Dein effizienter Muskelaufbau

So baust du schnell Muskeln auf!

Breitere Schultern, dickere Arme oder ein (besser) sichtbares Sixpack – kaum ein Mann würde zu ein paar mehr Muskeln nein sagen. Und auch die Damenwelt ist längst auf den Geschmack gekommen, schließlich sind es kräftige Muskeln, die für einen flachen Bauch, straffe Schenkel und einen runden Po sorgen. Jetzt fragst du dich sicher: Wie kann ich mehr Muskeln aufbauen? Auf dieser Seite findest du die Antwort!

Muskelaufbau ist die gezielte Vergrößerung der Skelettmuskulatur und eine Reaktion des Körpers auf sportliche Belastung. Die Skelettmuskulatur ist der Teil der Muskeln, der direkt oder über Sehnen mit den Knochen verbunden sind. Zu diesem Muskeltyp zählen die Muskelgruppen der Beuger, Strecker, Rotatoren (Drehbewegungen), Abduktoren (weg vom Körper) und Adduktoren (hin zum Körper).

Muskelaufbau wird aus ästhetischen und therapeutischen Gründen betrieben, um eine stärkere Muskulatur zu erzielen. Durch Muskelaufbau können beispielsweise Beschwerden an der Wirbelsäule oder im Bereich der Schultern langfristig verbessert werden. Für optimale Effekte sollte das Training durch professionelle Betreuung begleitet werden.

Muskelmasse aufbauen ist nur möglich, wenn du mehr Kalorien aufnimmst, als du verbrennst. Um deinen Stoffwechsel möglichst permanent in einen „anabolen“ Zustand zu versetzen, solltest du jeden Tag etwa 300-500 Kalorien mehr zu dir nehmen, als du verbrennst.

Wie hoch dein Kalorienbedarf ist, wird von verschiedenen Faktoren wie Alter, schon vorhandener Muskelmasse, Aktivitäten während des Tages oder Schlafdauer bestimmt und muss individuell berechnet werden.

Nimmt der Körper hingegen zu wenige Kalorien über die Nahrung auf, gerät er in einen „katabolen“ Prozess. Dabei zieht er seine Energie aus eigenem Gewebe und baut dieses ab. Davon betroffen ist in besonderem Maße auch das Muskelgewebe.

Worauf es bei der Ernährung für Muskelaufbau noch ankommt, erfährst du hier:

Eiweiß spielt beim Erhalt und Aufbau von Muskelmasse eine wesentliche Rolle. Die wichtigste Quelle für deine täglichen Protein-Dosen ist natürlich ganz gewöhnliche Nahrung: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, aber auch Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse sind sehr eiweißreich und daher unverzichtbar für Kraftsportler und Bodybuilder. Neben komplexen Kohlenhydraten und Fetten sollten sie deine Basis-Kost ausmachen.

Berechne hier deinen individuellen Eiweißbedarf ►

Darüber hinaus kann es sinnvoll sein, durch eiweißreiche Sportprodukte für zusätzliche Proteine zu sorgen. Wir stellen die wichtigsten Supplements für mehr Muskelmasse vor.

Eiweißpulver

Mit Eiweißpulver angemischte Protein-Shakes sind die beliebteste Art, die Eiweißzufuhr zu erhöhen. Man gibt einfach die empfohlene Menge Eiweißpulver mit Milch oder Wasser in einen Blender, schüttelt das Ganze und kann sich über eine Eiweiß-Portion im Bereich von 20 –  30 g freuen.

Das Pulver selbst hat nicht nur unterschiedliche Geschmacksrichtungen, sondern kann auch aus verschiedenen Proteinen bestehen, wobei im Kraftsport besonder gerne auf Whey, Casein, Soja und mehrere Komponenten gesetzt wird.

 

Aminosäuren

Auch Proteine, die wichtigsten Baustoffe von Muskeln, bestehen selbst wieder aus Stoffen, nämlich den Aminosäuren. Acht der 20 als kanonisch angesehenen Aminosäuren sind „essentiell“, das heißt, sie können vom Körper nicht selbst gebildet werden. Sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Jetzt erkennst du sicher schon selbst den Vorteil von Supplementen mit Aminosäuren: Sie liefern dem Körper genau den Stoff, den er sich sonst mittels Verdauung aus dem Eiweiß ziehen muss. Das dauert erstens länger als die Aufnahme der Aminos in Kaspel- oder Pulverform. Zweitens sind in diesen Präparaten praktisch kein Fett und keine Kohlenhydrate enthalten. Damit lassen sich sich optimal in den Ernährungsplan integrieren.

