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Eiweisshaltige Lebensmittel

Eiweisshaltige Lebensmittel

Für dich zusammengestellt: Die besten Eiweissquellen und ihre Vorteile

Inhalt

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Du bist auf der Suche nach Lebensmitteln, die dich sättigen und die gleichzeitig weniger Kalorien enthalten? Dann bist du hier richtig! Lebensmittel mit viel Eiweiss können nicht nur beim Abnehmen unterstützen und die allgemeine Fitness stärken. Gemeinsam mit Kohlenhydraten und Ballaststoffen bringen sie auch den Stoffwechsel in Schwung. Das ist wichtig für eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

In diesem nu3 Beitrag erfährst du mit welchen Lebensmitteln und Rezepten du deine Mahlzeiten eiweissreich gestalten kannst. Praktisch für deinen nächsten Einkauf: Alle Lebensmittel gibt es als Liste (PDF) gratis dazu. #stayfit #stayhealthy

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Eiweissreiche Ernährung

Bei einer eiweissreichen Ernährung stammen etwa 50 % der täglich verzehrten Kalorien aus Eiweiss, 35 % werden von Fetten geliefert und 15 % von Kohlenhydraten (Nährstoffverhältnis beträgt 3:1:1). Demnach ist die Proteinzufuhr bei einer eiweissreichen Ernährung erhöht und die Kohlenhydrataufnahme reduziert.

Was sind eiweisshaltige Lebensmittel?

Eiweisshaltige Lebensmittel sind per se alle Lebensmittel, die Eiweiss enthalten – erst einmal unabhängig davon, wie viel Eiweiss das jeweilige Lebensmittel enthält. Ein Lebensmittel gilt als Eiweissquelle, wenn auf den Proteinanteil mindestens 12 Prozent des gesamten Brennwerts (Kalorien) des Lebensmittels entfallen. Eiweissreiche Lebensmittel dürfen nur als solche bezeichnet werden, wenn sie einen hohen Proteingehalt aufweisen bzw. mindestens 20 Prozent des gesamten Brennwerts (Kalorien) des Lebensmittels auf den Proteinanteil entfallen.[1]

Eiweisshaltige Lebensmittel

In diesen Lebensmittelgruppen findest du viele proteinreiche Lebensmittel:

Lebensmittel Eiweissgehalt in g / 100 g Kalorien aus Eiweiss in %

Trockenfleisch (z.B. nu3 Beef Jerky)

51

82

Poulet, gebraten

29

90

Rinderfilet, gebraten

29

85

Lachs, geräuchert

23

57

Hühnerei, roh

12

34

Magerquark, 0,2 % Fett

10,6

71

Linsen, gekocht (z.B. nu3 Bio Linsen Lunch Bowl)

9

31

Champignon, gedünstet

4,5

60

Spinat, gedämpft

3,6

49

Brokkoli, gedämpft

3

40

So wird der Proteinanteil berechnet

Laut Definition[1] können alle zehn der tierischen und pflanzlichen Lebensmittel als proteinreiche Lebensmittel bezeichnet werden, da der Proteinanteil mindestens 20 Prozent oder mehr beträgt. Hier ein Rechenbeispiel für Magerquark (100 g):

  • Kaloriengehalt: 62 kcal
  • Eiweissgehalt: 10,8 g
  • Ansatz: 1 g Eiweiss = 4,1 kcal
  • Eiweissgehalt in Kalorien: 10,8 g = 10,8 g * 4,1 kcal = 44,28 kcal
  • Eiweissanteil in Prozent = 44,28 kcal / 62 kcal = 0,71 * 100 = 71 %

Demnach entfallen ganze 71 Prozent des gesamten Brennwerts von Magerquark auf den Proteinanteil. Anders ausgedrückt bestehen bei Magerquark 71 Prozent der Kalorien aus Eiweiss. Folglich nimmst du beim Verzehr von 100 g Magerquark 10,8 g Eiweiss zu dir.

Du hast es sicher geahnt: Viele unserer heissgeliebten Gerichte und Snacks haben nicht umsonst einen schlechten Ruf. Zu viel Salz, zu viele Kohlenhydrate, zu viel Zucker gehen einher mit zu wenig Eiweiss und kaum Ballaststoffen. So bringen es Kartoffelchips gerade einmal auf 6 g Eiweiss pro 100 g. Cornflakes und Toast aus Weissbrot mit rund 8 g Eiweiss pro 100 g stehen kaum besser dar. Unser Tipp: Wirf beim Einkaufen einen Blick auf die bescheidene Nährwerttabelle auf der Rückseite.

