Kollagen
Wie es gegen Falten wirkt & wofür du es noch brauchst
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Inhalt
Gerade wenn wir älter werden, brauchen Haut, Knochen und Gelenke unsere Aufmerksamkeit. Denn, ihr wesentlicher Bestandteil – das Kollagen – wird mit den Jahren zunehmend weniger vom Körper selbst produziert. Jetzt ist es wichtig, den Körper weiter zu unterstützen. Und auch wenn du noch jünger bist, solltest du das Kollagen nicht vernachlässigen: Je früher du deinen Körper ausreichend damit versorgst, desto besser.
Mit dem, was wir essen und wie (viel) wir uns bewegen, beeinflussen wir einen grossen Anteil unseres Aussehens. Damit deine Haut langfristig jung, gesund und frisch aussieht, zeigen wir dir in diesem Artikel, welche Aufgaben Kollagen in unserem Körper übernimmt. Ausserdem gehen wir den Ursachen der Hautalterung auf den Grund und verraten dir fünf einfache Beauty-Tipps, mit denen du deine Haut täglich unterstützen kannst.
Im menschlichen Körper ist Kollagen das am häufigsten vorkommende Protein (ca. 30 % der Gesamtproteinmenge).[1] Doch für was ist Kollagen gut? Als Strukturprotein sorgt Kollagen für die Zugfestigkeit unseres Bindegewebes und ist überall dort zu finden, wo Elastizität und Festigkeit wichtig sind: in der Haut, in Bändern und Sehnen, im Knorpel, in Knochen, in der Skelettmuskulatur, in Blutgefässen und selbst in den Zähnen.
Kollagen besteht aus einzelnen, langen Proteinketten, die sich wiederum aus verschiedenen Aminosäuren zusammensetzen. Bestandteil von Kollagen sind vor allem die Aminosäuren Glycin, Prolin und Hydroxyprolin.
Doch wie genau bildet unser Körper Kollagen? Je nach Typ und Funktion wird Kollagen von unterschiedlichen Zellen gebildet:
Bei der Kollagensynthese durch die verschiedenen Zellen werden über 1.000 Aminosäuren zu einer langen Kette aneinander gereiht, welches die Polypeptidkette, auch Prokollagen genannt, darstellt. Wenn sich drei von diesen Aminosäurenketten umeinander winden, entsteht die charakteristische Dreifachhelix und man spricht von einer Tropokollagen-Einheit. Lagern sich mehrere Tropokollagen-Einheiten dicht aneinander, bilden sich zunächst dünne Kollagenfibrillen. Durch weitere Zusammenlagerung entstehen die dickeren Kollagenfasern.
Du kannst dir Kollagenfasern also wie eine Art Tau vorstellen, das aus mehreren einzelnen Fasern besteht, die zu einem dicken Bündel verdrillt sind. In der Haut und anderen Geweben vernetzen sich die Fasern dann zu einem Kollagengerüst, was der Haut Spannung verleiht. Je mehr Kollagenfasern deiner Haut dabei Halt geben, desto straffer ist sie.
Insgesamt gibt es 28 verschiedene Kollagen-Typen, die sich in ihrer Zusammensetzung, Struktur und Funktion unterscheiden. Zu den wichtigsten zählen die Typen I, II und III.
