Junge Frau isst Frühstücksbowl

Ernährung im Zyklus

So bringst du deine Hormone in Balance

Dein Zyklus ist ein einzigartiges Geschenk der Natur. Willst du ihn unterstützen und zu mehr Ausgeglichenheit finden? Das gelingt dir mit dem richtigen Fokus auf bestimmte Vitamine und Mineralien. Wir zeigen dir, worauf es ankommt.

Für alle Eiligen geht hier direkt in den Shop zur Kategorie:

Wir fokussieren uns auf die Basics statt auf lästige Vorschriften für eine spezielle Ernährung pro Zyklusphase. Dazu geben wir dir die wichtigsten Nährstoffe an die Hand und zeigen dir, in welchen Lebensmitteln sie stecken. Das erspart dir Zeit und gibt dir die Freiheit, in dich hineinzuhorchen: Spüre, was dein Körper braucht und was dir gut tut.

Während deines Zyklus laufen im Körper unzählige Vorgänge ab. In der Hauptrolle: die Hormone. Wir sind überzeugt, dass deine Ernährung einen grossen Einfluss auf deinen Zyklus und deine Hormon-Balance hat. Weniger überzeugen uns hingegen strikte Empfehlungen, die du pro Phase befolgen musst. Wir empfehlen dir keine zyklische Ernährung, da jeder Zyklus individuell ist, jede Frau unterschiedliche Bedürfnisse und wir deine Ernährung nicht unnötig verkomplizieren wollen.

Was aber für jede von uns gleich ist: Bestimmte Vitamine und Mineralien sind für den Zyklus wichtig. Mit einer mediterranen Ernährung sorgst du bereits optimal vor. Sie liefert dir Vitamine und Mineralien sowie Ballaststoffe, gesunde Fette und sekundäre Pflanzenstoffe. Iss einen bunten Mix:

  • Obst und Gemüse
  • Nüsse und Samen
  • Frischer Fisch, Fleisch und Eiern aus Weidehaltung
  • hochwertigen Milchprodukten
  • sowie Hülsenfrüchten und etwas Getreide

Back to balance: Support für jeden Tag

Jetzt weisst du, worauf es bei der Ernährung im Zyklus allgemein ankommt. Wenn du auf der Suche nach Nahrungsergänzungsmitteln für deinen Zyklus bist, haben wir eine Herzensempfehlung für dich. Unsere Produktentwicklerin Alexandra hat Kapseln für alle Zyklusphasen konzipiert: basierend auf neuesten Erkenntnissen wissenschaftlicher Studien und ideal für alle, die mehr Balance suchen.

nu3 Hormonal Balance F
  • Speziell auf den weiblichen Zyklus abgestimmt

  • Vitamin B6, D & K sowie Calcium, Magnesium & Zink

  • Clean, vegan & ohne unnötige Zutaten

  • Entwickelt von Frauen für Frauen

Produktdetails
29,95 €
In den Warenkorb
Inkl. MwSt. & ggf. zzgl. Versandkosten
Ab einem Bestellwert von 30 € versenden wir in ganz Deutschland kostenlos. Bis 30 € berechnen wir 3,90 € für Verpackung und Versand.X

Was du über deinen Zyklus noch wissen solltest

Was passiert während der Zyklusphasen?

Hormone verändern sich während des Menstruationszyklus (Periodenzyklus). Sie sind die treibende Kraft hinter den vier Phasen. Auch wenn wir dir keine zyklische Ernährung empfehlen, ergibt es Sinn pro Zyklusphase bestimmte Lebensmittel zu integrieren. Denn in jeder einzelnen Phase unterstützen dich bestimmte Nährstoffe besonders gut.

