Junge Frau arbeitet am Laptop

Produktiver werden

9 Tipps für produktives Arbeiten und besseres Zeitmanagement

Du bist auf der Suche nach den passenden Nährstoffen? Bei uns findest du, was du suchst:

Alle To-dos erledigt und wichtige Deadlines eingehalten – wenn ein richtig produktiver Tag zu Ende geht, fühlt sich das unglaublich toll an, oder? Optimalerweise funktioniert das Ganze ohne Druck und Chaos. Doch da liegt häufig das Problem: Ein hohes Arbeitspensum und Zeitdruck lähmen uns und führen manchmal sogar zu weniger Resultaten oder Prokrastination (die "Aufschieberites" kennst du sicher auch). Das lässt sich ändern oder wie Biohacker*innen sagen würden: Es gibt Wege, deine Produktivität mit einfachen Hacks zu steigern. Hier bekommst du neun hilfreiche Tipps und Strategien, wie du deine Produktivität im Home-Office oder vor Ort im Büro verbesserst. So erreichst du all deine Ziele.

Die besten Strategien für produktives Arbeiten

1. Start your day right!

Ein erfolgreicher Tag beginnt bereits am Morgen, bevor du auch nur einen Gedanken an die Arbeit verschwendest. Damit du nicht direkt in den Stressmodus wechselst, plane dir etwas Zeit für eine produktive Morgenroutine ein. Eine kalte Dusche oder eine kurze Joggingrunde bringen den Kreislauf in Schwung, ein paar Minuten Meditation fördern den Fokus – wähle, was dir guttut. Tanke auf jeden Fall frische Luft und etwas Tageslicht, um deinen natürlichen Biorhythmus zu unterstützen und mit Energie in den Tag zu starten. Damit dich nichts von deiner morgendlichen Routine abhält, lasse dein Smartphone für diese Zeit im Flugmodus.

nu3 Tipp: Fülle deinen Flüssigkeitshaushalt auf und trinke direkt nach dem Aufstehen ein bis zwei Gläser Wasser. Denn: Wasser trägt zur Erhaltung normaler körperlicher und kognitiver Funktionen bei.

Omelett mit Avocado und Tomate

    2. Geniesse ein gutes Frühstück

Statt einem Croissant to go, nimm dir Zeit für dein Frühstück. Verzichte lieber auf Kohlenhydrate aus Brot, Müsli und süssen Teilchen. Diese sorgen für einen schnellen Anstieg des Blutzuckers, der daraufhin stark abfällt – Energietief und Heisshunger sind so vorprogrammiert und erschweren dir, konzentriert und produktiv zu arbeiten. Setze auf hochwertiges Eiweiss und gesunde Fette, um deinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Wie wäre es mit einem Omelett mit Tomate und Avocado oder ein paar Protein-Pancakes mit Mandelmus und frischen Beeren? 

nu3 Tipp: Wenn’s doch mal schnell gehen muss, skippe gern ab und an das Frühstück. Indem du nur ungesüssten Tee oder schwarzen Kaffee trinkst, kannst du dir die Vorteile des Intervallfastens zu Nutze machen. Der Geheimtipp aus dem Biohacking ist ein Bulletproof-Coffee mit hochwertigem Kokosöl für mehr Energie und Fokus am Vormittag.

3. Behalte deine Nährstoffversorgung im Blick

Dazu noch ein extra Tipp in Sachen Ernährung: Generell ist eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung die perfekte Grundlage, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Bevorzuge daher frische, unverarbeitete Lebensmittel und viel Gemüse. Im Einzelnen gibt es ein paar Nährstoffe, die besonders wichtig für deine kognitive Leistungsfähigkeit sind. Dazu zählen:

  • Vitamine des B-Komplexes: Die Vitamine B1, B3 und B12 leisten beispielsweise einen Beitrag zu einer normalen Funktion des Nervensystems. Vitamin B2 und Folat tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei und Vitamin B5 leistet einen Beitrag zu einer normalen geistigen Leistung. Neben Fleisch, Eiern und Milchprodukten enthalten Nüsse und Samen sowie grünes Gemüse die wichtigen B-Vitamine.

