Vegane Ernährung

Warum vegan?

Hinter der Entscheidung für eine vegane Ernährung stecken fast immer ethische Motive. Nach eigener Überzeugung der Veganer*innen hat der Mensch kein Recht, Tiere ohne Not zu töten oder leiden zu lassen. In den meisten Fällen führt ein Schlüsselerlebnis zu der konkreten Ernährungsumstellung (z. B. Ausschnitte aus Dokumentationen über die konventionelle Tierhaltung). Die strikte Ablehnung tierischer Produkte resultiert demnach aus dem Zusammenwirken von Einstellungen, begünstigenden Faktoren wie beispielsweise eine zuvor vegetarischen Ernährungsweise und dem ethischen Leitgedanken.^[3] Eine untergeordnete Rolle spielen hierbei ökologische und gesundheitliche Motive, die in der Regel eine eher willkommene Begleiterscheinung darstellen. Dennoch sind Veganer*innen davon überzeugt, dass eine rein vegane Ernährung positive Effekte für die Umwelt und die eigene Gesundheit hat.^[4]

Wie viele Veganer*innen gibt es?

Eine pflanzliche Ernährung wird immer beliebter und die Anzahl der Veganer*innen und Vegetarier*innen in der Bevölkerung nimmt zu. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) schwanken die Werte je nach Untersuchungsmethode oder Quelle zwischen 0,1 und rund 1 Prozent, sodass die Zahl der in Deutschland lebenden Veganer*innen nicht genau bekannt ist. Der Vegetarierbund (VEBU) ging im Jahr 2015 davon aus, dass sich in Deutschland etwa 900.000 Menschen vegan ernähren.^[1] Laut einer Befragung des Marktforschungsinstituts Skopos aus dem Jahr 2016 ernähren sich aktuell 1,3 Millionen Menschen in Deutschland rein pflanzlich.^[5]

Übrigens gibt es auch unter Veganer*innen verschiedene Formen der Ernährung:^[2][4]

• Vegane Rohkost – ausschliessliche Verzehrung von pflanzlicher Rohkost.
• Bio-vegane Ernährung – Konsumierung von Lebensmitteln aus ökologischer Erzeugung.
• Frugane Ernährung – Bevorzugung von Nahrungsmitteln wie Obst, Nüsse und Samen, für dessen Verzehr die Pflanze nicht geschädigt wird.
• Soja-Veganismus – Austausch der tierischen Lebensmittel durch Sojaprodukte.
• Pudding-Veganismus – unausgewogene pflanzliche Ernährung durch überwiegende Konsumierung von veganen Fertiggerichten, veganen Fleischersatzprodukten, Süssigkeiten und nährstoffarmen Produkten.

Vegan zu leben, bedeutet aber noch weitaus mehr, als sich nur vegan zu ernähren. So verzichten viele Veganer*innen auch in anderen Bereichen wie Kleidung, Kosmetik und bei Alltagsgegenständen auf von Tieren stammende Materialien wie zum Beispiel Wolle, Fell, Seide und Leder. Zudem ist die vegane Ernährungsform häufig verknüpft mit einem insgesamt gesunden Lebensstil, sportlicher Aktivität sowie einem geringen Alkohol- und Nikotinkonsum.^[3]

Möchtest du dich vegan ernähren oder lebst du bereits vegan, sollte dein Ziel eine abwechslungsreiche und ausgewogene vegane Ernährung sein. Heutzutage lässt sich eine vegane Ernährung auch viel leichter umsetzen, da sich seit einigen Jahren die Versorgungssituation für Veganer*innen durch ein stark veränderndes und grösser werdendes Angebot an veganen Lebensmitteln verbessert hat.^[5] So bieten immer mehr Online-Shops, Bio- und Naturkostläden sowie klassische Supermärkte vegane Lebensmittel an. Besonders in Grossstädten wird es durch ein wachsendes veganes Angebot auch unterwegs oder in Restaurants zunehmend leichter vegan zu essen. Aufgrund mangelnder Verfügbarkeit geeigneter Fertigprodukte gehen Veganer*innen im Vergleich zur Durchschnittsbevölkerung überdurchschnittlich häufig einkaufen und kochen ausserdem mehr selbst.^[4] Zudem bewertet die DGE vegane Fertig- und Ersatzprodukte teilweise als ernährungsphysiologisch ungünstig und nicht unbedingt gesundheitsfördernd, da es sich dabei um hoch verarbeitete Produkte mit einem hohen Gehalt an Zucker, Speisesalz, Fett und Zusatzstoffen handeln kann. Auf der anderen Seite können vegane Fertig- oder Ersatzprodukte zum Teil mit wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen angereichert sein und dadurch einen nennenswerten Beitrag zur Nährstoffversorgung leisten.^[1] Beliebte vegane Ersatzprodukte sind zum Beispiel pflanzliche Margarine, verschiedene Nussmilchsorten, Soja-Produkte (Tofu), Seitan, Chia-Samen und Sirup (Agavendicksaft).

