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Vegan abnehmen mit Plan

Vegan abnehmen mit PDF-Plan

mit 21 Rezepten für 7 Tage
inkl. Snacks gegen den Heisshunger
inkl. Einkaufsliste
ohne lästiges Kalorienzählen
kostenlos als PDF Download

Inhalt

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Immer mehr Menschen wollen vegan abnehmen. Aber wie? Hier erfährst du, wie abnehmen und vegan leben zusammenpassen und was du in Hinblick auf eine umfassende Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen beachten musst.

Und damit du direkt mit deinem Abnehmprogramm starten kannst, haben wir für dich einen 7-Tage-Diätplan erstellt – vegan und voller leckerer Rezepte. Einfach das kostenlose PDF inkl. Einkaufsliste downloaden und sofort mit der Diät starten!

Für alle Eiligen bieten wir im nu3 Shop eine grosse Auswahl an pflanzlichen Produkten an:

Vegan abnehmen mit unserem Diät Plan

Es gibt verschiedene Gründe, eine vegane Ernährung anzustreben. So haben pflanzliche Lebensmittel zum Beispiel im Allgemeinen einen kleineren CO2-Fussabdruck als tierische. Ein anderer Grund ist der Wunsch, durch den Verzicht auf tierische Lebensmittel Gewicht zu verlieren. Aber ist das realistisch? Ja und nein. Zwar zeigen Studien, dass Veganer im Vergleich mit der Gesamtbevölkerung einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) aufweisen, also schlanker sind.[1] Doch daraus abzuleiten, dass eine vegane Lebensweise allein die Fettpolster schmelzen lässt, wäre ein Fehlschluss. Ob jemand an Gewicht zu- oder abnimmt, entscheidet nicht die Zusammensetzung der Lebensmittel, sondern ihre Menge: Nimmt man mehr Kalorien zu sich, als man verbrennt, nimmt man zu. Sind es weniger Kalorien, nimmt man ab.

Warum aber sind Menschen, die vegan leben, durchschnittlich so schlank? Dies hat mehrere Gründe. Zunächst einmal achten Veganer tendenziell stärker als die Allgemeinheit auf ihren Körper und verhalten sich entsprechend: Sie rauchen seltener, trinken weniger Alkohol und machen mehr Sport.[2] All das kommt dem Gewicht zu Gute. Dazu kommt, dass bei veganer Kost einige klassische Kalorienbomben wegfallen, weil sie tierischen Ursprungs sind: Fettes Fleisch, Wurst, Käse, Butter, Quark – diese Lebensmittel und einige mehr stellen für Veganer keine Versuchung dar und vermiesen ihnen auch nicht die Kalorienbilanz.

Wir haben viele Tipps, wie du vegan abnehmen kannst

Vegan leben und abnehmen sind also zwei Paar Schuhe. Und doch kommt es dem Abnehmen prinzipiell zu Gute, wenn man sich vegan ernährt – und sei es im Sinne einer veganen Diät nur für eine Weile. Hier ein paar Tipps, wie du besonders schnell und gesund vegan abnehmen kannst:

1. Beweg dich mehr

Willst du Körperfett verbrennen, brauchst du ein Kaloriendefizit: Führe deinem Körper weniger Energie (Kalorien) zu, als er verbraucht. Das ist allerdings leichter gesagt als getan – vegane Ernährung hin oder her, kulinarische Versuchungen lauern stets genug. Daher empfiehlt es sich, nicht nur die Energiezufuhr zu beschränken, sondern durch Sport und Bewegung im Alltag auch den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Am Ende eines Diättages hast du so im Optimalfall 300-500 kcal weniger konsumiert, als du verbrannt hast. Wie du das weisst? Kalorienzählen und ausrechnen, was du verbrauchst (bei beidem helfen dir zum Beispiel Apps).

2. Nutze die vegane Küche voll aus

Gerade Menschen, die nur eine temporäre vegane Diät machen und sich nicht so tief mit der Materie auseinandersetzen, müssen aufpassen, dass sie sich während der veganen Ernährung mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen. Denn vegan essen und trinken bedeutet nicht, dass man sich wie jedermann ernährt – nur eben ohne tierische Lebensmittel. Das gelingt nur, wenn man die vegane Küche voll ausnutzt: Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und eventuell Soja-Produkte sollten allesamt den Speiseplan dominieren.

