Frau mit schöner Haut

Vitamine für die Haut

Welche Vitamine sind wichtig für deine Haut?

Dein Guide zu schönem Teint! Wir erklären dir, welche Nährstoffe deine Haut unterstützen. Und für alle Eiligen geht‘s hier direkt zum Shop:

Vitamine sind nicht nur für dein allgemeines Wohlbefinden wichtig, sondern auch essenziell für die Gesundheit deiner Haut. Besonders die Vitamine A, B, C und E sind echte Beauty-Booster, die mit einem schönen Hautbild in Verbindung gebracht werden. Deine Haut ist ständig äusseren Einflüssen ausgesetzt. Auch Trockenheit oder Akne stellen deine Haut auf die Probe. Um sie optimal zu schützen, braucht sie mehr als nur Pflegeprodukte – eine ausgewogene, vitaminreiche Ernährung ist der Schlüssel. Du möchtest wissen, wie Vitamine deine Haut von innen heraus zum Strahlen bringen? Hier erfährst du alles, was du darüber wissen musst.

Welche Vitamine sind gut für die Haut?

Vitamin C – Schutzschild für deine Haut

Vitamin C hilft deinem Körper, Kollagen herzustellen, welches für die Funktion und Elastizität deiner Haut wichtig ist. Zusätzlich trägt Vitamin C als Antioxidans zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.

nu3 Ernährungstipp: Nimm täglich zwischen 95 und 110 Milligramm Vitamin C zu dir.[1] So viel ist zum Beispiel in 100 Gramm Brokkoli enthalten. Leider ist das Vitamin C als wichtiges Vitamin für die Haut sehr hitzeempfindlich, lieber nicht zu lange kochen oder einfach das Kochwasser für eine Brühe weiterverwenden. 

Diese Lebensmittel sind reich an Vitamin C

Grünkohl, Brokkoli, rote Paprika, schwarze Johannisbeeren, Sanddorn sowie Zitrusfrüchte

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Vitamin A – Alleskönner für Haut und Augen

Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das eine Schlüsselrolle bei der Zellbildung und dem Erhalt gesunder Schleimhäute spielt. Häufig findet man Vitamin A und Retinol in Beauty-Produkten wie Feuchtigkeitscremes oder Anti-Aging-Lösungen. Die wichtigste Wirkform von Vitamin A ist Retinol, weshalb die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ihre Referenzwerte in Retinolaktivitätsäquivalenten (RAE) angibt. Diese Einheit berücksichtigt sowohl die Umwandlungsrate von Provitamin A als auch die Effizienz der Aufnahme. Reines Vitamin A kommt ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln vor. Allerdings kann unser Körper Vitamin A auch aus Provitamin A, wie zum Beispiel Beta-Carotin, selbst herstellen. 

nu3 Ernährungstipp: : Die DGE empfiehlt 700 bis 950 µg RAE [2] täglich zu verzehren. Dies erreichst du beispielsweise mit 150 Gramm gegarter Süßkartoffel. Kombiniere deine Vitamin-A-reichen Lebensmittel mit etwas Olivenöl, um das fettlösliche Vitamin gut aufnehmen zu können.

Diese Lebensmittel sind reich an Vitamin A oder Beta-Carotin: 

Leber, Milch und Milchprodukte; Möhren, Süßkartoffel, rote Paprika sowie grünes Gemüse wie Spinat, Broccoli und Grünkohl.


Vitamin E – Kraftvoller Zellschutz für deine Haut

Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, das vor allem in fetthaltigen Lebensmitteln und Ölen vorkommt. Als Antioxidans, ähnlich wie Vitamin C, spielt es eine wichtige Rolle beim Schutz der Zellen vor oxidativem Stress

nu3 Ernährungstipp: Deinen Tagesbedarf an Vitamin E (12 bis 15 Milligramm) deckst du mit einer Portion Nüsse, wie Mandeln, Haselnüsse sowie Walnüsse.[3]

Diese Lebensmittel sind reich an Vitamin E: 

Nüsse und Samen wie Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Haselnüsse und Mandeln und Pflanzenöle, wie z.B. kaltgepresstes Olivenöl.

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Biotin – Beauty-Booster für Haut und Haare

Biotin gehört zu den bekanntesten Vitaminen, die mit äusserer Schönheit in Verbindung gebracht werden. Es unterstützt den Erhalt normaler Haut und Haare und ist somit nicht nur als Vitamin für die Haut wichtig. Lies selbst, welche Vitamine für die Haare noch wichtig sind.

nu3 Ernährungstipp: Schon 40 Mikrogramm täglich reichen aus, um deinen Körper mit Biotin zu versorgen.[4] Die Hälfte davon deckst du bereits mit zwei Eiern.  

