Service & FAQ Kostenloser Versand ab CHF 60.00 15% Gutschein sichern
Noch CHF 60.00 bis zur portofreien Lieferung
CHF 0.00 Zwischensumme
Warenkorb anzeigen

Zuckerfreie Ernährung

Zuckerfreie Ernährung

Zuckerfrei essen – mit diesen Lebensmitteln klappt's

Inhalt

    ...content shows up after page is published.

Du hast es dir zum Ziel gesetzt, dich zuckerfrei zu ernähren oder den Zuckergehalt in deiner täglichen Ernährung zu reduzieren? Dabei wollen wir dich unterstützen.

Zugegeben: Es ist nicht ganz einfach, aufgrund der verschiedenen Bedeutungen von "zuckerfrei" den Überblick zu behalten. Während zuckerfrei für den Einen bedeutet auf Industriezucker zu verzichten, bedeutet eine Ernährung ohne Zucker für andere der Verzicht auf jegliche Zuckerarten.

Warum es sich lohnt, vom Zucker loszukommen, was per Definition alles zu Zucker gehört und wo die grossen Zuckerfallen lauern, erfährst du auf dieser Seite. Ausserdem verraten wir dir, welche zuckerfreien Lebensmittel künftig auf deiner Einkaufsliste stehen sollten und geben dir 8 Tipps, wie du in dein Leben ohne Zucker startest.

Du bist auf der Suche nach bestimmten Produkten? Hier geht's zu unserem Shop:

Verschiedene Formen von Zucker

Zucker hat viele Gesichter. Bevor wir erklären, was Ernährung ohne Zucker bedeutet, schauen wir uns zunächst den Begriff "Zucker" genauer an. In der Chemie wird Zucker als Synonym für Kohlenhydrate benutzt. Denn Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen und werden in Einfachzucker (Glukose, Fruktose, Galaktose), Zweifachzucker (Saccharose, Laktose, Maltose), Mehrfachzucker (Raffinose, Stachyose) und Vielfachzucker (Stärke, Glykogen) unterteilt.[1][2]

Umgangssprachlich ist mit Zucker beziehungsweise Saccharose der Haushaltszucker gemeint. Dieser wird vor allem aus Zuckerrüben und Zuckerrohr gewonnen. Je nach Rohstoff, äusserer Form, Zusammensetzung und Art der Verarbeitung gibt es für Zucker verschiedene Bezeichnungen:

  • Rohrzucker, Rübenzucker, Palmzucker,
  • Würfelzucker, Kristallzucker, Kandiszucker, Puderzucker,
  • Raffinadezucker, raffinierter Zucker, brauner Zucker (im unraffinierten Zustand).

Bei einer zuckerfreien Ernährung geht es jedoch nicht darum, auf alle Kohlenhydrate zu verzichten oder ausschliesslich den Haushaltszucker wegzulassen. Vielmehr hat man es auf den zugesetzten Zucker abgesehen, der von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) als "freier Zucker" definiert wird.[3]

Unter dem Begriff „freier Zucker“ werden Zuckerarten wie Glukose, Fruktose und Saccharose zusammengefasst, die der Nahrung durch Lebensmittelhersteller, Köche oder Konsumenten hinzugefügt werden. Der natürliche Zuckergehalt von Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten wird ebenfalls dazugezählt. Ausgenommen ist der in frischem Obst und Gemüse sowie Milch enthaltene Zucker.[4][5]

Möchtest du auf Zucker verzichten, musst du beim Einkaufen genau hinschauen. Freier Zucker kommt zum Beispiel in vielen verarbeiteten Lebensmitteln, zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken (Cola, Limonade, Eistee), Backwaren und Süssigkeiten vor. Seit Dezember 2016 sind Hersteller von Lebensmitteln dazu verpflichtet, auf der Packung sieben Nährwerte in Tabellenform aufzulisten, unter ihnen auch Zucker.[6] In den allermeisten Fällen verrät dir also ein Blick auf die Verpackung, wie viel Zucker in einem Lebensmittel steckt.

