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Ob du eine kohlenhydratreduzierte Diät testen möchtest, auf deinen Carb-Intake achten willst oder dich das Thema einfach interessiert – wir erklären dir, welche Diät-Formen es gibt und zeigen dir, auf welche Lebensmittel es ankommt.
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Inhalt
Kohlenhydrate zu reduzieren kann eine einfache Möglichkeit sein, die eigene Ernährung bewusster zu gestalten. Viele greifen dafür auf Rezepte mit weniger Brot, Pasta oder Zucker zurück – und entdecken dabei ganz neue Lebensmittel und Kombinationen. Allerdings kann es herausfordernd sein zu verstehen, in welchen Lebensmitteln viele oder wenig Kohlenhydrate enthalten sind.
Das muss deine Ernährungsziele aber nicht komplizieren – es gibt auch viele kohlenhydratfreie Lebensmittel, die du bei No Carb und Lower Carb Diäten guten Gewissens essen kannst. Wir zeigen dir, welche Nahrungsmittel wenig bis keine Kohlenhydrate enthalten.
Kalorienarm: nur 18 kcal pro Portion
Schnell: in 2 Minuten zubereitet
Ballaststoffquelle: Glucomannan
Der Begriff No Carb begegnet uns schon seit einigen Jahren regelmäßig – vor allem, wenn es um Themen wie Abnehmen oder eine grundlegende Ernährungsumstellung geht. Bei der No-Carb-Ernährung verzichtest du bis auf geringste Mengen komplett auf Kohlenhydrate. Als Energiequellen nutzt dein Körper zum überwiegenden Teil Proteine und Fette – sowohl aus der Nahrung als auch aus den eigenen Depots. Da manche Organe wie das Gehirn normalerweise nur mit Kohlenhydraten beziehungsweise Glucose versorgt werden können, passt der Körper seinen Stoffwechsel an, wenn diese sehr knapp werden.
Nach ein paar Tagen mit sehr geringer Kohlenhydratzufuhr beginnt die Leber, sogenannte Ketonkörper zu bilden. Diese entstehen aus Fett- und Aminosäuren und können das Gehirn als alternative Energiequelle versorgen. Übrigens: Um die Energieversorgung des Gehirns sicherzustellen, kann der Körper im Notfall sogar Muskelprotein in Glucose umwandeln.
Auch wenn es No Carb heißt, so wirklich ganz wird auch bei dieser Form der Diät nicht auf Kohlenhydrate verzichtet. Zwar streichst du kohlenhydratreiche Lebensmittel von deinem Speiseplan, aber Zero Carb ist es nicht: Lebensmittel mit bis zu 30 Gramm Kohlenhydraten kannst du täglich zu dir nehmen. Low Carb ist eine etwas sanftere Variante der auf Kohlenhydrate verzichtenden Ernährungsweise. Statt 30 Gramm kannst du hier täglich 50–120 Gramm Kohlenhydrate zu dir nehmen.
Wenn du über längere Zeit sehr wenige Kohlenhydrate isst, kann das Auswirkungen auf deinen Körper haben. [2] Viele spüren zunächst weniger Energie, Konzentrationsschwierigkeiten oder Heißhunger [3] – vor allem, wenn die Umstellung sehr plötzlich passiert. Auch die sportliche Leistungsfähigkeit kann nachlassen, da die Energiespeicher in Muskeln und Leber nicht mehr ausreichend gefüllt werden. Bei sehr geringer Zufuhr schaltet der Körper in den sogenannten Ketose-Zustand und nutzt Fett statt Zucker als Hauptenergiequelle. [4]
Kann man ohne Kohlenhydrate leben? Dies ist eine Frage, an der sich die (ernährungswissenschaftlichen) Geister scheiden. Der Pionier der No-Carb-Diät, Ernährungswissenschaftler Vilhjálmur Stefánsson, hielt selbst eine strikte Diät aus Fleisch, tierischem Fett und Innereien ein und war kerngesund, wie verschiedene fortlaufende Tests von Mediziner*innen zeigten. [1] Aber das bedeutet nicht, dass eine so extreme Form der Ernährung für jede*n gesund ist.
