Glutenfreies Mehl zum glutenfreien Backen.

Glutenfrei Backen mit glutenfreiem Mehl

Bald steht Plätzchen backen an und auch ohne glutenhaltiges Mehl lässt sich leckeres Weihnachtsgebäck zaubern! Für alle, die eine Glutenunverträglichkeit haben oder auf der Suche nach Low-Carb-Mehlalternativen sind, haben wir sechs glutenfreie Mehle genauer unter die Lupe genommen. Wir erklären dir, welche Mehle glutenfrei sind, wie sich glutenfreies Mehl beim Backen verhält und was du beim Backen mit Mehlersatz beachten musst. Zahlreiche glutenfreie Mehle und Mehlmischungen findest du auch im Online-Shop von nu3!

In Bezug auf Mehle bedeutet glutenfrei, dass ein Lebensmittel kein Gluten bzw. glutenhaltiges Getreide enthält. Gluten ist ein Protein (Klebereiweiss), das in Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste und weiteren Getreidearten vorkommt. Es sorgt beim Backen für einen geschmeidigen Teig und ist ein natürliches Bindemittel.

Aufgrund seiner günstigen lebensmitteltechnologischen Eigenschaften kommt Gluten auch in vielen Lebensmitteln als Zusatz vor.[1] Für die Zusammensetzung und Kennzeichnung von Lebensmitteln, die für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) geeignet sind, verabschiedete die Europäische Union gemeinsame Vorschriften. Diese enthalten Grenzwerte für den maximalen Glutengehalt von Produkten, die als „glutenfrei“ bezeichnet werden. Danach dürfen glutenfreie Lebensmittel einen Glutengehalt von höchstens 20 mg/kg im Fertigprodukt aufweisen.[2]

Was genau steckt hinter einer Glutenunverträglichkeit? Bestandteile des Glutens (Gliadine) können bei Menschen mit einer entsprechenden genetischen Veranlagung zu einer entzündlichen Erkrankung der Darmschleimhaut führen.[3] Bei der Autoimmunerkrankung besteht demnach eine lebenslange Unverträglichkeit gegenüber Gluten, weswegen es für Menschen mit Zöliakie sehr wichtig ist zu wissen, welche Nahrungsmittel glutenhaltig und welche glutenfrei sind.

Wo ist Gluten enthalten?

Wo ist Gluten enthalten?

Gluten ist enthalten in u. a. Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste, Grünkern, nicht gekennzeichnetem Hafer und anderen Getreidesorten wie Einkorn, Emmer, Kamut und Triticale. Alle daraus hergestellten Lebensmittel wie Mehl, Teigwaren, Couscous etc. sind ebenfalls glutenhaltig.

 

Warum glutenfrei?

Eine glutenfreie Ernährung ist vor allem für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit sinnvoll. Andere möchten die Aufnahme von Gluten reduzieren oder etwas neues ausprobieren, indem sie z. B. herkömmliches Weizenmehl durch glutenfreies Mehl ersetzen. Die verschiedenen Mehle ohne Gluten haben dabei jede Menge Vorteile zu bieten: Sie sind in der Regel weniger stark verarbeitet als Auszugsmehle, liefern mehr Ballaststoffe und Proteine, sorgen für eine geschmackliche Abwechslung und eignen sich oft auch für die Low Carb Ernährung. Und Nussallergiker können glutenfreies Erdmandelmehl als Ersatz für gemahlene Nüsse verwenden. Klingt verlockend, oder? Und die Auswahl an glutenfreien Mehlsorten ist mittlerweile gross!

Glutenfreies Mehl im Überblick

Für einen besseren Überblick haben wir die verschiedenen glutenfreien Mehlalternativen in Vollkornmehle, Weissmehle, Stärkemehle, Bohnenmehle und Nussmehle unterteilt.

Vollkornmehle:

  • Amaranthmehl
  • Braunes Reismehl
  • Buchweizenmehl
  • Chia-Mehl
  • Erdmandelmehl
  • Hafermehl (zertifiziert)
  • Hanfmehl
  • Hirsemehl
  • Leinsamenmehl
  • Maismehl
  • Mohnmehl
  • Quinoamehl
  • Sesammehl
  • Sorghum-Mehl (Sorghumhirse)
  • Teffmehl (Zwerghirse)

Weissmehle:

Stärkemehle:

  • Kartoffelmehl (Kartoffelstärke)
  • Maisstärke (Speisestärke)
  • Pfeilwurzmehl (Marantamehl)
  • Tapiokamehl (Tapiokastärke)

