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Frau mit schöner Haut

Vitamine für die Haut

Was brauche ich für einen schönen Teint?

Wir erklären dir, welche Mikronährstoffe du zu dir nehmen solltest. Und für alle Eiligen geht’s hier direkt zum Shop:  

Die Haut ist mit fast zwei Quadratmetern unser grösstes Organ und erfüllt viele Aufgaben:

  • dient als Barriere gegen Viren & Bakterien 
  • schützt vor Kälte, Hitze & UV-Strahlung 
  • hat als Sinnesorgan Kontakt mit der Umwelt
  • ist die Aussenstelle des Immunsystems
  • gilt als Schönheitsmerkmal

Wie du deine Haut unterstützen kannst? Wir empfehlen dir eine ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil. Was du sonst noch tun kannst, erfährst du hier.

Wie kann Nahrungsergänzung unterstützen?

Neben der richtigen Ernährung (dazu später mehr) liefern dir auch Nahrungsergänzungsmittel verschiedene Vitamine und Mineralien für die Haut. Klassische Supplemente sind Kapseln mit Zink und Vitamin C. Auch Biotin, Kupfer und Selen sollten in der Nahrungsergänzung für die Haut enthalten sein. Mit 13 Vitaminen und Mineralien haben wir für dein tägliches Beauty-Ritual einen innovativen Komplex kreiert: Das nu3 Collagen Beauty Elixir. Was es noch kann? Es schmeckt fruchtig nach Beeren und enthält keinen schädlichen Zuckerzusatz.

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  • 5 g Kollagenpeptide pro Ampulle

  • Mit Vitamin A, C & E*

  • Sowie Biotin, Zink & Kupfer*

  • Ohne zugesetzten Zucker

Produktdetails
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Strahle von innen heraus mit nu3!

Falls du noch ein reines Kollagenprodukt zu Hause hast oder Kapseln lieber magst als Ampullen, empfehlen wir dir folgende Präparate:

nu3 Vitamin C Forte

  • Vitamin C für Kollagenbildung*
  • Und als Schutz vor oxidativem Stress*
  • Vegan & ohne Füllstoffe

nu3 Vitamin-B-Komplex

  • Biotin unterstützt die Haut*
  • Mit 6 weiteren B-Vitaminen
  • Natürlich dank Buchweizenkeim

nu3 Zinc Immune Plus

  • Zink für ein gutes Hautgefühl*
  • ✓ Und als Support für Haare & Nägel*
  • Kombiniert mit sek. Pflanzenstoffen

*Vitamin A und Biotin sowie Niacin und Zink tragen zum Erhalt normaler Haut bei. Vitamin C trägt zur normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei. Vitamin C und E tragen zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Zink trägt zum Erhalt normaler Haare und Nägel bei. Kupfer trägt zum Erhalt von normalem Bindegewebe und zur normalen Hautpigmentierung bei.

Tipp: Wenn du ein Produkt für Haut, Haare und Nägel suchst, dann lies dir unseren Artikel zum "Haut-Haare-Nägel-Testsieger" durch. Dort findest du wertvolle Tipps und Informationen zu vier getesteten Multivitamin-Präparaten.

Wenn du verstehen willst, wie Vitamine und Mineralien wirken und warum du sie in der Ernährung für deine Haut brauchst, findest du hier die wichtigsten Informationen:

Welche Vitamine sind gut für die Haut?

Vitamin C

Vitamin C hilft deinem Körper, Kollagen herzustellen, welches für die Funktion deiner Haut wichtig ist. Zusätzlich trägt Vitamin C als Antioxidans zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.

nu3 Tipp: Nimm täglich zwischen 95 und 110 Milligramm Vitamin C zu dir.[1] So viel ist zum Beispiel in 100 Gramm Brokkoli enthalten.

Biotin

Biotin gehört zu den bekanntesten Vitaminen, die mit äusserer Schönheit in Verbindung gebracht werden. Es unterstützt den Erhalt normaler Haut und Haare. Lies selbst, welche Vitamine für die Haare wichtig sind.

nu3 Tipp: Schon 40 Mikrogramm täglich reichen aus, um deinen Körper mit Biotin zu versorgen.[2] Die Hälfte davon deckst du mit einem Müsli aus 50 Gramm Haferflocken und 30 Gramm Nüssen.

