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Eisenhaltige vegane Lebensmittel
Inhalt
Laut der DGE ist das Risiko, an Eisenmangel zu leiden, bei veganer Ernährung erhöht.[1] Um ihren täglichen Bedarf an Eisen decken zu können, müssen Veganer die besten pflanzlichen Eisenquellen kennen und wissen, mit welchen Lebensmitteln man diese am besten kombiniert, um die Aufnahme zu verbessern. Auf dieser Seite erfährst du, wozu der Körper Eisen braucht, wie hoch dein Bedarf ist und welche veganen Lebensmittel eisenhaltig sind.
Eisen ist ein Spurenelement, das wir über die Nahrung aufnehmen müssen. Im Körper befinden sich 50 bis 60 Milligramm Eisen pro Kilogramm Körpergewicht[2] bzw. 2,4 bis 4 Gramm insgesamt. Gespeichert wird es vor allem in Leber, Milz, Darmschleimhaut und Knochenmark.[3] 40 bis 95 Prozent des Eisens in der Nahrung werden ungenutzt wieder ausgeschieden, der Rest wird über die Darmschleimhaut aufgenommen und von dort an den Blutkreislauf abgegeben.[4]
Im Körper verbindet sich Eisen unter anderem mit dem Protein Globin zu Hämoglobin, dem Farbstoff in den roten Blutkörperchen (Erythrozyten). Hämoglobin bindet den über die Lunge aufgenommenen Sauerstoff und transportiert ihn über den Blutkreislauf zu den Organen. Eisen ist ebenfalls Bestandteil des Proteins Myoglobin, das in den Herz- und Skelettmuskelzellen vorkommt und den Muskeln ihre rote Farbe verleiht. Auch dort ermöglicht Eisen die Sauerstoffversorgung.
Determiniert wird der Eisenbedarf durch die täglichen Verluste durch Galle, Blut, Urin, abgeschilferte Darmzellen, Haut, Schweiss und bei Frauen den Uterus. Diese Verluste summieren sich auf ca. 1,2 Milligramm bei Männern und 1,8 bis 3,2 Milligramm bei Frauen.[5] Die empfohlenen Verzehrempfehlungen kalkulieren mit ein, dass vom Eisen in der Nahrung nur maximal 25 Prozent resorbiert werden.[6]
Dein individueller Eisenbedarf bemisst sich anhand deines Alters und deines Geschlechts.[7] Wegen des Blutverlustes während der Menstruation haben Frauen im gebärfähigen Alter einen höheren Eisenbedarf als Männer. Schwangerschaft und Stillen erhöhen den Bedarf noch einmal.
| Alter und Geschlecht | Eisen (in mg / Tag) |
|
Kinder unter 4 Monate |
0,5 |
|
Kinder 4 Monate bis 6 Jahre |
8 |
|
Kinder 7-9 Jahre |
10 |
|
Männlich 10-18 Jahre |
12 |
|
Männlich älter als 18 Jahre |
10 |
|
Weiblich 10-50 Jahre |
15 |
|
Weiblich älter als 50 Jahre |
10 |
|
Schwangere |
30 |
|
Stillende |
20 |
-
Effektiv: sehr hohe Bioverfügbarkeit
-
Sicher: optimale Dosierung (100 %)
-
Rein: vegane Kapsel ohne Füllstoffe
Eisen ist in nahezu allen Lebensmitteln erhalten, doch meistens nicht in nennenswerten Mengen. Die Zahl der Lebensmittel, die gute Eisenquellen darstellen, ist überschaubar.[8] Für Veganer ist die Eisenversorgung besonders beachtenswert, denn einige der besten Eisenquellen sind tierischen Ursprungs, wie beispielsweise Schweineleber oder Rindfleisch.[9] Veganer müssen pflanzliche Eisenlieferanten also gut kennen und regelmässig auf den Speiseplan setzen.