Bohnenmehle:

Nussmehle:

  • Cashewnussmehl
  • Erdnussmehl
  • Haselnussmehl
  • Kastanienmehl (Maronenmehl)
  • Kokosmehl
  • Kürbiskernmehl
  • Macadamianussmehl
  • Mandelmehl
  • Pekanussmehl
  • Pistazienmehl
  • Sonnenblumenkernmehl
  • Walnussmehl

 

Im Online-Shop von nu3 findest du viele glutenfreie Mehle und Mehlmischungen ►

Glutenfreies Mehl im Überblick

Für einen besseren Überblick haben wir die verschiedenen glutenfreien Mehlsorten in Vollkornmehle, Weissmehle, Stärkemehle, Bohnenmehle und Nussmehle unterteilt.

Vollkornmehle:

  • Amaranthmehl
  • Braunes Reismehl
  • Buchweizenmehl
  • Chia-Mehl
  • Erdmandelmehl
  • Hafermehl (zertifiziert)
  • Hanfmehl
  • Hirsemehl
  • Leinsamenmehl
  • Maismehl
  • Mohnmehl
  • Quinoamehl
  • Sesammehl
  • Sorghum-Mehl (Sorghumhirse)
  • Teffmehl (Zwerghirse)

Weissmehle:

Stärkemehle:

  • Kartoffelmehl (Kartoffelstärke)
  • Maisstärke (Speisestärke)
  • Pfeilwurzmehl (Marantamehl)
  • Tapiokamehl (Tapiokastärke)

Bohnenmehle:

Nussmehle:

  • Cashewnussmehl
  • Erdnussmehl
  • Haselnussmehl
  • Kastanienmehl (Maronenmehl)
  • Kokosmehl
  • Kürbiskernmehl
  • Macadamianussmehl
  • Mandelmehl
  • Pekanussmehl
  • Pistazienmehl
  • Sonnenblumenkernmehl
  • Walnussmehl

Im Online-Shop von nu3 findest du viele glutenfreie Mehle und Mehlmischungen ►

Und ist Dinkelmehl glutenfrei? Nein, da Dinkel eine Getreideart aus der Gattung des Weizens ist, enthält auch Dinkel Gluten und ist damit nicht glutenfrei.

nu3 Tipps: Glutenfreies Buchweizenmehl eignet sich besonders gut zum Backen von Brot und Gebäck. Da Buchweizen einen starken Eigengeschmack hat, wird es in Rezepten oft mit glutenfreiem Reis- oder Maismehl gemischt. Kartoffelstärke bzw. Kartoffelmehl kann zum Backen verwendet werden, aber auch zum Andicken von Aufläufen, Eintöpfen, Suppen und Saucen. Am liebsten backen wir übrigens mit Mandelmehl! Mandelmehl ist eine tolle glutenfreie Alternative, die du in den unterschiedlichsten Rezepten vielseitig verwenden kannst.

Welches Getreide ist glutenfrei?

Wenn es Mehlsorten frei von Gluten gibt, existiert dann auch glutenfreies Getreide? Ja, natürlich! Die folgende Liste zeigt dir, welche Getreide- bzw. Pseudogetreidearten kein Gluten enthalten. Als Pseudogetreide werden bestimmte Pflanzen bezeichnet, die ähnlich wie Getreide verwendet werden, aber aus botanischer Sicht nicht zur Familie der Süssgräser gehören.

Glutenfreies Getreide: Glutenfreies Pseudogetreide:
Hafer (zertifiziert) Amaranth
Hirse Buchweizen
Mais Hanf
Reis Quinoa

Jetzt kennst du verschiedene glutenfreie Mehlsorten und Getreidearten. Damit du bei dieser grossen Auswahl nicht den Überblick verlierst, wollen wir dir im Folgenden 6 glutenfreie Mehle näher vorstellen.

Eine ausführlichere Übersicht zu den 6 glutenfreien Mehlen mit weiteren Informationen findest du im PDF

Kokosmehl

Kokosmehl ist glutenfrei.