Damit du schon jetzt eine Alternative hast, arbeiten wir bei nu3 stets daran, dir eine geschmackvolle, aber vor allem auch gesündere Alternative zu bieten. Eine Auswahl unserer eiweissreichen Produkte, deren Nährwerte sich nicht zu verstecken brauchen: 

Du hast die Wahl: Eiweissgehalt nu3 Produkt pro 100 g Eiweissgehalt herkömmliche Alternative pro 100 g Herkömmliche Alternative

76 g

6 g

Vanille-Milkshake

59 g

0,1 g

Schwarzer Kaffee (ohne Milch)

53 g

1 g

Tomatensuppe

45 g

6 g

Kartoffelchips

37 g

4 g

Schokoriegel

37 g

10 g

Schoko-Müsli

28 g

11 g

Pancake Mix

23 g

3,4 g

Linsen Bowl (Fertiggericht)

22 g

7,4 g

Scheibe Brot (ohne Belag)

18 g

6 g

Pizzateig (ohne Belag)

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nu3 Fit Shake
  • 70 % Protein (aus Kuhmilch)

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Produktdetails
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Fleisch

Da Fleisch ausser aus Fett, Sehnen und Wasser zu einem wesentlichen Teil aus Muskelfasern besteht – die sich wiederum aus Eiweissverbindungen zusammensetzen –  ist klar, dass Fleisch ein eiweissreiches Lebensmittel ist. Was den Eiweissgehalt angeht, spielt die Fleischsorte praktisch keine Rolle: 100 g Geflügelfleisch bringen es im Durchschnitt auf 21,9 g Eiweiss, 100 g Rindfleisch auf 21,4 g, 100 g Schweinefleisch auf 21,4 g und 100 g Wildfleisch auf 21,1 g. Dagegen weist Trockenfleisch (wie z.B. Beef Jerky) mit bis zu 51 g Protein pro 100 g einen doppelt so hohen Eiweissgehalt auf.

Fisch

Auch Fische weisen einen hohen Eiweissgehalt auf. So enthalten 100 g Thunfisch 23,4 g Protein – bei nur 6,2 g Fett. Ebenfalls gute Eiweisslieferanten sind Meeresfrüchte wie Scampis, Garnelen oder Miesmuscheln.

Eier, Milch und Milchprodukte

In der Hitliste der tierischen eiweisshaltigen Lebensmittel, stehen noch vor Fisch und Fleisch vor allem Milchprodukte wie Parmesan, Reibkäse oder Emmentaler. Auch wenn es Veganer nicht gerne hören, muss man sagen: Tierisches Eiweiss kann vom Menschen am besten verwertet werden, denn proteinhaltige tierische Lebensmittel sind den Körperproteinen von ihrer Aminosäurestruktur her ähnlicher als pflanzliche Eiweissquellen.

Wie du im nächsten Kapitel sehen wirst, heisst das nicht, dass es keine eiweissreichen veganen Lebensmittel gibt. Aber wer sich vegetarisch und nicht vegan ernährt, sollte die hochwertigen eiweisshaltigen Lebensmittel aus dem Milchregal sowie Eier keinesfalls verschmähen, sondern im Gegenteil sehr oft auf seinen Speiseplan setzen.

Der Eiweissgehalt von Ei ist mit gut 13,2 g zwar nicht gerade spektakulär – dafür weisen Eier eine „Biologische Wertigkeit“ von 100 auf, was sehr hoch ist und von kaum einem anderen eiweisshaltigen Lebensmittel getoppt wird.

Ein eiweisshaltiges Produkt, das diesen Spitzenwert noch überbietet, ist Molkenprotein (engl. „whey protein“), das sich also nicht umsonst in vielen Eiweissprodukten wie beispielsweisen Eiweisspulvern findet. Als Molkenprotein fasst man die eine Proteinfraktion in Kuhmilch zusammen – die andere sind die Kaseine. Auf letztere sollte jeder setzen, der Eiweiss-Lebensmittel zum Abnehmen sucht.

In der nu3Kitchen findest du über 100 eiweissreiche Rezepte für Frühstück, Mittag oder Zwischendurch. Vier Rezeptvorschläge, wie du die oben genannten Lebensmitteln in leckere Gerichte verwandeln kannst, vorab:

Nicht nur wer komplett auf tierische Produkte verzichtet, sollte wissen, welche pflanzlichen Eiweissquellen es gibt. Schliesslich wird jede Ernährung durch Vielfalt und Abwechslung im Speiseplan aufgewertet. Fisch, Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte sollten natürlich auch nicht im Übermass gegessen werden. Also, welche pflanzlichen Eiweisslieferanten gibt es?