Für den Normalverbraucher ist es jedoch mitunter schwierig, Zucker als solchen in Nahrungsmitteln zu erkennen. Denn freier Zucker versteckt sich in den Zutatenlisten oft unter verschiedenen Namen, hinter denen man auf den ersten Blick nichts Süsses vermutet. Daher lautet die Grundregel: Finger weg von allem, was auf -ose endet. 

Hier eine Liste mit Zutaten, die du bei einer Ernährung ohne Zucker meiden solltest:[7]

  • Alles mit „-ose“ am Wortende: Glucose, Saccharose, Dextrose, Raffinose, Fructose, Maltose, Lactose (Ausnahme: Süssstoff "Sucralose")
  • Sirupe: Fructosesirup, Glucosesirup, Fructose-Glucose-Sirup, Stärkesirup, Karamellsirup, Ahornsirup, Agavendicksaft
  • Dextrine: Maltodextrin, Weizendextrin
  • Milcherzeugnisse: Lactose, Milchzucker, Süssmolkenpulver, Magermilchpulver
  • Malze: Maltose, Malzextraxt, Gerstenmalz, Gerstenmalzextrakt
  • Fruchtzucker: Traubenzucker, Traubensüsse, Apfelfruchtsüsse
  • Süsse Zutaten: Honig, Kandis

nu3 Tipp: Je weiter vorne eine Zutat in der Zutatenliste genannt wird, desto mehr ist davon im Produkt enthalten. Das heisst, wenn Zucker die Liste anführt oder an zweiter oder dritter Stelle steht, ist davon mit Sicherheit viel enthalten. Die Zutatenliste kann also sehr aufschlussreich für dich sein.

Vorsicht bei Angaben wie „Zucker pro Portion“

Der Zuckergehalt in der Nährwerttabelle muss sich immer auf 100 Gramm oder 100 Milliliter des Lebensmittels beziehen. Zusätzlich können Hersteller allerdings eine Angabe machen, die sich auf eine von ihnen selbst definierte Portionsgrösse bezieht. Diese wird gerne gut sichtbar vorne auf der Packung abgedruckt, wo sie dem Konsumenten schnell ins Auge fällt. Lebensmittelhersteller wählen diese Taktik nicht ohne Grund: Indem sie unrealistisch kleine Portionen definieren, können sie entsprechend kleine Zuckermengen ausweisen. Der Verbraucher denkt nicht weiter darüber nach, wie klein die ausgewiesene Portion eigentlich ist, und registriert nur den vermeintlich geringen Zuckergehalt.

Der Zuckerkonsum in Deutschland ist mit durchschnittlich 100 Gramm pro Tag[8] viermal höher als die offiziellen Empfehlungen der WHO:

  • Erwachsenen und Kindern wird empfohlen, ihre tägliche Aufnahme von freiem Zucker auf weniger als zehn Prozent ihrer gesamten Energiezufuhr zu reduzieren, was etwa 50 Gramm oder 12 Teelöffeln Zucker pro Tag entspricht.[4]
  • Da geht noch mehr: Eine weitere Reduzierung auf unter fünf Prozent oder ungefähr 25 Gramm (6 Teelöffel) pro Tag würde laut WHO zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringen.[4][9]

Wir alle tun also gut daran, unseren Zuckerkonsum zu reduzieren oder dauerhaft auf eine zuckerfreie Ernährung im Sinne von Clean Eating zu setzen. Zugegebenermassen ist das nicht ganz leicht umzusetzen, denn schliesslich ist unsere Liebe für Zucker tief in uns verwurzelt: In der Natur bedeutet süsser Geschmack, dass ein Nahrungsmittel ungiftig ist, auch unsere Muttermilch schmeckt süsslich und schon im Kindesalter lernen wir, dass Süssigkeiten begehrenswert sind.[2]

Merke!