Rohstoff: Kokosnuss

Herstellung: Fruchtfleisch der Kokosnuss wird zerkleinert, getrocknet, entölt und zu feinem Mehl vermahlen

Struktur: fein gemahlen

Farbe: weiss

Geschmack: süsslich mit Kokosnote


Backeigenschaften:

  • 30 g Kokosmehl ≙ 100 g Weizenmehl (Umrechnungsfaktor 3:1)
  • Kokosmehl saugt 3-4 mal so viel Flüssigkeit auf wie Weizenmehl, daher deutlich mehr Flüssigkeit verwenden
  • alternativ pro 30 g Kokosmehl 1 Ei oder ein anderes Bindemittel zusätzlich verwenden
  • der Kokosgeschmack sollte zum Rest der Zutaten passen

Verwendung:

  • Kuchen & Muffins
  • Smoothies, Desserts & Müsli
  • Brot & Paniermehl
  • Bindemittel für (asiatische) Suppen & Saucen

Highlights des nu3 Bio Kokosmehls:

  1. 100 % reines Kokosmehl in Bio-Qualität
  2. 74 % weniger Kohlenhydrate als Weizenmehl
  3. Hoher Gehalt an Ballaststoffen & Protein
  4. Milder Geschmack nach Kokos

Mandelmehl

Mandelmehl ist glutenfrei.

Rohstoff: Mandeln

Herstellung: Blanchierte Mandeln werden teilentölt, getrocknet und zu feinem Mehl vermahlen

Struktur: fein gemahlen

Farbe: weiss

Geschmack: nussig & leicht süss


Backeigenschaften:

  • 50 g Mandelmehl ≙ 100 g Weizenmehl (Umrechungsfaktor 2:1)
  • Mandelmehl saugt viel Flüssigkeit auf, deswegen etwa 10 % mehr Wasser oder (Pflanzen-)Milch verwenden
  • zusätzliches Bindemittel verwenden
  • bei Hefegebäck max. 1/4 des Mehls ersetzen
  • Mandelmehl schmeckt natürlich süss (Zuckermenge in Rezepten bei Bedarf reduzieren)

Verwendung:

  • Kuchen & Kekse
  • Waffeln & Pancakes
  • Brot, Pizza & Paniermehl
  • Hefeteig

Highlights des nu3 Bio Mandelmehls:

  1. ✓ 100 % natürliches Bio Mandelmehl
  2. 66 % weniger Kohlenhydrate als Weizenmehl
  3. Zuckerarm, protein- und ballaststoffreich
  4. Vielseitig verwendbar

Kichererbsenmehl

Kichererbsenmehl ist glutenfrei.

Rohstoff: Kichererbsen

Herstellung: Kichererbsen werden geschält, getrocknet und zu feinem Mehl vermahlen

Struktur: fein gemahlen

Farbe: blassgelb

Geschmack: mild-nussig


Backeigenschaften:

  • 100 g Kichererbsenmehl ≙ 100 g Weizenmehl (Umrechnungsfaktor 1:1)
  • für herkömmliche Brote weiteres Mehl verwenden (z. B. Mandelmehl), da Kichererbsenmehl alleine nicht gut aufgeht
  • Kichererbsenmehl bekommt eine klebrige Textur, wenn es mit Flüssigkeit vermischt wird
  • hervorragendes Bindemittel für Suppen & Saucen

Verwendung:

  • Waffeln & Pancakes
  • Fladenbrote & Pizza
  • Falafel & Hummus
  • Bindemittel für Suppen & Saucen

Highlights des nu3 Bio Kichererbsenmehls:

  1. ✓ 100 % Kichererbsen aus biologischem Anbau
  2. 37 % weniger Kohlenhydrate als Weizenmehl
  3. Zuckerarm, protein- und ballaststoffreich
  4. Nussiger Geschmack

Chia-Mehl

Chia-Mehl ist glutenfrei.

Rohstoff: Chia-Samen

Herstellung: Chia-Samen werden geschält, entölt und zu feinem Mehl vermahlen

Struktur: fein gemahlen

Farbe: hellbraun

Geschmack: neutral bis fein nussig


Backeigenschaften:

  • 25 g Chia-Mehl ≙ 100 g Weizenmehl (Umrechnungsfaktor 4:1)
  • etwas mehr Flüssigkeit verwenden
  • Backzeit um ca. 5 % erhöhen
  • idealer Ei-Ersatz: 1 EL Chia-Mehl mit 3 EL Wasser 15 Minuten ziehen lassen, bis eine gelartige Masse entsteht

Verwendung:

  • Smoothies, Desserts & Pudding
  • Quiche & Pizza
  • Ei-Ersatz in glutenfreien Mehlmischungen
  • Bindemittel für Suppen & Saucen

Highlights des nu3 Bio Chia-Mehls:

  1. ✓ 100 % Mehl aus Chia-Samen in Bio-Qualität
  2. Weniger als 1 g Kohlenhydrate
  3. Zuckerarm, protein- und ballaststoffreich
  4. Als Ei-Ersatz ideal für Veganer geeignet

Süßkartoffelmehl

Süsskartoffelmehl ist glutenfrei.

