Ob Fastenzeit, Neujahrsvorsatz oder Geheim-Tipp der Stars: Dass Zucker ungesund ist, hast du bestimmt auch schon gehört. Aber wie ungesund ist Zucker wirklich? Wir nehmen das Thema unter die Lupe und erklĂ€ren dir, ob ein Zuckerentzug sinnvoll ist. Mit einfachen Tipps lernst du, wie du SĂŒe in deinem Alltag reduzierst â und zwar dauerhaft statt radikal!
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1. Wie schÀdlich ist Zucker?
Einen guten Ruf hat die weisse SĂŒsse schon lange nicht mehr. Stattdessen stehen Zucker-Nebenwirkungen im Rampenlicht: Zucker macht Kopfschmerzen, Pickel und Magen-Darmprobleme. Andere macht Zucker mĂŒde und energielos.[1] Es scheint etwas dran zu sein, dass zu viel Zucker Folgen hat. Aber was macht Zucker im Körper eigentlich?
Wenn du etwas isst, beginnt sofort der Verdauungsprozess. In Kohlenhydraten enthaltene Zuckerketten werden in Einfachzucker wie Glucose und Fructose zerlegt, die wiederum aus dem Darm direkt in den Blutkreislauf gelangen. Der Blutzuckerspiegel steigt an und Insulin wird ausgeschĂŒttet, um den Zucker in verschiedene Zellen zu transportieren.
Per se ist Zucker nicht schĂ€dlich, aber wie so oft gilt: Die Dosis macht das Gift. Entgegen der Empfehlung der WHO und DGE nehmen wir Deutschen nĂ€mlich viermal so zu uns â durchschnittlich etwa 100 Gramm pro Tag. [2][3] Die WHO rĂ€t allerdings zu einer Zuckermenge von max. 50 Gramm tĂ€glich â bei einer Reduzierung auf 25 g pro Tag prognostiziert die WHO sogar zusĂ€tzliche gesundheitliche Vorteile.
2. Die unschönen Zucker-Wirkungen
Nicht immer sind Nebenwirkungen (sofort) spĂŒrbar. Mit einem ĂŒbermĂ€ssig hohen Konsum gehen Ăbergewicht, Adipositas, Herz-Kreislauferkrankungen oder Diabetes mellitus Typ 2 einher. [1] Warum? Zucker gilt als Hauptverantwortlicher fĂŒr ungesunde Blutzuckerspitzen. Mehr dazu, erfĂ€hrst du auf unserer Blog-Seite "Blutzucker senken". Weil der Körper zu viel Zucker nicht verwerten kann, speichert er ihn fĂŒr âschlechte Zeitenâ â in Form unbeliebter Fettpolster. Ausserdem belastet ein enorm hoher Konsum das Immunsystem und die Darmflora. [4] Ist der Darm nicht im Gleichgewicht, kann ein unschöner BlĂ€hbauch die Folge sein.
Auch wird der SĂŒsse ein gewisser Suchtfaktor zugeschrieben. [5] Denn insbesondere in Kombination mit Fettigem wird das Belohnungssystem deines Gehirns aktiviert, da bei SĂŒss-Konsum Dopamin ausgeschĂŒttet wird. Du kennst es vielleicht unter dem Namen âGlĂŒckshormonâ. Je sĂŒsser du isst, desto eher stellt sich ein Gewöhnungseffekt ein. Die Folge: Du brauchst immer mehr SĂŒsses, um den gleichen Effekt zu verspĂŒren.
Auch ein gesteigertes HungergefĂŒhl ist nicht selten, da sich durch âleere Kalorienâ und fehlende NĂ€hrstoffe das SĂ€ttigungsgefĂŒhl erst spĂ€ter oder gar nicht einstellt.[6] Steigt der Blutzuckerspiegel beim Verzehr von Zucker (schnell) an und fĂ€llt dann rapide ab, können Heisshungerattacken ausgelöst werden. Ein Teufelskreis beginnt.
Du siehst: Eine ErnĂ€hrungsumstellung lohnt sich â denn weniger Zucker essen kann positive Auswirkungen fĂŒr deine Gesundheit haben.
