Eiweisshaltige Lebensmittel

Bei einer eiweissreichen Ernährung stammen etwa 50 % der täglich verzehrten Kalorien aus Eiweiss, 35 % werden von Fetten geliefert und 15 % von Kohlenhydraten (Nährstoffverhältnis beträgt 3:1:1). Demnach ist die Proteinzufuhr bei einer eiweissreichen Ernährung erhöht und die Kohlenhydrataufnahme reduziert.

Was sind eiweisshaltige Lebensmittel?

Eiweisshaltige Lebensmittel sind per se alle Lebensmittel, die Eiweiss enthalten – erst einmal unabhängig davon, wie viel Eiweiss das jeweilige Lebensmittel enthält. Ein Lebensmittel gilt als Eiweissquelle, wenn auf den Proteinanteil mindestens 12 Prozent des gesamten Brennwerts (Kalorien) des Lebensmittels entfallen. Eiweissreiche Lebensmittel dürfen nur als solche bezeichnet werden, wenn sie einen hohen Proteingehalt aufweisen bzw. mindestens 20 Prozent des gesamten Brennwerts (Kalorien) des Lebensmittels auf den Proteinanteil entfallen.^[1]

In diesen Lebensmittelgruppen findest du viele proteinreiche Lebensmittel:

• Fleisch
• Fisch
• Eier
• Milch und Milchprodukte
• Hülsenfrüchte
• Nüsse und Kerne
• Vollkorngetreide
• Soja-Produkte

Du hast es sicher geahnt: Viele unserer heissgeliebten Gerichte und Snacks haben nicht umsonst einen schlechten Ruf. Zu viel Salz, zu viele Kohlenhydrate, zu viel Zucker gehen einher mit zu wenig Eiweiss und kaum Ballaststoffen. So bringen es Kartoffelchips gerade einmal auf 6 g Eiweiss pro 100 g. Cornflakes und Toast aus Weissbrot mit rund 8 g Eiweiss pro 100 g stehen kaum besser dar. Unser Tipp: Wirf beim Einkaufen einen Blick auf die bescheidene Nährwerttabelle auf der Rückseite.

Damit du schon jetzt eine Alternative hast, arbeiten wir bei nu3 stets daran, dir eine geschmackvolle, aber vor allem auch gesündere Alternative zu bieten. Eine Auswahl unserer eiweissreichen Produkte, deren Nährwerte sich nicht zu verstecken brauchen: 

Fleisch

Da Fleisch ausser aus Fett, Sehnen und Wasser zu einem wesentlichen Teil aus Muskelfasern besteht – die sich wiederum aus Eiweissverbindungen zusammensetzen –  ist klar, dass Fleisch ein eiweissreiches Lebensmittel ist. Was den Eiweissgehalt angeht, spielt die Fleischsorte praktisch keine Rolle: 100 g Geflügelfleisch bringen es im Durchschnitt auf 21,9 g Eiweiss, 100 g Rindfleisch auf 21,4 g, 100 g Schweinefleisch auf 21,4 g und 100 g Wildfleisch auf 21,1 g. Dagegen weist Trockenfleisch (wie z.B. Beef Jerky) mit bis zu 51 g Protein pro 100 g einen doppelt so hohen Eiweissgehalt auf.

Fisch

Auch Fische weisen einen hohen Eiweissgehalt auf. So enthalten 100 g Thunfisch 23,4 g Protein – bei nur 6,2 g Fett. Ebenfalls gute Eiweisslieferanten sind Meeresfrüchte wie Scampis, Garnelen oder Miesmuscheln.

Eier, Milch und Milchprodukte

In der Hitliste der tierischen eiweisshaltigen Lebensmittel, stehen noch vor Fisch und Fleisch vor allem Milchprodukte wie Parmesan, Reibkäse oder Emmentaler. Auch wenn es Veganer nicht gerne hören, muss man sagen: Tierisches Eiweiss kann vom Menschen am besten verwertet werden, denn proteinhaltige tierische Lebensmittel sind den Körperproteinen von ihrer Aminosäurestruktur her ähnlicher als pflanzliche Eiweissquellen.