Menstruationszyklus – die 4 Phasen:

Steak mit Salat

Menstruationsphase

Der Zyklus beginnt. Die Gebärmutterschleimhaut löst sich ab, die Menstruation setzt ein. Dein Hormonspiegel ist während der Periode niedrig. Du benötigst jetzt besonders:

  • Eisen aus Fleisch und Innereien, Kürbiskernen, Sesam und Kakao
  • Vitamin A aus Rinderleber, Weichkäse und Karotten*
  • Vitamin C aus Acerola, Hagebutte, Roter Paprika, Kiwi, Brokkoli und Weisskohl
  • Magnesium aus Cashews, Mandeln, Kürbiskerne, Kakao und Mineralwasser
  • Gesunde Fette in Olivenöl, Avocado, Butter, Walnüsse

Dein go-to-meal: Weidesteak mit Gemüse und Kimchi, etwas dunkle Schokolade oder ein heißer Kakao (mit echtem Kakao), ein paar Mandeln und Kiwi

*Beim Vitamin A in Karotten und anderen pflanzlichen Lebensmitteln handelt es sich um Provitamine, die der Körper erst in die aktive Form umwandeln muss.

Period Mood? So natürlich wie dieser Riegel

NEU
nu3 Luna Balance Bar
  • Dein Snack für jede Zyklus-Phase

  • Functional Bar mit wertvollen Nährstoffen

  • Für die Hormon-Balance & bei** Stimmungsschwankungen***

  • Cleane Rezeptur ohne raffinierten Zucker

Produktdetails
2,95 €
Inkl. MwSt. & ggf. zzgl. Versandkosten
Ab einem Bestellwert von 30 € versenden wir in ganz Deutschland kostenlos. Bis 30 € berechnen wir 3,90 € für Verpackung und Versand.X

**B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei. 
***Vitamin B6, B12 und Magnesium leisten einen Beitrag zur normalen psychischen Funktion.

Follikelphase

Die Gebärmutterschleimhaut wird aufgebaut, in den Eierstöcken reifen Eizellen heran. Iss jetzt:

  • viele proteinreiche Lebensmittel wie qualitativ hochwertiges Fleisch, Fisch und Eier
  • fermentierte Lebensmittel wie Kimchi, Sauerkraut, Joghurt, Kefir und eingelegtes Gemüse

Dein go-to-meal: Omelett mit Garnelen und eingelegtem Gemüse plus Joghurt mit Beeren.

Omelett mit Garnelen
Iced Matcha Tea

Ovulationsphase

Es folgt der Eisprung (Ovulation). Bis zu diesem Zeitpunkt (in der ersten Zyklushälfte) läuft dein Stoffwechsel auf Hochtouren und dein Körper kann Kohlenhydrate dadurch besser verstoffwechseln. Ab dem Eisprung steigt dein Blutzuckerspiegel. Nimm jetzt weniger Carbs (Getreide(produkte), Hülsenfrüchte und vor allem Zucker) zu dir und mehr:

  • Antioxidantien aus roten Trauben, Beeren, Karotten, grünem Tee sowie (koffeinfreiem) Kaffee
  • Calcium aus grünem Gemüse (Spinat, Brokkoli) und Milchprodukten
  • Ballaststoffe aus Chicoree, Äpfel und Spargel

nu3 Tipp: Lässt du stärkereiche Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis oder Nudel kalt werden, entsteht zum Teil resistente Stärke. Diese kann von deinem Darm nicht verdaut werden und steht als Ballaststoff den nützlichen Bakterien in deinem Darm als Nahrung zur Verfügung.

Dein go-to-meal: Reispfanne (mit Reis vom Vortag) mit Gemüse, Tempeh und Parmesan, Weintrauben mit Käse und eine Tasse grünen Tee.

Eine zuckerreduzierte Ernährung kommt nicht nur deinem Zyklus zugute, sondern wirkt sich allgemein positiv auf dein Wohlbefinden aus. Suchst du noch nach hilfreichen Tipps für die Umsetzung? Entdecke unseren Blog-Artikel „Zuckerfreie Ernährung“.