Vollkorngetreideprodukte

Jeder, der eiweisshaltige Lebensmittel sucht, tut gut daran, viele Vollkorngetreideprodukte zu essen. Diese strotzen zwar vor Kohlenhydraten und sind damit auch nicht gerade kalorienarm. Aber diese Kohlenhydrate werden vom Körper nur langsam verwertet und machen damit lange satt. Dazu steckt auch viel Eiweiss im vollen Korn: 100 g Haferflocken warten beispielsweise mit stolzen 13,5 g Eiweiss auf – wobei auch hier natürlich berücksichtigt werden muss, dass sich dieser Wert auf die trockenen Flocken und nicht auf 100 g gekochten Brei bezieht. Brot liefert im Durchschnitt 9,2 g Protein.

Erfahre hier, welche vegetarischen Lebensmittel ausreichend essenzielle Nährstoffe wie Proteine, Vitamine und Mineralstoffe liefern!

Nüsse und Kerne

Die weitaus eiweisshaltigeren Lebensmittel sind da Nüsse und Kerne: Pinienkerne beinhalten 37 g Eiweiss, Erdnüsse 26 g, Mandeln 25,5 g und Pistazien 24 g. Leider gibt es auch hier ein Problem: Fett. Nüsse und Kerne sind nämlich voll davon und auch wenn dieses Fett gesund ist, so sorgt es doch für dermassen hohe Kalorienzahlen, dass man mit einer Nuss- oder Kernmenge von etwa 300 g seinen ganzen Tagesenergiebedarf decken kann.

Hülsenfrüchte

Des Weiteren ist die wichtige Gruppe der Hülsenfrüchte zu nennen. Erbsen, Kichererbsen, Bohnen, Linsen, Sojabohnen, Lupinen und auch Erdnüsse, die botanisch auch zu den Hülsenfrüchten gehören, liefern gute Proteinmengen. Allerdings darf man sich hier nicht täuschen lassen: Die Super-Eiweisswerte beziehen sich auf getrocknete Hülsenfrüchte, also auf die ungeniessbare Rohform. Dadurch, dass Erbsen, Linsen und Co. beim Kochen Wasser ziehen, kann der Proteingehalt von z.B. 100 g getrockneten Linsen nicht dem von 100 g gekochten Linsen aus dem Konservenregal gleichgesetzt werden. Resultat: 100 g getrocknete Linsen enthalten gut 27 g Eiweiss – 100 g gekochte Linsen aber nur noch ca. 11 g. Dennoch sind Hülsenfrüchte gute pflanzliche Eiweissquellen.

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PDF - Eiweissreiche Lebensmittel Liste

In unserem kostenlosen PDF findest du noch mehr Tabellen mit eiweissreichen Lebensmitteln und Proteinquellen, die sich zum Abnehmen oder zum Muskelaufbau eignen.

Die Vorteile des PDF's zu eiweissreichen Lebensmitteln:

  • Eingeteilt nach tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln
  • 100 eiweisshaltige Lebensmittel
  • Inkl. Makronährstoffe und Kalorien
  • Kostenloses PDF zum Ausdrucken [0,34 MByte]
  •  
Eiweißreiche Lebensmittel Liste als PDF Download

Warum interessieren wir uns besonders für eiweissreiche Lebensmittel und nicht für Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten oder viel Fett? Weil eiweissreichen Nahrungsmitteln eine Schlüsselrolle zukommt, wenn es um das Abnehmen und um den Muskelaufbau geht. Das sind die zwei Ziele, auf die viele Menschen mit ihrer Ernährung hinarbeiten wollen.

Eiweiss-Lebensmittel zum Abnehmen

Vor allem schnell verwertbare Kohlenhydrate, die beispielsweise in Weissbrot, Pommes Frites oder sehr zuckerhaltigen Speisen enthalten sind, liefern dem Körper in kurzer Zeit viel Energie. Wird diese Energie nicht genutzt, speichert der Körper sie in Form von Fett.

Es ist darum für Abnehmwillige sinvoll, den Kohlenhydratgehalt ihrer Nahrung zu reduzieren und stattdessen auf eiweissreiche Lebensmittel und gesunde Fette zu setzen. Denn der Baustoff Eiweiss muss vom Körper erst einmal in Energie umgewandelt werden. Da dieser Vorgang selbst Energie kostet, sinkt die Gefahr, zu viel Energie aufzunehmen. Man nennt diesen Weg auch „Eiweiss-Diät“.