Tipp: Wenn du ein Produkt für Haut, Haare und Nägel suchst, dann lies dir unseren Artikel zum "Haut-Haare-Nägel-Testsieger" durch. Dort findest du wertvolle Tipps und Informationen zu vier getesteten Multivitamin-Präparaten.

Diese Lebensmittel sind reich an Biotin: 

Leber, Eigelb, Kerne und Nüsse (z.B. Haselnüsse), Haferflocken, Soja sowie Hülsenfrüchte (z.B.  Erbsen, Bohnen und Linsen).  

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B-Vitamine – Multitalente für deine Hautgesundheit

Biotin gilt als das ultimative Beauty-Vitamin, doch auch andere B-Vitamine spielen eine entscheidende Rolle für schöne Haut. Pantothensäure (Vitamin B5), ein Bestandteil von Coenzym A, ist in vielen Hautcremes enthalten und daher aus der Beauty-Industrie kaum wegzudenken. Niacin (Vitamin B3) und Riboflavin (Vitamin B2) tragen zum Erhalt normaler Haut bei, wobei Riboflavin zusätzlich die Zellen vor oxidativem Stress schützt. Zudem unterstützt Niacin den Energiestoffwechsel in den Zellen. 

nu3 Ernährungstipp: Deinen Tagesbedarf an Vitamin B2 (1 – 1,4 Milligramm) sowie Niacin (Niacin- Äquivalente 11 – 16 Milligramm) erreichst du schon mit 25 Gramm Erdnüssen und 100 Gramm Austernpilzen.[5] 

Diese Lebensmittel sind reich an B-Vitaminen: 

  • Tierische Lebensmittel wie Fisch, Fleisch und Milchprodukte.
  • Mungobohnen, Erdnüsse und Pilze sind gute pflanzliche Quellen für B-Vitamine. 
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Zink – Balance für deine Haut

Zink hat sich seit Langem als Bestandteil von Salben für die Haut bewährt. Über die Nahrung aufgenommen, unterstützt Zink den Erhalt normaler Haut von innen heraus. Der Mineralstoff trägt ebenso – wie auch die Vitamine C und E – dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Neben der in den Lebensmitteln enthaltenen Zinkmenge ist der Phytatgehalt der wichtigste Einflussfaktor auf die Aufnahme von Zink. Phytat (z. B. in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten) bindet Zink im Magen-Darm-Trakt, sodass es dann nicht mehr vom Körper aufgenommen werden kann. Durch Zubereitungsmethoden wie Einweichen kann Phytat abgebaut werden. Eine gleichzeitige Zufuhr von tierischem Protein erhöht die Aufnahme von Zink ebenfalls. Allgemein wird Zink besser aus tierischen als aus pflanzlichen Lebensmitteln aufgenommen.

nu3 Ernährungstipp: Du solltest täglich 8 - 16 Milligramm Zink zu dir nehmen.[6] Das erreichst du beispielsweise mit einer Portion ca. 150 Gramm gegartem Rindfleisch. 

Diese Lebensmittel sind reich an Zink: 

Fleisch, Eier, Milch(-produkte) sowie Hülsenfrüchte, Amaranth, Vollkornprodukte und Nüsse (Cashew und Pekannüsse). 

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Kupfer – Dein Geheimnis für strahlende Hautfarbe

Kupfer spielt eine grosse Rolle für das Aussehen der Haut. Es trägt zur normalen Hautpigmentierung bei. Ohne Kupfer kann dein Körper kein Melanin (Farbstoff für Haut und Haare) bilden. Der Mineralstoff ist auch am Erhalt eines normalen Bindegewebes beteiligt.[5] Das macht Kupfer zu einem multifunktionalen Mineralstoff für die Haut.

nu3 Ernährungstipp: Der Tagesbedarf an Kupfer beträgt ein Milligramm.[7] Das schaffst du gut mit einem leckeren Porridge am Morgen: Mische eine Portion Haferflocken mit Kakao und einer Portion Cashewkerne. 

Diese Lebensmittel sind reich an Kupfer: 

Getreideprodukte, Nüsse (besonders Cashewkerne und Paranüsse), grünes Gemüse, Kaffee und Tee sowie Kakao.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind essenzielle Fettsäuren, die der Körper mit der Nahrung aufnimmt. Besonders wichtig sind die Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Diese Fettsäuren sind unverzichtbare Bestandteile der Zellmembranen in allen Körperzellen.

nu3 Tipp: Omega-3-Fettsäuren kommen vor allem in Fisch und Algen vor. Im nu3 Online-Shop gibt es sowohl hochdosierte Omega-3-Präparate zur Nahrungsergänzung als auch natürliche Omega-3-Quellen.

