Creatin Wirkung

Creatin

So wirkt die beliebte Nahrungsergänzung

Hast du schon mal von Creatin gehört, dem ominösen Supplement, das Muskeln fast über Nacht wachsen lässt und dir mit einem Schlag schier unglaubliche Kraft verleiht? Oder hast du von Creatin gehört, dem Mittel, das „nur Wasser“ in die Muskeln zieht, sodass diese einfach praller aussehen? Wer von beiden Parteien beschreibt das Supplement besser? Was ist Creatin Monohydrat überhaupt genau? Was ist besser: Creatin oder Kre-Alkalyn? Und was bringt Creatin wirklich? Fragen dieser Art klären wir auf dieser Seite. Erfahre alles, was es zu diesem Supplement und seiner Wirkung zu wissen gibt!

 

Creatin gibt es als Pulver oder Tabletten/Kapseln

Kreatin – vor allem im Bereich Supplements alternativ auch „Creatin“ geschrieben – wird schon lange zur Leistungssteigerung eingesetzt und ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel. Die organische Säure ist kein essentieller Bestandteil der Nahrung: Sie kann in Leber, Bauchspeicheldrüse und Nieren mittels der Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin vom Körper selbst gebildet werden.

Wir synthetisieren jeden Tag 1 bis 2 g und nehmen weitere ca. 1 bis 2 g über eine Mischkost auf, wobei Fisch und Fleisch mit Abstand die wichtigsten Quellen sind. So gleichen wir unsere Verluste in Höhe von 2 bis 4 g pro Tag aus. Mehr als 5 g pro Tag können wir in der Regel nicht speichern. Alles, was darüber hinausgeht, wird als Kreatinin über die Nieren bzw. den Urin ungenutzt wieder ausgeschieden.

Die gesamten Speicher des Körpers haben eine Größe von 120 – 140 g, wobei über 90 % des Kreatins in den Muskelzellen gelagert werden – und dabei vor allem in den schnellen Typ-2- oder Fast-twitch-Fasern. Nur rund 1/3 dieses Kreatins liegt in freier Form vor, der Rest wird unter Zuhilfenahme des Enzyms Kreatinkinase und des Nukleotids Adenosintriphosphat (ATP) umkehrbar zu Kreatinphosphat umgewandelt.[1]

Eine Wirkung Creatin Monohydrat: mehr Schnellkraft

Creatin steigert die Leistung bei kurzzeitigen, intensiven Schnellkraftbelastungen wie z.B. einem 100-m-Sprint. Außerdem kann es sich positiv auf den Muskelaufbau auswirken, indem es härteres Krafttraining ermöglicht. Durch eine verbesserte Proteinsynthese kann Creatin überdies die Regeneration unterstützen.

Erfahre, wie Creatin ganz genau wirkt:

 

Kraftsteigerung

In den Muskelzellen stellt zunächst gespeichertes ATP die Energie bereit. Allerdings sind die Speicher schon nach etwa 2 Sekunden erschöpft. Danach wird aus gespeichertem Kreatinphosphat neues ATP gebildet, wodurch die Muskeln für ein paar weitere Sekunden Energie haben. Anschließend beginnt der Körper auf Glykogen – die Speicherform von Glucose (Traubenzucker) – zurückzugreifen. Eine regelmäßige Creatin-Einnahme von ca. 3 g pro Tag füllt die Speicher in den Muskeln über einen Zeitraum von ca. 4 Wochen maximal auf, wodurch schließlich die unmittelbare ATP-Neusynthese ein paar Sekunden länger aufrechterhalten werden kann als in dem Fall, in dem die Speicher nicht vollkommen gefüllt sind.

Wie Studien belegen, steigert eine Supplementation vor allem die Leistung bei kurzzeitigen, intensiven Schnellkraftbelastungen, wie sie etwa ein Sprint über 100 m darstellt. Aber auch die Leistung im Bereich Maximalkraft kann gesteigert werden, denn auch hier arbeitet die Muskulatur explosiv, wobei die Belastung lediglich für maximal rund 20 Sekunden (1 bis 5 Wiederholungen bei einer Krafttrainingsübung) aufrechterhalten bleibt.[2]

Creatin Muskelaufbau Wirkung

Muskelaufbau und Gewichtszunahme

Obwohl Creatin vor allem die kurzzeitige Energieversorgung im Muskel verbessert, kann es sich auch positiv auf den Muskelaufbau auswirken. Zum einen verschiebt es den Ermüdungszeitpunkt auch bei einem Krafttraining im Hypertrophiebereich (optimale Belastungsdauer etwa 40 bis 60 Sekunden bzw. ca. 8 bis 15 Wiederholungen) nach hinten, schließlich arbeitet der Muskel länger auf ATP, wodurch er erst ein paar Sekunden später zur anaeroben Glykolyse wechseln muss.[3]

Das bedeutet, dass man mit einem gegebenen Trainingsgewicht tendenziell ein paar Wiederholungen mehr absolvieren kann bzw. dass man ein etwas höheres Gewicht wählen kann und trotzdem auf die frühere Wiederholungszahl kommt. Beides – ein paar extra Wiederholungen oder ein paar extra Kilo auf der Hantel – erhöht die Belastung für den Muskel und steigert seine anschließende Ermüdung. Dadurch wird ein größerer Wachstumsreiz für den Muskel gesetzt, vor allem bei fortgeschrittenen Athleten, die bereits an regelmäßiges, hartes Training gewöhnt sind und ihre Muskulatur nicht mehr so leicht zum Wachstum anregen können wie Anfänger.

Zum anderen wird in der Muskulatur Wasser gebunden. In gewisser Weise kann man diese Wassereinlagerung bereits selbst als Muskelaufbau werten, schließlich vergrößert sich das Volumen der Muskelzellen bzw. die fettfreie Körpermasse. Andererseits handelt es sich eben nur um Wasser, sprich die Proteinstrukturen bleiben zunächst unverändert. Nachhaltig ist dieser Muskelaufbau ebenfalls nicht, denn mit Absetzen des Supplements wird auch das gebundene Wasser wieder ausgeschieden.

Allerdings gibt es Hinweise darauf, dass mittel- und langfristig auch die Proteinsynthese, sprich der „wahre“ Muskelaufbau begünstigt wird.[4] Eine mögliche Erklärung dafür ist, dass durch das zusätzliche Wasser in den Muskelzellen deren osmotischer Druck erhöht wird, was in Verbindung mit Trainingsreizen zu einer erhöhten Aktivierung der Satellitenzellen in der Muskulatur führt.[5] Satellitenzellen oder Myoblasten kann man als noch weitestgehend undifferenzierte Stammzellen in der Nähe von Muskelfasern bezeichnen. Werden sie aktiviert, bilden sie neue Zellkerne, die mit der durch das Training verletzten Muskelzelle fusionieren. Dadurch wird die Gesamtmenge der DNA in der Muskelzelle erhöht, was wiederum das Potenzial für den Muskelaufbau erhöht, denn die Größe einer Muskelzelle wird von der DNA-Menge in ihr beschränkt.[6]

Eine Wirkung von Creatin: Schnellere Regeneration nach langem Laufen

Ausdauersport

Leistungen im Ausdauersport werden durch eine Supplementation nicht verbessert, denn Kreatin bzw. Kreatinphosphat dient zur schnellen Neusynthese von ATP – der Energiequelle, die ein Muskel für explosive Belastungen im Bereich von wenigen Sekunden nutzt, wobei er weder Sauerstoff benötigt, noch Milchsäure anhäuft (anaerob-alaktazide Energiefreisetzung).[7] Bei Ausdauerbelastungen werden hingegen unter dem Einfluss von Sauerstoff Kohlenhydrate und Fett zu Kohlendioxid und Wasser abgebaut. Diese aerobe Energiefreisetzung setzt erst nach einer Belastungsdauer von gut einer Minute ein, woraus ersichtlich wird, dass ein größeres Reservoir an Kreatinphosphat hier nicht hilfreich ist. Lediglich kraftintensive, kurze Ausdauerleistungen wie 400 m Laufen oder 100 m Schwimmen können eventuell leicht verbessert werden.[8]

Allerdings zeichnet sich ab, dass Creatin dem Ausdauersport indirekt zugutekommen kann, da es durch die verbesserte Proteinsynthese in der Muskelzelle die Regeneration verbessert, wie eine Studie belegt.[9] Darin wurde nachgewiesen, dass eine Einnahme von jeweils 20 g in den 5 Tagen vor einem intensiven 30-km-Lauf Zellschäden und Entzündungen reduziert. Strittig ist die Frage, ob die kreatinbedingte Wassereinlagerung in die Muskelzellen die Ausdauerleistung negativ beeinflusst, weil sie mit einer Gewichtszunahme einhergeht.[8] Hier gilt es abzuwägen, was mehr wert ist: Eine verbesserte Regeneration oder ein möglichst geringes (Wettkampf)Gewicht.

Creatin hat keine Wirkung beim Abnehmen

Abnehmen

Außer dass es die Schnellkraft verbessert, zieht Kreatin Wasser in die Muskelzellen, was für eine Gewichtszunahme von ein paar Kilo sorgen kann. Man nimmt also nicht ab, sondern zu, wenngleich es sich hier nicht um Körperfett handelt. Auf die Fettverbrennung nimmt Creatin keinen Einfluss, weder positiv, noch negativ.[10] Manchmal besteht der Irrglaube, man sollte das Supplement während einer Diät absetzen, was Unsinn ist, da es Wasser lediglich in die Muskelzellen zieht, nicht aber unter die Haut. Das heißt, der Konsum führt nicht zu einem aufgeschwemmten Look, weswegen es auch nicht der Definition zugutekommt, wenn man das Mittel absetzt. Im Gegenteil: Durch ein Absetzen verringert sich das Volumen der Muskelzellen, sodass die Muskulatur entsprechend weniger deutlich hervortritt.

Wem es hingegen nicht darum geht, durch eine Diät sein Aussehen bzw. seine körperliche Form zu verbessern, sondern darum, einfach unterm Strich Gewicht zu verlieren, dem sei natürlich geraten, Creatin abzusetzen. Ähnlich wie bei einer Low Carb Diät sorgt das für relativ schnelle anfängliche Gewichtsverluste durch Wasserausscheidungen.

 

Non-Responder

Bei sog. „Non-Respondern“ stellt sich trotz der erhöhten Kreatinzufuhr nur eine geringere oder gar keine Wirkung ein. Das kann an den Genen liegen – zum Beispiel, weil der Körper nur geringe Mengen speichern kann oder weil man überdurchschnittlich wenige Typ-2-Muskelfasern hat. Ein weiterer Grund kann sein, dass die Speicher bereits über die Ernährung weitestgehend gefüllt sind. Leider gibt es keine Möglichkeit, vor einer Einnahme herauszufinden, ob man zu dieser Gruppe gehört.

 

Nebenwirkungen

Bei einer Einnahme von 3 bis 5 g pro Tag ist laut Forschungslage nicht mit Nebenwirkungen zu rechnen. Bei einer hohen Dosierung von 20 g und mehr am Tag, wie in einer Ladephase, können eventuell Mundgeruch, Blähungen oder Krämpfe auftreten. Wissenschaftlich belegt sind diese möglichen Nebenwirkungen allerdings (noch) nicht. Sie werden lediglich von Athleten berichtet.

Creatin Monohydrat ist die beliebteste Form der Nahrungsergänzung

Meistens wird pauschal empfohlen, 3 g pro Tag einzunehmen, um die nachgewiesenen positiven Effekte zu erzielen.[11] Wenn man bedenkt, dass Kreatin in der Muskulatur gespeichert wird und dass jeder Mensch andere Muskelmassen hat, wird allerdings klar, dass diese Empfehlung nicht für jeden gleichermaßen punktgenau ist. Individuell genauere Einnahmeempfehlungen ergeben sich mit der Formel:

 0,03 g * Körpergewicht in kg

Dafür, trotz alledem einfach 3 g pro Tag einzunehmen, spricht, dass es keine nennenswerten Nachteile mit sich bringt – außer dass man ein wenig mehr Geld ausgibt: Diese Menge ist risikofrei, ruft in der Regel keine Nebenwirkungen hervor und das ungenutzte Kreatin wird einfach wieder ausgeschieden. Bei einer Creatin-Kur können die Einnahmemengen abweichen.

Frau, die Creatin nimmt, nach dem Training

Das Supplement ist in verschiedenen Formen erhältlich.[12] Wir stellen die wichtigsten kurz vor:

Monohydrat und Creapure

Die Einnahme von Creatin-Monohydrat ist sozusagen der „Standard“. Die meisten Studien beziehen sich auf diese Form und sie hat insofern die beste Wirksamkeit, als sich bislang kein anderes Produkt als wirksamer erwiesen hat. Angesichts der Tatsache, dass es meistens auch die günstigste Variante ist, sollte es die erste Wahl sein. Viele Hersteller – darunter auch nu3 – verwenden mikronisiertes Monohydrat der deutschen Marke Creapure. Es ist besonders gut in Wasser löslich.

nu3 Creatine, Pulver, 500 g
  • 100 % reines Creatine-Monohydrat
  • Creapure® Made in Germany
  • Für mehr Leistung im Kraftsport

 

Produktdetails
CHF 18.90
(CHF 37.80 / 1 kg)
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Gepuffertes Creatin

 

Diese Variante ist auch unter einem seiner Handelsnamen bekannt: Kre-Alkalyn. Der Unterschied zwischen Creatin-Monohydrat und Kre-Alkalyn ist, dass Letzterem stark basische Stoffe wie Natriumcarbonat zugesetzt worden sind, um die Resistenz gegen die Magensäure zu erhöhen.

Creatin-Hydrochlorid

 

Diese Form soll in besonders geringen Dosierungen wirken, was allerdings weder in Studien nachgewiesen wurde, noch realistisch erscheint: Im Magen ist ohnehin viel Hydrochlorid vorhanden und zudem trennt sich das Creatin dort vom Hydrochlorid, sodass am Ende freies Creatin verdaut wird.

Creatin Citrat

 

Hierbei handelt es sich um an Zitronensäure gebundenes Creatin. Dieses ist ebenfalls besonders wasserlöslich, wird aber dadurch nicht besser vom Körper aufgenommen als Monohydrat, da die Aufnahme in den Körper nicht durch die Löslichkeit limitiert wird. Lediglich der Geschmack von Produkten dieser Art könnte von der besseren Löslichkeit profitieren.

Flüssiges Creatin

 

Da Creatin in Flüssigkeiten nicht dauerhaft stabil bleibt, ist die flüssige Form weniger effektiv als normales Monohydrat. Wer Pulver mit Wasser oder Saft zu einem Shake mischt und zeitnah trinkt, braucht sich um diese mangelnde Stabilität nicht zu sorgen, da der Zerfall nicht so schnell vonstattengeht. Da Produkte mit flüssigem Creatin aber nach der Produktion längere Zeit in Lagerhäusern und Regalen verbringen, fällt der Zerfall dort sehr wohl ins Gewicht.

Creatin Magnesium Chelat

 

Diese Form könnte für ähnliche Kraftsteigerungen sorgen wie Monohydrat, ohne dabei eine so hohe Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen zu bewirken – ein Umstand, der für alle Sportler interessant wäre, die in Gewichtsklassen antreten oder aus anderen Gründen auf ein möglichst günstiges Verhältnis von Kraft und Körpermasse abzielen. Allerdings wurden diese Effekte bislang noch nicht hinreichend wissenschaftlich belegt.

Creatin Pyruvat

 

Laut einer einzigen Studie gelangt nach der Einnahme dieser Variante mehr Kreatin ins Blut, als nach dem Verzehr von Monohydrat. Was die Aufnahme in die Muskulatur und das ausgeschiedene Kreatinin angeht, zeigten sich überraschenderweise keine Unterschiede. Dieselbe Studie zeigte größere Leistungsverbesserungen durch das Pyruvat im Vergleich zu Monohydrat und Citrat. Doch sie wurde nie repliziert, sodass die Ergebnisse nur bedingt aussagekräftig sind.

Creatin Nitrat

 

Dieses Produkt ist bewiesenermaßen ungefähr 10 mal besser in Wasser löslich als Monohydrat, allerdings wurden bislang keine weiteren speziellen Effekte untersucht, sodass man über Vorteile nur spekulieren kann.

Creatin Ethyl Ester

 

Von diesem Supplement ist tendenziell abzuraten, da es im Körper schnell in das nutzlose Ausscheidungsprodukt Kreatinin zerfällt. Studien belegen, dass es weniger effektiv als Monohydrat ist.

Creatin Malat

 

Dieses Creatin ist an Apfelsäure gebunden, was wie im Fall vom Citrat für eine bessere Löslichkeit, nicht aber für eine bessere Aufnahme sorgt. Apfelsäure könnte für sich betrachtet leistungssteigernd wirken, doch für die Kombination mit Creatin liegen noch keine Forschungen vor.

Lebensmittel (1 kg)[13] Kreatin (in g)
Hering 6,5 – 10
Schwein 5
Rind 4,5
Lachs 4,5
Thunfisch 4
Kabeljau 3
Milch 0,1
Preiselbeeren 0,02
Kreatin Lebensmittel

Creatin kommt außer in Muttermilch nur in den Lebensmitteln Fisch und Fleisch in nennenswerten Mengen vor, wobei die Werte so gering sind, dass bei einem erhöhten Bedarf aufgrund von intensivem Training eine Nahrungsergänzung notwendig ist. Zur Aufnahme von 5 g müssten nämlich 1,1 kg (rohes) Rindfleisch verzehrt werden. Das zeigt, wie limitiert die Aufnahme durch die Nahrung ist.

Pflanzliche Nahrungsmittel wiederum liefern nur sehr geringe Dosen. Milchprodukte immerhin moderate Mengen, die aber hinter den in Fisch und Fleisch enthaltenen trotzdem weit zurückstehen, weswegen Vegetarier und Veganer weniger Kreatin im Blutplasma aufweisen als Mischköstler. Wer sich fleischlos ernährt, synthetisiert dafür einen größeren Anteil selbst – sofern genügend essentielle Aminosäuren, Vitamin B12 und Folsäure konsumiert werden.[14]

Es wird immer mittels chemischer Synthese hergestellt. Bei Creapure, dem Premium-Produkt, das auch von nu3 verkauft wird, werden laut des Herstellers AlzChem die Rohstoffe Sarkosinat und Cyanamid verwendet. Unter Einhaltung strenger deutscher Standards wird daraus in einer eigens errichteten Anlage das Endprodukt hergestellt. Dabei wird genau darauf geachtet, dass keine Kreuzkontaminationen oder Verunreinigung bestehen.[15]

Bei ausländischen Herstellern sind vergleichbare Produktionsstandards mitunter nicht gegeben, was zu unreineren Produkten führt. Vor allem bei Produkten aus Osteuropa oder China sind nicht selten nachweisbare Mengen von Stoffen wie Cyanamid, Dicyandiamid oder Dihydrotriazin enthalten, von deren Verzehr abzuraten ist, weil die Einflussnahmen auf den Körper noch weitgehend unerforscht sind.

Einnahmeformen

Es spielt keine Rolle, ob man Creatin-Kapseln, Pulver oder Tabletten konsumiert, denn Tabletten sind nichts anderes als gepresstes Pulver und Kapseln sind nur Hüllen für das Pulver. Lediglich wegen der leichteren Dosierbarkeit und wegen des leichteren Transports können Tabletten und Kapseln einen Vorteil bringen.

 

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Quellen und Anmerkungen:

[1] Vgl. Elmadfa, I.; Leitzmann, C.: „Ernährung des Menschen“, Verlag Eugen Ulmer 2015, S. 511 u. Biesalski, H. K. et al.: „Taschenatlas Ernährung“, Georg Thieme Verlag 2017, S. 348 f.
[2] Vgl. Raschka, C.; Ruf, S.: „Sport und Ernährung“, Georg Thieme Verlag 2015, S. 142 f u. Boeckh-Behrens, W.-U.; Buskies, W.: „Fitness-Krafttraining“, Rowohlt Taschenbuch Verlag 2000, S. 44 f.
[3] Vgl. Roschel, H. et al. (2010): „Creatine supplementation spares muscle glycogen during high intensity intermittent exercise in rats“ u. Birkel, Jörg (2014): „Härter Trainieren – Kreatin schont Muskelglykogen bei Intervallen“, beide abgerufen am 17. Juli 2018.
[4] Vgl. Robson, D. (2008): „Kreatin – wissenschaftliche Studien bestätigen seine Wirkung“, Artikel für Bodybuildung.com veröffentlicht auf Team-Andro.com, abgerufen am 17. Juli 2018.
[5] Vgl. Dangott, B. et al. (2000): „Dietary Creatine Monohydrate Supplementation Increases Satellite Cell Mitotic Activity During Compensatory Hypertrophy“, abgerufen am 17. Juli 2018.
[6] Vgl. Wikipedia: „Muskelaufbau“ u. Scholz, P.: „Muskelwachstum durch Creatin“, beide abgerufen am 17. Juli 2018.
[7] Vgl. Biesalski, H. K. et al.: „Ernährungsmedizin“, Georg Thieme Verlag 2010, S. 384 u. Konopka, P.: „Sporternährung“, BLV Buchverlag 2015, S. 39 f.
[8] Vgl. Raschka, C.; Ruf, S.: „Sport und Ernährung“, Georg Thieme Verlag 2015, S. 143.
[9] Santos, R. V. T.: „The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race“, beide abgerufen am 17. Juli 2018.
[10] Examine.com: „Creatine“, abgerufen am 17. Juli 2018.
[11] Vgl. zum gesamten Kapitel Raschka, C.; Ruf, S.: „Sport und Ernährung“, Georg Thieme Verlag 2015, S. 143.
[12] Vgl. zum gesamten Kapitel Examine.com: „Creatine“, abgerufen am 17. Juli 2018.
[13] Vgl. Volek, J. S. et al.: „Overview of Creatine Metabolism“, in Stout, J. R. et al. (Hrsg.): „Essentials of Creatine in Sports and Health”, Humana Press 2008, S. 5.
[13] Vgl. Wikipedia: „Kreatin“, abgerufen am 17. Juli 2018.
[13] Vgl. Creapure: „Wie wird Kreatin hergestellt?“, abgerufen am 17. Juli 2018.