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Lebensmittel zum Abnehmen
Inhalt
Wer Gewicht verlieren möchte, braucht nicht zu hungern. Denn mit den richtigen Lebensmitteln kannst du abnehmen, ohne auf viel zu verzichten. Erfahre hier, wie dich eine bewusste und gesunde Ernährung langfristig bei deinem Ziel unterstützen kann und welche Methoden und Lebensmittel dabei wichtig sind.
Neben kalorienarmen Nahrungsmitteln und Rezepten zum Abnehmen stellen wir dir gesunde Lebensmittel vor, die dich lange satt machen und deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen. Praktisch für deinen Kühlschrank und die nächste Einkaufstour: Alle 55 Lebensmittel zum Abnehmen gibt es als Liste im kostenlosen PDF am Ende dazu.
Und für alle Eiligen bieten wir im nu3 Shop über 200 weitere Abnehmhelfer an:
Du kannst so viel essen wie du möchtest und trotzdem abnehmen – du träumst wohl gerade einen schönen Traum. Tatsächlich gibt es keine geheimnisvollen Fatburner-Lebensmittel, die dich über Nacht schlank machen. Du entscheidest über den Erfolg, indem du die Methode und die Lebensmittel wählst, die dir am meisten liegen.
- Grundregel 1: Wenn du Gewicht verlieren möchtest, musst du mehr Kalorien verbrauchen, als du zu dir nimmst.
- Grundregel 2: Wenn du langfristig abnehmen willst, ist es wichtig, dass du weisst, was du isst, ob du dich genug bewegst und was dich anspornt.
Nachhaltiges Abnehmen funktioniert also durch eine dauerhafte Änderung deines Lebensstils, wobei Ernährung, Sport und Motivation eine wichtige Rolle spielen.[1]
Wähle deinen Typ und die passenden Lebensmittel, die dir beim Abnehmen helfen und erfahre, worauf es ankommt:
Was sind gute Lebensmittel zum Abnehmen?
Möchtest du dein Gewicht reduzieren, solltest du deine Ernährungsgewohnheiten umstellen und das richtige Essen zum Abnehmen wählen. Dabei sollten die Lebensmittel in erster Linie gut schmecken, kalorienarm sowie sättigend sein und dir alle wichtigen Nährstoffe wie Ballaststoffe, Proteine, Vitamine und Mineralien liefern. Von kalorienarmen Lebensmitteln kannst du ausserdem grössere Mengen essen, die dich besser sättigen als kleine Portionen von Nahrungsmitteln, die viele Kalorien enthalten.
Lebensmittel zum Abnehmen sind:
- Kalorienarme Lebensmittel, die dabei helfen Kalorien einzusparen.
- Ballaststoffreiche Lebensmittel und eiweisshaltige Lebensmittel, die zur Sättigung beitragen.[2][3]
- Lebensmittel mit wertvollen Vitaminen und Mineralien, die zu einem normalen Energiestoffwechsel beitragen.
Wir haben die Nahrungsmittel, auf die die drei oben genannten Kriterien am meisten zutreffen, für dich in einer Top-Liste zusammengetragen.
Das sind die 15 besten Lebensmittel zum Abnehmen:
- Wasser
- Ungesüsster Tee
- Konjak-Nudeln
- Rhabarber
- Zucchini
- Spinat
- Grapefruit
- Brokkoli
- Grüne Bohnen
- Buttermilch
- Erdbeeren
- Magerquark
- Kartoffeln
- Eiweissbrot
- Haferflocken
Warum diese Lebensmittel gut zum Abnehmen geeignet sind und wie dich deine persönliche Erfolgsstrategie bei deinem Vorhaben unterstützt, erklären wir dir im Folgenden. Mehr Infos zu den jeweiligen Lebensmitteln und ihren Vorzügen findest du weiter unten.
#1: Selber kochen & Kalorien sparen
Deine Ernährung spielt beim Abnehmen eine besonders wichtige Rolle. Denn sie entscheidet über deine tägliche Kalorienzufuhr. Kochst du viel und gerne selbst, kannst du mit der richtigen Lebensmittelauswahl deine Abnehmerfolge langfristig sichern.