Rohstoff: Süsskartoffel

Herstellung: Knollen der Süsskartoffel-Pflanze werden geschält, zerkleinert, getrocknet und zu feinem Mehl vermahlen

Struktur: fein gemahlen

Farbe: blassorange

Geschmack: nussig-süss


Backeigenschaften:

  • 25 g Süsskartoffelmehl ≙ 100 g Weizenmehl (Umrechnungsfaktor 4:1)
  • Süsskartoffelmehl bindet Feuchtigkeit sehr gut
  • zusätzlich Agar Agar, Pektin oder Chia-Samen verwenden, um dem Teig eine gute Struktur zu verleihen
  • Backtemperatur von 170 °C nicht überschreiten und ggf. Backzeit erhöhen

Verwendung:

  • Kuchen & Muffins
  • Brownies & Pancakes
  • Brot, Pizza & Gnocchi
  • Bindemittel für Suppen & Saucen

Highlights des nu3 Süsskartoffelmehls:

  1. ✓ 100 % natürliches Süsskartoffelmehl
  2. Hoher Gehalt an Ballaststoffen
  3. Fettarm und arm an gesättigten Fettsäuren
  4. Nussig-süsser Geschmack

Erdmandelmehl

Erdmandelmehl ist glutenfrei.

Rohstoff: Erdmandeln

Herstellung: Knollen der Erdmandel-Pflanze werden gewaschen, getrocknet und zu feinem Mehl vermahlen

Struktur: fein gemahlen

Farbe: beige

Geschmack: fein nussig & mild süss


Backeigenschaften:

  • einen Teil des benötigten Mehls durch Erdmandelmehl ersetzen
  • deutlich mehr Flüssigkeit und ein zusätzliches Bindemittel verwenden
  • idealer Ersatz für gemahlene Nüsse
  • Erdmandelmehl schmeckt natürlich süss (Zuckermenge in Rezepten bei Bedarf reduzieren)

Verwendung:

  • Kuchen & Muffins
  • Smoothie, Desserts & Müsli
  • Snacks & Riegel
  • Saucen

Highlights des nu3 Bio Erdmandelmehls:

  1. ✓ 100 % reines Erdmandelmehl in Bio-Qualität
  2. 44 % weniger Kohlenhydrate als Weizenmehl
  3. Hoher Gehalt an Ballaststoffen
  4. Für Nussallergiker geeignet
Glutenfreie Plätzchen

1. Mischungsverhältnis für Mehlersatz beachten!

Da sich Weizenmehl nicht 1:1 durch jedes glutenfreie Mehl ersetzen lässt, solltest du beim Backen ohne Gluten mehrere Mehle mit verschiedenen Backeigenschaften miteinander kombinieren. Das optimale Verhältnis einer glutenfreien Allzweck-Mehlmischung setzt sich dabei aus zwei Teilen glutenfreiem Mehl, einem Teil Stärkemehl und mindestens einem zusätzlichen Bindemittel zusammen (2:1:1 Verhältnis). Das empfohlene Verhältnis stellt eine Faustformel dar. Je nachdem was du backen möchtest, können die Anteile und Zutaten variieren.

Ein Beispiel: 500 g einer glutenfreien Universalmehlmischung können sich aus 350 g Reismehl, 100 g Maisstärke (Speisestärke), 45 g Tapiokamehl und 1-2 Bindemitteln (1½ TL Johannisbrotkernmehl + ½ TL Flohsamenschalen) zusammensetzen.

Wenn du Weizenmehl in glutenfreies Mehl umrechnen möchtest, findest du in unserem Mehl-Vergleich für 5 Mehlalternativen den jeweiligen Umrechnungsfaktor. Am besten probierst du einfach ein bisschen herum, um die perfekte Mischung zu finden. Alternativ gibt es glutenfreie Mehlmischungen auch fertig zu kaufen.

 

2. Bindemittel verwenden!

Beim Backen verhalten sich glutenfreie Mehle nicht wie herkömmliches Weizen- oder Roggenmehl. Ein glutenfreier Teig benötigt mehr Flüssigkeit und ein zusätzliches Bindemittel, um die fehlenden Backeigenschaften von Gluten auszugleichen.