Antioxidantien

Sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole, ähnlich wie die Vitamine C und E, spielen eine wichtige Rolle beim Schutz der Zellen vor oxidativem Stress. Diese Pflanzenstoffe sind in einer Vielzahl von Obst- und Gemüsesorten, aber auch in Getreide und Kräutern zu finden. Gestalte deinen Speiseplan abwechslungsreich und baue eine bunte Mischung pflanzlicher Lebensmittel in deine Ernährung ein. 


nu3 Tipp: Reich an Antioxidantien sind zum Beispiel Blaubeeren, Brokkoli, Nüsse oder Zitrusfrüchte.

Wasser

Wasser ist lebensnotwendig – ohne ausreichende Wasserzufuhr kann der Mensch nur wenige Tage überleben. Auch für die Hautgesundheit ist ausreichend Wasser notwendig. Bereits nach dem Trinken eines halben Liters Leitungswasser nimmt die Durchblutung der Haut zu, das zeigt eine Studie der Charité.[8] Dies wirkt sich positiv auf das Hautbild aus und lässt die Haut frischer erscheinen.

 nu3 Tipp: Trinke täglich 1,5 bis 2 Liter Wasser, um deine Haut optimal mit Flüssigkeit zu versorgen.[9] Dabei kannst du auf jede Art von kalorienfreien Getränken wie Mineralwasser oder Tee zurückgreifen. Limonaden, Fruchtsäfte oder andere zuckerhaltige Getränke solltest du meiden. Sie enthalten zu viel Zucker und Kalorien

Die Top Lebensmittel für gesunde & schöne Haut von innen

Deine Ernährung kann sich sowohl positiv als auch negativ auf dein Hautbild auswirken. Wir haben die Top 10 Lebensmittel für schöne Haut für dich zusammengestellt. 
Welche Lebensmittel sind gut für die Haut?

10 Lebensmittel für schöne Haut

Wir haben für dich eine Top-10 der Lebensmittel für schöne Haut zusammengestellt, die zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe enthalten:

  1. Grünkohl (Vitamin A, C, Zink, Antioxidantien)
  2. Brokkoli (Vitamin A, C, Antioxidantien)
  3. Papaya (Vitamin A, C, Antioxidantien)
  4. Schwarze Johannisbeeren (Vitamin C, Antioxidantien)
  5. Haferflocken (Biotin, Zink, Antioxidantien) 
  6. Hülsenfrüchte (Biotin, Zink, Omega-3, Antioxidantien)
  7. Walnüsse (Zink, Omega-3, Antioxidantien)
  8. Sonnenblumenkerne (Vitamin E, Omega-3, Antioxidantien)
  9. Eier (Vitamin A, E, Zink, Antioxidantien) 
  10. Lachs (Vitamin E, Omega-3, Antioxidantien) 

Welche Lebensmittel sind schlecht für die Haut?

Jede*r wünscht sich, schnell und einfach eine schöne Haut zu bekommen. Um deinem Wunsch näherzukommen, solltest du folgende Lebensmittel und Zutaten in deiner Ernährung reduzieren. Denn neben Lebensmitteln für eine schöne Haut gibt es solche, die sich negativ auf dein Hautbild auswirken:

Zucker, Weissmehl & Fast Food:

Diese haben eine hohe glykämische Last. Dieser gibt an, wie sich die in einem Lebensmittel enthaltenen Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Dabei spielt nicht nur die Qualität der Kohlenhydrate eine Rolle, sondern auch die Menge. Studien haben einen Zusammenhang zwischen Akne und einer Ernährung mit hoher glykämischer Last festgestellt [10] [11]. Vermeide Produkte mit viel Zucker und Weissmehl, besonders Fast Food.

Milchprodukte:

Ein direkter Zusammenhang zwischen Akne oder anderen Hautunreinheiten und Milchprodukten ist derzeit nicht bewiesen. Beobachte aber, ob bestimmte Lebensmittel dein Hautbild beeinflussen, und passe deine Ernährung entsprechend an. Ein Ernährungs- und Symptomtagebuch kann dabei helfen.

Tipps für schöne Haut von aussen

  • Ausreichend Schlaf (7-8 h pro Tag): Er sorgt für Ausgeglichenheit und reduziert Stress. Deine Haut kann über Nacht besser regenerieren.
  • Genügend Sport: Das regt deinen Stoffwechsel an. Ideal ist ein Mix von Sportarten wie Joggen, Aerobic und Krafttraining – am besten 150 Minuten pro Woche.
  • Geh raus in der Natur: Frische Luft sorgt für einen schönen Teint. Nutze eine Sonnenschutzcreme zum Schutz (mindestens Lichtschutzfaktor 20).[15] Meide jedoch die Mittagshitze im Sommer. Es kommt schnell zu Sonnenbrand und Hautschäden.
  • Die richtige Pflege für deine Haut: Wer Falten und Altersflecken vorbeugen will, sollte daher täglich eine hochwertige Creme mit Lichtschutzfaktor verwenden. [16]

FAQ

Wieso sind Vitamine für die Haut wichtig?