Einer Studie zufolge ernähren sich Menschen gesünder, die für sich selber kochen. Laut Forscher*innen der John Hopkins University in Baltimore nahmen Teilnehmer*innen der Studie, die mehrmals pro Woche zu Hause kochten, weniger Zucker, Fett und Kalorien auf, als Personen, in deren Haushalt nicht regelmässig selbst gekocht wurde.[4][5]
Dein Ziel sollte es sein, dauerhaft gesünder zu essen, ohne auf viel zu verzichten. Und wie dir das mithilfe einer kalorienreduzierten Ernährung und gesunden Lebensmitteln zum Abnehmen gelingt, zeigen wir dir jetzt.
Kaloriendefizit erzeugen
Das Grundprinzip einer Diät zur Gewichtsreduktion ist schnell erklärt: Nimmst du mehr Kalorien auf als du verbrauchst, nimmst du zu. Verbrauchst du mehr Kalorien als du aufnimmst, nimmst du ab. Indem du also deine tägliche Kalorienmenge reduzierst, erzeugst du ein Kaloriendefizit. Dabei ist ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien für einen wöchentlich messbaren Fettabbau ausreichend.
So einfach wie es klingt, ist es in der Realität jedoch selten. Denn beim Abnehmen spielen viele Faktoren eine Rolle. Dennoch kannst du dein Gewicht zu grossen Teilen durch das richtige Essen zum Abnehmen steuern.
Was essen zum Abnehmen?
Du weisst jetzt, dass dich eine kalorienreduzierte Ernährung dabei unterstützen kann, dein Körpergewicht zu halten beziehungsweise zu senken.[6] Doch was ist gut zum Abnehmen?
Grundsätzlich liefern gute Lebensmittel zum Abnehmen wenig Kalorien und viele Nährstoffe. Dazu zählen Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Vollkornprodukte sowie fettarme Milchprodukte und fettarmes Fleisch. Kombiniert mit Nüssen und Pflanzenölen lassen sich ausgewogene Mahlzeiten kochen, die reich an Nährstoffen sind, sättigen und nicht zu viel Kalorien enthalten.
Gemüse zum Abnehmen
Gemüse ist der absolute Favorit, wenn es um gesunde Lebensmittel zum Abnehmen geht. Denn es enthält wenig Kalorien und Fett, dafür aber viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Somit kannst du von Gemüse grössere Mengen essen, ohne viele Kalorien zu dir zu nehmen.
Welches Gemüse zum Abnehmen du auf deine Liste setzen solltest:
1. Brokkoli
Vitamin C, Calcium, Phosphor, Kalium, Magnesium – das sind nur einige der Mikronährstoffe, die im Brokkoli enthalten sind. Dazu kommt er gerade einmal auf 31 Kilokalorien (kcal) pro 100 Gramm (g) und liefert sowohl Eiweiss als auch Ballaststoffe. Fazit: Das perfekte Gemüse zum Abnehmen.
2. Champignons
Champignons bestehen zu 90 Prozent aus Wasser. Sie sind ausserdem reich an Eiweiss und mit ihren 25 kcal pro 100 g kalorienarm. Champignons gehören damit zu den besten Lebensmitteln zum Abnehmen.
3. Fenchel
Der Fenchel ist nicht jedermanns Geschmack und dennoch sollte er öfter auf den Tisch. Denn das Gemüse eignet sich mit seinen 23 kcal pro 100 g ebenfalls gut zum Abnehmen beziehungsweise Kalorien sparen. Ausserdem ist er reich an Calcium, Eisen, Vitamin B, C und E. Fetthaltige Speisen macht er bekömmlicher.
4. Grünkohl
Zu Grossmutters Zeiten vor allem als Wintergericht bekannt, überzeugt Grünkohl heute auch im Salat, als Alternative zu Kartoffelchips oder im Smoothie. Die Kombination von 4,3 g Eiweiss, 6 g Ballaststoffen und nur 44 kcal pro 100 g macht aus Grünkohl ein gutes Lebensmittel zum Abnehmen. Schon gewusst? Das rohe Blattgemüse enthält ungefähr doppelt so viel Vitamin C wie eine Zitrone.