Vitamin E

Vitamin E gehört wie Vitamin C zu den Antioxidantien und trägt ebenso zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.

nu3 Tipp: Deinen Tagesbedarf an Vitamin E (12 bis 15 Milligramm) deckst du bereits mit einem Teelöffel Weizenkeimöl.[3] Einfach in den Salat oder das Porridge geben.

Weitere Vitamine

Vitamin A und Pantothensäure (Vitamin B5) sowie Niacin (Vitamin B3) und Riboflavin (Vitamin B2) sind ebenfalls in der Ernährung für schöne Haut zu empfehlen.

Vitamin A, Niacin und Riboflavin tragen zum Erhalt normaler Haut bei, Riboflavin leistet zusätzlich einen Beitrag zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress. Pantothensäure (Vitamin B5) ist in seiner Vorstufe auch in vielen Cremes für die Haut enthalten.

Welche Mineralien sind wichtig für die Haut?

Zink

Zink hat sich seit Langem als Bestandteil von Salben für die Haut bewährt. Über die Nahrung aufgenommen, unterstützt Zink den Erhalt normaler Haut von innen heraus. Der Mineralstoff trägt ebenso – wie auch die Vitamine C und E – dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

nu3 Tipp: Du solltest täglich bis zu 16 Milligramm Zink zu dir nehmen.[4] Zink findest du in Haferflocken, Käse oder Nüssen wie Walnüssen.

Kupfer

Kupfer spielt eine grosse Rolle für das Aussehen der Haut. Es trägt zur normalen Hautpigmentierung bei. Ohne Kupfer kann dein Körper kein Melanin (Farbstoff für Haut und Haare) bilden. Der Mineralstoff ist auch am Erhalt eines normalen Bindegewebes beteiligt.[5] Das macht Kupfer zu einem multifunktionalen Mineralstoff für die Haut.

nu3 Tipp: Der Tagesbedarf an Kupfer beträgt 1 Milligramm.[6] Vor allem Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Käse sind reich an Kupfer.

Was noch hilft? Ungesättigte Fette, Pflanzenstoffe & Wasser

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gehören zu den essenziellen Fettsäuren, die der Körper mit der Nahrung aufnimmt. Besonders wichtig sind die Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) sowie die Omega-6-Fettsäure Gamma-Linolensäure (GLA). Sie alle sind Bestandteile der Zellmembranen aller Körperzellen.

nu3 Tipp: Omega-3-Fettsäuren kommen vor allem in Fisch vor, Gamma-Linolensäure in speziellen Ölen wie Nachtkerzen- oder Borretschsamenöl. Hochdosiertes Omega-3 (zur Nahrungsergänzung) und Omega-3 aus natürlichen Quellen gibt es auch im nu3 Online-Shop.

Antioxidantien

Wie Vitamin C und E tragen sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Sekundäre Pflanzenstoffe findest du in allen Obst- und Gemüsesorten, aber auch in Getreide und Kräutern. Da die Wirkung der Antioxidantien vermutlich vom Zusammenspiel verschiedener Stoffe abhängt, solltest du eine bunte Mischung pflanzlicher Lebensmittel in deine Ernährung einbauen.[3]

nu3 Tipp: Reich an Antioxidantien sind zum Beispiel Blaubeeren, Brokkoli, Nüsse oder Zitrusfrüchte.

Wasser

Ohne Wasserzufuhr kann der Mensch nur zwei bis vier Tage überleben,[3] was deutlich macht, wie wichtig Wasser für den Körper ist. Auch die Haut profitiert von Wasser. Eine Studie der Charité zeigt: Bereits nach dem Trinken eines halben Liters Leitungswasser nimmt die Durchblutung der Haut zu.[7] Das macht sich im Erscheinungsbild bemerkbar – die Haut sieht frischer aus.

nu3 Tipp: Trinke täglich 1,5 bis 2 Liter Wasser, damit deine Haut ausreichend mit Flüssigkeit versorgt ist.[8] Dabei kannst du auf jede Art von kalorienfreien Getränken wie Mineralwasser oder Tee zurückgreifen. Limonaden, Fruchtsäfte, Milch oder andere zuckerhaltige Getränke solltest du meiden. Sie enthalten zu viel Zucker und Kalorien.