Lutealphase

Eine befruchtete Eizelle kann sich einnisten. Passiert das nicht, sinkt der Hormonspiegel, was zu Stimmungsschwankungen führen kann. In dieser Phase nimmt dein Energielevel ab, dein Appetit steigt. Typisch sind Heisshunger und Wassereinlagerungen vor der Periode. Achte auf die Zufuhr von:

  • B-Vitaminen (hoher Gehalt in allen tierischen Produkten sowie in Nüssen und grünem Blattgemüse)
  • Calcium Omega-3-Fettsäuren aus fettreichem Seefisch (Sardinen, Hering), Walnüssen und Leinsamen sowie
  • Magnesium

Um deinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten, integriere mehr Protein aus hochwertigen tierischen Lebensmitteln und gute Fette in deinen Speiseplan. Unser SOS-Tipp: Falls es doch Schokolade sein muss, dann ein kleines Stück mit hohem Kakaoanteil.

Lachs mit Avocado und Spinat

Dein go-to-meal: Wildlachs mit Spinat plus eine Quarkbowl mit Walnüssen, Cashews und Honig

Du bist schlecht gelaunt? Im weiblichen Zyklus ist es durch die Hormone normal, dass sich deine Stimmung ändert. Finde mit unseren Tipps zu mehr Harmonie.

Deine Checkliste: 11 Nährstoffe für den Zyklus

Deep Dive: Mit diesen Nährstoffen unterstützt du deine zyklische Ernährung in allen Phasen. Statt strikter Diät behältst du so alles im Blick und kannst deinen Zyklus (z. B. Periode) regulieren. Falls dir die Sätze kompliziert erscheinen – sie sind entsprechend europäischen Vorgaben formuliert.

Icon B-Vitamine in Fleisch & Innereien

B-Vitamine sind das A und O für jede Frau. Vitamin B6 ist an der Regulierung der Hormontätigkeit beteiligt, während Vitamin B2 den Erhalt der Schleimhäute und der roten Blutkörperchen unterstützt. Folsäure (Vitamin B9) übernimmt eine wichtige Funktion bei der Zellteilung.

  • Lebensmittel mit Vitamin B2 & B6: Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Nüsse und Pilze
  • Lebensmittel mit Folsäure: grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Eier
Icon Vitamin D in Eigelb

Vitamin D, das eigentlich ein Hormon ist, spielt ebenso eine Rolle bei der Zellteilung und trägt zur Muskelfunktion bei. Gemeinsam mit Vitamin K2 ist es ein beliebtes Duo.

  • Lebensmittel mit Vitamin D: Seefisch, Eigelb, Innereien, Milchprodukte und Pilze
Icon Calcium in Milchprodukten

Calcium nimmt eine Funktion im Energiestoffwechsel und bei der Zellteilung ein. Zusätzlich hilft es Verdauungsenzymen.

  • Lebensmittel mit Calcium: grünes Gemüse (Spinat, Brokkoli) und Milchprodukte
Icon Magnesium in Mandeln

Magnesium trägt dazu bei, Müdigkeit zu verringern, und unterstützt Nervensystem, Muskeln und Psyche. Magnesium ist auch bei Regelschmerzen in der Periode beliebt.

  • Lebensmittel mit Magnesium: Cashews, Mandeln, Kürbiskerne, Kakao und Mineralwasser
Icon Zink in Austern

Zink spielt eine Rolle bei der Fruchtbarkeit, Reproduktion und Zellteilung.

  • Lebensmittel mit Zink: Austern, Rindfleisch, Käse sowie Para-, Erd- und Walnüsse

Fast alle Mikronährstoffe stecken in den nu3 Hormonal Balance-Kapseln. Iss zusätzlich Lebensmittel mit Eisen, Selen und Vitamin C sowie Omega-3:

Eisen unterstützt die kognitive Funktion und die Bildung roter Blutkörperchen, spielt eine Rolle bei der Zellteilung und trägt dazu bei, Müdigkeit zu verringern.

  • Lebensmittel mit Eisen: Fleisch und Innereien, Kürbiskerne, Sesam und Kakao

Selen trägt zur Schilddrüsenfunktion bei, unterstützt das Immunsystem und ist gut für schöne Haare.

  • Lebensmittel mit Selen: Eier, Kokos- und Paranüsse, Garnelen und Leber

Vitamin C ist insbesondere während der Periode wichtig, da es die Eisenaufnahme verbessert. Ausserdem unterstützt es das Immunsystem, die Kollagenbildung für schöne Haut und die Verringerung von Müdigkeit.