5. Gurke
Die Salatgurke hat gerade einmal 13 kcal pro 100 g, denn sie besteht zu 96 Prozent aus Wasser. Als Gemüse zum Abnehmen ist sie damit bestens geeignet.
6. Möhren
Möhren gehören zu den ältesten heimischen Gemüsearten und waren bis zum Auftauchen der Kartoffel die meistverspeiste Beilage. Die knackigen Vitamin-A-Bomben enthalten nur 38 kcal pro 100 g. Das kalorienarme Gemüse ist somit gut für die Figur.
7. Rhabarber
Eines der kalorienärmsten Gemüse ist Rhabarber mit 12 kcal pro 100 g. Botanisch betrachtet wird Rhabarber zum Gemüse gezählt. In der Küche wird er aufgrund seines fruchtigen Geschmacks jedoch wie Obst behandelt. Das Frühlingsgemüse enthält ausserdem wertvolle Nährstoffe wie Vitamin C und Calcium.
8. Rosenkohl
Rosenkohl hat die perfekten Nährwerte für Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen können: 4 g Protein und 4,3 g Ballaststoffe bei nur 3,5 g Kohlenhydraten und 0,5 g Fett. Das ergibt gerade einmal 43 kcal pro 100 g. Daneben enthält Rosenkohl viel Vitamin C.
9. Salat
Dass Blattsalate aufgrund der verschwindend geringen Kalorienzahlen und den enthaltenen Ballaststoffen ideale Lebensmittel zum schnellen Abnehmen sind, hast du bestimmt schon geahnt. Im Durchschnitt enthält Blattsalat 18 kcal pro 100 g. Greife bei Chicorée, Feldsalat und Rucola ohne schlechtes Gewissen zu und iss dich satt.
10. Sellerie
Knollensellerie besteht zu 90 Prozent aus Wasser und enthält dementsprechend wenig Kalorien – 28 kcal pro 100 g. Stangensellerie ist von den Nährwerten her sogar ein noch besseres Lebensmittel zum Abnehmen. Dieser bringt es auf 94 Prozent Wasser und magere 15 kcal pro 100 g.
11. Spargel
Spargel – egal ob grün oder weiss – hat 27 kcal pro 100 g, da er zu über 90 Prozent aus Wasser besteht. Zudem sind in Spargel viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Das perfekte saisonale Gemüse zum Abnehmen im Frühjahr, solange die anderen Gemüsesorten noch auf dem Feld reifen.
12. Spinat
Auch mit Spinat solltest du regelmässig gesunde Gerichte zum Abnehmen kochen. Denn Spinat ist mit 23 kcal pro 100 g kalorienarm und liefert dir jede Menge Eiweiss und Ballaststoffe. Dieses Gemüse kannst du also ebenfalls auf deine Liste mit Lebensmitteln zum Abnehmen setzen.
13. Tomaten
Tomaten zählen mit 21 kcal pro 100 g als besonders kalorienarmes Nahrungsmittel und enthalten ausserdem wertvolle Ballaststoffe. Daneben liefern sie dir weitere Nährstoffe wie Vitamin C, Folsäure und den sekundären Pflanzenstoff Lykopin.
14. Wirsing
Und noch eine Kohlsorte ist ein tolles Gemüse zum Abnehmen. Wegen seines hohen Wasseranteils ist Wirsing kalorienarm (31 kcal pro 100 g) und liefert gleichzeitig viele Nährstoffe wie Vitamin C und E sowie pflanzliches Eiweiss.
15. Zucchini
Als beliebtes Sommergemüse, eignet sich die Zucchini für zahlreiche Gerichte. Mit 19 kcal pro 100 g enthält sie sehr wenig Kalorien und ist somit ein leichter, aber vitamin- und mineralstoffreicher Bestandteil der Gemüseküche.
