Mediterrane Diät
Inhalt
Die Mittelmeerdiät – auch Kreta-Diät genannt – ist weit mehr als ein Ernährungsmodell: Es geht um die gesunden Lebensgewohnheiten der Menschen, die im Mittelmeerraum leben.
Die mediterrane Küche gilt heute als eine der gesündesten der Welt und ist geprägt von den traditionellen Aromen und Kochmethoden des Mittelmeerraums. Erfahre alles Wichtige über diese Ernährungsform und die ihr zugrunde liegenden Prinzipien.
Wenn du jetzt an Abnehmen und Kalorienzählen denkst, können wir dich beruhigen. Das Wort „Diät“ wurde ursprünglich für Lebens- und Ernährungsweise verwendet und ist auch heute noch ein Synonym dafür. So handelt sich es auch bei der mediterranen Diät um eine bestimmte Ernährungs- UND Lebensweise.
Es ist bekannt, dass Menschen aus dem Mittelmeerraum länger leben.[1] Als Geheimnis dafür gilt ein gesunder Lebensstil, viel Bewegung und eine gesunde mediterrane Ernährung. Pizza, Paella und Gyros? Nicht wirklich. In der traditionellen Mittelmeerküche finden sich kaum verarbeitete Lebensmittel, Zucker und ungesunde Fette. Stattdessen zeichnet sich die Mittelmeerdiät durch viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und frischen Fisch aus. Diese Lebensmittel sind reich an wichtigen Nährstoffen und Antioxidantien. Dank dieser gesunden Lebensmittelauswahl bietet die mediterrane Ernährung viele gesundheitliche Vorteile und ermöglicht es den Menschen, gesund zu altern.
Wie genau sieht die Mittelmeerkost aus? Die typischen Mahlzeiten enthalten folgende Komponenten:
Die Grundprinzipien für die Mittelmeerdiät sehen im Allgemeinen:
Der mässige Genuss von Wein zu den Mahlzeiten ist erlaubt. Hochprozentiger Alkohol, Süssigkeiten, Frittiertes, rotes Fleisch und Wurst werden nur selten konsumiert.
Zum besseren Verständnis haben wir die wichtigsten Lebensmittel der mediterranen Ernährung in einer Pyramide dargestellt. Basis der Pyramide, der breiteste Teil, bilden die Lebensmittel, die mehrmals am Tag gegessen werden können. Auf dem Weg nach oben findest du Lebensmittel, die du mehrmals pro Woche bis selten essen solltest. Wie du siehst, geht es um mehr als nur eine Lebensmittelauswahl.
So funktioniert die mediterrane Ernährungspyramide im Detail:
Schon gewusst? Es gibt auf der Erde fünf Gebiete, in denen die Bevölkerung besonders lang lebt und dabei gesund bleibt. Diese sogenannten Blue Zones verteilen sich von Kalifornien bis Japan quer über den Planeten. Auch wenn das Geheimnis für ein langes, gesundes Leben nicht ausschliesslich in der Ernährung liegt, ist es spannend, dass zum einen zwei dieser Gegenden im Mittelmeerraum liegen – die Provinz Ogliastra auf Sardinien und die Insel Ikaria in Griechenland. Und, dass auch die Ernährungsweise in den anderen drei Gebieten viele Gemeinsamkeiten mit der Mittelmeerdiät aufweist.[2]
Jetzt möchtest du die mediterrane Diät testen? Wir haben einen typischen Tagesplan mit mediterranen Lebensmitteln für dich erstellt, der aus drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks besteht. Letztere wiederum eignen sich hervorragend als Dessert oder auch als Aperitif, was in der Mittelmeerregion beliebter ist als kleine Zwischenmahlzeiten.
Beginne deinen Tag mit einem ausgewogenen Frühstück. Ideal ist beispielsweise Naturjoghurt mit frischem Obst, etwas Honig und ein paar Nüssen oder Mandelmus. Wer es lieber herzhaft mag, ist mit einer Kombi aus Rührei und frischen Tomaten, Gurke sowie ein paar Oliven gut beraten – mediterran essen leicht gemacht.
Aus 100 % Bio-Mandeln
Cremig & aromatisch
Ohne Zusatz von Salz & Zucker
Vielseitig anwendbar in der Mittelmeerdiät
Frische Beeren, Gemüsesticks mit selbstgemachtem Dip oder eine Handvoll Nüsse sind ideal.
Gönne dir zum Mittag einen Teller Pasta mit einer grossen Portion Gemüse. Während die Vollkornnudeln kochen, kannst du Zucchini, Karotten und Tomaten würfeln, kurz andünsten und mit zwei Esslöffeln (Hanf)Öl sowie Basilikum und Oregano vermengen. Anschliessend gibst du das Gemüse zu den gekochten Nudeln und garnierst dein mediterranes Mittagessen mit einem Esslöffel nu3 Bio Hanfsamen.