Kollagen-Typ I | Kollagen-Typ II | Kollagen-Typ III | |
Vorkommen im Körper | Haut, Sehnen, Bänder, Knochen, Zahnbein, Faserknorpel | Bandscheiben, Knorpelgewebe, Glaskörper des Auges | Haut, Sehnen, Knochen, Knorpel, Blutgefässe, Skelettmuskulatur |
Funktionen | Verleiht Haut, Sehnen und Bändern ihre Elastizität und Festigkeit. Sorgt im Knochen für Stabilität und Flexibilität. | Sorgt für Stabilität der Gelenke bzw. des Knorpels und des Glaskörpers. | Ist für die elastischen Eigenschaften von Geweben und inneren Organen zuständig. |
Vorkommen in der Ernährung | Haut & Knochen von Rind- und Schweinefleisch sowie von Süsswasser- und Meeresfischen | Knorpelgewebe von Hühnerfleisch | Haut & Knochen von Rindfleisch |
Besonderheit | Ist das im Körper am häufigsten vorkommende Kollagen.[2] | Kommt mit einem Anteil von 80 % überwiegend im Knorpelgewebe vor.[2] | Wird im Körper häufig in Verbindung mit Typ I gefunden.[3] |
Da Kollagen als faserbildendes Protein fast überall im Körper vorkommt, erstreckt sich seine Wirkung von der Haut über die Gelenke und Knochen bis hin zur Muskulatur. Was Kollagen bewirkt, wie es gegen Falten hilft oder deine Gelenke unterstützt und welche Vorteile es beim Muskelaufbau hat, schauen wir uns im Folgenden genauer an.
Kollagen ist einer der Hauptbestandteile unserer Haut und kann bis zu 80 Prozent davon ausmachen.[4] Ein hoher Wassergehalt und viel Kollagen lassen deine Haut in jungen Jahren prall und straff aussehen. Da der Kollagengehalt im Alter jedoch abnimmt, bilden sich immer mehr Fältchen, die Gesichtslinien werden ausgeprägter und die Haut wird trockener. Damit du dich auch im Alter in deiner Haut wohlfühlst, kannst du das fehlende Kollagen von aussen mittels Kosmetik oder von innen über die Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel auffüllen.
Kollagen in Cremes und Seren wird bekannterweise als Anti-Aging-Mittel für die Haut eingesetzt. Daneben wird Kollagen auch zum Einnehmen in Form von Trinkampullen, Pulver, Kapseln oder Tabletten angeboten. Der Vorteil von Kollagen zum Trinken gegenüber einer Kollagencreme ist, dass das über eine Nahrungsergänzung aufgenommene Kollagen von innen in die tieferen Hautschichten gelangt, wo eine Creme nicht hinkommt. Die Kollagenmoleküle in kosmetischen Produkten sind einfach zu gross, um die oberste Hautschicht zu durchdringen.[5] Cremes wirken somit nur auf die äussere Hautoberfläche feuchtigkeitsspendend und glättend. Zudem sind die positiven Effekte von Cremes mit Kollagen auf die Haut zeitlich begrenzt, wodurch diese für eine langfristige Wirkung (mehrmals) täglich angewendet werden müssen.[6] Möchtest du von der Kollagen-Wirkung auf die Haut nachhaltig profitieren, sind Kollagen-Präparate zum Einnehmen eine gute Wahl. Die enthaltenen bioaktiven Kollagenpeptide regen in den tieferen Hautschichten die Bildung von Kollagen an.[5][7] Woran du gute Kollagen-Beauty-Drinks erkennst und welches Kollagen zum Trinken das Beste ist, erfährst du in unserem Kollagen-Trinkampullen-Vergleich.
Beim natürlichen Alterungsprozess bilden unsere Zellen in der Haut immer weniger Kollagenfasern und das Kollagengerüst wird dadurch instabiler. Äusserlich erschlafft unsere Haut und wirft Falten. In verschiedenen klinischen Studien wurde die Wirkung von Kollagenhydrolysat bzw. Kollagenpeptiden auf das Hautbild untersucht. Laut den Studienergebnissen verbessert die Einnahme von Kollagenpeptiden die Hautfeuchtigkeit sowie Elastizität und hilft dabei Falten im Gesicht zu reduzieren.[7][8][9][10] Allerdings ist die Wirkung von Kollagen auf die Haut ein aktuelles Forschungsthema und noch nicht vollends geklärt. Die hier betrachteten Studien decken ein wissenschaftliches Mindestmass an Standards ab (randomisiert, doppelblind, placebokontrolliert).
Neuere Studien zeigen demnach positive Effekte von Trinkkollagen auf die Feuchtigkeit und Elastizität der Haut. Für eine dauerhafte Verbesserung sind uns aktuell noch keine Langzeitstudien bekannt.