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt maximal fünf Prozent der Tageskalorien durch freie Zucker zuzuführen. Das entspricht bei einer täglichen Zufuhr von 2.000 Kalorien (kcal) einer Menge von 25 Gramm (ca. 6 Teelöffel oder rund 23 Gummibärchen).[4]

Warum solltest du deinen Zuckerkonsum reduzieren?

Zuckerreiche Lebensmittel liefern uns vor allem viel Energie. Dagegen enthalten sie jedoch nur sehr wenig wertvolle Nährstoffe.

  • Als direkte Folge des Zuckerkonsums und einer schlechten Mundhygiene wird die Entstehung von Karies gesehen.[11]
  • Des Weiteren konnten Experten des Max Rubner-Instituts (MRI) bestätigen, dass der erhöhte Verzehr zugesetzter Zucker und zuckerhaltiger Getränke mit einer gesteigerten Energiezufuhr und einer Erhöhung des Körpergewichts einhergeht.[3] 
  • Besonders bei dem verstärkten Konsum von zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken wurde ein erhöhtes Risiko für Adipositas und Diabetes mellitus Typ 2 beobachtet.[12] Tatsächlich zählen zu den Hauptquellen für zugesetzte beziehungsweise freie Zucker in Deutschland vor allem Süssigkeiten, Fruchtsäfte und Nektare sowie Limonaden.[3] So enthält beispielsweise ein Glas (200 Milliliter) eines Cola-­Getränks etwa 20 Gramm Zucker.[13] Mit einem halben Liter davon, wäre die Obergrenze von 50 Gramm Zucker pro Tag bereits erreicht.

Welche Auswirkungen der Zuckerkonsum letztendlich auf die Gesundheit hat, wird unter Wissenschaftlern noch immer kontrovers diskutiert. Zudem sollte das Ernährungsverhalten immer in seiner Gesamtheit betrachtet werden, denn Zucker selbst ist weder gut noch schlecht. Das Problem liegt vielmehr im Konsumverhalten der Menschen.[13]

Für eine zuckerfreie Ernährung gibt es verschiedene Ansätze: Während die einen vor allem Industriezucker meiden, lassen andere jede Art von Zucker weg. Für manche sind Trockenfrüchte erlaubt, andere sind wiederum strenger, denn schliesslich enthält Trockenobst von Natur aus viel Zucker. Grundsätzlich kann jeder für sich selbst entscheiden, wo er die Grenzen bei einer Ernährung ohne Zucker setzt.

Für uns bedeutet "zuckerfrei leben" in erster Linie auf den klassischen Haushaltszucker zu verzichten und alle Lebensmittel mit freiem beziehungsweise zugesetztem Zucker zu meiden. Ausserdem ist es bei einer zuckerfreien Ernährung wichtig so viel wie möglich mit frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln selbst zu kochen. Bereits beim Einkaufen solltest du deine Nahrungsmittel bewusst auswählen.

In vielen Lebensmitteln ist Zucker zudem auf natürliche Art enthalten. Im Obst in Form von Fruchtzucker (Fructose). In Milch in Form von Milchzucker (Laktose). Dementsprechend ist es nahezu unmöglich, sich vollkommen zuckerfrei zu ernähren. Mithilfe der richtigen Lebensmittelauswahl kannst du dem steigenden Zuckerkonsum jedoch gezielt entgegenwirken.

Lebensmittel, die bei einer zuckerfreien Ernährung erlaubt sind

Eine zuckerarme Ernährung ist keineswegs so entbehrungsreich, wie es scheinen mag, schliesslich erledigt sich das Zuckerproblem vieler Gerichte von selbst, wenn du sie selbst kochst und nicht vorgefertigt im Supermarkt kaufst oder im Restaurant bestellst.