Damit du gut versorgt bist, haben wir für dich die 10 veganen Lebensmittel mit den höchsten Eisengehalten herausgesucht:
| Lebensmittel (100 g) | Eisen (in mg) |
|
Thymian, roh |
20 |
|
Weizenkleie |
16 |
|
Hanfsamen |
12 |
|
Sojamehl, vollfett |
12 |
|
Kakaopulver |
12 |
|
Pfefferminze, roh |
9,5 |
|
Melasse, Melassesirup |
9,2 |
|
Kürbiskerne |
9,1 |
|
Hirseflocken, Vollkorn |
9 |
|
Sesamsamen, ungeschält |
8,6 |
Eine grosse Übersicht über die wichtigsten veganen Eisenquellen findest du in unserem praktischen PDF.
Die Vorteile im Überblick:
- ✓ 80 verschiedene pflanzliche Eisenquellen
- ✓ Einteilung nach Lebensmittelgruppen
- ✓ Kostenloses PDF zum Download [280 KB]
Wie du in unseren Tabellen mit pflanzlichen Lebensmitteln mit Eisen siehst, gibt es viele vegane eisenhaltige Lebensmittel. Als Veganer genug pflanzliches Eisen zu finden ist also weniger das Problem. Die Herausforderung ist vielmehr sicherzustellen, dass dieses Eisen auch tatsächlich in den Körper gelangt. Denn in der Nahrung ist Eisen in mehreren Formen enthalten.
Man unterscheidet zwischen Eisen, das an tierische Proteine gebunden ist (Hämeisen), und Eisen aus pflanzlicher Nahrung (Nicht-Hämeisen). Hämeisen liegt immer zweiwertig vor (Fe++) und kann als Ganzes aufgenommen werden. Die Resorptionsquote bewegt sich zwischen 10 und 25 Prozent.[10]
Nicht-Hämeisen, also pflanzliches Eisen ist meistens dreiwertig (Fe+++) und unlöslich, wodurch es nicht alleine aufgenommen werden kann.[11] Seine Resorptionsquote ist mit 3 bis 8 Prozent deutlich schlechter, wobei die Quote entscheidend davon beeinflusst wird, welche Nahrungsmittel bzw. Stoffe man zusammen mit dem Eisen aufnimmt.[12]
Hier eine Liste mit Stoffen, die die Aufnahme von Eisen auf pflanzlicher Nahrung …
... verbessern:
✓ Ascorbinsäure / Vitamin C
✓ Wein
✓ Zitronensäure
✓ Schwefelhaltige Aminosäuren (Cystein)
✓ Fruktose
✓ (Protein aus Fleisch, Geflügel und Fisch)
... hemmen:
✗ Phytate (u. a. in Hülsenfrüchten, Getreide und Ölsaaten)
✗ Weizenkleie
✗ Tee (wg. Tanninen)
✗ Kaffee (wg. Chlorogensäure)
✗ Soja- und Milchprotein (Casein)
✗ Eialbumin
✗ Calciumsalze
✗ Phosphate (in einigen Lebensmittelzusatzstoffen)
✗ Oxalate (u. a. in Sternfrucht, Schwarzer Pfeffer, Petersilie, Mohnsamen, Amarant, Spinat, Mangold, Rote Beete, Heidelbeeren, den meisten Nüssen, Kakao)
✗ Ballaststoffe (geringe Verschlechterung)
Ob dir als Veganer genug Eisen aus pflanzlicher Nahrung zur Verfügung steht, hängt also primär an deiner persönlichen Nahrungszusammenstellung. Wenn du die Stoffe, die die Aufnahme hemmen, meidest bzw. reduzierst und bewusst fördernde Stoffe gemeinsam mit den eisenhaltigen veganen Nahrungsmitteln verzehrst, verbessert sich deine Eisenversorgung erheblich.
Wir empfehlen Folgendes, um Eisen ohne Fleisch optimal aufzunehmen:
- Eisenhaltige vegane Lebensmittel immer mit Vitamin C (bspw. Glas Orangensaft) kombinieren.