Diese Lebensmittel können auf deinem veganen Ernährungsplan stehen:

• frisches Gemüse und Obst
• Vollkornprodukte und Kartoffeln für die Kohlenhydratversorgung
• Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und vegane Ersatzprodukte für die Eiweissversorgung
• pflanzliche Öle für die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren
• ausreichend Flüssigkeit in Form von kalorienarmen und alkoholfreien Getränken

Als Veganer*in steht dir eine vielfältige Auswahl an wichtigen Nährstofflieferanten zur Verfügung. Verschiedene Obst- und Gemüsesorten versorgen dich mit Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Gute pflanzliche Proteinquellen sind Getreideprodukte und Hülsenfrüchte. Nüsse und Ölsamen liefern unter anderem essenzielle Fettsäuren.

Wichtige Nährstoffe und pflanzliche Nährstofflieferanten

In der folgenden Tabelle^[1] zeigen wir dir, auf welche Nährstoffe du bei einer veganen Kost achten solltest und welche Lebensmittel diese Nährstoffe liefern:

Da Vitamin B12 nicht von Pflanzen gebildet werden kann und tierische Lebensmittel, die Vitamin B12 enthalten, für Veganer*innen wegfallen, rät die DGE zur Verwendung von angereicherten Lebensmitteln oder zur Supplementierung mit entsprechenden Präparaten.^[1][7] Erfahre hier mehr zum Thema Vitamin-B12-Quellen für Veganer*innen.

Gerade zu Beginn der Umstellung auf eine vegane Ernährung fällt es manchmal noch recht schwer, in traditionellen Gerichten tierische Lebensmittel wie Eier, Milch und Fleisch zu ersetzen. Doch mit dem veganen Ernährungsplan von nu3 als kostenloses PDF zum Download ist vegan sogar für Anfänger ganz leicht umsetzbar. Für eine ausgewogene vegane Ernährung findest du in dem von nu3 Ernährungsexperten erstellten Wochenplan viele köstliche Rezeptvorschläge für ein veganes Frühstück, Mittag- und Abendessen samt Nährwertangaben und inklusive einer praktischen Einkaufsliste aller Zutaten für die veganen Rezepte.

Für jedes Gericht beziehungsweise verwendetes Lebensmittel sind die exakten Nährwert- und Kalorienangaben aufgeführt. Weiter hinten im Ernährungsplan findest du ausserdem die Nährwertangaben zu wichtigen Mikronährstoffen.

Damit du eine Vorstellung davon hast, was dich im PDF „Veganer Ernährungsplan“ erwartet, findest du hier schon einmal drei Rezepte vom ersten Tag (verkürzt – alle Zutaten und die Zubereitung findest du im Plan):

Zum Schluss fassen wir noch einmal die wichtigsten Regeln einer veganen Ernährung für dich zusammen. Diese 10 Tipps solltest du für eine gesunde und ausgewogene vegane Ernährung befolgen:

1. Ausgewogen und abwechslungsreich ernähren.
2. Frisches Obst und Gemüse sowie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen bevorzugen.
3. Vegane Fertig- und Ersatzprodukte mit einem hohen Gehalt an Zucker, Speisesalz, Fett und Zusatzstoffen eher selten konsumieren.
4. Raffinierten Zucker und Auszugsmehl meiden.
5. Auf die ausreichende Zufuhr von Nährstoffen achten.
6. Die Versorgung mit Nährstoffen regelmässig ärztlich überprüfen lassen.
7. Gegebenenfalls Vitamin-B12-Präparate einnehmen.
8. Täglich 15 bis 30 Minuten draussen in der Sonne aufhalten für die körpereigene Vitamin-D-Bildung.
9. Jodbedarf über jodiertes Speisesalz abdecken.
10. Eisenaufnahme durch Vitamin C-haltige Getränke optimieren.

In unserer nu3Kitchen findest du viele vegane Rezepte. Unsere nu3-Ernährungsprofis haben hierfür mit rein pflanzlichen Zutaten und veganen Ersatzprodukten schmackhafte vegane Gerichte für dich kreiert. Noch dazu sind die veganen Rezepte auf ihre Zutaten und Nährstoffe optimiert, damit du dich gesund und abwechslungsreich ernähren kannst.