3. Auf Zucker verzichten: So klappt der Zuckerentzug
Je mehr Zucker du zu dir nimmst, desto weniger sensibel reagieren deine Geschmacksnerven darauf. Der Gewöhnungseffekt lĂ€sst sich zum GlĂŒck rĂŒckgĂ€ngig machen â am besten StĂŒck fĂŒr StĂŒck den Zuckerkonsum reduzieren statt von heute auf morgen keinen Zucker mehr zu essen. Wenn du Zucker vermeiden willst, solltest du ihn erkennen, denn er versteckt sich in vielen Lebensmitteln wie MĂŒslis, Sossen und Fertiggerichten.
Dabei tarnt er sich mit Namen wie Glukose, Maltose oder Dextrose. [7]Â Mit einem geschulten Blick wirst du die Zuckerfallen zukĂŒnftig enttarnen. FĂŒr noch mehr Motivation beziehe dein Umfeld mit ein und starte vielleicht sogar mit jemandem gemeinsam.
Steht die Vorbereitung, gehtâs los mit dem Projekt âzuckerfreiâ.
4. Ohne Zucker leben âTipps fĂŒr den Alltag
- Zucker ersetzen: Hast du (versteckten) Zucker in deiner ErnĂ€hrung identifiziert, kannst du Zucker vermeiden, indem du Alternativen suchst. Ersetze raffinierten Zucker beispielsweise durch Obst, Erythrit oder Xylit. Probierâs auch mal mit (grĂŒnen) Smoothies â die versorgen dich zusĂ€tzlich mit wertvollen NĂ€hrstoffen. Köstliche Rezepte findest du ausserdem in unserer nu3Kitchen.
- Iss dich satt: So umgehst du unnötiges Snacken und bist resistenter gegen sĂŒsse SpontankĂ€ufe â denn hungrig einkaufen macht es dir unnötig schwer zu widerstehen.
- Sei vorbereitet: Nimm zur nĂ€chsten Party zuckerarme Köstlichkeiten mit, knabbere beim Filme-Abend GemĂŒsesticks mit einem cremigen Dip oder bereichere das Buffet mit einem nĂ€hrstoffreichen Salat.
- Geniesse bewusst: Wenn du doch mal Lust auf etwas SĂŒsses hast, sei nicht zu streng mit dir. Intuitives Essen hilft dir dabei, deine wahren BedĂŒrfnisse zu erkennen und nicht ĂŒber deinen Hunger hinaus zu essen.
- Alternative Snacks suchen: Ersetze Chips, Vollmilchschokolade und Co. beispielsweise durch NĂŒsse oder ein StĂŒck dunkle Schoki. Experimentiere mit Rezepten und mach dir deine eigenen MĂŒsliriegel â natĂŒrlich ohne zugesetzten Zucker.
Schlag' deinem Heisshunger ein Schnippchen:
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Wer schreibt hier?
Leonie hat Marketingkommunikation studiert und ist leidenschaftliche Kaffee-Trinkerin. Ihre Freizeit verbringt sie gerne mit Fitness, Marktbesuchen und dem Entdecken neuster Food-Trends. Um auch andere von gesunder ErnĂ€hrung und der Liebe zum Sport zu begeistern, schreibt sie bei nu3 ĂŒber ihre Herzensthemen.
Quellen:
Ărztezeitung (2019): "So viel Zucker pro Tag darf's sein", abgerufen am 01.01.2023.
Focus (2019): "Die Lust auf SĂŒĂes stoppen", abgerufen am 04.01.2023.
Quarks (2019): "Wie schÀdlich ist Zucker?", abgerufen am 01.01.2023.
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Einzelnachweise und Anmerkungen
[1] Vgl. Pubmed.gov (2018): "Impact of sugar on the body, brand, and behavior", abgerufen am 01.01.2023.
[2]Â Vgl. Statistisches Bundesamt (2018):Â "Kapitel 6: Einkommen, Konsum, Lebensbedingungen", Statistisches Jahrbuch, S. 187, abgerufen am 03. 01.2023.
[3]Â Vgl. World Health Organization (2015):Â "Guideline: Sugars intake for adults and children", abgerufen am 03. 01.2023.
[4] Vgl.YaleNews (2018): "Sugar targets gut microbe linked to lead and healthy people", abgerufen am 05.01.2023.
[5] Vgl. PubMed (2017): "Sugar addiction: is it real? A narrative review", abgerufen am 05.01.2023.
[6] Vgl. PubMed (2019): "Excessive Consumption of Sugar: an Insatiable Drive for Reward", abgerufen am 04.01.2023.
[7] Vgl. Lebensmittelklarheit (2021): "Zucker hat viele Namen", abgerufen am 04.01.2023.
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