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Vitamin D-Quellen: Lebensmittel, Sonnenlicht und Nahrungsergänzung

Vitamin D-Lebensmittel

Worüber kann ich am meisten Vitamin D aufnehmen?

Inhalt

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Wenn du tagsüber viel drinnen bist und nur wenig Sonne abbekommst, wie besonders jetzt durch Home-Office & Co., solltest du auf deine Vitamin D-Versorgung achten. Das gilt auch für ältere Menschen, da die Eigenproduktion von Vitamin D mit zunehmendem Alter nachlässt.[1]

Denn: Üblicherweise deckst du 80 bis 90 % deines Vitamin D-Bedarfs über die körpereigene Bildung bzw. die Sonnenbestrahlung. Da es nur wenige Vitamin D-reiche Lebensmittel gibt, kannst du über die Nahrung nur 10 bis 20 % aufnehmen.

Was die 10 besten Vitamin D-Quellen sind und wie lange du draussen sein solltest, um genug Vitamin D über die Sonne zu tanken, erfährst du hier.

Die Schweizer Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen täglich 20 Mikrogramm Vitamin D (800 IE)[2] über Lebensmittel zu sich zu nehmen. Hierbei handelt es sich um Schätzwerte, die bei fehlender körpereigener Bildung den Vitamin D-Bedarf sichern sollen.[3]

Wie viel Vitamin D der Körper in der Sonne produziert, ist individuell unterschiedlich. Der körpereigene Beitrag zur Vitamin D-Versorgung kann somit weder bei Einzelpersonen, noch pauschal für die Allgemeinbevölkerung mengenmässig bestimmt werden.[4] Laut aktuellen Empfehlungen genügt es, für eine ausreichende Vitamin D-Bildung täglich ein Viertel der Körperoberfläche (Gesicht, Hände, Teile von Armen und Beinen) unbedeckt und ohne Sonnenschutz für 5 bis 25 Minuten der Sonne auszusetzen. Die Aufenthaltsdauer in der Sonne ist dabei abhängig von dem Hauttyp sowie der Jahres- und Tageszeit.[5]

Damit du gut mit Vitamin D versorgt bist, ist es wichtig, alle drei Vitamin D-Quellen zu nutzen:

Auch, wenn du dich bewusst ernährst, kannst du deinen Bedarf an Vitamin D nicht vollständig über Nahrungsmittel decken. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) nehmen Jugendliche und Erwachsene über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln nur 2 bis 4 Mikrogramm Vitamin D pro Tag auf.[5] Das liegt vor allem daran, dass nur wenige Nahrungsmittel Vitamin D in bedeutenden Mengen enthalten und diese nicht täglich auf den Tisch kommen.

Und wo ist Vitamin D drin? Wir zeigen dir, welche die Top 10 Lebensmittel mit viel Vitamin D sind und haben in einem kostenlosen PDF alle Vitamin D-Lebensmittel in einer Tabelle für dich zusammengefasst.

Top 10 Vitamin D-Lebensmittel

Lebensmittel Benötigte Menge, um den Tagesbedarf (20 µg) zu decken Vitamin D-Gehalt (in µg pro 100 g)

Aal, geräuchert

91 g

22

Rollmops

167 g

12

Sardine

182 g

11

Wildlachs

238 g

8,4

Hackfleisch, Kalb

400 g

5

Margarine, angereichert

400 g

5

Thunfisch

476 g

4,2

Avocado

3 Stück

3,4

Steinpilze

645 g

3,1

Hühnerei

10 Stück

2,9

Alles auf einen Blick: In unserem kostenlosen PDF findest du 25 Vitamin D-Lebensmittel in übersichtlichen Tabellen zusammengefasst.

Sonnenlicht ist die natürliche und wichtigste Quelle für unsere Vitamin D-Versorgung. So kannst du über eine gesunde, d. h. massvolle Sonnenlichtexposition (Aufenthalt in der Sonne) bis zu 90 % deines täglichen Vitamin D-Bedarfs decken. Die Eigenproduktion von Vitamin D in der Haut durch Sonnenlicht kann jedoch individuell stark schwanken und ist von verschiedenen Faktoren abhängig.