Ernährung für eine gesunde & schöne Haut von innen

Wie du dich ernährst, spiegelt sich auch im Aussehen deiner Haut wider. Denn deine Ernährung kann sich sowohl positiv als auch negativ auf dein Hautbild auswirken.

Welche Lebensmittel sind gut für die Haut?

10 Lebensmittel für schöne Haut

Wir haben für dich eine Top-10 der Lebensmittel für schöne Haut zusammengestellt, die zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe enthalten:

  1. Grünkohl (Vitamin A, C, Zink, Antioxidantien)
  2. Brokkoli (Vitamin A, C, Antioxidantien)
  3. Papaya (Vitamin A, C, Antioxidantien)
  4. Schwarze Johannisbeeren (Vitamin C, Antioxidantien)
  5. Haferflocken (Biotin, Zink, Antioxidantien) 
  6. Hülsenfrüchte (Biotin, Zink, Omega-3, Antioxidantien)
  7. Walnüsse (Zink, Omega-3, Antioxidantien)
  8. Sonnenblumenkerne (Vitamin E, Omega-3, Antioxidantien)
  9. Eier (Vitamin A, E, Zink, Antioxidantien) 
  10. Lachs (Vitamin E, Omega-3, Antioxidantien) 

Welche Lebensmittel sind schlecht für die Haut?

Jede*r wünscht sich, schnell und einfach eine schöne Haut zu bekommen. Um deinem Wunsch näherzukommen, solltest du folgende Lebensmittel und Zutaten in deiner Ernährung reduzieren. Denn neben Lebensmitteln für eine schöne Haut gibt es solche, die sich negativ auf dein Hautbild auswirken:

Zucker, Weissmehl & Fast Food

Zucker, Weissmehl und Fast Food haben eine hohe glykämische Last. Die glykämische Last ist mit dem glykämischen Index verknüpft. Dieser gibt an, wie sich die in einem Lebensmittel enthaltenen Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Dabei spielt nicht nur die Qualität der Kohlenhydrate eine Rolle, sondern auch die Menge. Die glykämische Last gibt zusätzlich an, wie viele Kohlenhydrate in einem Lebensmittel enthalten sind. So haben Karotten und Baguette den gleichen glykämischen Index, aber die glykämische Last von Baguette ist höher als die von Karotten. Studien haben einen Zusammenhang zwischen Akne und einer Ernährung mit hoher glykämischer Last festgestellt.[9] Achte beim Einkauf auf die Menge der Kohlenhydrate. Viel Zucker und Weissmehl in der Zutatenliste sind häufig bei Fast-Food-Produkten zu finden – lasse sie besser im Regal stehen.

Milchprodukte

Ein wissenschaftlicher Zusammenhang zwischen Akne und Milchprodukten sowie fettreichen Lebensmitteln konnte man bisher nicht nachweisen.[9] Aber auch hier gilt: Wenn du merkst, dass sich dein Hautbild durch bestimmte Lebensmittel verschlechtert oder verbessert, passe deine Ernährung an. Bei Problemen mit der Haut hilft es, über mehrere Wochen ein Ernährungs- und Symptomtagebuch zu führen. So kannst du oder dermatologisches Fachpersonal mögliche Zusammenhänge erkennen und deine Ernährung individuell anpassen.

Dos & Don'ts: Was ist gut & schlecht für die Haut?

Gesunde Haut wird von vielen Dingen wie dem Lebensstil, Umwelteinflüssen oder der Hautpflege beinflusst. Wir geben dir hier die besten Tipps für einen strahlenden Teint:

Dos Don'ts

Ausgewogene Ernährung mit Vitaminen & Mineralien

Vitamine wie Vitamin C und E sowie der Mineralstoff Zink sind wichtig für die Haut.

Einseitige Ernährung mit Fast Food

Du bist, was du isst. Ungesunde Lebensmittel können zu unreiner Haut führen.

Reduzierter Zuckerkonsum, wenig Alkohol & kein Nikotin

Damit tust du nicht nur deiner Gesundheit, sondern auch deiner Haut einen grossen Gefallen.

Hoher Konsum von Genussmitteln

Je mehr du rauchst, desto schneller altert die Haut.[10] Auch Alkohol ist schlecht fürs Hautbild. Es verstärkt u.a. Akne.

Ausreichend Schlaf (7-8 h pro Tag)

Er sorgt für Ausgeglichenheit und reduziert Stress. Deine Haut kann über Nacht besser regenerieren.