In diesen Lebensmittelgruppen findest du viele zuckerfreie und -arme Lebensmittel:

  • Mineralwasser, ungesüsster Kaffee oder Tee, kalorienfreie Light-Getränke
  • Gemüse und frisches Obst
  • Fisch, Fleisch, Eier
  • Naturbelassene Milchprodukte wie Käse oder Naturjoghurt ohne Zucker
  • Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis ...)
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen …)
  • Nüsse, Samen und Kerne (Walnüsse, Chia-Samen, Sonnenblumenkerne …)
  • Öle und Fett (Butter, Salatöl, Schmalz …)
  • Zuckerfreie Süssigkeiten mit Süssstoffen

Bevor wir dir die Top 10 Liste mit den besten zuckerfreien und -armen Lebensmitteln präsentieren, möchten wir zunächst erklären, wann ein Lebensmittel per Definition als zuckerarm beziehungsweise zuckerfrei gilt.

  • Zuckerarm: Ein Lebensmittel ist zuckerarm, wenn es maximal 5 g Zucker pro 100 g oder im Fall von flüssigen Lebensmitteln 2,5 g Zucker pro 100 ml enthält.[14]
  • Zuckerfrei: Lebensmittel dürfen nur als zuckerfrei bezeichnet werden, wenn sie nicht mehr als 0,5 g Zucker pro 100 g oder 100 ml enthalten.[14]
Lebensmittel Zuckergehalt in g / 100 g Per Definition

Rinderfilet, gebraten

0

Zuckerfrei

Tee, ungezuckert

0

Zuckerfrei

Kokosfett

0

Zuckerfrei

Hühnerei, gekocht

0,3

Zuckerfrei

Champignons, gedünstet

0,4

Zuckerfrei

Kartoffeln, gedämpft

0,7

Zuckerarm

Spinat, gedämpft

0,9

Zuckerarm

Tomate, roh

3,2

Zuckerarm

Naturjoghurt

4,5

Zuckerarm

Rote Johannisbeeren

5

Zuckerarm

Welches Obst hat wenig Zucker?

Zwar ist Obst ohne Zweifel gesund, doch der in Früchten enthaltene Zucker (Fructose) ist keineswegs gesünder als herkömmlicher Haushaltszucker. Denn auch Haushaltszucker (Saccharose) besteht etwa zur Hälfte aus Fructose. Wer seinen Zuckerkonsum einschränken möchte, sollte also Obst mit wenig Fruchtzucker wählen.

Obst mit wenig Fruchtzucker (< 10 g / 100 g)

  • Avocado (0,8 g)
  • Zitronen (2,5 g)
  • Rote Johannisbeeren (5 g)
  • Grapefruit (5,9 g)
  • Brombeeren (6,2 g)
  • Stachelbeeren (6,2 g)
  • Wassermelone (6,3 g)
  • Erdbeeren (7 g)
  • Himbeeren (7 g)
  • Orange (8,6 g)

Verbotene Lebensmittel bei einer zuckerfreien Ernährung

Zucker wird heutzutage industriell gefertigt und steht darum in einer grossen Masse zur Verfügung. So können sich Lebensmittelhersteller die geschmacksverstärkende, konservierende, färbende und volumengebende Wirkung von Zucker günstig zu Nutze machen, um ebenso „leckere“ wie ungesunde Produkte auf den Markt zu bringen.

Da vor allem dieser versteckte Zucker in Fertiggerichten und Getränken für unseren immensen Konsum sorgt, muss man bei einer zuckerfreien Ernährung neben offensichtlichen Zuckerbomben wie Süssigkeiten noch einiges mehr meiden.

Auf diese Zuckerbomben solltest du bei einer zuckerfreien Ernährung verzichten:

  • Gesüsste Getränke (Softdrinks, Energy Drinks, Eistee, Trinkschokolade …)
  • Fertige Speisen und Produkte (Marmelade, Nuss-Nougat-Creme, Pancakes  …)
  • Fruchtsäfte, Fruchtsaftkonzentrate und Fruchtsmoothies
  • Industriell stark verarbeitete Lebensmittel (Fast Food, Weissbrot, Tütensuppen …)
  • Süssigkeiten (Gummibärchen, Schokolade, Kekse, Eis, Muffins …)
  • Trockenobst (Datteln, Feigen, Apfelringe …)
  • Honig und Sirupe (Ahornsirup, Agavendicksaft, Melasse …)
  • Eintöpfe, Currys, Saucen, Dressings und Suppen von Restaurants oder Imbissen

Übrigens: Viele Menschen denken, dass Wurst voller verstecktem Zucker steckt. Dem ist aber mitnichten so, denn die Herstellung von Wurst kommt in der Regel quasi ohne Zucker aus.