Wie erwähnt, können bei einer Ernährungsumstellung auf No Carb negative Symptome auftreten – unter anderem die folgenden:
Symptome:
Da die Umstellung auf die Ketose sich des Weiteren negativ auf die Nieren auswirken kann, solltest du eine No-Carb-Diät niemals ohne ärztliche Konsultation starten. Nur Mediziner*innen oder professionelle Ernährungsberater*innen können deinen individuellen Energie- und Proteinbedarf errechnen und etwaigen Mangelernährungen vorbeugen.
Bei einer No-Carb-Ernährung fallen einige Klassiker weg. Dafür gibt es andere Lebensmittel, auf die du problemlos zurückgreifen kannst.
Vermeiden:
Zugreifen:
Es ist so weit – beiseite mit der Theorie. Wir werfen endlich einen Blick auf unsere Liste mit Lebensmitteln ohne oder die besonders wenig Kohlenhydrate enthalten. Wenn du noch mehr kohlenhydratarme Lebensmittel entdecken willst, lade dir kostenfrei unser PDF mit ausführlichen Food-Listen herunter! Wir zählen hier Lebensmittel mit maximal fünf Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm auf.
Gemüse ist in der Regel weder sehr süß, noch stecken viele Kalorien darin. Das bedeutet nicht automatisch, dass es auch arm an Kohlenhydraten ist – Gemüse wie Pastinaken, Karotten oder Rote Bete enthalten zum Beispiel zwischen acht und 18 Gramm pro 100 Gramm.
Welches Gemüse hat aber keine oder wenig Kohlenhydrate? Es verwundert also nicht, dass es einiges Gemüse fast ohne Kohlenhydrate gibt:
| Lebensmittel | Kohlenhydrate |
| Champignons | 1,1 g |
| Chicorée | 0,7 g |
| Spinat | 0,8 g |
| Chinakohl | 1,2 g |
| Blattsalat (Durchschnitt) | 1,4 g |
| Stangensellerie | 1,5 g |
| Sauerkraut in Essig | 1,7 g |
| Zucchini | 2 g |
| Gurke | 2 g |
| Schwarzwurzel | 2,1 g |
| Radieschen | 2,1 g |
| Blumenkohl | 2,3 g |
| Knollensellerie | 2,4 g |
| Brokkoli | 2,4 |
Welches Obst hat eigentlich keine Kohlenhydrate? Gibt es carb-freies Obst überhaupt? Bei Früchten, Beeren und Co. lohnt sich ein genauer Blick: Je nach Sorte kann der Gehalt an Fruchtzucker und damit an Kohlenhydraten variieren. Während manche Früchte vergleichsweise viel Zucker enthalten, gibt es Sorten mit einem eher niedrigen Anteil. Zu den fruchtzuckerärmeren Varianten zählen zum Beispiel einige Beeren. Deutlich zuckerreicher sind hingegen Bananen, Weintrauben oder Mangos.
| Lebensmittel | Kohlenhydrate |
| Olive, grün | 0 g |
| Olive, schwarz | 3 g |
| Avocado | 0,8 g |
| Rhabarber | 1 g |
| Zitrone | 2,9 g |
| Limette | 3 g |
| Rote Johannisbeere | 5 g |
| Brombeere | 4,3 g |
| Himbeere | 4,6 g |
| Heidelbeere (wildform) | 5 g |
| Stachelbeere | 4,9 g |
| Cranberry (frisch) | 4 g |
Fleischwaren sind die Lebensmittel ohne Kohlenhydrate schlechthin. Unverarbeitet beinhaltet Fleisch keine Kohlenhydrate, sondern nur Fett und Eiweiß. Aber Achtung: Wird das Fleisch mariniert oder paniert, ist es nicht mehr kohlenhydratfrei.
