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Magnesium-Lebensmittel
Als wichtiger Bestandteil von Körperzellen und -flüssigkeiten übernimmt Magnesium eine Vielzahl von Aufgaben im menschlichen Organismus. Um den täglichen Bedarf von Magnesium abdecken zu können, ist es daher gut zu wissen, wo Magnesium drin ist und welche Lebensmittel besonders viel Magnesium enthalten. Auf dieser Seite erhältst du einen umfangreichen Überblick über magnesiumhaltige Lebensmittel.
Die Absorption von Magnesium findet hauptsächlich in den oberen Abschnitten des Dünndarms statt.[1] Dabei hängt die Magnesiumaufnahme unter anderem von der Versorgungssituation des Körpers ab. Beim Vorliegen einer Magnesiummangelsituation kann unser Körper die Absorption steigern. Sind die Magnesiumspeicher wiederum gut gefüllt, wird die Magnesiumaufnahme reduziert und die Ausscheidung von Magnesium erhöht. Unter normalen Bedingungen werden etwa fünf Prozent des aufgenommenen Magnesiums über die Nieren ausgeschieden.[2] Da Magnesium in nahezu allen Lebensmitteln vorkommt, kannst du deinen Magnesium-Tagesbedarf über eine gesunde und ausgewogene Ernährung abdecken. So werden aus der Nahrung ca. 30 bis 50 Prozent Magnesium vom Dünndarm absorbiert, wenn ein Erwachsener im Durchschnitt ca. 90 Milligramm Magnesium pro Mahlzeit aufnimmt.[3] Laut der Nationalen Verzehrsstudie II vom Max Rubner-Institut (2008) erreichen jedoch 26 Prozent der Männer und 29 Prozent der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr von Magnesium nicht. Weitere Ergebnisse der Nationalen Verzehrstudie II zeigen, dass in Deutschland bei Männern und Frauen alkoholfreie Getränke und Brot zu den Hauptquellen für Magnesium zählen.[4]
Doch in welchen Lebensmitteln ist Magnesium eigentlich enthalten? Und welche Nahrungsmittel zählen zu den magnesiumreichen Lebensmitteln? Im Folgenden wollen wir dich rund um das Thema Magnesium-Lebensmittel informieren.
Bei der Deckung des täglichen Magnesiumbedarfs spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle, da unser Körper den essenziellen Mineralstoff nicht selbst bilden kann und Magnesium daher in ausreichender Menge über die Nahrung oder ergänzend über Magnesiumpräparate aufgenommen werden muss. Ausserdem ist eine regelmässige Zufuhr über die Nahrung wesentlich effektiver für eine nachhaltige Versorgung mit dem Mineralstoff. Gleichzeitig kannst du mit der richtigen Ernährung einem Magnesiummangel vorbeugen. Ein Magnesiummangel-Test wie z. B. der Bluttest wird zur medizinischen Bestimmung einer Hypomagnesiämie von einem Arzt durchgeführt. Ist dein Magnesiumstatus im Blut nachweislich zu niedrig, kannst du zunächst deine Essgewohnheiten verbessern und mehr Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Magnesium in deine tägliche Ernährung einbauen. Besonders magnesiumhaltige Lebensmittel, die auf deinem Speiseplan nicht fehlen sollten, findest du weiter unten in unseren Magnesium-Lebensmittel-Listen.
Folgende Tipps sollen dir dabei helfen einen Magnesiummangel zu beheben:[6]
- Vollkornprodukte statt Weissmehlprodukte auswählen – da z. B. Weizenvollkornmehl etwa 10-mal mehr Magnesium als Weissbrot liefert!
- Öfter eine Mahlzeit mit Hülsenfrüchten essen, soweit verträglich!
- Zwischendurch eine kleine Hand voll Nüsse naschen!
- Mineralwässer mit einem Gehalt von ca. 100 Milligramm Magnesium pro Liter bevorzugen!
- Gegebenenfalls und nach Rücksprache mit einem Arzt zusätzlich ein geeignetes Magnesiumpräparat einnehmen!
In unserem nu3 Shop findest du zahlreiche Magnesium-Produkte in den unterschiedlichsten Darreichungsformen. Du kannst Magnesium in Form von Tabletten, Kapseln, Trinkgranulat, Pulver, Spray, Gel oder Öl einnehmen. Ausserdem informieren wir dich in unserem Magnesiumpräparate-Vergleich darüber, welches Magnesium das beste ist und auf welche Inhaltsstoffe du beim Kauf eines Magnesiumproduktes achten solltest.