Fertiggerichte, Softdrinks, Süssigkeiten und Snacks enthalten vor allem viel Zucker und dafür nur sehr wenig wertvolle Nährstoffe. So enthält beispielsweise ein herkömmlicher Haselnuss-Schokoladen-Brotaufstrich fast 55 g Zucker pro 100 g. Und eine herkömmliche Erdbeermarmelade steht mit 53 g Zucker pro 100 g kaum besser dar.

Damit du schon jetzt eine Alternative hast, arbeiten wir bei nu3 stets daran, dir eine geschmackvolle und hochwertige Alternative zu bieten. Wir haben eine Auswahl an zuckerarmen Produkten im nu3 Shop für dich zusammengestellt: 

*Gilt per Definition nicht als zuckerarmes Lebensmittel. Im Vergleich zu herkömmlichen Produkten ist der Zuckergehalt dennoch geringer.

In der nu3Kitchen findest du viele Rezepte, die praktisch ohne Zucker auskommen. Dabei werden dich nicht nur herzhafte Gerichte überraschen, sondern auch süsse Köstlichkeiten. Lass dich von der kulinarischen Vielfalt begeistern.

Zu allen zuckerfreien Rezepten

Süssen ohne Zucker

Wenn du zwar ohne Zucker leben möchtest, aber trotzdem süssen Geschmack liebst, solltest du auf kalorienarme bzw. -freie Zuckerersatzprodukte zurückgreifen, um damit für eigene, zuckerfreie Lebensmittel zu sorgen – zum Beispiel beim Backen ohne Zucker. Folgenden Zuckerersatz solltest du kennen:

  • Der Zuckeralkohol Erythrit hat keine Kalorien und auch keinen Einfluss auf den Blutzucker- bzw. Insulinspiegel.
  • Das natürliche Süssungsmittel Stevia ist ebenfalls kalorienfrei und dazu bis zu 300-mal süsser als Haushaltszucker.
  • Xylit oder „Birkenzucker“ ist ein Zuckeralkohol aus Baumrinde, hat ungefähr dieselbe Süsskraft wie Haushaltszucker, dabei aber lediglich 40 Prozent seiner Kalorien.
  • Yacon Sirup ist mit 24 Gramm Zucker pro 100 Gramm nicht wirklich ein zuckerfreies Lebensmittel, beinhaltet aber immerhin weniger als halb so viel Zucker, wie beispielsweise Ahornsirup.
  • Weitere Arten von Zuckerersatz und deren Vorteile.
nu3 Erythritol
  • Gesunde Alternative

  • Ohne Kalorien

  • Zahnfreundlich

Produktdetails
CHF 4,50
In den Warenkorb
Inkl. MwSt. & ggf. zzgl. Versandkosten
Ab einem Bestellwert von CHF 60.- versenden wir in die ganze Schweiz kostenlos. Bis CHF 60.- berechnen wir CHF 5.90 für Verpackung und Versand.X

Häufige Fragen zum Thema zuckerfreie Ernährung

Zuckerstoffwechsel: Was passiert im Körper?

Zucker gelangt in der Regel im Körper schnell als Glucose in die Blutbahn, was die Bauchspeicheldrüse dazu veranlasst, Insulin auszuschütten. Dadurch wird die Glucose unter anderem in die Muskelzellen geschleust, wo sie entweder verbrannt oder als Glycogen eingelagert wird. Falls die Glycogenspeicher voll sind, wird die Glucose in Fett umgewandelt.[15]

Wofür braucht der Körper Zucker?