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  • Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und einer normalen kognitiven Funktion bei. Die besten Eisenquellen sind rotes Fleisch und Innereien, aber auch in Haferflocken, Kürbiskernen und Mandeln steckt eine gewisse Menge Eisen. Um die Aufnahme zu verbessern, kombiniere eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin C (Beeren, Paprika, Kohl) und vermeide die Kombi mit Kaffee oder schwarzem Tee.
  • Omega-3-Fettsäuren: Vor allem DHA (Docosahexaensäure) trägt zum Erhalt einer normalen Gehirnfunktion bei. Es steckt vor allem in fettreichen Seefischen wie Lachs, Makrele und Hering. Wenn du keinen Fisch magst, kannst du auf Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren zurückgreifen. Worauf du beim Kauf achten solltest, erfährst du im Omega-3-Kapseln-Test.
  • Zink trägt ebenfalls zu einer normalen kognitiven Funktion bei und steckt vor allem in Austern, Käse, Rindfleisch sowie Kürbiskernen.
  • Magnesium ist ein wichtiges Mineral, welches ebenfalls zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung und zu einer normalen Funktion des Nervensystems beiträgt. Gute Magnesium-Quellen sind Nüsse, Samen, Kakao und Mineralwasser.

4. Planung ist das A und O 

Bevor du mit der Arbeit startest, verschaffe dir einen Überblick über deine wichtigsten Aufgaben. To-do-Listen sind äusserst hilfreich, um die Arbeitsproduktivität zu steigern – sie sollten allerdings weder zu kurz noch zu umfangreich sein, sondern realistische Ziele enthalten. Zudem ist es sinnvoll, einander ähnelnde oder thematisch zusammenhängende Aufgaben zu bündeln und in einem Rutsch abzuarbeiten – sogenanntes Batching. Schliesslich gehst du ja auch nicht jeden Tag in den Supermarkt, um jeweils einen Apfel zu kaufen.

nu3 Tipp:  Wir empfehlen dir ausserdem, „Nein“ sagen zu lernen. So vermeidest du unrealistische Ziele und ein zu hohes Arbeitspensum bei wenig Pausen. Fühlst du dich häufig überfordert oder gestresst, helfen dir vielleicht unsere Tipps für mentales Training.

Junge Frau am Laptop isst nu3 Fit Protein Bar

    5. Eat the frog

Beginne deinen Arbeitstag mit der Aufgabe, die du als am schwierigsten oder unangenehmsten empfindest. Am Morgen ist deine Willenskraft am grössten und du vermeidest Prokrastination. Ausserdem startest du so mit einem Erfolg, was nicht nur deine Motivation fördert, sondern auch dazu führt, dass dir alle folgenden Aufgaben viel angenehmer vorkommen. Genauso, wie alles viel besser schmeckt, wenn du vorher einen Frosch gegessen hast😊.

nu3 Tipp: Hast du eine besonders schwierige Aufgabe gemeistert, darfst du dich belohnen. Mach‘ eine kurze Pause und gönn‘ dir einen köstlichen Fit Protein Bar oder einen erfrischenden Matcha Iced Latte. Das Koffein aus Grünem Tee wird übrigens langsamer freigesetzt als das aus Kaffee, spendet dafür aber länger Energie. Für mehr Inspirationen entdecke unsere Vorschläge zu tollen Kaffee-Alternativen.

6. Mit der Eieruhr zum Erfolg 

Es gibt verschiedene Techniken, die dich unterstützen, produktiv zu werden. Das sind unsere Favoriten für deine Arbeitsroutine:

  • Die Pomodoro-Technik verbindet Phasen konzentrierter Arbeit mit kleinen Pausen. Dazu stellst du dir einen Timer auf 25 Minuten, in denen du dich voll fokussiert einer Aufgabe widmest. Anschliessend folgt eine Pause von fünf Minuten. Nach vier Arbeitsinervallen machst du eine längere Pause von 20 bis 30 Minuten. Klingt nach vielen Unterbrechungen, fördert aber die Konzentration und Effektivität. Das Ganze geht zurück auf einen italienischen Unternehmer, der dafür eine Eieruhr in Form einer Tomate (ital.: pomodoro) genutzt hat.
  • Das Pareto-Prinzip (auch 80-20-Regel genannt) gibt vor, dass du zunächst an den 80 Prozent deiner Aufgaben arbeitest, die nur 20 Prozent deiner Zeit beanspruchen. Sind diese vielen kleinen To-Dos erledigt, steigt die Motivation für die zeitintensivere Hauptarbeit.

nu3 Tipp: Nutze die kurzen Pausen für kleine Bewegungsroutinen. Hol‘ dir ein Glas Wasser, strecke dich einmal in alle Richtungen und geh' ab und an in eine tiefe Hocke. Vielleicht probierst du auch aus, eine gewisse Zeit am Tag im Stehen zu arbeiten. Regelmässige Bewegung unterstützt dich dabei, produktiver zu werden.

