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Proteinreiche Lebensmittel

Eiweisshaltige Lebensmittel

Die besten Lebensmittel mit viel Eiweiss

Inhalt

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Du bist auf der Suche nach eiweissreichen Lebensmitteln und fragst dich: Was hat viele Proteine? Wir haben die besten Eiweissquellen für dich in Listen zusammengetragen. Denn Proteine sind wichtig und sollten bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung reichlich enthalten sein.

Erfahre hier, mit welchen Lebensmitteln und Rezepten du deine Mahlzeiten und Snacks proteinreich gestalten kannst. Besonders praktisch für deinen nächsten Einkauf: Alle 90 Eiweiss-Lebensmittel gibt es als Liste (PDF) gratis dazu.

Was ist eine eiweissreiche Ernährung?

Bei einer proteinreichen Ernährung ist die Eiweisszufuhr erhöht und die Kohlenhydrataufnahme reduziert. Das heisst, es werden überwiegend proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und Pilze verzehrt. Die Verteilung der Makronährstoffe setzt sich bei einer eiweissreichen Ernährung daher wie folgt zusammen: Etwa 50 Prozent der täglich verzehrten Kalorien stammen aus Protein, 35 Prozent werden von Fetten geliefert und 15 Prozent von Kohlenhydraten (Nährstoffverhältnis beträgt 3:1:1).

Der Proteinbedarf ist abhängig von Körpergewicht, Geschlecht, Alter und dem Lebensstil. Für einen durchschnittlich aktiven Erwachsenen empfiehlt die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) eine tägliche Eiweisszufuhr von 0,8 Gramm (g) pro Kilogramm Körpergewicht – bezogen auf das Normalgewicht.[1]

  • Bei einer normalgewichtigen Person entspricht das einer Zufuhr von 48 bis 57 g Protein pro Tag.[2][3]
  • Ältere Menschen (ab 65 Jahre) benötigen 1,0 g Eiweiss pro kg Körpergewicht, das einer Proteinzufuhr von 57 bis 67 g pro Tag entspricht.[2][3]
  • Für Schwangere und Stillende ist der Bedarf ebenfalls erhöht und die DGE empfiehlt eine Zufuhr von 55 bis 71 g Eiweiss pro Tag.[2][3]
  • Ausdauer- und Kraftsportler sollten täglich 1,2 bis 1,7 g Protein pro kg Körpergewicht aufnehmen.[4]

Grundsätzlich kannst du deinen Eiweissbedarf über den Verzehr proteinreicher Lebensmittel decken.

Was sind eiweisshaltige Lebensmittel?

Eiweisshaltige Lebensmittel sind per se alle Lebensmittel, die Eiweiss enthalten – erst einmal unabhängig davon, wie viel Eiweiss das jeweilige Lebensmittel enthält. Ein Lebensmittel gilt als Eiweissquelle, wenn auf den Proteinanteil mindestens 12 Prozent des gesamten Brennwerts (Kalorien) des Lebensmittels entfallen. Eiweissreiche Lebensmittel dürfen nur als solche bezeichnet werden, wenn sie einen hohen Proteingehalt aufweisen beziehungsweise mindestens 20 Prozent des gesamten Brennwerts (Kalorien) des Lebensmittels auf den Proteinanteil entfallen.[5]

In der folgenden Tabelle zeigen wir dir die besten Lebensmittel mit viel Eiweiss:

Lebensmittel Eiweissgehalt in g / 100 g Kalorien aus Eiweiss in %

Eiweisspulver (z. B. nu3 Grass-Fed Whey)

77,3

91

Trockenfleisch (z. B. nu3 Beef Jerky)

51

82

51

56

29,5

20

Rinderfilet, gebraten

29,1

85

Geflügelfleisch, gebraten

28,9

90

Lachs, geräuchert

23

57

Hühnerei, gekocht

13

34

Linsen, gekocht

11,3

22

Magerquark

10,6

71

Tofu

8,1

41

Champignons, gedünstet

4,5

60

So wird der Proteinanteil berechnet

Laut Definition[5] können alle zehn der tierischen und pflanzlichen Lebensmittel als proteinreiche Lebensmittel bezeichnet werden, da der Proteinanteil mindestens 20 Prozent oder mehr beträgt. Hier ein Rechenbeispiel für Magerquark (100 g):

