Eiweisshaltige Lebensmittel

Bei einer eiweissreichen Ernährung stammen etwa 50 % der täglich verzehrten Kalorien aus Eiweiss, 35 % werden von Fetten geliefert und 15 % von Kohlenhydraten (Nährstoffverhältnis beträgt 3:1:1). Demnach ist die Proteinzufuhr bei einer eiweissreichen Ernährung erhöht und die Kohlenhydrataufnahme reduziert.

Was sind eiweisshaltige Lebensmittel?

Eiweisshaltige Lebensmittel sind per se alle Lebensmittel, die Eiweiss enthalten – erst einmal unabhängig davon, wie viel Eiweiss das jeweilige Lebensmittel enthält. Ein Lebensmittel gilt als Eiweissquelle, wenn auf den Proteinanteil mindestens 12 Prozent des gesamten Brennwerts (Kalorien) des Lebensmittels entfallen. Eiweissreiche Lebensmittel dürfen nur als solche bezeichnet werden, wenn sie einen hohen Proteingehalt aufweisen bzw. mindestens 20 Prozent des gesamten Brennwerts (Kalorien) des Lebensmittels auf den Proteinanteil entfallen.^[1]

In diesen Lebensmittelgruppen sind viele proteinreiche Lebensmittel zu finden:

• Fleisch
• Fisch
• Eier
• Milch und Milchprodukte
• Hülsenfrüchte
• Getreide
• Nüsse und Kerne
• Soja-Produkte

Fleisch

Da Fleisch ausser aus Fett, Sehnen und Wasser zu einem wesentlichen Teil aus Muskelfasern besteht – die sich wiederum aus Eiweissverbindungen zusammensetzen –  ist klar, dass Fleisch ein eiweissreiches Lebensmittel ist. Was den Eiweissgehalt angeht, spielt die Fleischsorte praktisch keine Rolle: 100 g Geflügelfleisch bringen es im Durchschnitt auf 21,9 g Eiweiss, 100 g Rindfleisch auf 21,4 g, 100 g Schweinefleisch auf 21,4 g und 100 g Wildfleisch auf 21,1 g. Dagegen weist Trockenfleisch mit bis zu 51 g Protein pro 100 g einen doppelt so hohen Eiweissgehalt auf.

Fisch

Auch Fische weisen einen hohen Eiweissgehalt auf. So enthalten 100 g Thunfisch 23,4 g Protein – bei nur 6,2 g Fett. Ebenfalls gute Eiweisslieferanten sind Meeresfrüchte wie Scampis, Garnelen oder Miesmuscheln.

Eier, Milch und Milchprodukte

In der Hitliste der tierischen eiweisshaltigen Lebensmittel, stehen noch vor Fisch und Fleisch vor allem Milchprodukte wie Parmesan, Reibkäse oder Emmentaler. Auch wenn es Veganer nicht gerne hören, muss man sagen: Tierisches Eiweiss kann vom Menschen am besten verwertet werden, denn proteinhaltige tierische Lebensmittel sind den Körperproteinen von ihrer Aminosäurestruktur her ähnlicher als pflanzliche Eiweissquellen.

Wie du im nächsten Kapitel sehen wirst, heisst das nicht, dass es keine eiweissreichen veganen Lebensmittel gibt. Aber wer sich vegetarisch und nicht vegan ernährt, sollte die hochwertigen eiweisshaltigen Lebensmittel aus dem Milchregal sowie Eier keinesfalls verschmähen, sondern im Gegenteil sehr oft auf seinen Speiseplan setzen.

Der Eiweissgehalt von Ei ist mit gut 13,2 g zwar nicht gerade spektakulär – dafür weisen Eier eine „Biologische Wertigkeit“ von 100 auf, was sehr hoch ist und von kaum einem anderen eiweisshaltigen Lebensmittel getoppt wird.

Ein eiweisshaltiges Produkt, das diesen Spitzenwert noch überbietet, ist Molkenprotein (engl. „whey protein“), das sich also nicht umsonst in vielen Eiweissprodukten wie beispielsweisen Eiweisspulvern findet. Als Molkenprotein fasst man die eine Proteinfraktion in Kuhmilch zusammen – die andere sind die Kaseine. Auf letztere sollte jeder setzen, der Eiweiss-Lebensmittel zum Abnehmen sucht.

Nicht nur wer komplett auf tierische Produkte verzichtet, sollte wissen, welche pflanzlichen Eiweissquellen es gibt. Schliesslich wird jede Ernährung durch Vielfalt und Abwechslung im Speiseplan aufgewertet. Fisch, Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte sollten natürlich auch nicht im Übermass gegessen werden.

Hülsenfrüchte

Also, welche pflanzlichen Eiweisslieferanten gibt es? Hier ist zunächst die wichtige Gruppe der Hülsenfrüchte zu nennen. Erbsen, Kichererbsen, Bohnen, Linsen, Sojabohnen, Lupinen und auch Erdnüsse, die botanisch auch zu den Hülsenfrüchten gehören, liefern gute Proteinmengen. Allerdings darf man sich hier nicht täuschen lassen: Die Super-Eiweisswerte beziehen sich auf die getrockneten Hülsenfrüchte, also auf die ungeniessbare Rohform. Kocht man Erbsen und Co., ziehen sie Wasser und der Proteinwert verschlechtert sich deutlich. So enthalten beispielsweise getrocknete Linsen gut 27 g Eiweiss – gekochte Linsen aber nur noch ca. 11 g.

Nüsse und Kerne

Die weitaus eiweisshaltigeren Lebensmittel sind da Nüsse und Kerne: Pinienkerne beinhalten 31,6 g Eiweiss, Erdnüsse 26 g, Mandeln 21,2 g und Pistazien 20,3 g. Leider gibt es auch hier ein Problem: Fett. Nüsse und Kerne sind nämlich voll davon und auch wenn dieses Fett gesund ist, so sorgt es doch für dermassen hohe Kalorienzahlen, dass man mit einer Nuss- oder Kernmenge von etwa 300 g seinen ganzen Tagesenergiebedarf decken kann.

Vollkorngetreideprodukte

Jeder, der eiweisshaltige Lebensmittel sucht, tut gut daran, viele Vollkorngetreideprodukte zu essen. Diese strotzen zwar vor Kohlenhydraten und sind damit auch nicht gerade kalorienarm. Aber diese Kohlenhydrate werden vom Körper nur langsam verwertet und machen damit lange satt. Dazu steckt auch viel Eiweiss im vollen Korn: 100 g Haferflocken warten beispielsweise mit stolzen 13,5 g Eiweiss auf – wobei auch hier natürlich berücksichtigt werden muss, dass sich dieser Wert auf die trockenen Flocken und nicht auf 100 g gekochten Brei bezieht. Brot liefert im Durchschnitt 9,2 g Protein.

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