3. Koche frisch

Wer sich vegan ernährt, sollte so viel es geht selbst kochen und dafür möglichst unverarbeitete Lebensmittel verwenden. Dieser generelle Tipp ist besonders während einer Diät viel wert, denn tendenziell weisen stark verarbeitete Lebensmittel relativ viel Fett oder Zucker auf, um den Geschmack zu verstärken – was natürlich zu entsprechend hohen Kalorienzahlen führt. Ausserdem gehen mit fortschreitendem Verarbeitungsprozess immer mehr Vitamine und Mineralstoffe verloren.[3] Viele hochwertige Zutaten für die pflanzliche Küche findest du übrigens auch bei den veganen Abnehmprodukten im nu3 Shop!

Best-Of der veganen Abnehmprodukte von nu3:

Produkt Kohlenhydrate (pro 100 g) Kundenmeinungen

0 g

"Keine Kalorien und macht trotzdem satt.(...) Das perfekte Abendessen wenn man am Abend bewusst "auf die Linie" schauen will." Michael K. am 14.03.2020

Weitere Bewertungen

6,1 g

"Bin froh, habe ich eine gute Alternative für "normales" Brot gefunden." Wanda am 8.11.2019

Weitere Bewertungen

4,4 g

"Natürlich schmeckt's anders als typisch italienische Pizza, aber mit veganem Käse, Tomatensauce etc war die Pizza so so so lecker. Ich bestelle mir gleich eine 2. Packung nach!" Bea am 20.10.2019

Weitere Bewertungen

8 g

"Mein Favorit ist Cookies and Cream. Einen Scoop des Proteinpulvers füge ich meinem Frühstücksbrei hinzu. Die Konsistenz finde ich super, es klumpt nicht. Mir schmeckt es sehr gut. In einem Shake mit Milchersatzprodukten löst es sich gut auf. Ich kann dieses Produkt empfehlen." Daria K.am 03.04.2020

Weitere Bewertungen

4. Trinke viel

Bei jeder Diät empfiehlt es sich, viel (calciumreiches) Wasser und ungesüsste Tees zu trinken, denn ein mit Flüssigkeit gefüllter Magen fühlt sich satt an. Bei veganen Diäten ist es aber auch noch aus einem anderen Grund wichtig, viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen: In der Regel ist eine vegane Ernährung sehr ballaststoffreich[4] – was natürlich positiv zu bewerten ist, denn Ballaststoffe machen meistens gut satt und können ausserdem die Verdauung fördern. Allerdings binden Ballaststoffe Wasser – Wasser, das man dem Körper zusätzlich zum normalen Bedarf liefern muss.

5. Snacke gesund

Als Snacks während einer veganen Diät eignen sich bestens Nüsse und Kerne. Sie sind nicht nur lecker, es gibt sie auch in vielen verschiedenen Sorten, man kann sie gut transportieren und aufbewahren und ihre Inhaltsstoffe sind ebenfalls topp: Viele ungesättigte Fettsäuren, Proteine und Ballaststoffe. Aber Achtung: Durch das viele Fett sind die Kalorienzahlen hoch, sodass du dich bei der Menge besser bescheidest. Das gilt auch für Trockenobst, das sich super mit Nüssen und Kernen kombinieren lässt. Es hat zwar bei weitem nicht so viele Kalorien wie Nüsse und Co., aber trotzdem rund 5 Mal so viele wie frisches Obst.

Pizza mit Pinienkernpesto. Gefüllte Aubergine mit Tahini. Blumenkohl-Curry mit Reis. Na, läuft dir schon das Wasser im Mund zusammen? So soll es sein, denn unser veganer Speisplan zum Abnehmen steckt nicht nur voller gesunder veganer Rezepte – alles, was auf den Tisch kommt, ist auch richtig lecker. Schliesslich darf vegan abnehmen ja auch Genuss bereiten!

