Zuckerfreie Ernährung
Zuckerfrei essen – mit diesen Lebensmitteln klappt's
Lies dazu auf dieser Seite weiter. Und für alle Eiligen geht es hier direkt zum nu3 Shop:
Lies dazu auf dieser Seite weiter. Und für alle Eiligen geht es hier direkt zum nu3 Shop:
Inhalt
Du hast es dir zum Ziel gesetzt, dich zuckerfrei zu ernähren oder den Zuckergehalt in deiner täglichen Ernährung zu reduzieren? Dabei wollen wir dich unterstützen. Warum es sich lohnt, vom Zucker loszukommen und was per Definition alles zu Zucker gehört, erfährst du auf dieser Seite. Ausserdem verraten wir dir, welche zuckerfreien Lebensmittel künftig auf deiner Einkaufsliste stehen sollten. Besonders praktisch: Alle 100 Lebensmittel gibt es als Liste (PDF) gratis dazu.
Für eine zuckerfreie Ernährung gibt es verschiedene Ansätze: Während die einen vor allem Industriezucker meiden, lassen andere jede Art von Zucker weg. Für manche sind Trockenfrüchte erlaubt, andere sind wiederum strenger, denn schliesslich enthält Trockenobst von Natur aus viel Zucker. Grundsätzlich kann jeder für sich selbst entscheiden, wo er die Grenzen bei einer Zucker-Diät setzt.
Für uns bedeutet "zuckerfrei leben" in erster Linie auf den klassischen Haushaltszucker zu verzichten und alle Lebensmittel mit freiem beziehungsweise zugesetztem Zucker zu meiden. Ausserdem ist es bei einer zuckerfreien Ernährung wichtig so viel wie möglich mit frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln selbst zu kochen. Bereits beim Einkaufen solltest du deine Nahrungsmittel bewusst auswählen.
nu3 Tipp: Je weiter vorne eine Zutat in der Zutatenliste genannt wird, desto mehr ist davon im Produkt enthalten. Das heisst, wenn Zucker die Liste anführt oder an zweiter oder dritter Stelle steht, ist davon mit Sicherheit viel enthalten. Die Zutatenliste kann also sehr aufschlussreich für dich sein.
Zuckerreiche Lebensmittel liefern uns vor allem viel Energie. Dagegen enthalten sie jedoch nur sehr wenig wertvolle Nährstoffe.
Welche Auswirkungen der Zuckerkonsum letztendlich auf die Gesundheit hat, wird unter Wissenschaftlern noch immer kontrovers diskutiert. Zudem sollte das Ernährungsverhalten immer in seiner Gesamtheit betrachtet werden, denn Zucker selbst ist weder gut noch schlecht. Das Problem liegt vielmehr im Konsumverhalten der Menschen.[4]
Du möchtest zuckerfrei essen und kochen, aber nicht gänzlich auf den süssen Geschmack verzichten? Dann haben diese natürlichen Zuckeralternativen jede Menge Vorteile zu bieten:
Perfekter Zuckerersatz
40 % weniger Kalorien als Zucker
Zahnfreundlich
Ideal zum Backen & Süssen von Getränken
Fertiggerichte, Softdrinks, Süssigkeiten und Snacks enthalten vor allem viel Zucker und dafür nur sehr wenig wertvolle Nährstoffe. So enthält beispielsweise ein herkömmlicher Haselnuss-Schokoladen-Brotaufstrich fast 56 g Zucker pro 100 g.[5]
Du möchtest während deiner zuckerfreien Ernährung auch mal beherzt in die Snack-Tüte greifen oder ohne schlechtes Gewissen eine Portion Pancakes geniessen? Dein Genuss ist uns wichtig und deshalb arbeiten wir bei nu3 stets daran, dir gute Alternativen für die beliebten Zuckerbomben zu bieten. Das macht unsere Top-Produkte aus:
*Gilt per Definition nicht als zuckerarmes Lebensmittel. Im Vergleich zu herkömmlichen Haselnusscremes ist der Zuckergehalt mit 7,3 g pro 100 g jedoch deutlich geringer.
**Im Vergleich zu herkömmlichen Schoko-Crispies ist der Zuckergehalt mit 2 g pro 100 g deutlich geringer.
Jeder, der eine zuckerfreie Ernährung anstrebt, steht erst einmal vor der Frage: Was darf ich essen und welche zuckerfreien Lebensmittel gibt es? Eine zuckerarme Ernährung ist keineswegs so entbehrungsreich, wie es scheinen mag. Denn das Zuckerproblem vieler Gerichte erledigt sich von selbst, wenn du sie selbst kochst und nicht vorgefertigt im Supermarkt kaufst oder im Restaurant bestellst. Die Basis einer zuckerfreien Ernährung sind frische, naturbelassene Lebensmittel, die regelmässig auf deiner Einkaufsliste stehen sollten.