  • Lebensmittel mit Vitamin C: Acerola, Hagebutte und Sanddorn, Rote Paprika, Brokkoli und Rosenkohl  

Omega-3-Fettsäuren helfen, wichtige Hormone herzustellen.

  • Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren: Wildlachs, Sardinen, Algenöl

Extra Tipps für Hormone in Balance

Neben deiner Ernährung haben weitere Faktoren deines Lebensstils Einfluss auf deine Hormone und deinen Zyklus. Damit du jede Phase voll und ganz geniessen kannst, geben wir dir abschliessend noch ein paar hilfreiche Tipps:

Priorisiere deinen Schlaf

Denn der dient dazu, dass sich dein Körper und Gehirn regenerieren. Schlaf beeinflusst nicht nur dein Nervensystem, den Stoffwechsel und die kognitive Leistungsfähigkeit, sondern auch deine Hormonproduktion und das Immunsystem. Nicht nur die Quantität, sondern vor allem die Qualität deines Schlafes ist entscheidend. Damit dieser möglichst erholsam ist, sollte dein Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig sein. Hilfreich ist es ausserdem, am Abend auf schwere Mahlzeit zu verzichten. Um deinem Körper die richtigen Signale zur Bildung von Hormonen (wie dem Schlafhormon Melatonin) zu geben, solltest du dich nach dem natürlichen Rhythmus richten. Dazu gehört viel natürliches Licht am Morgen und am Tag. Wenn es jedoch dunkel wird, verzichte so gut es geht auf blaues Licht (Smartphone, TV & Co.) und mach‘ es dir bei Kerzenschein mit einem Buch gemütlich.

Reduziere Stress

Ein hoher Cortisolspiegel (Stresshormon) sorgt unter anderem dafür, dass die Produktion von Geschlechtshormonen wie Östrogen, Progesteron und Testosteron gesenkt ist. Zeit in der Natur, Breathwork, Massagen und Sauna senken aktiv dein Stresslevel. Bedenke auch, dass auch Aktivitäten, die sich erstmal nach Entspannung anfühlen – ob gemütlich durch Social Media scrollen oder ein Serienmarathon – für dein Nervensystem dennoch purer Stress sein können. Das liegt nicht nur an den Inhalten, sondern auch am künstlichen Licht, dem wir mit unserem modernen Lebensstil viel zu häufig ausgesetzt sind. Gleichzeitig wirken sich kurzzeitige natürliche Stressoren wie Hitze und Kälte (z. B. Sauna und Eisbad) positiv auf dein Stresslevel aus, solange du es nicht übertreibst.

Bewege dich

Am besten in der Natur, denn so tankst du Licht, Sauerstoff und bringst deinen Stoffwechsel auf Touren. Regelmässiges Muskelaufbau-Training ist für Frauen wichtig, aber auch regelmässige Spaziergänge, Yoga und Stretching wirken sich positiv auf deine Fitness und Beweglichkeit aus. Was dein Zyklus gar nicht mag? Jeden Tag intensiv trainieren und an deine Grenzen gehen – purer Stress für deinen Körper.

Setze auf Naturkosmetik

Viele konventionelle Kosmetikprodukte wie Make-up, Bodylotion, Sonnenmilch oder Duschgel enthalten Substanzen, die dir und deinen Hormonen zusetzen können. Die sogenannten endokrinen Disruptoren beeinflussen das Hormonsystem durch verschiedene Mechanismen. Wir empfehlen dir daher, zu natürlichen Produkten zu wechseln. Neben Kosmetika können auch Pestizide aus konventionell angebauten Lebensmitteln, Chemikalien in Möbeln und Kleidung sowie Weichmacher in Konserven und Plastik deine Hormone durch endokrine Disruptoren durcheinanderbringen.

Häufig gestellte Fragen

Was sollte man während der Periode nicht essen?