Wenn Gesicht, Hände und Arme unbedeckt sind und kein Sonnenschutzmittel verwendet wird, reichen laut dem Bundesamt für Strahlenschutz (BfS) und der Schweizer sowie Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (SGE u. DGE) bereits kurze Aufenthalte in der Sonne mehrmals pro Woche bis täglich aus, um genügend Vitamin D zu bilden.[5][6]

Doch wie lange sollte ich mich täglich in der Sonne aufhalten, damit mein Körper ausreichend Vitamin D produziert? Wir haben uns damit genauer beschäftigt und Richtwerte für die tägliche Sonnenbestrahlung in der Schweiz ermittelt. Das sind die Ergebnisse:

Wie viel Sonne für Vitamin D?

Mit diesen Parametern haben wir gerechnet:

Aus der Tabelle kannst du ablesen, wie lange du dich täglich zur Mittagszeit (12-15 Uhr) je nach Hauttyp und Monat in der Sonne aufhalten solltest, um mindestens 1.000 IE (25 µg) Vitamin D zu bilden. Hierbei haben wir es auf die Hauttypen II und III eingegrenzt, da diese in der Schweiz am häufigsten vorkommen. Bei den Zeitangaben handelt es sich um Richtwerte, die nur unter idealen Bedingungen realisierbar sind und von mehreren Parametern abhängen. Die Zeiten für die Sonnenlichtexposition wurden mithilfe eines webbasierten Tools berechnet.[7]

Wichtiger Hinweis: Auf Sonnenschutz sollte bei einem längeren Aufenthalt in der Sonne nicht verzichtet werden, denn intensives Sonnenbaden führt zu Sonnenbrand und langfristig zu vorzeitiger Hautalterung und einem höheren Hautkrebsrisiko.[6][8]

Bei der Berechnung der Richtwerte zur Sonnenlichtbestrahlung haben wir folgende Parameter berücksichtigt:

  • Koordinaten einer Stadt nahe am geografischen Mittelpunkt der Schweiz (46.87°N/8.24°E)
  • Höhe über dem Meerespiegel (0.483 km)
  • Hauttyp
  • Nicht bedeckte Körperoberfläche (abhängig von der Jahreszeit)
  • Keine Verwendung eines Sonnenschutzmittels
  • Wolkenloser Himmel
  • Sichtweite von 25 km bei klaren Wetterbedingungen
  • Gesamtozon-Säulendichte für mittlere Breitengrade (300 DU)
  • Rasen als Oberflächentyp

Diese Faktoren beeinflussen die Vitamin D-Bildung

Wie du siehst, hängt der Erfolg, wie viel Vitamin D du aus der Sonne aufnehmen kannst, von sehr vielen Bedingungen ab. Wie diese Faktoren die Vitamin D-Synthese beeinflussen, erklären wir dir im Folgenden.

Die für die Eigensynthese benötigte UVB-Strahlung der Wellenlänge 290 bis 315 Nanometer kommt ganzjährig nur in Regionen unterhalb des 35. Breitengrads (südlich von Kreta) vor. In höher gelegenen Breiten nimmt die Intensität und Dauer an ausreichender Strahlung ab und die Vitamin D-Bildung wird abhängig von der Jahreszeit. So ist die körpereigene Bildung in der Schweiz, das auf dem 47. nördlichen Breitengrad liegt, nur von ca. März bis Oktober möglich. In diesen Monaten ist neben der Bedarfsdeckung auch das Anlegen von Vitamin D-Reserven im Fett- und Muskelgewebe sehr wichtig, auf die der Körper im Winter zurückgreifen kann. [1]

Wie viel Vitamin D der Körper bilden und speichern kann, wird durch verschiedene äussere und individuelle Faktoren erschwert:

Äussere Faktoren

Zu den äusseren Faktoren gehören unter anderem klimatische Bedingungen:

  • Aufgrund ungünstiger Witterungsverhältnisse, z. B. bei starker Bewölkung, kann die UVB-Strahlung auch im Sommer um mehr als 90 % verringert sein.[1]
  • Zudem beinflusst auch die Höhenlage, die Sonnenscheindauer, der Ozongehalt der Luft sowie Luftverschmutzung die Vitamin D-Bildung.[1]