Wie du im nächsten Kapitel sehen wirst, heisst das nicht, dass es keine eiweissreichen veganen Lebensmittel gibt. Aber wer sich vegetarisch und nicht vegan ernährt, sollte die hochwertigen eiweisshaltigen Lebensmittel aus dem Milchregal sowie Eier keinesfalls verschmähen, sondern im Gegenteil sehr oft auf seinen Speiseplan setzen.

Der Eiweissgehalt von Ei ist mit gut 13,2 g zwar nicht gerade spektakulär – dafür weisen Eier eine „Biologische Wertigkeit“ von 100 auf, was sehr hoch ist und von kaum einem anderen eiweisshaltigen Lebensmittel getoppt wird.

Ein eiweisshaltiges Produkt, das diesen Spitzenwert noch überbietet, ist Molkenprotein (engl. „whey protein“), das sich also nicht umsonst in vielen Eiweissprodukten wie beispielsweisen Eiweisspulvern findet. Als Molkenprotein fasst man die eine Proteinfraktion in Kuhmilch zusammen – die andere sind die Kaseine. Auf letztere sollte jeder setzen, der Eiweiss-Lebensmittel zum Abnehmen sucht.

In der nu3Kitchen findest du über 100 eiweissreiche Rezepte für Frühstück, Mittag oder Zwischendurch. Vier Rezeptvorschläge, wie du die oben genannten Lebensmitteln in leckere Gerichte verwandeln kannst, vorab:

Nicht nur wer komplett auf tierische Produkte verzichtet, sollte wissen, welche pflanzlichen Eiweissquellen es gibt. Schliesslich wird jede Ernährung durch Vielfalt und Abwechslung im Speiseplan aufgewertet. Fisch, Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte sollten natürlich auch nicht im Übermass gegessen werden. Also, welche pflanzlichen Eiweisslieferanten gibt es?

Vollkorngetreideprodukte

Jeder, der eiweisshaltige Lebensmittel sucht, tut gut daran, viele Vollkorngetreideprodukte zu essen. Diese strotzen zwar vor Kohlenhydraten und sind damit auch nicht gerade kalorienarm. Aber diese Kohlenhydrate werden vom Körper nur langsam verwertet und machen damit lange satt. Dazu steckt auch viel Eiweiss im vollen Korn: 100 g Haferflocken warten beispielsweise mit stolzen 13,5 g Eiweiss auf – wobei auch hier natürlich berücksichtigt werden muss, dass sich dieser Wert auf die trockenen Flocken und nicht auf 100 g gekochten Brei bezieht. Brot liefert im Durchschnitt 9,2 g Protein.

Erfahre hier, welche vegetarischen Lebensmittel ausreichend essenzielle Nährstoffe wie Proteine, Vitamine und Mineralstoffe liefern!

Nüsse und Kerne

Die weitaus eiweisshaltigeren Lebensmittel sind da Nüsse und Kerne: Pinienkerne beinhalten 37 g Eiweiss, Erdnüsse 26 g, Mandeln 25,5 g und Pistazien 24 g. Leider gibt es auch hier ein Problem: Fett. Nüsse und Kerne sind nämlich voll davon und auch wenn dieses Fett gesund ist, so sorgt es doch für dermassen hohe Kalorienzahlen, dass man mit einer Nuss- oder Kernmenge von etwa 300 g seinen ganzen Tagesenergiebedarf decken kann.

Hülsenfrüchte

Des Weiteren ist die wichtige Gruppe der Hülsenfrüchte zu nennen. Erbsen, Kichererbsen, Bohnen, Linsen, Sojabohnen, Lupinen und auch Erdnüsse, die botanisch auch zu den Hülsenfrüchten gehören, liefern gute Proteinmengen. Allerdings darf man sich hier nicht täuschen lassen: Die Super-Eiweisswerte beziehen sich auf getrocknete Hülsenfrüchte, also auf die ungeniessbare Rohform. Dadurch, dass Erbsen, Linsen und Co. beim Kochen Wasser ziehen, kann der Proteingehalt von z.B. 100 g getrockneten Linsen nicht dem von 100 g gekochten Linsen aus dem Konservenregal gleichgesetzt werden. Resultat: 100 g getrocknete Linsen enthalten gut 27 g Eiweiss – 100 g gekochte Linsen aber nur noch ca. 11 g. Dennoch sind Hülsenfrüchte gute pflanzliche Eiweissquellen.