Vitamine unterstützen die Hautgesundheit auf verschiedene Weise: Sie fördern die Zellregeneration, verbessern die Feuchtigkeitsbindung, schützen vor UV-Schäden und unterstützen bei Hautproblemen wie Akne oder Trockenheit.

Welche Vitamine helfen bei Akne, Pickeln und trockener Haut?

Die richtige Ernährung hat einen grossen Einfluss auf den Feuchtigkeitsgehalt sowie die Reinheit der Haut. Hautvitamine wie Vitamin A, C, E, und D sowie B-Vitamine sind vor allem für die Hautgesundheit von Bedeutung. Aber auch Mineralstoffe, gesunde Fette sowie Antioxidantien spielen eine wichtige Rolle für eine gesunde Hautbarriere. Esse bunt und abwechslungsreich und achte auf eine ausreichende Wasserversorgung.

Wie wirkt Vitamin E auf der Haut?

Vitamin E wird in der Beauty-Industrie oft als Wundermittel gegen Falten und für seine feuchtigkeitsspendenden Eigenschaften beworben. Viele Gesichts- und Hautcremes setzen auf dieses Vitamin, um Anti-Aging-Effekte zu versprechen. Obwohl wissenschaftliche Beweise, dass Vitamin E tatsächlich Falten vorbeugt oder behandelt, noch fehlen, ist die Idee nicht komplett abwegig. Als Antioxidans schützt Vitamin E die Hautzellen vor oxidativem Stress und trägt so zur allgemeinen Hautgesundheit bei.

   

   

Einzelnachweise und Anmerkungen:

[1] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. : „Referenzwerte Vitamin C“, abgerufen am 19. August 2024.

[2] Vgl. Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. : „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin A“, abgerufen am 19. August 2024.

[3] Vlg. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. : „Referenzwerte Vitamin E“, abgerufen am 19. August  2024.

[4] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. : „Referenzwerte Biotin“, abgerufen am 19. August 2024.

[5] Vlg. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. : „Referenzwerte Niacin“, abgerufen am 19. August  2024

[6] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. : „Referenzwerte Zink“, abgerufen am 19. August  2024.

[7] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. : „Referenzwerte Kupfer, Mangan, Chrom, Molybdän“, abgerufen am 19. August 2024.

[8] Vgl. Boschmann, M. et al. (2003): Water-induced Thermogenesis. In: Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 88 (12), S. 6015-6019.

[9] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. : „Referenzwerte Wasser“, abgerufen am 19. August  2024.

[10] Vgl. Burris, J. et al. (2013): Acne: The Role of Medical Nutrition Therapy, In: Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 113 (3), S. 416-430.

[11] Vgl. Baldwin, H., Tan, J. (2021): Effects of Diet on Acne and Its Response to Treatment. Am J Clin Dermatol 22, 55–65 https://doi.org/10.1007/s40257-020-00542-y.

[10] Vgl. Yin, L. et al. (2001): Skin aging induced by ultraviolet exposure and tobacco smoking: evidence from epidemiological and molecular studies. In: Photodermatology, Photoimmunology & Photomedicine 17, S. 178-183.

[11] Vgl. Bundesamt für Strahlenschutz: „UV-Schutz durch Sonnencreme“, abgerufen am 19. August 2024.

[12] Vgl. Park, S. Y. et al. (2018): Air Pollution, Autophagy, and Skin Aging: Impact of Particulate Matter on Human Dermal Fibrolasts. In: International Journal of Molecular Science 19 (9), S. 2727.

[13] Vgl. Arbeitsgemeinschaft Dermatologische Prävention: „UV-Strahlung“, abgerufen am 19. August 2024.  

[14] Vgl. mdm MedienDiensteMedizin Verlagsgesellschaft mbH: „Die Haut wird von innen ernährt und regeneriert – Die Wirkung von Sport auf die Hautgesundheit“, abgerufen am 19. August 2024.

[15] Vgl. Bundesamt für Strahlenschutz: „UV-Schutz durch Sonnencreme“, abgerufen am 19. August 2024.

[16] Vgl. Arbeitsgemeinschaft Dermatologische Prävention: „UV-Strahlung“, abgerufen am 19. August 2024.

Oktober 31, 2024
nu3 Nutrition Experts