Individuelle Faktoren

Auch individuelle Faktoren erschweren die Eigensynthese:

  • Der Hauttyp entscheidet massgeblich darüber, wie viel Vitamin D vom Körper produziert wird. Personen mit einem dunkleren Hauttyp bilden bei gleicher Sonneneinstrahlung weniger Vitamin D als Personen mit einem helleren Hauttyp. Denn je stärker die Hautpigmentierung bzw. je höher der Melanin-Gehalt in der Haut ist, desto länger braucht der Körper für die Vitamin D-Bildung.[4][8]
  • Wie viel Prozent deiner unbedeckten Haut der Sonne ausgesetzt sind, spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. Je mehr Kleidung du trägst, desto geringer ist die nicht bedeckte Körperoberfläche und dementsprechend länger solltest du dich in der Sonne aufhalten, um Vitamin D zu bilden.
  • Durch die Verwendung von Sonnenschutzmitteln verringert sich die körpereigene Vitamin D-Bildung in der Haut.[8]
  • Der moderne Lebensstil, der sich insbesondere durch weniger Freizeitaktivitäten an der frischen Luft und dem vermehrten Aufenthalt in geschlossenen Räumen (z. B. aufgrund von Home-Office, Büroarbeit oder Nachtschichten) auszeichnet, führt dazu, dass weniger Vitamin D über die Sonne aufgenommen werden kann.[1]
  • Mit zunehmenden Alter lässt die Fähigkeit Vitamin D in Leber und Nieren zu bilden nach. Mögliche Gründe hierfür sind, dass die Hautdicke im Alter abnimmt und ältere Menschen sich weniger im Freien aufhalten.[1] Ab 65 Jahren kann es daher sinnvoll sein, zusätzlich Vitamin D-Präparate einzunehmen.[5]
  • Der Gesundheitszustand kann die Eigenproduktion von Vitamin D ebenfalls beeinflussen, da insbesondere mobilitätseingeschränkte, chronisch kranke und pflegebedürftige Menschen nicht regelmässig in die Sonne gehen können.[4]

Vitamin D zusätzlich über Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, kann aus mehreren Gründen sinnvoll sein. Zum einen ist die Auswahl an Lebensmitteln mit Vitamin D relativ gering und zum anderen ist die Bildung von Vitamin D über das Sonnenlicht sowie die Auffüllung der Körperspeicher hierzulande nicht ganzjährig möglich. Ausserdem kann sich das Risiko für eine unzureichende Vitamin D-Versorgung erhöhen, wenn wir uns nicht regelmässig draussen aufhalten wie z. B. durch viel Home-Office oder Büroarbeit.

Im Allgemeinen wird die Einnahme von Vitamin D-Präparaten insbesondere empfohlen, wenn ein Vitamin D-Mangel nachgewiesen wurde und eine Verbesserung des Vitamin D-Status weder durch die Eigensynthese noch über die Ernährung erzielt werden kann.[4] Personen mit dunklerem Hauttyp benötigen zur Sicherstellung der Vitamin D-Versorgung in unseren Breiten ein Vitamin D-Präparat. Auch ältere Menschen (ab 65 Jahren) sollten auf entsprechende Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, weil die Eigensynthese im Alter abnimmt.[5]

Schon gewusst? Da Vitamin D für eine optimale Aufnahme im Körper Fett als Transportmedium benötigt, enthalten gute Vitamin D-Präparate bereits in Öl gelöstes Vitamin D. Welche Kriterien ein gutes Vitamin D-Präparat ausserdem erfüllen sollte, erfährst du in unserem Vitamin D-Präparate Test! Oder entdecke jetzt das leicht dosierbare nu3 Premium Vegan Vitamin D3:

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Daran erkennst du einen Vitamin D-Mangel

Bei den ersten möglichen Anzeichen einer Vitamin D-Unterversorgung kann es sich um ganz unspezifische Symptome wie z. B. Schlafprobleme, nachlassende körperliche und geistige Leistungsfähigkeit handeln. Symptome, die hingegen auf einen schweren Vitamin D-Mangel hinweisen können, sind:[9]