- Zwei Stunden vor oder nach der Eisenaufnahme keinen Kaffee oder Tee trinken.
- Bedenken, dass viele vegane Lebensmittel mit sehr viel Eisen zugleich auch hemmende Stoffe enthalten, wie beispielsweise Oxalate (Spinat) oder Phytinsäure (Getreide).
- Auf einen abwechslungsreichen Speiseplan achten.
Falls dir Inspiration fehlt, wie ein reichhaltiger pflanzlicher Speiseplan aussehen kann, schau doch in unseren Veganen Ernährungsplan. Er bietet dir 21 verschiedene vegane Rezepte für eine Woche und eine passende Einkaufsliste.
Die DGE stuft Eisen als kritischen Nährstoff für Veganer ein, doch ob eine vegane Ernährung das Risiko für einen Eisenmangel tatsächlich erhöht, wird in der Fachwelt noch debattiert.[13] Als potenziell problematisch werden weniger die Eisenmengen in der pflanzlichen Kost eingestuft als vielmehr die schlechte Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen. Eindeutig zeigt sich hingegen, dass Frauen aufgrund der Menstruation generell einem höheren Eisenmangelrisiko unterliegen als Männer.[14]
Um für Klarheit zu sorgen und jedes Risiko für vegane Mangelerscheinungen auszuschliessen, empfehlen wir allen Veganern die Rücksprache mit einem Arzt. Dieser kann das individuelle Risiko beurteilen, durch ein Blutbild abklären, wie die aktuelle Versorgungslage ist, und bei Bedarf auch eine Supplementation mit Eisen verordnen.
Bessere Nährstoffversorgung mit nu3
Wer schreibt hier?
Moritz Pohl hat in seiner Heimatstadt Köln Philosophie und Germanistik studiert und ist seit mehreren Jahren als Journalist und Online-Redakteur tätig. Bei nu3 schreibt er über Fitness und Ernährung, zwei Themen, die ihn als sportbegeisterten Vielfrass brennend interessieren. Nebenbei arbeitet er in Berlin als Personal Trainer und Ernährungsberater.
Quelle für die Nährwerte:
- Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Schweizer Nährwertdatenbank Version 5.3 [Internet]. Verfügbar unter: naehrwertdaten.ch
Einzelnachweise und Anmerkungen:
-
[1] Vgl. DGE: "Vegane Ernährung – DGE rät zu Nährstoffpräparaten und qualifizierter Beratung", abgerufen am 04. Oktober 2019.
[2] Vgl. Elmadfa, Ibrahim; Leitzmann, Claus: „Ernährung des Menschen“, Verlag Eugen Ulmer 2015, S. 300.
[3] Vgl. Biesalski, Hans Konrad; Grimm, Peter; Nowitzki-Grimm, Susanne: „Taschenatlas Ernährung“, Georg Thieme Verlag 2017, S. 236.
[4] Vgl. ebd., S. 237.
[5] Vgl. Elmadfa: „Ernährung“, S. 303-306.
[6] Vgl. Biesalski: „Taschenatlas“, S. 240.
[7] Vgl. ebd.
[8] Vgl. ebd.
[9] Vgl. Elmadfa: „Ernährung, S. 300.
[10] Vgl. Biesalski: „Taschenatlas“, S. 240.
[11] Vgl. Elmadfa: „Ernährung, S. 301.
[12] Vgl. (auch zur Liste) ebd., S. 302.
[13] Vgl. DGE: "Ernährung"; Vegetarierbund Deutschland (VEBU): "Eisen: Mit eisenhaltigen Lebensmitteln Eisenmangel vorbeugen"; Hahn, Andreas; Waldmann, Annika: "Gesund mit reiner Pflanzenkost? Nutzen und Risiken einer veganen Ernährung", beide abgerufen am 04. Oktober 2019.
[14] Vgl. Elmadfa: „Ernährung“, S. 305.