Der Mensch benötigt täglich grosse Mengen an Energie. Eine Quelle dafür ist Zucker, genauer gesagt brauchen wir den Einfachzucker Glucose zum Atmen, Laufen und Denken. Allein das Gehirn verbraucht täglich ca. 120 Gramm Glucose.[16] Das bedeutet jedoch nicht, dass wir unserem Körper raffinierten Haushaltszucker geben und Süssigkeiten essen müssen. Unser Körper kann Glucose auch selbst herstellen, in dem er mit der Nahrung aufgenommene Kohlenhydrate im Darm aufspaltet und in Einfachzucker (wie Glucose) zerlegt.

Kann ich während einer Diät ohne Zucker Sport machen?

Du kannst während einer Diät ohne Zucker uneingeschränkt Sport machen. Achte darauf, viel Obst und Gemüse, viele Vollkornprodukte, viele Hülsenfrüchte und viel hochwertiges Eiweiss sowie ausreichend Fette und Flüssigkeit zu dir zu nehmen und du wirst mit voller Energie zu Werke gehen können.

Stehen lange Ausdauerleistungen (z. B. ein Marathon) an oder musst du mehrmals am Tag und relativ kurz hintereinander viel Energie aufwenden (z. B. bei einem Hallenfussballturnier) kann es sinnvoll sein, Zuckerhaltiges als schnelle Energiequelle zu nutzen. Da du diesen Zucker aber sofort wieder verbrennst bzw. zum Auffüllen deiner geleerten Glycogenspeicher benutzt, brauchst du ihn beim Berechnen deines Tageskonsums nicht zu berücksichtigen.

Kann ich mit einer Zuckerdiät abnehmen?

Es gibt eine starke Korrelation von einer zuckerreichen Ernährung und Übergewicht, auch wenn der Zucker an sich noch nicht dick macht – es ist sogar so, dass der Körper Zucker selbst nur sehr ungern in Körperfett umwandelt.[17]

Warum also dann sein – berechtigtes – Image als Dickmacher? Weil Zucker eine ausserordentlich hohe Energiedichte hat. Das bedeutet, dass auf eine bestimmte Menge Industriezucker viel mehr Kalorien entfallen als auf dieselbe Menge eines Nahrungsmittels mit einer geringen Energiedichte. So haben 100 Gramm Zucker beispielsweise gut 400 Kalorien, während 100 Gramm Tomaten nicht mal 20 haben.

Schon relativ geringe Mengen Zucker reichen also aus, um ein Gericht recht kalorienreich zu machen. Und wer häufig kalorienreiche Mahlzeiten zu sich nimmt, erhöht die Chancen, insgesamt zu viele Kalorien zu sich nehmen. Die unweigerliche Folge davon: Übergewicht. Insbesondere zuckerhaltige Getränke liefern viele Kalorien, ohne dabei zu sättigen. So sorgen sie schnell und unbemerkt für einen Kalorienüberschuss.[18]

Dazu kommt die starke Insulinausschüttung nach einer zuckerreichen Mahlzeit. Das Blut wird erst mit Glucose vollgepumpt, dann muss die Bauchspeicheldrüse sehr viel Insulin ausschütten, um den Blutzuckerspiegel wieder herunter zu regeln. Dabei kann es vorkommen, dass der Blutzuckerspiegel bis unter sein normales Mass gesenkt wird (Hypoglykämie oder auch „Hungerast“). Das veranlasst den Körper dazu, wieder nach schneller Energie, also noch mehr Zucker zu schreien. Einem Verlangen, dem man oft nachgibt, auch wenn man die weiteren Kalorien gar nicht mehr benötigt.[19]

Sind Cheat Days erlaubt?

Eine zuckerfreie Diät wie auf dieser Seite beschrieben ist als zeitlich unbegrenzte Ernährungsweise und nicht als kurzfristige Diät zu verstehen, die man einige Zeit macht, bevor man sich wieder „normal“ ernährt. Denn nur wenn man sich dauerhaft zuckerarm ernährt, kann man von den positiven Effekten auf die Gesundheit profitieren. Ausserdem ist nur so nicht mit einem erneuten Gewichtsanstieg zu rechnen.