  • Allgemeine Müdigkeit
  • Chronisch schlechte Stimmung bis hin zur Depression
  • Hautprobleme
  • Häufige Infekte
  • Knochen- und Rückenschmerzen
  • Muskelschwäche und -krämpfe
  • Schlechte Wundheilung

Zur Feststellung eines Vitamin D-Mangels kannst du über deinen Hausarzt einen Bluttest machen lassen, bei dem dein Vitamin D-Spiegel überprüft wird. Falls zu wenig Vitamin D in deinem Körper vorhanden sein sollte, empfiehlt es sich das Vitamin – in Absprache mit einem Arzt – durch entsprechende Präparate zu supplementieren.

In welchen Formen kommt Vitamin D in Lebensmitteln vor?

Die zwei wichtigsten Formen in der Gruppe der D-Vitamine stellen Vitamin D3 (Cholecalciferol) und Vitamin D2 (Ergocalciferol) dar. Während Vitamin D3 überwiegend in tierischen Lebensmitteln vorkommt, enthalten pflanzliche Nahrungsmittel Vitamin D2.

Das Besondere ist, dass unser Körper beide Vitamin D-Formen aus körpereigenen Provitaminen bzw. Vorstufen (Vit. D3 aus 7-Dehydrocholesterol und Vit. D2 aus Ergosterol) mithilfe von Sonnenlicht selbst bilden kann. Allerdings gelangt die Vorstufe von Vitamin D2 (Ergosterol) erst durch den Verzehr pflanzlicher Lebensmittel in den menschlichen Körper.[10] Wissenschaftler vermuten zudem, dass Vitamin D3 wirksamer bzw. besser verwertbar sei als Vitamin D2.[11]

Bleibt der Vitamin D-Gehalt beim Kochen erhalten?

Beim Kochen, Backen, Braten und Dünsten gehen Nährstoffe verloren: Vitamine, Mineralien und Spurenelemente sowie Antioxidantien. Vitamin D ist relativ hitzestabil und bleibt bei Temperaturen bis zu 180 Grad Celsius auch während des Garens erhalten.[12] So eignen sich Vitamin D-haltige Lebensmittel für die Zubereitung gesunder warmer Gerichte. Auch wenn das Vitamin D in Nahrungsmitteln Hitze verträgt, empfiehlt sich dennoch kein überlanges Kochen. Bei der Zubereitung von z. B. Champignons eignet sich das Dünsten, damit keine grossen Nähstoffverluste entstehen.

So decken Vegetarier & Veganer ihren Vitamin D-Bedarf

Das Sonnenvitamin ist nur in wenigen Lebensmitteln enthalten, die sich für eine vegetarische Ernährung oder vegane Ernährung eignen. Daher ist es für Vegetarier zur Vorbeugung eines Mangels und ganz besonders für Veganer sehr wichtig, ausreichend Zeit in der Sonne zu verbringen sowie pflanzliche Vitamin D-Quellen zu nutzen. Erfahre hier, wie du als Vegetarier Mangelerscheinungen vorbeugen kannst!

Des Weiteren gibt es bereits einige vegetarische bzw. vegane Vitamin D-Präparate auf dem Markt, die auf tierische Produkte wie Gelatine oder Vitamin D3 aus Wollfett (Lanolin) verzichten. Mittlerweile kann Vitamin D3 sogar aus Flechten (symbiotische Systeme aus Algen und Pilzen) gewonnen und für vegane Vitamin D3-Präparate verwendet werden.

Wer schreibt hier?

 

Leona Grenzow hat Ernährungswissenschaften studiert und ihr leidenschaftliches Interesse für gesunde Ernährung und die Naturwissenschaften früh entdeckt. Schon in jungen Jahren hat sie die Zutatenlisten beim Einkaufen mit ihren Eltern sehr genau inspiziert. Heute schreibt sie bei nu3 über Ernährung und Gesundheit, um anderen Menschen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu verhelfen.

Quelle für die Nährwerte:

    • Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Schweizer Nährwertdatenbank Version 5.3 [Internet]. Verfügbar unter: "naehrwertdaten.ch".

Einzelnachweise und Anmerkungen:

Leona Grenzow