Magnesiumreiche Lebensmittel
In dieser Tabelle zeigen wir dir, welche Lebensmittel besonders viel Magnesium enthalten:
| Lebensmittel | Magnesium in mg / 100 g |
|
Kürbiskerne |
530 |
|
Weizenkleie |
490 |
|
Kakaopulver |
410 |
|
Kaffee, löslich (Pulver) |
390 |
|
Cashewnüsse |
270 |
|
Mandeln |
240 |
|
Haferkleie |
240 |
|
Sojabohnen, getrocknet |
220 |
|
Kokosfett |
200 |
|
Haselnüsse |
160 |
In zahlreichen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln ist Magnesium enthalten, wobei deren Gehalt stark variieren kann.[3] Besonders Getreideprodukte (Vollkornerzeugnisse), Nüsse und Ölsaaten, Kakao, Hülsenfrüchte, grüne Gemüsesorten und getrocknete Früchte sind gute Magnesiumlieferanten. Auch in tierischen Produkten lassen sich Magnesiumkonzentrationen finden.[5] Allerdings enthalten diese insgesamt weniger Magnesium als pflanzliche Nahrungsmittel. Des Weiteren tragen auch Kaffee und Tee sowie einige alkoholfreie Getränke zur Deckung des Magnesiumbedarfs bei.
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Magnesium-Lebensmittel-Listen
Wir haben für dich weitere Tabellen mit magnesiumhaltigen Lebensmitteln erstellt. Sie zeigen dir, wie viel Magnesium die aufgeführten Lebensmittel pro 100 g Verzehrsmenge enthalten (bei Getränken pro 100 ml). Sofern nicht anders erwähnt, handelt es sich immer um die rohe (Obst, Gemüse), getrocknete (Hülsenfrüchte) oder nicht gekochte (Reis, Nudeln) Variante. Ausserdem sind alle Werte, die nicht zu bestimmten Produkten gehören, natürlich Durchschnittswerte.
| Lebensmittel | Magnesiumgehalt |
|
Sojamehl, entfettet |
300 mg |
|
Weizenkeime |
250 mg |
|
Hirseflocken (Vollkorn) |
170 mg |
|
Buchweizenmehl |
150 mg |
|
Haferflocken |
120 mg |
| Lebensmittel | Magnesiumgehalt |
|
Banane, gedörrt |
110 mg |
|
Banane, getrocknet |
90 mg |
|
Feigen, getrocknet |
62 mg |
|
Datteln, getrocknet |
58 mg |
|
Aprikosen, getrocknet |
50 mg |
| Lebensmittel | Magnesiumgehalt |
|
Kichererbsen |
140 mg |
|
Tofu |
99 mg |
|
Erbsen |
96 mg |
|
Mangold |
81 mg |
|
Spinat |
58 mg |
| Lebensmittel | Magnesiumgehalt |
|
Pinienkerne |
400 mg |
|
Paranüsse |
350 mg |
|
Sonnenblumenkerne |
330 mg |
|
Leinsamen |
320 mg |
|
Erdnüsse |
160 mg |
| Lebensmittel | Magnesiumgehalt |
|
Magermilchpulver |
120 mg |
|
Vollmilchpulver |
88 mg |
|
Parmesan |
44 mg |
|
Emmentaler, vollfett (45 % Fett i. Tr.) |
31 mg |
|
Joghurt, natur (3,5 % Fett) |
12 mg |
| Lebensmittel | Magnesiumgehalt |
|
Scampis, roh |
68 mg |
|
Rippchen, roh |
54 mg |
|
Kalmar, roh |
40 mg |
|
Miesmuscheln, roh |
36 mg |
|
Rohschinken |
30 mg |
| Lebensmittel | Magnesiumgehalt |
|
Kakaopulver |
410 mg |
|
Kaffee, löslich (Pulver) |
390 mg |
|
Erdnussbutter |
180 mg |
|
Schokolade, dunkel (bitter) |
120 mg |
|
Marzipan |
72 mg |
| Lebensmittel | Magnesiumgehalt |
|
Zitronensaft |
24 mg |
|
Soja Drink, natur |
17 mg |
|
Karottensaft |
13 mg |
|
Tomatensaft |
13 mg |
|
Orangensaft |
11 mg |
Des Weiteren ist auch ein Mineralwasser mit viel Magnesium eine wichtige Magnesiumquelle. So kommen in Mineralwasser je nach Herkunftsregion Magnesiumkonzentrationen von fünf bis mehr als 150 Milligramm pro Liter vor. Als „magnesiumhaltig“ dürfen Mineralwasser nur mit einem Gehalt von 50 Milligramm pro Liter und mehr ausgewiesen werden.[3]
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Ernährung, Genussmittel und Medikamente
Eine unausgewogene und einseitige Ernährung kann einen Nährstoffmangel begünstigen. Werden z. B. vor allem industriell verarbeitete, ballaststoffarme Fertigprodukte mit viel Weissmehl, weissem Zucker und Speisesalz verzehrt, ist es eher schwierig für einen ausgeglichenen Magnesiumhaushalt zu sorgen. Zudem entzieht der übermässige Konsum von Genussmitteln wie Alkohol oder Nikotin dem Körper weitere Mineralstoffreserven.[7] Mit einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährungsweise bestehend aus Vollkornprodukten, grünen Gemüsesorten, Nüssen und einem massvollen Alkoholkonsum bist du dagegen gut versorgt. Des Weiteren können verschiedene Arzneimittel wie z. B. Antibiotika, Abführmittel oder Diuretika den Magnesiumstatus senken.