  • Kaloriengehalt: 61 kcal
  • Eiweissgehalt: 10,6 g
  • Ansatz: 1 g Eiweiss = 4,1 kcal
  • Eiweissgehalt in Kalorien: 10,6 g = 10,6 g * 4,1 kcal = 43,46 kcal
  • Eiweissanteil in Prozent = 43,46 kcal / 61 kcal = 0,71 * 100 = 71 %

Demnach entfallen ganze 71 Prozent des gesamten Brennwerts von Magerquark auf den Proteinanteil. Anders ausgedrückt bestehen bei Magerquark 71 Prozent der Kalorien aus Eiweiss. Folglich nimmst du beim Verzehr von 100 g Magerquark 10,6 g Eiweiss zu dir.

Tierische eiweissreiche Lebensmittel

Gute Proteinquellen sind sowohl bei tierischen als auch bei pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Tierisches Eiweiss steckt vor allem in Fleisch, Fisch, Milch und Ei. Wie viel Protein in tierischen Lebensmitteln pro 100 g drin steckt, zeigt die folgende Liste.

Das sind die 10 besten tierischen Proteinquellen:

  • Trockenfleisch (51 g)
  • Parmesan (34,9 g)
  • Rohschinken (31 g)
  • Rinderfilet (29,1 g)
  • Geflügelfleisch (28,9 g)
  • Emmentaler (28,4 g)
  • Thunfisch (27,6 g)
  • Räucherlachs (23,2 g)
  • Hühnerei (13,2 g)
  • Magerquark (10,6 g)

Fleisch und Geflügel

Da Fleisch neben Fett, Sehnen und Wasser zu einem wesentlichen Teil aus Muskelfasern besteht – die sich wiederum aus Eiweissverbindungen zusammensetzen – ist klar, dass Fleisch ein eiweissreiches Lebensmittel ist. Was den Proteingehalt angeht, spielt es dabei keine Rolle, ob es sich um Fleisch vom Rind, Hähnchen oder Schwein handelt. Im Durchschnitt enthalten 100 g Fleisch etwa 30 g Eiweiss. Dagegen weist Trockenfleisch mit bis zu 51 g Protein pro 100 g einen fast doppelt so hohen Eiweissgehalt auf.

Fisch und Meerestiere

Auch Fisch liefert dir jede Menge Protein. So enthalten 100 g geräucherter Lachs etwa 23 g Protein – bei nur 8,2 g Fett. Ebenfalls gute Eiweisslieferanten sind Thunfisch, Sardellen und Meeresfrüchte wie Scampis oder Garnelen.

Milchprodukte und Eier

In der Hitliste der tierischen proteinhaltigen Lebensmittel, stehen noch vor Fisch vor allem Hartkäsesorten wie Parmesan, Reibkäse und Emmentaler. Weitere Milchprodukte wie zum Beispiel Frischkäse, Magerquark und Naturjoghurt liefern ebenfalls viel Protein. Auch der Eiweissgehalt von Ei kann sich mit gut 13,2 g pro 100 g sehen lassen. Zudem kann der Körper das hochwertige Eiweiss aus Ei nahezu komplett verwerten, was ebenso für das beliebte Frühstücksei spricht.

Ein weiteres proteinreiches Lebensmittel ist Eiweisspulver, das auf Platz 1 in der Top 12 Liste steht. Denn Eiweisspulver enthält jede Menge Molkenprotein (engl. „whey protein“) aus Kuhmilch, wodurch es sehr hohe Proteingehalte erreicht.

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Pflanzliche Proteinquellen

Auch ohne viel Fleisch, Milch und Käse kannst du dich eiweissreich ernähren. Besonders Vegetarier und Veganer wissen die grosse Auswahl an pflanzlichen eiweisshaltigen Lebensmitteln zu schätzen. Viel pflanzliches Eiweiss ist vor allem in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Nüssen, Getreide- und einigen Gemüsesorten enthalten. Vegane Produkte mit besonders viel Protein pro 100 g, haben wir in einer Liste für dich zusammengetragen.