Obst zum Abnehmen
Nicht nur Gemüse eignet sich zum Abnehmen. Darf es etwas Süsses sein, dann ist Obst eine gute Wahl, um deinen Heisshunger zu stillen. Denn Obst ist ein wahres Superfood und schmeckt dazu noch unglaublich gut. Beachte jedoch, dass Obst nicht so kalorienarm ist wie Gemüse, weil es süsser ist und mehr Fruchtzucker enthält. Zwei Portionen Obst (ca. 250 g) am Tag reichen daher aus.
Auf welches Obst zum Abnehmen du nicht verzichten solltest:
16. Apfel
Ungeschälte Äpfel liefern jede Menge Vitamine und Mineralstoffe wie beispielsweise Vitamin A, C und B-Vitamine. Und das Ganze bei etwa 55 Kalorien pro 100 g.
17. Avocado
Kalium, gesunde Fette und Ballaststoffe machen Avocados zu einem guten Lebensmittel zum Abnehmen. Die Frucht, die aus botanischer Sicht zum Obst gehört, passt wunderbar in einen Salat. Aber Vorsicht: Mit 144 kcal pro 100 g hat die Avocado nicht gerade wenig Kalorien. Geniesse sie daher nur in kleinen Mengen.
18. Beeren
Ob Himbeere, Erdbeere oder Brombeere – alle hierzulande typischen Beeren weisen in ihrer frischen oder tiefgekühlten, ungezuckerten Form durchschnittlich 45 kcal pro 100 g auf. Dazu kommen wertvolle Vitamine und Mineralstoffe.
Du magst es morgens gerne fruchtig? Dann mische Beeren mit Haferflocken, einem Top 15 Lebensmittel zum Abnehmen. Oder probiere das nu3 Fit Müsli Berry Crunch, das beides kombiniert:
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19. Grapefruit
Dir ist nach einem gesunden Snack und du fragst dich, was du essen kannst, um abzunehmen? Dann führt an der Grapefruit kein Weg vorbei. Neben 30 kcal pro 100 g enthält die süss-säuerliche Frucht wertvolles Vitamin C. Übrigens: Je roter das Fruchtfleisch, desto süsser ist die Grapefruit.
20. Wassermelone
Reichlich Wasser und sonst nichts? Wassermelonen bestehen zwar bis zu 95 Prozent aus Wasser, aber für die Beach-Figur hat die erfrischende Sommerfrucht noch mehr zu bieten: Mit gerade einmal 31 kcal pro 100 g ist sie kalorienarm. Und die Wassermelone liefert dir ausserdem wichtige Vitamine und Mineralien wie Kalium, Vitamin C und B-Vitamine.
Lebensmittel, die lange satt machen
Wenn es um Essen mit wenig Kalorien geht, das dich satt macht, eignen sich vor allem viele Gemüse- und Obstsorten gut. Der Vorteil der kalorienarmen Sattmacher liegt darin, dass sie durch Wasser und Ballaststoffe auf viel Volumen wenig Kalorien enthalten. Ist der Magen gefüllt und braucht der Körper einige Zeit, um die Nährstoffe aus der Nahrung zu verwerten, dann sorgt das für ein Sättigungsgefühl.
Oft sind es aber auch die Beilagen, die zur Sättigung beitragen. Das tun sie, weil sie in der Regel viele Kohlenhydrate enthalten. Auch wenn Beilagen darum nicht die besten Lebensmittel zum Abnehmen sind, solltest du nicht komplett auf sie verzichten.
Hier eine Liste mit Empfehlungen für Lebensmittel, die dich satt machen:
21. Bohnen
Weisse Bohnen und Kidney-Bohnen liefern Eiweiss und Ballaststoffe. Das macht sie zu einer guten Sättigungsbeilage. Mit einem geringen Kaloriengehalt punkten hingegen grüne Bohnen: Sie kommen nur auf 31 kcal pro 100 g.