Zu wenig & schlechter Schlaf

Beides lässt deine Haut schlaff wirken und schnell altern. Tipps für einen guten Schlaf gibt es hier.

Genügend Sport

Das regt deinen Stoffwechsel an. Ideal ist ein Mix von Sportarten wie Joggen, Aerobic und Krafttraining – am besten 150 Minuten pro Woche.

Wenig Bewegung

Wer sich nicht bewegt, profitiert auch nicht von den positiven Effekten, wie stärkere Muskeln und strafferes Bindegewebe.

Spaziergang in der Natur

Frische Luft sorgt für einen schönen Teint. Nutze eine Sonnenschutzcreme (mindestens Lichtschutzfaktor 20).[11]

Aufenthalt in belasteten Regionen

Umweltgifte pushen die Hautalterung.[12] Es entstehen freie Radikale, die oxidativen Stress auslösen und so die Haut schädigen.

Check des aktuellen UV-Index

Das Überprüfen lohnt sich immer, auch im Winter. Natürliche Produkte ohne chemische UV-Filter und Tipps für die Haut gibt es hier.

Mittagssonne im Sommer

In dieser Zeit (11 bis 15 Uhr) ist die Sonne am intensivsten. Es kommt schnell zu Sonnenbrand und Hautschäden.

Die richtige Pflege für deine Haut

Wer Falten und Altersflecken vorbeugen will, sollte daher täglich eine hochwertige Creme mit Lichtschutzfaktor verwenden.[13] 

Keine spezielle Pflege bei Ausdauersport

Lange Aufenthalte im Wasser und starkes Schwitzen (z. B. beim Fahrradfahren) belasten die Hautbarriere.[14]

Das klingt auf den ersten Blick vielleicht etwas viel, aber wenn du es Schritt für Schritt angehst, wirst du merken, wie sich nicht nur deine Haut gut anfühlt. Eine positive Veränderung deines Lebensstils bringt dir in vielerlei Hinsicht eine ganz neue Lebensqualität. Trau dich und lass deine Haut und dein Leben neu erstrahlen!

Einzelnachweise und Anmerkungen:

  • [1] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. : „Referenzwerte Vitamin C“, abgerufen am 19. September 2023. 
  • [2] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. : „Referenzwerte Biotin“, abgerufen am 19. September 2023. 
  • [3] Vlg. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. : „Referenzwerte Vitamin E“, abgerufen am 19. September 2023. 
  • [4] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. : „Referenzwerte Zink“, abgerufen am 19. September 2023. 
  • [5] Vgl. Burgerstein, U. P. et al. (2012): "Burgerstein - Handbuch Nährstoffe", TRIAS Verlag.
  • [6] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. : „Referenzwerte Kupfer, Mangan, Chrom, Molybdän“, abgerufen am 19. September 2023. 
  • [7] Vgl. Boschmann, M. et al. (2003): Water-induced Thermogenesis. In: Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 88 (12), S. 6015-6019.
  • [8] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. : „Referenzwerte Wasser“, abgerufen am 19. September 2023.
  • [9] Vgl. Burris, J. et al. (2013): Acne: The Role of Medical Nutrition Therapy, In: Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 113 (3), S. 416-430.
  • [10] Vgl. Yin, L. et al. (2001): Skin aging induced by ultraviolet exposure and tobacco smoking: evidence from epidemiological and molecular studies. In: Photodermatology, Photoimmunology & Photomedicine 17, S. 178-183.
  • [11] Vgl. Bundesamt für Strahlenschutz: „UV-Schutz durch Sonnencreme“, abgerufen am 19. September 2023. 
  • [12] Vgl. Park, S. Y. et al. (2018): Air Pollution, Autophagy, and Skin Aging: Impact of Particulate Matter on Human Dermal Fibrolasts. In: International Journal of Molecular Science 19 (9), S. 2727.
  • [13] Vgl. Arbeitsgemeinschaft Dermatologische Prävention: „UV-Strahlung“, abgerufen am 19. September 2023.  
  • [14] Vgl. mdm MedienDiensteMedizin Verlagsgesellschaft mbH: „Die Haut wird von innen ernährt und regeneriert – Die Wirkung von Sport auf die Hautgesundheit“, abgerufen am 19. September 2023.
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