In diesen Lebensmittelgruppen findest du viele zuckerfreie und -arme Lebensmittel:
Zwar ist Obst ohne Zweifel gesund, doch der in Früchten enthaltene Zucker (Fructose) ist keineswegs gesünder als herkömmlicher Haushaltszucker. Denn auch Haushaltszucker (Saccharose) besteht etwa zur Hälfte aus Fructose. Wer seinen Zuckerkonsum einschränken möchte, sollte also Obst mit wenig Fruchtzucker wählen.
Obst mit wenig Fruchtzucker (< 10 g / 100 g)
Und wie viel Zucker hat ein Apfel oder eine Banane? Pro 100 g enthält ein Apfel rund 12 g Zucker und eine Banane etwa 17 g Zucker. Zum Zuckerfasten eignen sich diese Obstsorten daher weniger und sollten nur selten gegessen werden.
Bevor wir dir die Top 10 Liste mit den besten zuckerfreien und -armen Lebensmitteln präsentieren, möchten wir zunächst erklären, wann ein Lebensmittel per Definition als zuckerarm beziehungsweise zuckerfrei gilt.
Lebensmittel | Zuckergehalt in g / 100 g | Per Definition |
Rinderfilet, gebraten | 0 | Zuckerfrei |
Tee, ungezuckert | 0 | Zuckerfrei |
Kokosfett | 0 | Zuckerfrei |
Hühnerei, gekocht | 0,3 | Zuckerfrei |
Champignons, gedünstet | 0,4 | Zuckerfrei |
Kartoffeln, gedämpft | 0,7 | Zuckerarm |
Spinat, gedämpft | 0,9 | Zuckerarm |
Tomate | 3,2 | Zuckerarm |
Naturjoghurt | 4,5 | Zuckerarm |
Rote Johannisbeeren | 5 | Zuckerarm |
Komplette Liste mit Lebensmitteln auf einen Blick: In unserem kostenlosen PDF haben wir die 100 besten zuckerarmen und zuckerfreien Lebensmittel in übersichtlichen Tabellen für dich zusammengefasst. Für jedes Lebensmittel haben wir den Zuckergehalt aufgeführt. So bist du für deinen nächsten Einkauf bestens vorbereitet und weisst, welche zuckerfreien Lebensmittel und Produkte du ohne schlechtes Gewissen kaufen kannst.
Zucker hat viele Gesichter. Bevor wir erklären, was Ernährung ohne Zucker bedeutet, schauen wir uns zunächst den Begriff "Zucker" genauer an. In der Chemie wird Zucker als Synonym für Kohlenhydrate benutzt. Denn Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen und werden in Einfachzucker (Glukose, Fruktose, Galaktose), Zweifachzucker (Saccharose, Laktose, Maltose), Mehrfachzucker (Raffinose, Stachyose) und Vielfachzucker (Stärke, Glykogen) unterteilt.[7][8]
Umgangssprachlich ist mit Zucker beziehungsweise Saccharose der Haushaltszucker gemeint. Dieser wird vor allem aus Zuckerrüben und Zuckerrohr gewonnen. Je nach Rohstoff, äusserer Form, Zusammensetzung und Art der Verarbeitung gibt es für Zucker verschiedene Bezeichnungen:
Bei einer zuckerfreien Ernährung geht es jedoch nicht darum, auf alle Kohlenhydrate zu verzichten oder ausschliesslich den Haushaltszucker wegzulassen. Vielmehr hat man es auf den zugesetzten Zucker abgesehen, der von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) als "freier Zucker" definiert wird.[2]
Unter dem Begriff „freier Zucker“ werden Zuckerarten wie Glukose, Fruktose und Saccharose zusammengefasst, die der Nahrung durch Lebensmittelhersteller, Köche oder Konsumenten hinzugefügt werden. Der natürliche Zuckergehalt von Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten wird ebenfalls dazugezählt. Ausgenommen ist der in frischem Obst und Gemüse sowie Milch enthaltene Zucker.[9][10]
Möchtest du auf Zucker verzichten, musst du beim Einkaufen genau hinschauen. Freier Zucker kommt zum Beispiel in vielen verarbeiteten Lebensmitteln, zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken (Cola, Limonade, Eistee), Backwaren und Süssigkeiten vor. Seit Dezember 2016 sind Hersteller von Lebensmitteln dazu verpflichtet, auf der Packung sieben Nährwerte in Tabellenform aufzulisten, unter ihnen auch Zucker.[11] In den allermeisten Fällen verrät dir also ein Blick auf die Verpackung, wie viel Zucker in einem Lebensmittel steckt.