Deine Ernährung sollte während der Periode – genau wie in den anderen Phasen deines Zyklus – gesund und ausgewogen sein. Starte mit einem proteinreichen Frühstück in den Tag und iss z. B. ein saftiges Weidesteak und grünes Gemüse zum Lunch. Bei Heisshungerattacken vor der Periode greife zu Obstsalat, Quark und Cashews. Verzichte während deiner zyklischen Ernährung auf Junk-Food und hoch verarbeitete Lebensmittel, da diese nicht nur nährstoffarm sind, sondern Wassereinlagerungen fördern und Unreinheiten begünstigen.

Kann man während der Periode abnehmen?

Viele lagern vor der Menstruation viel Wasser ein, was sich oft durch zusätzliche Kilos auf der Waage bemerkbar macht. Dieses wird durch das Sinken des Östrogenspiegels wieder abtransportiert. Trinke ausreichend und bewege dich regelmässig, um deinen Körper dabei zu unterstützen. Grundsätzlich kannst du auch während der Periode abnehmen. Wenn die Kilos einfach nicht purzeln wollen, wirf einen Blick auf unseren Beitrag „Warum nehme ich nicht ab?

Soll ich während der Periode Eisen einnehmen?

Das hängt von deiner Ernährung und deinem Bedarf ab. Wenn du einen Mangel hast oder viel Eisen brauchst, kann dir ein Eisenpräparat helfen. Lasse deinen Eisenspiegel aber unbedingt vorab mithilfe eines Bluttests bestimmen. Bei der Wahl des passenden Supplements, kann dir unser Eisenpräparate Test helfen.

Ist Seed Cycling gut?

Dieser Food-Trend soll Hormone ins Gleichgewicht bringen. Im Kern geht es darum, unterschiedliche Samen pro Zyklushälfte zu essen: je einen Esslöffel Kürbiskerne und Leinsamen in der ersten Hälfte, danach Sesam und Sonnenblumenkerne. Probiere Seed Cycling einfach im nächsten Periodenzyklus aus – es ist wissenschaftlich (noch) nicht bewiesen, aber vielleicht fühlst du dich besser.

Hol' dir noch mehr Balance – mit Nährstoffen in bester Qualität

nu3 Omega-3

✓ Fischölkapseln mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren
✓ 800 mg EPA & 400 mg DHA pro Tagesdosis
✓ Zertifizierte Qualität & Nachhaltigkeit
✓ Neutraler Geschmack ohne fischiges Aufstoßen

nu3 Vitamin B-Komplex

✓ Natürliches Buchweizenkeimpulver mit allen B-Vitaminen
✓ Camu-Camu-Fruchtextrakt liefert Vitamin C
✓ Plus Schwarzer Pfefferfruchtextrakt mit Piperipin
✓ Cleane Rezeptur ohne unnötige Zusatzstoffe

nu3 Eisen + Vitamin C

✓ 14 mg Eisen + 160 mg Vitamin C pro Kapsel
✓ Hoch bioverfügbar dank Eisenbisglycinat
✓ Plus Currybaumblatt-Extrakt als natürliche Eisenquelle
✓ Optimal dosiert und ohne unnöitge Zusätze

Unsere Empfehlung

Achte während des gesamten Zyklus bewusst auf deinen Körper und nimm bei der Ernährung immer Rücksicht auf deine Bedürfnisse. Was brauchst du, um wieder in Balance zu finden? Unterstütze dein Hormonsystem mit den richtigen Nährstoffen, stelle deine Ernährung schrittweise um und greife bei Bedarf zu Präparaten wie dem nu3 Premium Hormonal Balance F – für gezielten Support. Setze dich nicht unter Druck und nimm dir Zeit für Pausen im Alltag – für eine entspannende Yoga-Session oder eine wohltuende Wärmflasche. So steigerst du ganzheitlich und langfristig dein Wohlbefinden.

Wer schreibt hier?

 

Marina Lange hat Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaft studiert und legt aufgrund ihrer Leidenschaft für Sport & Fitness ein besonderes Augenmerk auf eine gesunde Ernährung. Innovative Produkte, neue Ernährungsformen und aktuelle Erkenntnisse interessieren sie ebenso wie effektive Trainingsmethoden und Fitnesstrends. Bei nu3 schreibt sie daher über die Themen Ernährung und Fitness.

Januar 31, 2025
Marina Lange