Die Top 10 der eiweisshaltigen pflanzlichen Lebensmittel:

  • Kürbiskerne (35,6 g)
  • Erdnüsse (26,1 g)
  • Dinkelvollkornmehl (15,6 g)
  • Haferflocken (13,5 g)
  • Linsen (11,3 g)
  • Tofu (8,1 g)
  • Kichererbsen (7,4 g)
  • Champignons (4,5 g)
  • Rosenkohl (3,8 g)
  • Spinat (3,6 g)

Hülsenfrüchte und Gemüse

Hülsenfrüchte sind nicht nur wichtige Ballaststoff-Lieferanten, sondern sie versorgen dich auch mit reichlich Eiweiss. So enthalten beispielsweise gekochte Linsen bis zu 11 g pflanzliches Eiweiss pro 100 g Lebensmittel. Aber auch Erbsen, Bohnen und Soja sind reich an Protein. Daneben liefert proteinreiches Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Rosenkohl und Blumenkohl deinem Körper wertvolles Eiweiss. Eiweissreiches Gemüse findest du übrigens auch im Wald: Denn Steinpilze und Champignons gehören ebenfalls zu den proteinhaltigen Lebensmitteln.

Schon gewusst? In veganen Protein-Shakes stecken jede Menge pflanzliche Eiweisse aus verschiedenen Quellen. So versorgt dich der nu3 Fit Vegan Protein Shake mit mehr als 18 g Eiweiss aus Erbsen, Ackerbohnen, Reis, Mandeln und Kichererbsen.

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Getreide und Mehle

Neben komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen enthalten Getreideprodukte auch viel Eiweiss. Haferflocken zum Beispiel liefern circa 13 g Eiweiss pro 100 g. Des Weiteren sind auch Nussmehle wie das Mandelmehl mit 51 g Eiweiss pro 100 g gute pflanzliche Proteinquellen. Das Leinsamenmehl ist ebenfalls reich an Protein und besonders beliebt bei Backmischungen für Eiweissbrot.

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Nüsse und Kerne

Zu den eiweisshaltigen Lebensmitteln zählen viele Nüsse und Kerne: Pro 100 g beinhalten Kürbiskerne 35,6 g Eiweiss, Erdnüsse 26,1 g, Mandeln 25,5 g, Pistazien 23,8 g und Cashewnüsse 21,5 g. Da Nüsse und Kerne neben Eiweiss aber auch Fett enthalten, solltest du pro Tag maximal eine Handvoll (30-60 g) davon snacken.

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Dein Workout-Snack für unterwegs

Du liebst es zu snacken, willst aber auf deinen gesunden Fitness-Lifestyle nicht verzichten? Kein Problem – mit der richtigen Auswahl an eiweissreichen Lebensmitteln und einer guten Vorbereitung hast du immer einen gesunden Snack auf Tasche. Denn mit proteinreichen Snacks stillst du deinen Hunger zwischendurch, ohne Trainingserfolge zunichte zu machen.

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PDF: Eiweissreiche Lebensmittel Liste

In unserem kostenlosen PDF haben wir die 90 besten eiweisshaltigen Lebensmittel in übersichtlichen Tabellen für dich zusammengefasst. Für jedes Lebensmittel haben wir den Proteingehalt sowie die Kalorien aufgeführt. So bist du für deinen nächsten Einkauf bestens vorbereitet und weisst, auf welche Eiweissprodukte du setzen kannst, um ein Essen mit viel Protein zuzubereiten.

Wofür braucht der Körper Eiweiss?

Eiweisse – auch Proteine genannt – gehören neben Kohlenhydraten und Fett zu den drei Hauptnährstoffen, die unser Körper braucht. Lebensmittel mit Protein sollten daher täglich auf dem Speiseplan stehen.

Im Körper tragen Proteine:

  • zu einer Zunahme an Muskelmasse,
  • sowie zur Erhaltung von Muskelmasse
  • und auch zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Ist tierisches Eiweiss besser als pflanzliches?