| Lebensmittel | Kohlenhydrate |
| Schweinefleisch, roh | 0 g |
| Rindfleisch, roh | 0 g |
| Lammfleisch, roh | 0 g |
| Geflügelfleisch, roh | 0 g |
| Rohschinken | 0,3 g |
| Vorderschinken | 0,4 g |
| Brühwurst, geräuchert | 0,4 g |
| Wiener Würstchen | 0,7 g |
| Hinterschinken | 0,7 g |
| Rauchsalami | 0,9 g |
| Rollschinken | 1,2 g |
| Leber | 2,8 g |
| Zunge (Kalb, Rind), roh | 2,8 g |
Für Fische und Meeresfrüchte gilt das Gleiche wie für Fleisch: In natürlicher Form gehören sie, bis auf wenige Ausnahmen, zur Kategorie Nahrungsmittel ohne Kohlenhydrate. An diesen eiweißreichen Nahrungsmitteln kannst du dich also richtig satt essen.
| Lebensmittel | Kohlenhydrate |
| Fisch, roh | 0 g |
| Krustentier, roh | 1 g |
| Kalmar, roh | 2,3 g |
| Miesmuschel, roh | 3,4 g |
| Thunfisch, in Wasser | 0 g |
| Sardine, roh | 0 g |
| Tintenfisch, roh | 1-2 g |
| Jakobsmuschel, roh | 3,2 g |
| Venusmuschel, roh | 2 g |
| Austern, roh | 2-3 g |
Du interessierst dich für eine kohlenhydratarme und proteinreiche Ernährung? Dann könnte dich unser Artikel über „Eiweißhaltige Lebensmittel“ interessieren!
Wenn du auf der Suche nach Lebensmitteln ohne Kohlenhydrate bist, lohnt es sich, an der Käsetheke haltzumachen, denn Käse ist gänzlich frei von Kohlenhydraten. Dazu enthält Käse oft viel Eiweiß – ohne den Kohlenhydratüberschuss.
| Lebensmittel | Kohlenhydrate |
| Hart- und Halbhartkäse | 0 g |
| Weichkäse | 0 g |
| Schmelzkäse | 0 g |
| Reibkäse | 0 g |
| Blauschimmelkäse | 0,2 g |
| Butter | 0,7 g |
| Käse in Salzlake (Schaf, Ziege) | 1,5 g |
| Hüttenkäse | 3-4 g |
| Sahne | 3,4 g |
| Buttermilch | 4 g |
| Magerquark | 4,2 g |
| Ziegenmilch | 4,2 g |
Oft nehmen wir schon mit süßen Getränken nennenswerte Portionen Kohlenhydrate auf, ohne uns dessen bewusst zu sein. Das muss nicht sein, denn der Durst lässt sich auch problemlos kohlenhydratfrei löschen:
| Lebensmittel | Kohlenhydrate |
| Trinkwasser | 0 g |
| Tee, ungezuckert | 0 g |
| Cola Light | 0 g |
| Ungesüßter Eistee | 0 g |
| Zitronenwasser | 0,5 g |
| Ingwer-Wasser | 0,5 g |
| Gurkenwasser | 0,5 g |
| Kaffee schwarz, ungezuckert | 0,3 g |
| Soja-Drink, natur | 0,8 g |
| Mandel-Drink, natur | 0,5 g |
| Kokos-Drink, natur | 1,5 g |
| Milchkaffee, ungezuckert | 1,6 g |
| Cappuccino, ungezuckert | 2,6 g |
| Cold-Brew, ungezuckert | 0,3 g |
In unserem kostenlosen PDF findest du die ausführlichen Listen mit Lebensmitteln.
Die Vorteile im Überblick:
Kohlenhydratarme Rezepte findest du in der nu3Kitchen. Einen kleinen Vorgeschmack bieten wir dir hier:
Du siehst, eine Ernährung ohne viele Kohlenhydrate und Zucker bedeutet nicht, zu verzichten. Mit den richtigen Lebensmitteln und ein bisschen Kreativität kannst du dir eine abwechslungsreiche Ernährung zusammenstellen, die zu deinem Alltag passt – mit oder ohne tierische Produkte.