Creatin

Creatin, eine organische Säure, kann dem Körper sowohl über konventionelle Nahrung als auch über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Außerdem kann er es in der Bauchspeicheldrüse, der Leber und den Nieren aus den Aminosäuren Methionin, Arginin und Glycin selbst bilden.

Etwa 90 Prozent des Creatins speichert der Körper in der Muskulatur, denn dort wird es auch von ihm eingesetzt:  Um zu arbeiten braucht die Muskulatur Energie. Diese bezieht sie aus einem Stoff namens Adenosintriphosphat (ATP). Um diesen zu resynthesieren braucht der Körper Creatin.

Jetzt weißt du, was Creatin als Nahrungsergänzung so nützlich macht: Es liefert dir einmal Extra-Energie beim Krafttraining. Daneben sorgt es auch für Wassereinlagerungen in den Muskelzellen. Das macht deine Muskulatur praller.

Creatin: Alles zu Wirkung, Einnahme und Anwendung ►

Für schnellen Muskelaufbau ist es nicht nur wichtig, richtig zu essen. Man muss beim Krafttraining auch auf die richtigen Übungen setzen. Aber welche sind das? Wir stellen dir die besten Übungen für den Muskelaufbau in ausführlichen Artikeln vor und erklären dir anhand vieler Bildern du die sie richtig ausführst:

Kniebeugen

Trainiert vor allem:

  • Oberschenkel
  • Gesäß
  • Unterer Rücken

Hier Kniebeugen lernen ►

Kreuzheben

Trainiert vor allem:

  • Oberschenkel
  • Gesäß
  • Rücken

Hier Kreuzheben lernen ►

Bankdrücken

Trainiert vor allem:

  • Brust
  • Schultern
  • Trizeps

Hier Bankdrücken lernen ►

Bauchmuskeltraining

Trainiert:

  • Geraden Bauchmuskel
  • Schräge Bauchmuskeln
  • Tiefe Bauchmuskeln

Bauchmuskeltraining ►

Direkt vorneweg: Du musst dich entscheiden, was dein vorrangiges Ziel ist – abspecken oder Muskelmasse zulegen. Denn parallel ist beides praktisch nicht möglich. Warum nicht, erfährst du in unseren ausführlichen Artikeln „Muskelaufbau und Fettabbau“ und „Abnehmen und Muskelaufbau“.

Du hast dich für den Muskelaufbau entschieden? Gut, dann brauchst du als nächstes einen entsprechenden Trainingsplan! Hier gibt es verschiedene Ansätze und jeder hat seine Fürsprecher und Gegner.

Ganzkörpertraining für Muskelaufbau ►

Trainingsziel Sixpack – Alles zum begehrten Waschbrettbauch ►

Muskelaufbau – Die besten Tipps fürs Krafttraining ► 

Du hast Angst davor „zu massiv“ zu werden? Diese Befürchtung ist unbegründet: Aufgrund ihrer Genetik ist es für Frauen praktisch unmöglich, auf natürlichem Wege sehr viel Muskelmasse aufzubauen.

Der Hantelbereich ist für Männer reserviert? Definitiv nicht! Anfängerinnen sollten zunächst mit geführten Übungen an Maschinen starten, mit etwas Erfahrung geht es dann in den Freihantelbereich.

Du hast Angst vor dummen Sprüchen aus eurem Bekanntenkreis? Überzeuge sie durch deine Ergebnisse!

Mit Cardio nimmt man schneller ab als mit Kraftübungen? Stimmt so nicht: Außer beim Training selbst verbrauchen Muskeln auch im Ruhezustand Kalorien. Das heißt: Mehr Muskeln bedeuten generell einen höheren Kalorienverbrauch. Und das ist bei jeder Diät gut.

Du wirst Resultate sehen und spüren: Nach dem Training fühlst du dich fitter. Eine straffere Form und sexy Kurven werden dich auch dauerhaft motivieren.

Mehr über den Muskelaufbau von Frauen erfahren ►