Der Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiss liegt darin, dass die Zusammensetzung und die Menge der gelieferten Aminosäuren von Lebensmittel zu Lebensmittel variieren. Dass eine Quelle besser ist als die andere, lässt sich so nicht sagen. Es empfiehlt sich vielmehr, Proteine aus möglichst beiden Quellen zu kombinieren. Denn dadurch stellst du sicher, dass du alle essentiellen Aminosäuren aufnimmst. Mischst du beide Quellen, ergänzen sich sowohl die Aminosäuren als auch die anderen Nährstoffe sehr gut. Mehr pflanzliche Eiweisse in die Ernährung zu integrieren, hat noch weitere Vorteile. Denn wer viele Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte isst, versorgt den Körper gleichzeitig mit wertvollen Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Wie viel Eiweiss brauche ich zum Abnehmen?

Eine normalgewichtige Person benötigt circa 0,8 g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht. Möchtest du abnehmen und machst eine Diät, dann bleibt dein Proteinbedarf gleich. Bei Übergewicht ist in der Regel die Fettmasse erhöht. Eine höhere Fettmasse bedingt allerdings nicht einen höheren Bedarf an Protein. Daher benötigen übergewichtige Menschen nicht mehr Protein als normalgewichtige.[2]

Wie viel Eiweiss benötige ich für den Muskelaufbau?

Regelmässiges Sporttreiben erhöht den Eiweissbedarf. Je nach Intensität, Dauer und Häufigkeit des Trainings sind für aktive Menschen Eiweissmengen von 1,2 g bis 1,7 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfehlenswert. Möchtest du Muskeln aufbauen, solltest du vermehrt zu eiweissreichen Lebensmitteln greifen. Denn zur Unterstützung des Muskelaufbaus (Krafttraining) wird eine höhere Eiweissmenge empfohlen.[4]

Eiweissreich essen mit diesen Rezepten

In der nu3Kitchen findest du über 100 eiweissreiche Rezepte für Frühstück, Mittag, Abendbrot oder Zwischendurch. Vier Rezeptvorschläge, wie du die oben genannten Lebensmittel in leckere Gerichte verwandeln kannst, vorab hier:

Wer schreibt hier?

 

Leona Grenzow hat Ernährungswissenschaften studiert und ihr leidenschaftliches Interesse für gesunde Ernährung und die Naturwissenschaften früh entdeckt. Schon in jungen Jahren hat sie die Zutatenlisten beim Einkaufen mit ihren Eltern sehr genau inspiziert. Heute schreibt sie bei nu3 über Ernährung und Gesundheit, um anderen Menschen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu verhelfen.

Quellen für die Nährwerte:

  • Nährwertangabe © MRI 2005-2021
  • Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Schweizer Nährwertdatenbank Version 6.1 [Internet]. Verfügbar unter: naehrwertdaten.ch

Einzelnachweise und Anmerkungen:

  • [1] Vgl. Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (2019): "Proteine", abgerufen am 23. Mai 2022.
  • [2] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2021): "Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren", abgerufen am 23. Mai 2022.
  • [3] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2017): "Referenzwerte Protein", abgerufen am 23. Mai 2022.
  • [4] Vgl. Deutsches Ernährungsberatungs- & -informationsnetz: "Sporternährung – Ernährungsempfehlungen", abgerufen am 01. Juni 2022.
  • [5] Vgl. Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 (Health Claims)
  • "PROTEINQUELLE: Die Angabe, ein Lebensmittel sei eine Proteinquelle, sowie jegliche Angabe, die für den Verbraucher voraussichtlich dieselbe Bedeutung hat, ist nur zulässig, wenn auf den Proteinanteil mindestens 12 % des gesamten Brennwerts des Lebensmittels entfallen."
  • "HOHER PROTEINGEHALT: Die Angabe, ein Lebensmittel habe einen hohen Proteingehalt, sowie jegliche Angabe, die für den Verbraucher voraussichtlich dieselbe Bedeutung hat, ist nur zulässig, wenn auf den Proteinanteil mindestens 20 % des gesamten Brennwerts des Lebensmittels entfallen."
Leona Grenzow
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