Warum interessieren wir uns besonders für eiweissreiche Lebensmittel und nicht für Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten oder viel Fett? Weil eiweissreichen Nahrungsmitteln eine Schlüsselrolle zukommt, wenn es um das Abnehmen und um den Muskelaufbau geht. Das sind die zwei Ziele, auf die viele Menschen mit ihrer Ernährung hinarbeiten wollen.

Eiweiss-Lebensmittel zum Abnehmen

Vor allem schnell verwertbare Kohlenhydrate, die beispielsweise in Weissbrot, Pommes Frites oder sehr zuckerhaltigen Speisen enthalten sind, liefern dem Körper in kurzer Zeit viel Energie. Wird diese Energie nicht genutzt, speichert der Körper sie in Form von Fett.

Es ist darum für Abnehmwillige sinvoll, den Kohlenhydratgehalt ihrer Nahrung zu reduzieren und stattdessen auf eiweissreiche Lebensmittel und gesunde Fette zu setzen. Denn der Baustoff Eiweiss muss vom Körper erst einmal in Energie umgewandelt werden. Da dieser Vorgang selbst Energie kostet, sinkt die Gefahr, zu viel Energie aufzunehmen. Man nennt diesen Weg auch „Eiweiss-Diät“.

Ausserdem dauert dieser Vorgang einige Zeit, sodass der Körper die Energie aus der Nahrung nicht „auf einen Schlag“ erhält, sondern peu à peu. Dadurch machen eiweisshaltige Lebensmittel tendenziell lange satt, was auch die Gefahr von Heisshungerattacken senkt.

Muskelaufbau mit proteinreichen Lebensmitteln

Eiweisshaltige Lebensmittel machen sich nicht nur beim Abnehmen bezahlt, sondern auch, wenn man Muskeln aufbauen will. Denn Muskeln bestehen aus Eiweiss bzw. werden mittels des Eiweisses aus der Nahrung gebildet.

Natürlich reicht es für Muskelaufbau nicht aus, nur seine Ernährung auf eiweisshaltige Lebensmittel auszurichten oder um Proteinprodukte zu ergänzen. Man muss seine Muskulatur auch arbeiten lassen, etwa beim Krafttraining. Als Richtwert für die tägliche Eiweissmenge zum Muskelaufbau gelten je nach Leistungsniveau 1,5 bis 2 g Protein pro kg Körpergewicht.

Hier erfährst du mehr über die richtige Ernährung für Muskelaufbau!

Nimmst du genug Proteine zu dir?

Es kann mitunter schwer sein, seinen Eiweissbedarf nur mit eiweisshaltigen Lebensmitteln zu decken. Vor allem Veganer können Probleme haben, einen hohen Eiweissbedarf nur über natürliche Nahrung zu decken, etwa wenn sie Krafttraining machen. Denn auch wenn es eine Vielzahl an veganen Proteinquellen gibt, so enthalten diese weniger Proteine als die meisten tierischen Produkte.

Aber auch Nicht-Vegetarier, können in Verlegenheit kommen, wenn der tägliche Eiweissbedarf hoch ist. So sind etwa guter Fisch und gutes Fleisch nicht billig. Und viele proteinreiche Lebensmittel wie etwa Hülsenfrüchte schmecken alleine nicht gerade spannend. Sie müssen also erst zu einem Gericht verarbeitet werden, was im Alltag kostbare Zeit frisst (Alternativen dazu haben wir oben genannt).

So gibt es viele Gründe, auf spezielle proteinhaltige Lebensmittel zuzugreifen, die extra für Leute mit einem sehr hohen Proteinbedarf entwickelt wurden: 

• Proteinpulver kann unkompliziert mit Wasser oder Milch zu einem Shake angemischt werden.
• Wer unterwegs hungrig wird und einen Bogen um Fast-Food-Restaurants machen will, kann zum Eiweissriegel greifen.
• Und in der Küche zu Hause sorgen spezielle eiweisshaltige Lebensmittel wie Eiweissnudeln bzw. Low Carb Nudeln oder Eiweissbrot dafür, dass der Eiweissbedarf leichter gedeckt werden kann.