22. Brauner Reis
Reis wird oft kritisch betrachtet, wenn es um Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen, geht. Denn er ist voller Kohlenhydrate und damit auch recht kalorienreich. Wer aber statt zur weissen zur braunen Variante (Naturreis) greift, erhält etwas mehr Eiweiss, vor allem aber deutlich mehr Ballaststoffe.
23. Kartoffeln
Kartoffeln sind die perfekte Beilage, wenn es ums Abnehmen geht: Sie halten länger satt, beinhalten hochwertiges Protein sowie Vitamine und Mineralstoffe, kein Fett und weniger Kalorien als man vielleicht vermuten würde: 100 g gekochte Kartoffeln bringen es im Durchschnitt gerade einmal auf 77 kcal.
24. Konjak-Produkte
Nudeln aus der Konjak-Wurzel – auch „Shirataki“ genannt – enthalten nur 9 kcal pro 100 g und machen sich damit gut als kalorienarme Nudelalternative. Der Ballaststoff Glucomannan aus der Konjak-Wurzel kann im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung beim Abnehmen helfen, wenn du mindestens drei Mal am Tag ein Gramm einnimmst. Übrigens: Auch Konjak-Reis ist kalorienarm.
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Lebensmittel mit Ballaststoffen
Braucht dein Essen zum Abnehmen ein wenig mehr Ballaststoffe? Ballaststoffe gehören genauso in deine Ernährung wie andere Nährstoffe, denn sie sind wichtig für die Verdauung und ein gutes Bauchgefühl. Ausserdem sorgen Ballaststoffe in Nahrungsmitteln für eine geringe Energiedichte.
25. Chia-Samen
Chia-Samen sind reich an Ballaststoffen (32 g / 100 g) und ziehen Wasser, sodass sich ihr Volumen vergrössert. Zudem enthalten Chia-Samen rund 23 g Protein.
26. Flohsamenschalen
Flohsamenschalen bestehen zu 81 Prozent aus Ballaststoffen und quellen in Flüssigkeit stark auf. Aufgrund ihres hohen Quellvermögens sind (gemahlene) Flohsamenschalen der ideale Helfer für Low Carb Backen. Sie helfen dabei, die Feuchtigkeit in Brot oder Gebäck zu halten – so wird es auch ohne Gluten schön saftig und bröselt nicht. Auch zum Andicken von Smoothies, Porridge, Saucen und Suppen kann die Ballaststoffquelle einfach verwendet werden.
27. Haferflocken
Haferflocken sind die Basis für ein gesundes Frühstück, das Energie liefert und satt macht.[7] Sie stecken voller guter Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Eiweiss. Ausserdem kann man sie mit vielen anderen Lebensmitteln zum Abnehmen kombinieren wie zum Beispiel Beeren und Naturjoghurt.
28. Vollkornbrot
Wenn Brot, dann Vollkorn. Denn Vollkornprodukte tragen durch den Erhalt der Randschichten des Korns wertvolle Nährstoffe in sich: Sie enthalten mehr Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralien und Vitamine als Weissmehlprodukte.
Du suchst das passende Brot mit viel Eiweiss und Ballaststoffen? Mit der kernigen Eiweissbrot-Backmischung von nu3 kannst du dein Brot schnell und einfach selber backen. Dank Lein- und Buchweizenmehl, erlesenen Samen und Saaten, bist du mit Ballaststoffen und Eiweiss bestens versorgt.
Getränke zum Abnehmen
Viel trinken ist bei Diäten und einer gesunden Ernährung wichtig. Hauptsächlich solltest du kalorienarme Getränke wie Wasser, ungesüssten Tee oder Kaffee bevorzugen.
29. Wasser
Zunächst einmal hat Wasser keine Kalorien. Allein deshalb ist es das Getränk für alle, die sich kalorienbewusst ernähren wollen. Aber dieses Basis-Lebensmittel kann noch mehr beim Abnehmen helfen. Vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser zu trinken ist ein klassischer Abnehmtrick. Der Magen füllt sich und das Sättigungsgefühl setzt eher ein. Etwas Wasser hilft auch als kleine Hungerbremse zwischendurch. Zudem verbraucht der Körper durch das Trinken zusätzlich Kalorien – vor allem, wenn das Wasser kalt ist und im Magen erwärmt werden muss.