7. Lass' dich nicht ablenken!

Kurz das Smartphone checken oder die neuste E-Mail lesen, bringen dich schnell aus dem Workflow. Indem du stattdessen den Flugmodus nutzt und alle Notifications vorübergehend ausstellst, vermeidest du Ablenkungen, die deine Energie auf den neuen Reiz lenken. Sogenannte Deep-Work-Phasen, in denen du konzentriert produktiv arbeitest, gelingen nun viel besser. 

nu3 Tipp: Vergiss’ Multitasking-Stress. Du kannst nur produktiv sein, wenn du konzentriert an einer Sache arbeitest. Multitasking birgt die Gefahr, nichts so richtig zu schaffen. Ausserdem erhöht es dein Stresslevel. Für beste Ergebnisse fokussiere dich lieber zu 100 Prozent auf eine Aufgabe und erledige diese ganz bewusst.

    8. Leichter Lunch ohne Mittagstief

Ein großer Teller Spaghetti Bolognese und ein Eis als Dessert klingen verführerisch für deine wohlverdiente Mittagspause? Höchstwahrscheinlich sehnst du dich anschließend aber nach einem ausgiebigen Mittagsschlaf, anstatt energiegeladen weiterzuarbeiten. Verschiebe die Pasta-Party lieber aufs Wochenende und greife zu leichten Gerichten wie frischen Suppen, Salat mit Feta-Käse oder einer bunten Gemüsepfanne mit Hähnchenbrust. Dann ist auch die Gefahr, dass du dich mit Kaffee über den Nachmittag retten musst, gering. Deinem Schlaf zuliebe verzichte ab 14 Uhr besser auf ganz Koffein.

nu3-Tipp: Das leichte Mittagessen hält deinen Blutzucker konstant, verhindert so Heißhunger und das Bedürfnis nach Kuchen und Snacks am Nachmittag. Wenn dich dennoch der kleine Hunger packt, empfehlen sich Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Macadamia) oder kleine Snacks mit viel Eiweiss (ein Stück Käse, hartgekochte Eier oder zuckerarme Protein-Snacks).  

    9. Gesunder Schlaf für einen produktiven Tag

Und hier schließt sich der Kreis – für deinen nächsten produktiven Arbeitstag ist guter Schlaf essenziell. Damit das gelingt, verbringe die letzten Stunden des Tages am besten ohne Laptop, TV und digitale Medien. So gibst du deinem Körper die Möglichkeit, ausreichend vom Schlafhormon Melatonin zu produzieren und hilfst deinem Geist abzuschalten. Spätestens eine Stunde vor dem Schlafen solltest du alle Geräte ausschalten und den Tag bei einem guten Buch, einer Tasse heissen Tee oder einem entspannenden Bad ausklingen lassen. Mehr Tipps für eine erholsame Nacht findest du in unserem Special „Besser schlafen“.

nu3 Tipp: Wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, braucht während der Freizeit etwas Bewegung. Auch hier gilt: Wähle, was dir guttut. Lange Spaziergänge in der Natur, Yoga und Krafttraining liefern einen guten Ausgleich für alle Büro-Athlet*innen und fördern ebenfalls deinen Schlaf.

Planen, gut essen und nicht ablenken lassen – das hilft dir übrigens nicht nur bei deiner täglichen Arbeitsroutine, sondern lässt sich auch aufs Privatleben übertragen. Wie oft verschwenden wir Zeit, weil wir uns im Chaos, in den sozialen Medien oder den Weiten des Internets verlieren. Bringe mehr Achtsamkeit in deinen Alltag und produktiver sein wird zum Kinderspiel.

Wer schreibt hier?

 

Marina Lange hat Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaft studiert und legt aufgrund ihrer Leidenschaft für Sport & Fitness ein besonderes Augenmerk auf eine gesunde Ernährung. Innovative Produkte, neue Ernährungsformen und aktuelle Erkenntnisse interessieren sie ebenso wie effektive Trainingsmethoden und Fitnesstrends. Bei nu3 schreibt sie daher über die Themen Ernährung und Fitness.

Juni 14, 2023
Marina Lange