Von Cheat Days ist demnach dringend abzuraten, denn durch sie schafft man ein Denkmuster, in dem Zucker weiterhin etwas Wünschenswertes ist, das man sich zeitweise eben verkneift. Das ist aber nicht Sinn der Sache, denn eine zuckerfreie Ernährung kann nur funktionieren, wenn man dabei im Grunde nichts vermisst. Ausserdem besteht beim Cheaten immer die Gefahr, dass die mühsam etablierte Disziplin komplett zusammenbricht, wenn man sowieso schon gesündigt hat.

Versuche also Zucker praktisch ganz aus deinem Leben zu streichen. Ignoriere Süssigkeiten, Fast Food und industriell hergestelltes Essen so gut es geht und mach dir im Zweifel immer wieder bewusst, welche Nachteile mit dem Konsum von Zucker einhergehen bzw. welche Vorteile dir der Verzicht bringt. Nur so kommst du aus dem eingefahrenen Denken heraus, dass Zucker etwas Wünschenswertes ist. Wenn du süssen Geschmack unbedingt brauchst, nutze kalorienarme Zuckersatz- und Süssstoffe.

Du möchtest mit der Challenge "zuckerfrei leben" sofort loslegen? Dann haben wir zu guter Letzt noch ein paar Tipps für dich zusammengestellt, die dir beim Start in dein Leben ohne Zucker helfen sollen.

Hier die acht besten Tipps für deine zuckerfreie Ernährung:

  1. Verzichte komplett auf Softdrinks, Fruchtsäfte, gesüssten Kaffee oder Tee und alle anderen gesüssten Flüssigkeiten und trinke vor allem Wasser.
  2. Koche so oft wie möglich mit frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln selbst und verzichte soweit es geht auf Fertiggerichte und auswärts essen.
  3. Verzehre viel Eiweiss aus Fisch, Fleisch, naturbelassenen Milchprodukten, Eiern und Soja und viele langsame Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse. Erfahre hier, was die besten eiweissreichen Lebensmittel sind.
  4. Nutze kalorienfreie oder -arme Zuckerersatzstoffe wie Erythrit (kalorienfrei), Stevia (kalorienfrei) oder Xylit (40 Prozent weniger Kalorien als Zucker), wenn du nicht auf den süssen Geschmack verzichten kannst.
  5. Sorge in kritischen Situationen (Feiern, Weihnachtsessen, Fernsehabende etc.) selbst für zuckerfreie Lebensmittel in Form von Obst- oder Gemüsesnacks.
  6. Halte regelmässige Essenszeiten ein und wähle Obst, Gemüse oder Nüsse als zuckerfreie Snacks – so vermeidest du Heisshunger auf Süsses.
  7. Bewege dich so viel wie möglich und treibe pro Woche insgesamt mindestens 2,5 Stunden moderat anstrengenden Sport.
  8. Falls du mal was Kleines (z. B. 50 Gramm Gummibärchen) naschen willst, tu es direkt nach dem Sport – da macht der Körper den Zucker keinesfalls zu Fett.

Wer schreibt hier?

 

Leona Grenzow hat Ernährungswissenschaften studiert und ihr leidenschaftliches Interesse für gesunde Ernährung und die Naturwissenschaften früh entdeckt. Schon in jungen Jahren hat sie die Zutatenlisten beim Einkaufen mit ihren Eltern sehr genau inspiziert. Heute schreibt sie bei nu3 über Ernährung und Gesundheit, um anderen Menschen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu verhelfen.

Quelle für die Nährwerte:

  • Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Schweizer Nährwertdatenbank Version 6.1 [Internet]. Verfügbar unter: naehrwertdaten.ch.

Einzelnachweise und Anmerkungen:

Leona Grenzow

Dein Webbrowser wird nicht mehr optimal unterstützt. Aktualisiere deinen Browser für mehr Sicherheit, Geschwindigkeit und den besten Komfort auf unserem Shop.

Browser aktualisieren