Diese Bindemittel eignen sich zum glutenfreien Backen:

  • Johannisbrotkernmehl, Guarkernmehl und Xanthan binden grosse Wassermengen, verleihen glutenfreien Backwaren mehr Volumen und verzögern das Altbackenwerden (Alterungsprozess) von Brot.
  • Stärkemehle ohne Gluten wie z. B. Kartoffelstärke, Maisstärke oder Tapiokamehl sorgen für eine gute Teigstruktur und saftige Backwaren.
  • Gemahlene Chia-Samen oder Leinsamen gemischt mit heissem Wasser ergeben ein zähflüssiges Gel, dass sich zum Verdicken und Binden von Teig eignet.
  • Flohsamenschalen sind glutenfrei und halten die Feuchtigkeit im Teig, sodass die Backwaren länger saftig bleiben und nicht zerbröseln.
  • Agar Agar (veganer Ersatz für Gelatine) wird zur trockenen Mehlmischung dazugegeben und funktioniert sehr gut als Binde- bzw. Verdickungsmittel für Brot und Gebäck.
  • Gelatine macht den Teig geschmeidiger und elastischer (nicht geeignet für Hefeteige).
  • Pektin verleiht dem Teig eine gute Struktur und verhindert das Austrocknen von Backwaren.
  • Eier bzw. besonders geschlagenes Eiweiss sorgen für ein leichtes, lockeres und saftiges Gebäck.
  • Honig oder Agavensirup bringen zusätzlich Feuchtigkeit in den Teig.

Übrigens: Speisestärke ist eine andere Bezeichnung für Maisstärke und damit auch glutenfrei!

 

3. Teig richtig mischen!

Beim Mischen des Teiges sollten alle Backzutaten Zimmertemperatur haben. Nachdem alle trockenen Zutaten miteinander vermengt wurden, können die flüssigen Zutaten nach und nach dazugegeben werden. Grundsätzlich sind glutenfreie Teige flüssiger und klebriger als herkömmliche Teige. Wenn der Teig zu sehr klebt, kannst du ihn für ein paar Stunden im Kühlschrank ruhen lassen. Das Ausrollen des Teiges – z. B. beim Plätzchen backen – gelingt zudem leichter, wenn du Backpapier zwischen das Nudelholz und den Teig legst.

Auch ein Hefeteig lässt sich glutenfrei herstellen. Allerdings ist nicht jede Backhefe glutenfrei. Genauso verhält es sich beim Backpulver. Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit sollten beim Einkauf darauf achten, ein glutenfreies Backpulver zu kaufen.

 

4. Glutenfreie Backwaren richtig lagern!

Nach dem Backen solltest du das Brot oder Gebäck zunächst abkühlen lassen. Genau wie normales Brot sollte auch glutenfreies Brot richtig aufbewahrt werden. Besonders gut geeignet sind dafür Steingut-Töpfe und spezielle Brotkästen, da diese einen gewissen Feuchtigkeitsaustausch ermöglichen. Glutenfreie Kuchen & Co. kannst du problemlos im Kühlschrank aufbewahren.

Wir haben gebacken, wir haben gerührt und das hat am Ende zu Folgendem geführt: Leckeres und glutenfreies Weihnachtsgebäck! Hier findest du neben glutenfreien Plätzchen und Keksen unter anderem auch ein Rezept für glutenfreie Lebkuchen. Wir hoffen, du versüsst dir mit unseren Backrezepten die Vorweihnachtszeit und wünschen dir gutes Gelingen beim glutenfreien Backen! ✨

Alle glutenfreien Backrezepte

Besonders praktisch: Das kostenlose nu3 Booklet zu glutenfreien Mehlsorten mit Rezepten

In einem kleinen Buch haben wir noch einmal alle wichtigen Details zu unseren glutenfreien Mehlsorten für dich zusammengefasst. Zu jedem nu3 Mehl findest du in diesem Heft auch gleich ein passendes Rezept. Lass dich inspirieren!

Autor

Wer schreibt hier?

 

Leona Grenzow hat Ernährungswissenschaften studiert und ihr leidenschaftliches Interesse für gesunde Ernährung und die Naturwissenschaften früh entdeckt. Schon in jungen Jahren hat sie die Zutatenlisten beim Einkaufen mit ihren Eltern sehr genau inspiziert. Heute schreibt sie bei nu3 über Ernährung und Gesundheit, um anderen Menschen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu verhelfen.


Einzelnachweise und Anmerkungen: