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Backen ohne Zucker

Backen ohne Zucker

Welcher Zuckerersatz eignet sich am besten zum Backen?

Inhalt

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Egal, ob Low Carb Ernährung, Diät oder einfach eine zuckerbewusste Lebensweise: Dank der grossen Auswahl an Alternativen ist Backen ohne Zucker kein Problem mehr. So kannst du weiterhin Kekse, Muffins, Kuchen oder Torten mit einem guten Gewissen geniessen. Da sie selbst gebacken sowieso am besten schmecken, teste doch mal einen Zuckerersatz zum Backen. Welche Zuckeralternative am besten zum Backen geeignet ist und was du bei der Anwendung beachten musst, erfährst du auf dieser Seite.

Backen ohne Zucker ist eine echte Alternative zu kalorienreichem Geb√§ck. Doch warum eigentlich? Zucker gibt es in vielen Formen: in Obst, Gem√ľse und Milch kommt er zum Beispiel in einer ganz nat√ľrlichen Weise vor. Die Art von Zucker, die wir hingegen meistens beim Backen verwenden, ist der industriell verarbeitete weisse Haushaltszucker. Dieser wird aus der Zuckerr√ľbe oder dem Zuckerrohr in vielen Verarbeitungsschritten gewonnen und ¬†findet sich in S√ľssigkeiten, Getr√§nken, Backwaren und Fertiggerichten. Aufgrund des starken Verarbeitungsgrades enth√§lt dieser Haushaltszucker keine Ballaststoffe und kaum noch Mikron√§hrstoffe. Um dem K√∂rper m√∂glichst wenig dieser ¬†sogenannten ‚Äěleeren‚Äú Kalorien zu liefern, k√∂nnen wir auf Zuckeralternativen zur√ľckgreifen. Je nach Typ sind diese kalorien√§rmer oder gar kalorienfrei.

Die WHO empfiehlt eine t√§gliche Zuckerzufuhr von weniger zehn Prozent (idealerweise weniger als f√ľnf Prozent) der t√§glichen Energiezufuhr.[1]¬†Bei einer durchschnittlichen Kalorienaufnahme von 2000 Kilokalorien pro Tag entspricht das weniger als 50 Gramm (idealerweise 25 Gramm) Zucker am Tag. Nat√ľrlicher Zucker in frischem Obst und Gem√ľse ist hiervon allerdings ausgenommen. Die tats√§chliche Zuckeraufnahme liegt in Deutschland jedoch bei √ľber 30 Kilogramm pro Jahr, was t√§glich mehr als 80 Gramm entspricht.[2] Wir haben also gen√ľgend Potential, Zucker zu reduzieren ‚Äď warum nicht auch beim Backen?

Ganz grob können Zuckeralternativen unterteilt werden in:

Nat√ľrlicher Zuckerersatz:

  • Honig
  • Dattelsirup
  • Agavendicksaft
  • Kokosbl√ľtensirup
  • Kokosbl√ľtenzucker
  • Yaconsirup
  • Reife Bananen/Apfelmark

Zuckeraustauschstoffe:

  • Xylit
  • Erythritol
  • Sorbit
  • Maltit
  • Mannit
  • Isomalt
  • Lactit

S√ľssstoffe:

  • Stevia
  • Sucralose
  • Saccharin
  • Acesulfam K
  • Aspartam
  • Natriumcyclamat
  • Thaumatin

Nat√ľrlicher Zuckerersatz aus Fr√ľchten wie Datteln oder Agaven sowie Honig und Kokosbl√ľtenzucker unterscheidet sich Sachen N√§hrwerten wenig von herk√∂mmlichem Zucker. Agavendicksaft enth√§lt beispielweise 77 Prozent Zucker bei 310 Kilokalorien pro 100 Gramm (im Vergleich dazu hat Zucker 405 Kilokalorien pro 100 Gramm). Allerdings sind diese nat√ľrlichen Zuckerersatzprodukte in der Regel nicht raffiniert und werden schonend verarbeitet.

Eine Sonderstellung unter den nat√ľrlichen Zucker-Alternativen hat der Yacon-Sirup. 50 Prozent weniger Kalorien als Zucker und nur 35 Gramm Kohlenhydrate (davon 24 Gramm Zucker) macht ihn als Alternative besonders interessant. Ausserdem enth√§lt Yacon-Sirup fast 27 Prozent Ballaststoffe.

Zuckeraustauschstoffe wie Xylit, Erythrit und Co. haben weniger bis keine Kalorien und z√§hlen zu den sogenannten mehrwertigen Zuckeralkoholen. Xylit, welches nat√ľrlicher Bestandteil vieler Obst- und Gem√ľsesorten ist, wird f√ľr die Nutzung als Zuckerersatz meist aus der Rinde von Birken und Buchen oder z.B. aus Getreidekleie gewonnen. Erythrit hingegen wird haupts√§chlich durch Fermentation aus Zucker (Traubenzucker) hergestellt. Die S√ľsskraft ist mit der von herk√∂mmlichem Zucker zu vergleichen. Im Gegensatz dazu haben S√ľssstoffe wie zum Beispiel Stevia eine st√§rkere S√ľsskraft und werden in der Regel synthetisch hergestellt. Mehr Informationen zu den einzelnen Zuckeralternativen findest du auf unserer Seite ‚ÄěZuckerersatz‚Äú.

Mit Xylit und Erythrit backen

Backen mit Xylit und Erythrit funktioniert bestens. Die beiden Zuckerersatzstoffe werden insulinunabh√§ngig verstoffwechselt und eigenen sich daher auch f√ľr Diabetiker. Gesundheitlich gelten sie als unbedenklich. Und: Zuckeraustauschstoffe wie Xylit und Erythrit haben einen positiven Effekt auf die Zahngesundheit, da sie zur Erhaltung der Zahnmineralisierung beitragen. Unterschiede gibt es aber dennoch:

Backen mit Xylit

Xylit (auch Birkenzucker genannt) enth√§lt rund 40 Prozent weniger Kalorien als Zucker und die enthaltenen Kohlenhydrate geh√∂ren zu den mehrwertigen Alkoholen, die der K√∂rper nicht verwerten kann. Geschmack und S√ľsskraft √§hneln herk√∂mmlichem Zucker, weshalb er in Rezepten 1:1 durch Xylit ersetzt werden kann. Bis Xylit karamellisiert, dauert es mindestens f√ľnf Minuten bei √ľber 100 Grad Celsius.

Mit Erythrit backen

Auch mit Erythrit funktioniert das Backen hervorragend. Im Gegesatz zu Xylit enthält Erythrit keine Kalorien. So kannst du nicht nur zuckerfrei, sondern auch kalorienarm backen. Er ist besonders verträglich und ähnelt in Geschmack und Konsistenz dem Haushaltszucker. Im Gegensatz zu Xylit karamellisiert Erythrit zwar nicht, allerdings neigt er bei fettreichen Teigen dazu, zu kristallisieren. Alternativ kannst du feiner gemahlenen Erythrit oder eine Mischung aus Erythrit und Xylit (50/50) verwenden.

Erythrit vs. Haushaltszucker ‚Äď So viel Zucker sparst du

Damit du es dir besser vorstellen kannst,¬†wie viel Zucker du beim Backen mit Zuckeralternativen einsparst, haben wir unseren Lieblings-K√§sekuchen einmal mit Erythrit und einmal mit normalen Haushaltszucker gebacken. Beim Vergleich des berechneten Zuckergehalts pro Portion wird schnell klar, dass du¬†mindestens 11 g Zucker einsparst, wenn du beim Backen den normalen Haushaltszucker durch Erythrit ersetzt. Und das Beste: Der K√§sekuchen mit Erythrit ist angenehm s√ľss und super cremig.

Käsekuchen mit Erythrit Käsekuchen mit Haushaltszucker
St√ľck K√§sekuchen mit Erythrit gebacken

3 g Zucker / Portion

St√ľck K√§sekuchen mit Haushaltszucker gebacken

14 g Zucker / Portion

Text

Auch f√ľr Hefeteige kannst du die beiden Zuckeraustauschstoffe grunds√§tzlich verwenden. Sie ben√∂tigen dann nur etwas mehr Gehzeit. Um sicherzugehen, dass der Teig auch aufgeht, kannst du noch einen Essl√∂ffel herk√∂mmlichen Zucker zur Hefe geben. Da die Hefe den Zucker sowieso komplett verstoffwechselt, bleibt davon am Ende nichts mehr √ľbrig.

Wenn du auf die Verwendung von Erythrit oder Xylit umsteigst und es vielleicht zus√§tzlich zu Keksen und Kuchen noch anderweitig einsetzen m√∂chstest, solltest du zun√§chst sparsam beginnen. Der K√∂rper muss sich erst daran gew√∂hnen, denn bei √ľberm√§ssigem Verzehr kann es unter Umst√§nden zu Verdauungsbeschwerden kommen. Zu Beginn solltest du nicht mehr als 20 Gramm pro Portion oder Mahlzeit zu dir nehmen und nicht mehr als 0,5 Gramm pro Kilogramm K√∂rpergewicht pro Tag. Dann kannst du die Menge langsam steigern.

Backen ohne Zucker mit Aromatropfen

F√ľr ein besonders intensives Aroma in deinen zuckerfreien Low Carb Kuchen und Keksen empfehlen wir dir die nu3 Fit Drops. Du ben√∂tigst nur wenige Tropfen f√ľr ein intensives Aroma. Da die Fit Drops gleichzeitig Sucralose als S√ľssungsmittel enthalten, kannst du die Menge an S√ľsse im Teig reduzieren. Damit es dem Teig nicht an Volumen fehlt, sollten die Fit Drops nicht das einzige S√ľssungsmittel sein, sondern nur f√ľr ein tolles Aroma sorgen. Da Erythrit eine geringere S√ľsskraft als Zucker hat, ist er die ideale Erg√§nzung zu den Fit Drops. Ersetze dazu einfach den Zucker 1:1 durch Erythrit, gebe ca. 4 ‚Äď 6 Aromatropfen deiner Wahl dazu und du erh√§ltst eine perfekte S√ľsse und ein wunderbares Aroma.

Backen mit Zuckerersatz von nu3:

Backen mit Honig und Sirup

Grunds√§tzlich kannst du nat√ľrliche S√ľsse wie Honig, Dicksaft oder Sirup zum Backem verwenden. Du ben√∂tigst sogar etwas weniger, da sie wegen des enthaltenen Fruchtzuckers meist eine st√§rkere S√ľsskraft hat. Und auch sehr reife Bananen oder ungezuckertes Apfelmark eignen sich als Zuckerersatz.

Hier ein paar Tipps zur Anwendung:

  • Wenn du mit Kokosbl√ľtenzucker backen m√∂chtest, kannst du den Haushaltszucker einfach 1:1 ersetzen und verleihst deinem Geb√§ck ein¬†feines Karamellaroma
  • Honig sollte nicht √ľber 40 Grad Celsius erhitzt werden, damit er seine gesundheitsf√∂rdernden Eigenschaften nicht verliert. Gleiches gilt f√ľr Yacon-Sirup. Am besten verwendest du diese Alternativen eher f√ľr Kuchen-Rezepte, die¬†ohne Backen¬†auskommen oder f√ľr das k√ľhle¬†Creme-Topping¬†auf deinen Cupcakes
  • Agavendicksaft und Sirups sollten etwas¬†sparsamer eingesetzt werden als herk√∂mmlicher Zucker ‚Äď sie s√ľssen st√§rker und enthalten mehr Wasser
  • Beim S√ľssen mit reifen Bananen oder Apfelmark ben√∂tigst du etwa 50 Prozent mehr als die entsprechende Zuckermenge und die feuchten Anteile im Teig¬†sollten reduziert werden

Backen mit Stevia

Den urspr√ľnglich nat√ľrlichen Zuckerersatz Stevia, der jetzt allerdings meist synthetisch hergestellt wird, gibt es in der Regel in fl√ľssiger oder in Tablettenform. Stevia hat eine sehr starke S√ľsskraft, etwa 300 mal so stark wie Haushaltzucker, weshalb auch reines Stevia-Pulver nur in kleinen Mengen verwendet werden sollte. Da Zucker dem Teig auch Volumen gibt, ist Backen mit Stevia weniger empfehlenswert. Ausserdem wird Stevia ein bitterer Beigeschmack nachgesagt.

Wie viel von welchem Zuckerersatz du f√ľr deinen Kuchen ohne Zucker oder deine low(er) carb Kekse am besten verwendest, haben wir noch einmal f√ľr dich zusammengefasst:

Zuckeralternative: Menge:

Erythrit

1,2 ‚Äď 1,4 fache Menge anstelle des Zuckers; die feuchten Anteile etwas anpassen ‚Äď> extra Ei oder mehr Milch

Xylit

1:1 ersetzen

Kokosbl√ľtenzucker

1:1 ersetzen

Agavensirup/ Kokosbl√ľtensirup/ Dattelsirup

100 g Sirup ersetzen ca. 125 g Zucker

Reife Bananen & Apfelmark

150 g reife Banane/Apfelmark k√∂nnen bis zu 100 g Zucker ersetzen; Fl√ľssigkeitsmenge im Teig etwa um 30 % reduzieren

Nat√ľrliche S√ľ√üe bei nu3 kaufen:

Neben den genannten Zuckeralternativen gibt es noch weitere Möglichkeiten, kalorienarm zu backen und Zucker beim Backen einzusparen:

  • Backen ohne Mehl und Zucker: Nicht nur die Auswahl an Zuckeralternativen ist gross, sondern auch herk√∂mmliches Mehl wird immer h√§ufiger durch eine glutenfreie und/oder kohlenhydratreduzierte Variante ersetzt. Mandelmehl beispielweise ist nicht nur glutenfrei¬†und¬†proteinreich, sondern von Natur aus¬†leicht s√ľss. Beim Backen mit Mandelmehl kannst du also die Menge an Zucker oder Zuckerersatz etwas reduzieren. Hier haben wir mehr Informationen zum Thema¬†‚ÄěGlutenfrei Backen‚Äú¬†f√ľr dich zusammengestellt.
  • Karotten, K√ľrbis, S√ľsskartoffel ‚Äď alle drei eignen sich ideal als s√ľsse Grundzutat f√ľr saftigen Kuchenteig ohne Zucker. Du ben√∂tigst automatisch weniger extra S√ľsse. Das nu3 S√ľsskartoffelmehl ist ein wahres Allroundtalent: Es eignet sich ideal zum Backen und Kochen s√ľsser und herzhafter Speisen und weil es so gut Feuchtigkeit bindet, wird dein Kuchen nicht trocken.

Jetzt willst du loslegen und zuckerfreie Rezepte backen? Zur Inspiration, haben wir in der nu3Kitchen viele¬†Rezepte mit wenig Zucker¬†oder zum¬†Low Carb Backen¬†f√ľr dich gesammelt. Ob Kekse ohne Zucker, Tassenkuchen oder sogar Schwarzw√§lder Kirschtorte ohne Zucker, du wirst sehen, dass Backen mit Zuckerersatz ganz einfach ist.¬†Ob Geburtstagstorte oder f√ľr den gem√ľtlichen Sonntagnachmittag ‚Äď mit unseren Rezepten wirst du auch ohne Zucker voll auf deine Kosten kommen.

Womit kann ich Zucker beim Backen ersetzen?

Das ist der beste Zuckerersatz zum Backen:

  • Erythrit¬†hat 0 Kalorien und 130 Gramm ersetzen 100 Gramm Zucker
  • Xylit hat eine √§hnliche S√ľsskraft wie Zucker und ersetzt den Zucker 1:1
  • Kokosbl√ľtenzucker¬†hat ein leichtes Karamellaroma und herk√∂mmlicher Zucker kann 1:1 ersetzt werden
  • Agavendicksaft mit feinem Karamellaroma ist etwas s√ľsser als Zucker ‚Äď 80 Gramm ersetzen 100 Gramm Zucker

Wer schreibt hier?

 

Marina R√∂wert hat Ern√§hrungs- und Lebensmittelwissenschaft studiert und legt aufgrund ihrer Leidenschaft f√ľr Sport & Fitness ein besonderes Augenmerk auf eine gesunde Ern√§hrung. Innovative Produkte, neue Ern√§hrungsformen und aktuelle Erkenntnisse interessieren sie ebenso wie effektive Trainingsmethoden und Fitnesstrends. Bei nu3 schreibt sie daher √ľber die Themen Ern√§hrung und Fitness.


Einzelnachweise und Anmerkungen:

Marina Röwert
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