Cellulite, auch Orangenhaut genannt, tritt vereinfacht gesagt auf, wenn das Bindegewebe schwächer wird und es dadurch nicht mehr in der Lage ist, die Fettzellen in der Unterhaut festzuhalten. Das Unterhautfettgewebe kann folglich leichter bis in die oberen Hautschichten vordrängen und die Haut von aussen sichtbar ausbeulen. Entgegen der allgemein verbreiteten Meinung ist Übergewicht keine Ursache für Cellulite, denn auch sehr schlanke Frauen haben mit den Dellen in der Haut zu kämpfen.[11]
Laut einer Studie kann Kollagen gegen Cellulite helfen und die Hautwelligkeit an Oberschenkeln verringern. Bereits eine tägliche Dosis von 2,5 Gramm Kollagenpeptiden führte nach 6 Monaten sowohl bei normalgewichtigen als auch übergewichtigen Frauen zu einer Abnahme des Cellulite-Grades (Schunck, M. et al. 2015).[12]
Unsere Gelenke können schmerzen, Bänder reissen und Knochen brechen. Damit es nicht dazukommt, bildet unser Körper Kollagen, das Gelenke sowie Knochen stabil und flexibel hält. Wenn du deine Gelenke durch viel Sport stark belastest, bei dir häufig Gelenkschmerzen auftreten oder du an Arthrose (Gelenkverschleiss) oder rheumatoider Arthritis (entzündliche Gelenkserkrankung) leidest, kann es sinnvoll sein, Kollagen zusätzlich über geeignete Präparate einzunehmen. Dabei reichen bereits 40 Milligramm vom Kollagen-Typ II als tägliche Dosis aus, um Vorteile für die Gesundheit deiner Gelenke zu erreichen. Das konnten auch zwei Studien nachweisen.
In der ersten Studie wurde durch die tägliche Einnahme der Kollagen-Kapseln die Funktion des Kniegelenks verbessert und das schnelle Auftreten von Gelenkbeschwerden- oder schmerzen bei körperlicher Anstrengung verringert (Lugo, J. P. et al. 2013).[13]
Ob Kollagen auch bei Arthrose hilft, wurde in der zweiten Studie untersucht. Das Ergebnis: Die Einnahme von 40 Milligramm Kollagen-Typ II verbesserte bei Knie-Arthrose-Patienten die Kniegelenksymptome und damit verbundene Beschwerden (Lugo, J. P. et al. 2015).[14]
Zusammenfassend kann gesagt werden, dass sich Kollagen günstig auf die Stabilität und Belastbarkeit von Gelenken auswirkt.
Bestimmt hast du diesen Spruch schon mal gehört: „Gelatine ist gut für die Gelenke!“. Doch stimmt das wirklich? Gelatine besteht hauptsächlich aus tierischem Kollagen, einem Protein, das unter anderem für die Struktur des Gelenkknorpels verantwortlich ist. Daher ist die Vorstellung, dass die Einnahme von Gelatine gut für die Gelenke ist, gar nicht so abwegig. Vermutlich ist so auch die landläufige Meinung entstanden, dass man seine Gelenkbeschwerden lindern kann, indem man regelmässig gelatinehaltige Lebensmittel – wie beispielsweise Gummibärchen – verzehrt. Das hilft natürlich nicht, denn mal abgesehen davon, dass Gummibärchen sehr viel Zucker enthalten, der das elastische Kollagengerüst unserer Haut kaputt macht, bestehen gelatinehaltige Lebensmittel aus Speisegelatine. In Kollagen-Kapseln, die gegen Gelenkschmerzen helfen sollen, ist jedoch keine Speisegelatine, sondern Kollagenhydrolysat enthalten. Dieses kann unser Körper viel besser aufnehmen, als die Gelatine aus Lebensmitteln.
Möchtest du etwas für deine Gelenke tun, dann greife besser auf speziell dafür hergestellte Präparate mit Kollagen zurück. Die Arthro Protect Kapseln von nu3 liefern dir die optimale Dosis an Kollagen-Typ II für deine Gelenke und enthalten ausserdem Vitamin C, welches für eine normale Knorpelfunktion wichtig ist.
Präparate mit Kollagenhydrolysat sind auch bei Sportlern sehr beliebt, da sie einen hohen Proteinanteil haben und geschmacksneutral sind. Ein Esslöffel vom Kollagen Pulver eingerührt in deinen Lieblings-Shake, ergänzt diesen optimal und ohne dabei den Geschmack zu verändern. Und auch die Wirkung von Kollagen Pulver überzeugt: In einer Studie – durchgeführt an älteren Probanden mit Muskelschwund – wurde herausgefunden, dass die Einnahme von Kollagenhydrolysat in Verbindung mit Krafttraining den Muskelaufbau unterstützt (Zdzieblik, D. et al. 2015).[15]
Profitiere auch du von dem Vorteil und entscheide dich für das nu3 Kollagenhydrolysat Pulver. Es besteht zu 100 Prozent aus Kollagen, enthält keinerlei Zusatzstoffe und ist die ideale Ergänzung zu deinem Muskelaufbau-Training.
Als wesentlicher Bestandteil von Haut, Knochen, Sehnen und Knorpeln übernimmt Kollagen zahlreiche Funktionen. Daher ist es sehr praktisch, dass unser Körper das Kollagen aus Aminosäuren selbst bildet.
Jedoch verlangsamt sich die Kollagenproduktion bereits zwischen dem 20. und 25. Lebensjahr, wodurch der Kollagengehalt im Körper und insbesondere in der Haut pro Jahr um 1,5 Prozent sinkt.[16] Wenn der Kollagengehalt mit 20 Jahren noch 100 Prozent beträgt und jedes Jahr um 1,5 Prozent abnimmt, dann ist der Gehalt an Kollagen im Alter von 35 Jahren bereits auf 80 Prozent gesunken (vgl. Abbildung).
Die gute Nachricht: Wie gut dein Körper mit Kollagen versorgt ist, hast du grösstenteils selbst in der Hand.
Mit dem Alter sinkt der Kollagengehalt im Körper, weil sich die Produktion verlangsamt, wodurch unsere Haut an Spannung verliert und sich Falten bilden. Doch warum ist das so?
Während also in junger Haut noch ausreichend Kollagen vorhanden ist und das Gerüst aus stabilen Kollagenfasern die Haut straff und glatt aussehen lässt, werden die Fibroblasten und Kollagenfasern im Alter immer weniger. Durch die abnehmende Dichte des Kollagengerüsts verschlechtert sich die Struktur und Elastizität der Haut, was dazu führt, dass sie schlaffer, dünner und steifer wird und Falten auftreten (vgl. Abbildung).
Mit der Nahrung aufgenommener, überschüssiger Zucker kann in Form von Glucose und Fructose über das Blut in die Haut gelangen. Dort kommt es zu einer Reaktion (Glykation), bei der die Zuckermoleküle mit den Kollagenfasern verkleben und diese verhärten. Äusserlich macht sich das dadurch bemerkbar, dass die Haut viel steifer und weniger elastisch ist. Zu viel Zucker beschleunigt also die Hautalterung und Faltenbildung.[20] Daher solltest du zuckerreiche Lebensmittel wie zum Beispiel Softdrinks, Fruchtsäfte, Fertiggerichte, Trockenobst, Fruchtgummis, Süssigkeiten, Fertigsaucen und Dips besser meiden oder nur wenig essen.
Achte auch bei Kollagen-Präparaten, die schmecken sollen, wie z. B. Kollagen-Trinkampullen darauf, dass kein zugesetzter Zucker enthalten ist, da es einen negativen Effekt auf die Elastizität deiner Kollagenfasern hat.
Wenn du Kollagen über deine Ernährung aufnehmen möchtest, dann greife am besten zu sehr proteinreichen, kollagenhaltigen Lebensmitteln. Nichts für Vegetarier: Kollagen steckt vor allem in der Haut, den Knochen und Gelenken von Tieren.
Diese Lebensmittel enthalten viel Kollagen:
Was du daraus machen kannst: Aus den Mark- und Sandknochen sowie Knorpeln und Sehnen vom Rind und Schwein kannst du dir zum Beispiel eine aromatische Brühe kochen. Teilstücke vom Fleisch, die stark beanspruchte Muskelpartien aufweisen, enthalten viele Kollagenfasern und sind dadurch etwas zäher. Es muss ja nicht immer das zarte Filetstück sein. Isst du gerne Hühnchen, dann lass die Haut unbedingt dran. Sie ist nicht nur richtig lecker und knusprig, sondern liefert dir auch jede Menge Kollagen. Gleiches gilt für die Haut vom Lachs.
Isst du als Vegetarier oder Veganer kein Fleisch oder tierische Produkte, kannst du Kollagen nicht direkt über deine Nahrung aufnehmen, sondern lediglich über pflanzliche Lebensmittel deine körpereigene Kollagenproduktion unterstützen. Mit welchen Lebensmitteln das gelingt, zeigen wir dir im Folgenden.
Ob Vegetarier oder nicht: Damit dein Körper funktionsfähiges Kollagen aufbauen kann, benötigt er neben den Aminosäuren auch ausreichend Vitamin C. So ist Vitamin C bei der Stabilisierung der Dreifachhelix von Kollagen ein wichtiger Co-Faktor der beteiligten Enzyme und daher unerlässlich für die Ausbildung stabiler Kollagenfasern.[21][22]
Da wir Vitamin C nicht selbst bilden können, müssen wir es mit der Nahrung zuführen. Über diese Vitamin C-reichen Lebensmittel (inkl. Mengenangabe zur Deckung des täglichen Vitamin C-Bedarfs) kannst du die Kollagenproduktion natürlich anregen:
nu3 Tipp: Solltest du zu wenig Vitamin C über deine tägliche Ernährung aufnehmen, decken bereits 2 Kapseln des nu3 Bio Vitamin C mit Hagebutte, Acerola und Sanddorn den Tagesbedarf ab. Zusammen mit dem nu3 Fit Shake – die nicht nur eiweißreich ist, sondern auch wertvolles Kollagen enthält – verbesserst du deine Kollagenproduktion zusätzlich.
Egal, ob du natürliches Vitamin C bevorzugst oder auf der Suche nach einem hochdosiertem Vitamin-C-Präparat bist – der Vitamin-C-Test hilft dir dabei, das passende Vitamin C für dich zu finden.
Kollagen ist nicht vegan, da es nur von Tieren gebildet werden kann. Veganes Kollagen gibt es also nicht. Ernährst du dich vegan oder vegetarisch, kannst du jedoch auf pflanzliche Alternativen zurückgreifen, die deine körpereigene Kollagensynthese fördern. Du kannst quasi deinen Körper dabei unterstützen „veganes“ Kollagen selbst herzustellen, indem du über deine Ernährung die einzelnen (Synthese-)Bausteine von Kollagen wie Aminosäuren und Vitamin C aufnimmst.
Möchtest du dir nicht täglich eine Rinderbrühe kochen, bietet sich mit speziellen Kollagen-Produkten eine weitere Möglichkeit, Kollagen aufzunehmen und deine Haut, Knochen & Co. von innen heraus zu stärken. Das in den Produkten enthaltene Kollagen kann dabei aus unterschiedlichen tierischen Quellen stammen.
Hier ein kurzer Überblick zu den verschiedenen Arten von Kollagenquellen:
Des Weiteren kann Kollagen auch aus der Eierschalenmembran, dem Häutchen zwischen Eiweiss und Schale, gewonnen werden. Im Eigelb kommt ebenfalls Kollagen vor.