Stress, Sport und Schwangerschaft
Auch ein erhöhter Bedarf wie z. B. während der Schwangerschaft und Stillzeit, beim Leistungssport oder in Stresssituationen kann zu einem Nährstoffdefizit führen.
- Ausreichend Magnesium in der Schwangerschaft aufzunehmen, ist daher so wichtig, weil nicht nur die werdende Mutter Magnesium für das Wachstum der Gebärmutter benötigt, sondern auch der Fötus genügend Magnesium für einen normalen Knochenaufbau braucht.[8]
- Dagegen führt dauerhafter Stress dazu, dass vermehrt Hormone wie z. B. Adrenalin oder Cortisol ausschüttet werden, die wiederum die Ausscheidung von Magnesium über verschiedene Stoffwechselwege erhöhen.[9]
- Treibst du viel Sport, solltest du in jedem Fall darauf achten, dass dein Körper ausreichend mit den nötigen Nährstoffen versorgt ist, da du durch starkes Schwitzen über die Haut vermehrt Magnesium verlieren kannst.
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Für ein perfektes Zusammenspiel von Calcium und Magnesium ist vor allem eine ausreichende Versorgung beider Mineralstoffe entscheidend. Laut Experten soll das Verhältnis von Calcium zu Magnesium in der Nahrung etwa 2:1 betragen. Demzufolge muss bei einer Erhöhung der Calciumaufnahme auch die Magnesiumzufuhr entsprechend angepasst werden.[10] Laut den D-A-CH-Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Tagesbedarf von Calcium für Erwachsene ab 19 Jahren bei 1000 Milligramm.[11]
Damit unser Körper beide Mineralien effektiv nutzen kann, müssen wir doppelt so viel Calcium wie Magnesium aufnehmen. Sehr viele Lebensmittel weisen jedoch nicht das empfohlene Verhältnis auf. In 100 Gramm Emmentaler beispielsweise liegt ein Calcium-Magnesium-Verhältnis von 30:1 vor. Wenn dein Frühstück aus 30 Gramm Emmentaler besteht, solltest du es nach Möglichkeit mit magnesiumhaltigen Lebensmitteln kombinieren.
Und so einfach geht’s:
- 30 Gramm Emmentaler (enthalten 10 mg Magnesium)
- 100 Gramm Weizenvollkornbrot (enthalten 82 mg Magnesium)
- 100 Gramm Avocado (enthalten 33 mg Magnesium)
- 1 Banane (enthält 30 mg Magnesium)
So erreichst du ein ungefähres Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1 und hast mit diesem Frühstück etwa 300 Milligramm Calcium und 150 Milligramm Magnesium aufgenommen.