Unser veganer Diätplan für eine Woche gibt dir 21 Rezepte an die Hand, mit denen du den Fettabbau sofort in Angriff nehmen kannst. Ausserdem haben wir ein paar Snack-Ideen für dich dazu gepackt – wenn zwischendurch der kleine Hunger kommt. Alle Gerichte im Wochenplan lassen sich schnell und einfach zubereiten, auch wenn man kein Kochprofi ist.

Die Vorteile noch einmal im Überblick:

✓ 21 vegane Rezepte für Frühstück, Mittag, Abendessen
✓ Inkl. Snacks gegen den Heisshunger
✓ Zubereitung unter 45 min
✓ Inkl. Einkaufsliste
✓ PDF zum Ausdrucken [1 MByte]
+ JETZT für Neukunden: 15% Rabatt auf deinen nu3-Einkauf

Nährstoffverteilung der nu3 Diät Vegan abnehmen

Wir wollen dir mit unserem Speiseplan zeigen, wie abnehmen durch vegane Ernährung aussehen kann. Damit du Gewicht verlierst, ist allerdings nicht entscheidend, dass du vegan isst, sondern dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. Darum liegen die Gesamtkalorien eines jeden Tages 500 kcal unter dem Gesamtenergiebedarf der Beispielperson, an der wir uns bei der Erstellung des Plans zum veganen Abnehmen orientiert haben. Diese Beispielperson ist weiblich, älter als 30 Jahre, wiegt ca. 70 kg und geht im Beruf einer hauptsächlich sitzenden Tätigkeit nach.

Sollten diese Angaben nur wenig mit dir gemein haben – kein Problem: Wie du sehen wirst, haben wir im Wochenplan nicht nur die Mengenangaben jeder einzelnen Zutat aufgelistet, sondern auch die Kalorien einer jeden Mahlzeit. So kannst du den Plan ganz leicht auf deine Bedürfnisse ausrichten. Du kannst übrigens auch genau nachvollziehen, wie viele Kohlenhydrate, Fette, Proteine und Ballaststoffe und wie viel Zucker du mit jedem Gericht zu dir nimmst. Und da es beim veganen Abnehmen extrem wichtig ist, die richtigen Vitamine und Mineralstoffe in der richtigen Menge zu sich zu nehmen, haben wir auch ausgewählte Mikronährstoffe im Plan für dich mit aufgelistet.

Natürlich haben wir sehr genau darauf geachtet, dass du bei unserer veganen Diät ausreichend mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt wirst. Um jedes Risiko eines Mangels auszuschliessen, empfehlen wir nach Rücksprache mit einem Arzt die zusätzliche Verwendung von Vitamin-B12-haltigen nu3 Bio Chlorella Tabletten sowie von jodiertem Speisesalz und von calciumreichem Mineralwasser (s. Kapitel „Vegane Diät ohne Nährstoffmängel“). An einem Nährstoff herrscht hingegen ganz sicher kein Mangel: Veganem Protein. Unser „Vegan Abnehmen“-Plan kombiniert viele natürliche Eiweissquellen wie Kichererbsen, Linsen, Nüsse, Samen sowie Getreideprodukte. Der gezielte Einsatz von veganen nu3 Premium Bio Protein Pulvern rundet die hochwertige Eiweissversorgung ab.

Damit du dir eine Vorstellung machen kannst, was dich im PDF mit dem Ernährungsplan „Vegan abnehmen“ erwartet, hier schon mal die drei Rezepte vom ersten Tag (verkürzt - alle Zutaten und die Zubereitung findest du im Plan):

Frühstück

Himbeer-Kokos-Smoothie

Hauptzutaten:

Mittagessen

Rote Linsenbolognese

Hauptzutaten:

  • Kichererbsennudeln
  • Rote Linsen
  • Tomaten, gestückelt
  • Tomatenmark
  • Knoblauch

Abendessen

Pizza mit Pinienkern-Pesto

Hauptzutaten:

Weitere vegane Rezepte zum Abnehmen findest du der nu3Kitchen. Einen kleinen Vorgeschmack bieten wir dir hier:

Bei einer Ernährung ganz ohne tierische Lebensmittel besteht immer das Risiko, dass mit den normalen Mahlzeiten nicht alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge aufgenommen werden. Deswegen wird eine vegane Ernährung für Schwangere, Stillende und Kinder nicht empfohlen.[5] Folgende Nährstoffe sind potenziell kritisch:[6]

  • Calcium
  • Eisen
  • Jod
  • Omega-3-Fettsäuren
  • Protein
  • Vitamin B12
  • Vitamin B2
  • Vitamin D
  • Zink

Wer vegan abnehmen will, sollte Jodsalz verwenden

Vitamin B12

Vitamin B12 kann von Pflanzen nicht gebildet werden, sodass Experten bei einer veganen Lebensweise dringend eine Supplementierung (bspw. mit nu3 Bio Chlorella Tabletten) oder die Verwendung von angereicherten Lebensmitteln bzw. Zahncremes empfehlen.[7]

Vitamin D

Vitamin D wird zum überwiegenden Teil unter Sonneneinstrahlung von der Haut gebildet, wenn die Sonne denn scheint und man sich draussen aufhält. Vor allem im Winter wird daher die Aufnahme über die Nahrung wichtig. Leider ist Vitamin D nur in einigen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und dann auch nur in vergleichsweise kleinen Mengen. Abhilfe schaffen (vegane) Nahrungsergänzungsmittel.

Jod

Da die Böden in Mitteleuropa relativ jodarm sind, war hier die Versorgung der Gesamtbevölkerung so kritisch,[8] dass man begann, das Futter von Kühen mit Jod anzureichern. Über Milch und Eiern kommt es so auch den Menschen zu Gute. Veganer profitieren davon nicht, weswegen sie auf jeden Fall ein anderes mit Jod angereichertes Lebensmittel verwenden sollten: Salz.

Calcium

„Das Vorkommen von Calcium ist im Wesentlichen auf Milch und Milchprodukte sowie einige Gemüsesorten, Mineralwässer, Kräuter und Nüsse beschränkt“, so beschreibt es der Taschenatlas Ernährung.[9] Das heisst, dass es für Veganer nicht unmöglich ist, den Tagesbedarf von 1000 mg (Wert für Erwachsene) mit natürlicher Nahrung zu erreichen. Schwer ist es aber allemal, deshalb hilft es, wenn man einen Teil seines Bedarfs über ein calciumreiches Mineralwasser deckt.

Wer schreibt hier?

 

Moritz Pohl hat in seiner Heimatstadt Köln Philosophie und Germanistik studiert und ist seit mehreren Jahren als Journalist und Online-Redakteur tätig. Bei nu3 schreibt er über Fitness und Ernährung, zwei Themen, die ihn als sportbegeisterten Vielfrass brennend interessieren. Nebenbei arbeitet er in Berlin als Personal Trainer und Ernährungsberater.

Einzelnachweise und Anmerkungen:

[1] Vgl. Biesalski, Hans Konrad; Grimm, Peter; Nowitzki-Grimm, Susanne: Taschenatlas Ernährung, Georg Thieme Verlag 2017, S. 350.
[2] Vgl. Biesalski, Hans Konrad; Bischoff, Stephan C.; Puchstein, Christoph (Hrsg.): Ernährungsmedizin, Georg Thieme Verlag 2010, S. 1081.
[3] Vgl. Spektrum.de: "Lebensmittelverabeitung", abgerufen am 05. August 2020.
[4] Vgl. Elmadfa, Ibrahim; Leitzmann, Claus: Ernährung des Menschen, Eugen Ulmer Verlag 2015, S. 744.
[5] Vgl. Taschenatlas, S. 350; Bundesregierung: "Vegane Ernährung kann Risiken haben"; Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): "Vegane Ernährung – DGE rät zu Nährstoffpräparaten und qualifizierter Beratung"; Dies.: "Ausgewählte Fragen und Antworten zu veganer Ernährung", alle abgerufen am 05. August 2020.
[6] Vgl. Ernährungsmedizin, S. 1081.
[7] Vgl. Ernährung d. Menschen, S. 745.
[8] Vgl. zum Absatz: Taschenatlas, S. 246 f. 
[9] Ebd., S. 224.

Moritz Pohl
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