30. Tee
Ungesüsster Tee mit Ingwer ist ein gutes Getränk, wenn du abnehmen möchtest. Er eignet sich zum Aufwärmen in den kühleren Jahreszeiten, kann aber auch richtig erfrischen. Einfach ein paar Eiswürfel und einen Schuss Zitrone rein – schon hat man einen leckeren Zitronen-Ingwer-Eistee.
Alle 55 Lebensmittel als PDF
Was darf ich essen, wenn ich abnehmen will? Stellst du dir auch diese Frage? Dann lade dir unser kostenloses PDF herunter. In übersichtlichen Tabellen findest du die 55 besten Lebensmittel zum Abnehmen (v.a. Gemüse, Obst, Beilagen, Ballaststoff- und Proteinquellen). Für jedes Lebensmittel haben wir den Kaloriengehalt sowie weitere wichtige Nährstoffe aufgeführt. So bist du für deinen nächsten Einkauf bestens vorbereitet und weisst, welche Lebensmittel dir beim Abnehmen helfen.
#2: Abnehmen mit Diät-Shakes
Fällt dir die Ernährungsumstellung am Anfang noch schwer, dann kann das Abnehmen mit Mahlzeitenersatz-Produkten eine Lösung für dich sein. Hier kannst du nichts falsch machen und brauchst nicht auf Kalorien achten. Dein Kaloriendefizit erreichst du, indem du im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung täglich ein bis zwei Hauptmahlzeiten durch je einen Diät-Shake ersetzt. Abnehmshakes haben weniger Kalorien als eine normale Mahlzeit und enthalten wichtige Nährstoffe, die dein Körper benötigt.
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#3: Schneller abnehmen mit Sport & Protein-Food
Du willst dein Abnehmziel schneller erreichen? Dann setze neben der richtigen Ernährung auch auf Sport und ausreichend Bewegung im Alltag. Du kannst dir das Abnehmen somit erleichtern, wenn du dich möglichst viel bewegst und dadurch deinen Kalorienverbrauch in die Höhe treibst. Zusätzlich solltest du mindestens zwei bis drei Mal die Woche Sport treiben.
Mit Krafttraining aktivierst du deinen Stoffwechsel und sorgst gleichzeitig für die Erhaltung deiner Muskeln. Möchtest du deine Fettverbrennung weiter anregen, ergänzt du das Krafttraining optimalerweise noch um Ausdauertraining wie Radfahren, Joggen oder Schwimmen in moderatem Tempo. Damit es mit dem Abnehmen und Muskelaufbau funktioniert, benötigt dein Körper auch ausreichend Proteine.
Lebensmittel mit viel Eiweiss
Welche Lebensmittel zum Abnehmen ebenfalls auf deiner Liste stehen sollten, sind eiweisshaltige Lebensmittel. Die Gründe: Eiweiss wirkt sich positiv auf die Sättigung aus.[3][8] Ausserdem benötigt der Organismus Energie, um Nahrungseiweiss in Körpereiweiss umzuwandeln, was an die Fettdepots geht. Und Protein ist wichtig für den Muskelaufbau und -erhalt.
Gute pflanzliche und tierische Proteinquellen zum Abnehmen sind:
- Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen, Linsen
- Nüsse und Kerne wie Mandeln, Kürbiskerne, Erdnüsse (maximal etwa eine Hand voll am Tag)
- fettarme Milchprodukte wie Buttermilch, Magerquark, Naturjoghurt
- Fisch wie Thunfisch, Lachs, Hering (1-2 Portionen pro Woche)
- fettarmes Fleisch wie Hähnchen- oder Putenbrust
Was darf ich nicht essen, wenn ich abnehmen will? Diese Frage hast du dir bestimmt auch schon gestellt. Es gibt natürlich Lebensmittel, die du beim Abnehmen meiden oder nur in geringen Mengen essen solltest. Allerdings unterschätzen wir oft, wie wichtig es ist, dass uns unser Essen schmeckt. Fokussierst du dich beim Gewicht verlieren zu sehr auf kalorienarme Produkte, die dir vielleicht gar nicht schmecken, kann es schwierig sein langfristig dranzubleiben. Genuss, persönliche Vorlieben und Gewohnheiten spielen bei der Lebensmittelauswahl daher ebenfalls eine Rolle.