Wie wäre es zum Beispiel mit einem Nuss-Mix mit Trockenfrüchten als energiespendenden mediterranen Snack?
Auch am Abend heisst es wieder Gemüse satt. Super einfach geht das Ganze im Ofen. Schneide Gemüse deiner Wahl (z. B. Champignons, Fenchel, Kürbis, Zucchini, Sellerie) in Stücke und gebe es zusammen mit einem Stück Fisch (z. B. Lachs) auf ein Backblech. Einen Schuss Olivenöl darauf verteilen, passende Kräuter und Gewürze wie Rosmarin, Oregano, Pfeffer und Paprikapulver darüberstreuen und das Blech für etwa 35 Minuten bei 180 Grad in den Ofen geben. So kannst du dir mit wenig Aufwand ein perfektes mediterranes Abendessen zaubern.
Im Folgenden findest du ein paar Tipps für den Einstieg in diese gesunde Ernährungs- und Lebensweise:
Während man früher dachte „je weniger Fett, umso besser“, wissen wir heute, dass es vor allem auf die Qualität der zugeführten Fette ankommt. Eine gute Faustregel ist es, sich von stark verarbeiteten Fetten fernzuhalten – dazu zählen zum Beispiel Wurst, raffinierte Öle wie Sonnenblumen- oder Sojaöl und Frittiertes. Umgekehrt liegt der Schlüssel zu einem gesunden Fettkonsum im Verzehr unverarbeiteter Lebensmittel: Dazu gehören beispielsweise Avocados, natives Olivenöl, Nüsse und fettreicher Fisch.
Unsere heutige westliche Ernährung ist häufig sehr reich an Kochsalz. Dabei sind aromatische Kräuter eine gute Alternative, um einen Teil des Salzes in deinen Speisen zu ersetzen. Basilikum, Minze, Salbei, Thymian, Koriander und viele weitere Kräuter verleihen deinen Gerichten einen unwiderstehlichen Duft und Geschmack. Ganz ohne Salz geht es nicht und das sollte es auch nicht – achte aber auch hier auf die Qualität und bevorzuge Meer- oder Wüstensalz.
In den mediterranen Gerichten und Rezepten spielt neben Obst und Gemüse auch Getreide eine Rolle. Es sollte aber Vollkorngetreide sein, das möglichst wenig verarbeitet ist. Brot, Nudeln und Reis in kleinen Mengen sind in Ordnung. Aber vor allem Quinoa, Hirse und Haferflocken liefern Energie mit einem niedrigen glykämischen Index, sind vielseitig und ideal für ein leckeres mediterranes Mittagessen. Eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate sind zudem stärkereiche Gemüsesorten wie (Süss-)Kartoffeln und Kürbis.
Frischer Fisch und Meeresfrüchte haben einen besonderen Stellenwert in der Mittelmeerküche. Und das hat seinen Grund: Fisch liefert dir viele Omega-3 Fettsäuren, vor allem DHA und EPA. Diese beiden mehrfach ungesättigten Fettsäuren erfüllen wichtige Funktionen in deinem Körper – sie tragen beispielsweise zum Erhalt einer normalen Herzfunktion bei. Vorausgesetzt die tägliche Aufnahme beträgt mindestens 250 Milligramm. Fisch hat in der Mittelmeerküche eine lange Tradition – das kann ein Grund dafür sein, weshalb der mediterranen Küche ein positiver Einfluss auf die Gesundheit des Herzens zugesprochen wird. Du willst mehr über diese wichtigen Fettsäuren erfahren? Dann schau dir unseren Artikel zum Thema Omega-3-Tagesbedarf an.
Fleisch ist ein grundlegender Bestandteil der mediterranen Ernährung: Es ist eine hochwertige Eiweissquelle und enthält Vitamine sowie Mineralien. In mediterranen Gerichten wird nur selten rotes Fleisch vom Rind und Schwein verwendet und stattdessen fettarmes Geflügel bevorzugt. Bei Milchprodukten wie Käse und Joghurt werden solche aus Schaf- und Ziegenmilch favorisiert. Ausserdem solltest du bei allen tierischen Produkten auf die Qualität Acht geben und Produkte aus der Massentierhaltung meiden.
Zuletzt noch eine der wichtigsten Regeln: Zu einem gesunden Essen gehört Ruhe und Achtsamkeit. Setz dich zum Essen an den Tisch und geniesse deine Mahlzeiten bewusst, um den Geschmack und die Aromen voll wahrzunehmen. Im Mittelmeerraum kommt zum Essen die ganze Familie zusammen, nicht selten wird in grosser Runde mit allen Freunden und Bekannten gemeinsam gespeist, gelacht und sich ausgetauscht. Auch dies sind Elemente, die sich direkt auf unsere Ernährung und unsere Gesundheit auswirken.