Calciumhaltige Lebensmittel mit Magnesium:
| Lebensmittel (100 g) | Calcium (in mg) | Magnesium (in mg) |
|
Parmesan |
1340 |
44 |
|
Milchpulver, mager |
1300 |
120 |
|
Emmentaler, vollfett (45 % Fett i. Tr.) |
1030 |
31 |
|
Sesamsamen, ungeschält |
940 |
330 |
|
Gorgonzola |
610 |
20 |
|
Mandeln |
270 |
240 |
|
Salbei, roh |
270 |
69 |
|
Leinsamen |
240 |
320 |
|
Sojamehl, entfettet |
220 |
300 |
|
Sojabohnen, getrocknet |
200 |
220 |
Lebensmittel mit Kalium und Magnesium
Mengenmässig ist Kalium der wichtigste Mineralstoff innerhalb einer Zelle.[1] Die tägliche Aufnahme von Kalium sollte laut den Empfehlungen der DGE bei Erwachsenen ab 19 Jahren 4000 Milligramm pro Tag betragen.[12] Kalium kommt in vielen unverarbeiteten tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Gute Quellen für Kalium sind einige Gemüsesorten wie Spinat, Pfifferlinge oder Feldsalat sowie einige Obstsorten. Insbesondere Trockenobst, Kakaopulver und Hülsenfrüchte liefern jede Menge Kalium.
Die wichtigsten Eigenschaften von Kalium im Überblick:
Kalium trägt…
- zu einer normalen Muskelfunktion bei.
- zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
- zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.
Kaliumhaltige Lebensmittel mit Magnesium:
| Lebensmittel (100 g) | Kalium (in mg) | Magnesium (in mg) |
|
Kaffee, löslich (Pulver) |
4380 |
390 |
|
Sojamehl, entfettet |
2200 |
300 |
|
Kakaopulver |
1920 |
410 |
|
Sojabohnen, getrocknet |
1800 |
220 |
|
Bohnen, getrocknet |
1510 |
160 |
|
Banane, gedörrt |
1490 |
110 |
|
Aprikosen, getrocknet |
1370 |
50 |
Nun hast du jede Menge über Magnesium-Lebensmittel erfahren und weisst bestens darüber bescheid, welche Lebensmittel dir besonders viel Magnesium liefern, wie du Calcium und Magnesium in einem optimalen Verhältnis über die Nahrung aufnimmst und welche Faktoren für einen ausgeglichenen Magnesiumhaushalt wichtig sind.
Wer schreibt hier?
Leona Grenzow hat Ernährungswissenschaften studiert und ihr leidenschaftliches Interesse für gesunde Ernährung und die Naturwissenschaften früh entdeckt. Schon in jungen Jahren hat sie die Zutatenlisten beim Einkaufen mit ihren Eltern sehr genau inspiziert. Heute schreibt sie bei nu3 über Ernährung und Gesundheit, um anderen Menschen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu verhelfen.
Quellen für die Nährwerte:
- Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Schweizer Nährwertdatenbank Version 5.3 [Internet]. Verfügbar unter: naehrwertdaten.ch
Einzelnachweise und Anmerkungen:
- [1] Vgl. Biesalski, H. K.; Bischoff, S. C.; Puchstein, C. (2010): "Ernährungsmedizin". 4. vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage
- [2] Vgl. Predel, H. G.; Weisser, B.; Latsch, J.; Schramm, T.; Hohlfeld, A.; Randerath, O. (2017): "Magnesium im ambitionierten Breitensport – ein Update". Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, abgerufen am 23. Oktober 2019.
- [3] Vgl. Bundesinstitut für Risikobewertung (2004): "Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln". Magnesium S. 127, abgerufen am 23. Oktober 2019.
- [4] Vgl. Max-Rubner Institut (2008): "Nationale Verzehrs Studie II". Magnesium S. 133, abgerufen am 23. Oktober 2019.
- [5] Vgl. Becker, U. (2016): "Magnesium – Der beliebteste Mineralstoff". PTA Forum online, abgerufen am 23. Oktober 2019.
- [6] Vgl. Körner, U.; Rösch, R. (2014): "Ernährungsberatung in Schwangerschaft und Stillzeit". 3. Auflage
- [7] Vgl. Magnesium Ratgeber.de: "Expertenportal rund um das Thema Magnesium", abgerufen am 23. Oktober 2019.
- [8] Vgl. Grünebaum, G.; Okko, L. (2010): "Meine Schwangerschaft - Tag für Tag". 1. Auflage
- [9] Vgl. Vereine für Unabhängige Gesundheitsberatung e.V.: "Magnesium – Stress erhöht den Bedarf", abgerufen am 23. Oktober 2019.
- [10] Vgl. Foundation OrthoKnowledge.eu: "Magnesium", abgerufen am 23. Oktober 2019.
- [11] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: "Referenzwerte Calcium", abgerufen am 23. Oktober 2019.
- [12] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: "Referenzwerte Kalium", abgerufen am 23. Oktober 2019.