Für den Normalverbraucher ist es jedoch mitunter schwierig, Zucker als solchen in Nahrungsmitteln zu erkennen. Denn freier Zucker versteckt sich in den Zutatenlisten oft unter verschiedenen Namen, hinter denen man auf den ersten Blick nichts Süsses vermutet. Daher lautet die Grundregel: Finger weg von allem, was auf -ose endet.
Hier eine Liste mit Zutaten, die du bei einer Ernährung ohne Zucker meiden solltest:[12]
Der Zuckerkonsum in Deutschland ist mit durchschnittlich 100 Gramm (g) pro Tag[13] viermal höher als die offiziellen Empfehlungen der WHO:
Wir alle tun also gut daran, unseren Zuckerkonsum zu reduzieren oder dauerhaft auf eine zuckerfreie Ernährung im Sinne von Clean Eating zu setzen. Zugegebenermassen ist das nicht ganz leicht umzusetzen, denn schliesslich ist unsere Liebe für Zucker tief in uns verwurzelt: In der Natur bedeutet süsser Geschmack, dass ein Nahrungsmittel ungiftig ist, auch unsere Muttermilch schmeckt süsslich und schon im Kindesalter lernen wir, dass Süssigkeiten begehrenswert sind.[8]
Der Mensch benötigt täglich grosse Mengen an Energie. Eine Quelle dafür ist Zucker, genauer gesagt brauchen wir den Einfachzucker Glucose zum Atmen, Laufen und Denken. Allein das Gehirn verbraucht täglich circa 120 g Glucose.[15] Das bedeutet jedoch nicht, dass wir unserem Körper raffinierten Haushaltszucker geben und Süssigkeiten essen müssen. Unser Körper kann Glucose auch selbst herstellen, in dem er mit der Nahrung aufgenommene Kohlenhydrate im Darm aufspaltet und in Einfachzucker (wie Glucose) zerlegt.
Zucker gelangt in der Regel im Körper schnell als Glucose in die Blutbahn, was die Bauchspeicheldrüse dazu veranlasst, Insulin auszuschütten. Dadurch wird die Glucose unter anderem in die Muskelzellen geschleust, wo sie entweder verbrannt oder als Glycogen eingelagert wird. Falls die Glycogenspeicher voll sind, wird die Glucose in Fett umgewandelt.[16]
Du kannst während einer Diät ohne Zucker uneingeschränkt Sport machen. Achte darauf, viel Obst und Gemüse, viele Vollkornprodukte, viele Hülsenfrüchte und viel hochwertiges Eiweiss sowie ausreichend Fette und Flüssigkeit zu dir zu nehmen und du wirst mit voller Energie zu Werke gehen können.
Stehen lange Ausdauerleistungen (z. B. ein Marathon) an oder musst du mehrmals am Tag und relativ kurz hintereinander viel Energie aufwenden (z. B. bei einem Hallenfussballturnier) kann es sinnvoll sein, zuckerhaltiges als schnelle Energiequelle zu nutzen. Da du diesen Zucker aber sofort wieder verbrennst beziehungsweise zum Auffüllen deiner geleerten Glycogenspeicher benutzt, brauchst du ihn beim Berechnen deines Tageskonsums nicht zu berücksichtigen.
Eine zuckerfreie Diät wie auf dieser Seite beschrieben, ist als zeitlich unbegrenzte Ernährungsweise und nicht als kurzfristige Diät zu verstehen, die man einige Zeit macht, bevor man sich wieder „normal“ ernährt. Denn nur wenn man sich dauerhaft zuckerarm ernährt, kann man von den positiven Effekten auf die Gesundheit profitieren. Ausserdem ist nur so nicht mit einem erneuten Gewichtsanstieg zu rechnen.
Von regelmässigen Cheat Days ist demnach dringend abzuraten, denn durch sie schafft man ein Denkmuster, in dem Zucker weiterhin etwas Wünschenswertes ist, das man sich zeitweise eben verkneift. Das ist aber nicht Sinn der Sache, denn eine Null-Zucker-Diät kann nur funktionieren, wenn man dabei im Grunde nichts vermisst. Ausserdem besteht beim Cheaten immer die Gefahr, dass die mühsam etablierte Disziplin komplett zusammenbricht, wenn man sowieso schon gesündigt hat.
Versuche also Zucker praktisch ganz aus deinem Leben zu streichen. Ignoriere Süssigkeiten, Fast Food und industriell hergestelltes Essen so gut es geht und mach dir im Zweifel immer wieder bewusst, welche Nachteile mit dem Konsum von Zucker einhergehen beziehungsweise welche Vorteile dir der Zuckerverzicht bringt. Nur so kommst du aus dem eingefahrenen Denken heraus, dass Zucker etwas Wünschenswertes ist. Wenn du süssen Geschmack unbedingt brauchst, nutze kalorienarme Zuckersatz- und Süssstoffe.