Ausserdem dauert dieser Vorgang einige Zeit, sodass der Körper die Energie aus der Nahrung nicht „auf einen Schlag“ erhält, sondern peu à peu. Dadurch machen eiweisshaltige Lebensmittel tendenziell lange satt, was auch die Gefahr von Heisshungerattacken senkt.

Muskelaufbau mit proteinreichen Lebensmitteln

Eiweisshaltige Lebensmittel machen sich nicht nur beim Abnehmen bezahlt, sondern auch, wenn man Muskeln aufbauen will. Denn Muskeln bestehen aus Eiweiss bzw. werden mittels des Eiweisses aus der Nahrung gebildet.

Natürlich reicht es für Muskelaufbau nicht aus, nur seine Ernährung auf eiweisshaltige Lebensmittel auszurichten oder um Proteinprodukte zu ergänzen. Man muss seine Muskulatur auch arbeiten lassen, etwa beim Krafttraining. Als Richtwert für die tägliche Eiweissmenge zum Muskelaufbau gelten je nach Leistungsniveau 1,5 bis 2 g Protein pro kg Körpergewicht.

Hier erfährst du mehr über die richtige Ernährung für Muskelaufbau!

Nimmst du genug Proteine zu dir?

Es kann mitunter schwer sein, seinen Eiweissbedarf nur mit eiweisshaltigen Lebensmitteln zu decken. Vor allem Veganer können Probleme haben, einen hohen Eiweissbedarf nur über natürliche Nahrung zu decken, etwa wenn sie Krafttraining machen. Denn auch wenn es eine Vielzahl an veganen Proteinquellen gibt, so enthalten diese weniger Proteine als die meisten tierischen Produkte.

Aber auch Nicht-Vegetarier, können in Verlegenheit kommen, wenn der tägliche Eiweissbedarf hoch ist. So sind etwa guter Fisch und gutes Fleisch nicht billig. Und viele proteinreiche Lebensmittel wie etwa Hülsenfrüchte schmecken alleine nicht gerade spannend. Sie müssen also erst zu einem Gericht verarbeitet werden, was im Alltag kostbare Zeit frisst (Alternativen dazu haben wir oben genannt).

So gibt es viele Gründe, auf spezielle proteinhaltige Lebensmittel zuzugreifen, die extra für Leute mit einem sehr hohen Proteinbedarf entwickelt wurden: 

  • Proteinpulver kann unkompliziert mit Wasser oder Milch zu einem Shake angemischt werden.
  • Wer unterwegs hungrig wird und einen Bogen um Fast-Food-Restaurants machen will, kann zum Eiweissriegel greifen.
  • Und in der Küche zu Hause sorgen spezielle eiweisshaltige Lebensmittel wie Eiweissnudeln bzw. Low Carb Nudeln oder Eiweissbrot dafür, dass der Eiweissbedarf leichter gedeckt werden kann.

Wer schreibt hier?

 

Moritz Pohl hat in seiner Heimatstadt Köln Philosophie und Germanistik studiert und ist seit mehreren Jahren als Journalist und Online-Redakteur tätig. Bei nu3 schreibt er über Fitness und Ernährung, zwei Themen, die ihn als sportbegeisterten Vielfrass brennend interessieren. Nebenbei arbeitet er in Berlin als Personal Trainer und Ernährungsberater.

Einzelnachweise und Anmerkungen:


Quelle für die Nährwerte:

  • Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Schweizer Nährwertdatenbank Version 6.1 [Internet]. Verfügbar unter: naehrwertdaten.ch

Einzelnachweise und Anmerkungen:

  • [1] Vgl. Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 (Health Claims)
  • "PROTEINQUELLE: Die Angabe, ein Lebensmittel sei eine Proteinquelle, sowie jegliche Angabe, die für den Verbraucher voraussichtlich dieselbe Bedeutung hat, ist nur zulässig, wenn auf den Proteinanteil mindestens 12 % des gesamten Brennwerts des Lebensmittels entfallen."
  • "HOHER PROTEINGEHALT: Die Angabe, ein Lebensmittel habe einen hohen Proteingehalt, sowie jegliche Angabe, die für den Verbraucher voraussichtlich dieselbe Bedeutung hat, ist nur zulässig, wenn auf den Proteinanteil mindestens 20 % des gesamten Brennwerts des Lebensmittels entfallen."
Moritz Pohl
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