Augen auf beim Kauf: Damit du Kollagen aus einer Nahrungsergänzung gut aufnehmen kannst, solltest du bei den Inhaltsstoffen auf Begriffe wie „Kollagenpeptide“, „bioaktive Kollagenpeptide“ oder „Kollagenhydrolysat“ achten. Doch was sind Kollagenpeptide eigentlich? Bei Kollagenpeptiden handelt es sich um hydrolysiertes Kollagen, was bedeutet, dass die langen, umeinander gewundenen Aminosäureketten in kleine Bruchstücke (Peptide) aufgespalten wurden, die unser Körper leichter aufnehmen kann. So gelangen sie schneller in die Blutbahn und von dort zu ihrem Wirkort im Körper.[23][24] Als bioaktive Kollagenpeptide werden spezifische Proteinfragmente bezeichnet, die einen positiven Einfluss auf Funktion und Gesundheit des Körpers haben.[25] Darüber hinaus wird Kollagenhydrolysat oftmals synonymhaft für Kollagenpeptide verwendet.
Das nu3 Collagen Beauty-Elixir gibt dir wichtige Nährstoffe, die deine Haut braucht. Weil Schönheit von Innen kommt.
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In den oben näher erläuterten Studienergebnissen zur Wirkung von Kollagen zeigten sich bei unterschiedlichen Dosierungen folgende Verbesserungen:
Was hat sich verbessert? | Wie viel Kollagen pro Tag? | Kollagen-Typ | Studie |
Hautfeuchtigkeit am gesamten Körper | 10 g | Typ I | Asserin, J. et al. (2015) |
Hautfeuchtigkeit im Gesicht | 1 g | Typ I | Kim, D. U. et al. (2018) |
Augenfalten | 2,5 g | Typ I | Proksch, E. et al. (2014) |
Hautelastizität | 5 g | Typ I | Genovese, L. et al. (2017) |
Cellulite an den Oberschenkeln | 2,5 g | Typ I | Schunck, M. et al. (2015) |
Gelenkbeschwerden am Knie bei körperlicher Betätigung | 0,04 g (≙ 40 mg) | Typ II | Lugo, J.P. et al. (2013) |
Gelenkbeschwerden bei Knie-Arthrose | 0,04 g (≙ 40 mg) | Typ II | Lugo, J.P. et al. (2015) |
Muskelaufbau beim Krafttraining | 15 g | Typ I | Zdzieblik, D. et al. (2015) |
Wie viel Kollagen am Tag über ein Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden kann, hängt von der jeweiligen Verzehrempfehlung des Produktes ab. Je nach Darreichungsform werden tägliche Dosierungen zwischen 2 g bis 10 g Kollagen empfohlen. Bei Kollagen-Präparaten für die Gelenke liegt die Tagesdosis bei 40 Milligramm.
So viel Kollagen liefern dir die Produkte von nu3:
Produkt | Kollagengehalt | Kollagen-Typ | Verzehrempfehlung pro Tag |
5 g | Typ I | 1 Ampulle | |
10 g | Typ I | 1 EL Pulver | |
0,04 g (≙ 40 mg) | Typ II | 2 Kapseln |
Grundsätzlich kannst du über die körpereigene Kollagenproduktion deinen Bedarf decken. Wie bereits oben beschrieben, wird im Laufe des Lebens jedoch immer weniger Kollagen produziert.
Ein Kollagenmangel kann sich durch folgende Symptome bemerkbar machen:
Ob Kollagen besser ist als Hyaluron oder umgekehrt, lässt sich so nicht sagen. Für unsere Haut brauchen wir vielmehr beides: Kollagen und Hyaluron. Hyaluronsäure ist ein Polysaccharid (Mehrfachzucker) und kommt in höheren Konzentrationen vor allem in der Haut, dem Knorpel, den Bandscheiben und der Gelenkflüssigkeit vor. Aufgrund ihrer Fähigkeit grosse Mengen an Wasser zu binden, ist Hyaluron für die Straffheit der Haut verantwortlich.
In der Regel wird Kollagen gut vertragen. In Studien, wo die Wirkung von Kollagen untersucht wurde, traten lediglich bei empfindlichen Personen geringfügige Nebenwirkungen wie Verdauungsstörungen auf.