Diese Übersicht zeigt dir, auf welche Lebensmittel du beim Abnehmen eher verzichten solltest und wie du sie durch schmackhafte Alternativen ersetzen kannst:
| Verzichte auf | Probiere stattdessen |
|
✗ Kekse |
✓ Vollkornbrot mit Nussmus |
|
✗ Chips |
✓ Gemüse-Sticks mit Kräuterquark |
|
✗ Pralinen |
✓ Obst mit dunkler Schokolade überzogen |
|
✗ Sahnejoghurt |
✓ Buttermilch |
|
✗ Fertigsaucen & Dips |
✓ Selbstgemachte Guacamole |
|
✗ Fruchtsaft & Limonade |
✓ Wasser mit Zitronenscheibe |
Beachte beim Abnehmen ausserdem folgende Tipps zur Ernährungsumstellung:
- Ernähre dich abwechslungsreich und kombiniere pflanzliche und tierische Lebensmittel miteinander.
- Verzehre viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
- Koche und backe selbst, um Kalorien zu sparen und versteckten Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln zu meiden.
- Verwende beim Kochen hauptsächlich pflanzliche Fette wie Raps- oder Olivenöl statt und Mayonnaise, Sahne und Butter.
- Gönne dir eine „wassereiche“ Vorspeise wie zum Beispiel einen grünen Salat mit leichtem Dressing oder eine klare Suppe vor dem Essen, weil es den Magen füllt und weniger Platz für kalorienreiche Lebensmittel bleibt.
- Trinke 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungezuckerten Tee am Tag.
Du hast Lust aufs Kochen bekommen? In der nu3Kitchen findest du über 125 kalorienarme Rezepte. Einen Vorgeschmack bieten dir diese vier Gerichte zum Abnehmen. Sie enthalten viele der oben genannten Lebensmittel zum Abnehmen und ausserdem weniger als 500 kcal pro Portion:
Wer schreibt hier?
Leona Grenzow hat Ernährungswissenschaften studiert und ihr leidenschaftliches Interesse für gesunde Ernährung und die Naturwissenschaften früh entdeckt. Schon in jungen Jahren hat sie die Zutatenlisten beim Einkaufen mit ihren Eltern sehr genau inspiziert. Heute schreibt sie bei nu3 über Ernährung und Gesundheit, um anderen Menschen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu verhelfen.
Quellen für die Nährwerte:
- Nährwertangabe © MRI 2005-2021
- Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Schweizer Nährwertdatenbank Version 6.1 [Internet]. Verfügbar unter: naehrwertdaten.ch
Einzelnachweise und Anmerkungen:
- [1] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: "Diäten und Fasten", abgerufen am 13. Juli 2022.
- [2] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: "Ballaststoffe – wertvoll für Ihre Gesundheit", abgerufen am 18. Juli 2022.
- [3] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2021): "Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren", abgerufen am 18. Juli 2022.
- [4] Vgl. AOK Gesundheitsmagazin (2021): "Studien beweisen: Selber kochen ist gesünder", abgerufen am 13. Juli 2022.
- [5] Vgl. Wolfson, J.; Leung, C.; Richardson, C. (2020): More frequent cooking at home is associated with higher Healthy Eating Index-2015 score. Public Health Nutrition, 23(13), 2384-2394.
- [6] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2014): "Biss für Biss das Körpergewicht senken", abgerufen am 13. Juli 2022.
- [7] Vgl. Ernährungs Umschau (2012): "Beta-Glucan aus Hafer", abgerufen am 18. Juli 2022.
- [8] Vgl. Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin (2011): "Nahrungsproteine bei Adipositas und Diabetes", abgerufen am 18. Juli 2022.