Du möchtest den Einstieg in eine kohlenhydratärmere Ernährung wagen, ohne gleich komplett auf Carbs zu verzichten? Wir geben dir noch ein paar Rezept-Ideen für Frühstück, Lunch und Abendessen mit. Die Gerichte kommen mit wenig Kohlenhydraten aus und sind ideal, um dich langsam an die Diät-Form heranzutasten, die zu dir passt – leckere Nahrung fast ohne Kohlenhydrate:
Für einen klassischen Start in den Tag probiere unsere Protein-Brötchen mit Walnüssen – perfekt mit einer Nuss-Nugat-Creme ohne Zucker. Oder lieber ein leichtes, veganes Frühstück? Dann ist das Porridge ohne viele Carbs mit Chia, (Pflanzen-)Milch und Kokosraspeln und Erythrit genau das Richtige. Wenn’s schnell gehen muss, ist der grüne Avocado-Smoothie mit Gerstengras dein to-go-Favorit. Wenn’s schnell gehen muss, ist der grüne Avocado-Smoothie mit Gerstengras dein to-go-Favorit.
Ob im Büro, im Homeoffice oder unterwegs – diese drei Lower-Carb-Gerichte lassen sich super vorbereiten:
– Vietnamesische Summer Rolls mit Wintergemüse und Erdnussdip
– Low-Carb-Pasta-Salat mit Tomaten und Feta
– Eine bunte, ausgewogene Bento-Box mit Gemüse, Proteinen und Nüssen
Ob süß oder herzhaft, warm oder kalt – unsere Rezepte zeigen dir, wie vielseitig Lower-Carb sein kann. Lass dich inspirieren und finde deinen neuen Lieblingsmix ganz ohne viele Kohlenhydrate.
Welche Lebensmittel haben keine Kohlenhydrate? Komplett Kohlenhydratfrei ist eine Ernährung schwer möglich. Öl und Salz sind beispielsweise frei von Carbs. Was du zu dir nehmen kannst, ohne viele Kohlenhydrate aufzunehmen sind zum Beispiel Lebensmittel wie:
Diese enthalten keine oder nur sehr wenige Mengen Kohlenhydrate.
Ganz ohne Kohlenhydrate gibt es kaum Gemüse. Sorten wie Blattsalate, Gurken, Zucchini oder Spinat haben aber besonders wenig und passen gut in eine kohlenhydratarme Ernährung.
Essen am Abend ohne Kohlenhydrate: Ja oder nein? Das hängt vom individuellen Ziel ab. Wer Gewicht reduzieren möchte, profitiert manchmal davon, abends weniger Kohlenhydrate zu essen. Es ist aber nicht zwingend nötig, ohne Kohlenhydrate abends zu essen – das ist von Person zu Person iindividuell.
Bei solch einer Diät stellt der Körper seine Energieversorgung um und nutzt vermehrt Fett als Energiequelle (Ketose). Das kann kurzfristig zu Müdigkeit oder Konzentrationsschwäche führen, vor allem in der Umstellungsphase.
Eine langfristige Reduzierung von Carbs gelingt am besten mit einem flexiblen Mix aus eiweißreichen Lebensmitteln, gesunden Fetten und ausgewähltem Gemüse. Mit den abwechslungsreichen Rezeptideen aus der nu3Kitchen und praktischen PDF-Listen findest du schnell Alternativen, die nicht nur weniger Kohlenhydrate enthalten, sondern auch richtig gut schmecken.
Du kannst dir bei nu3 eine kostenlose PDF mit umfangreichen Lebensmittellisten herunterladen – nach Kategorien wie Gemüse, Obst, Fleisch oder Milchprodukte sortiert. Ideal für den schnellen Check beim Einkaufen oder zur Planung deiner Mahlzeiten. Einfach downloaden, ausdrucken und immer griffbereit haben!
