Die Grünalge Chlorella ist eine vegane Vitamin B12-Quelle.

Vegane Vitamin B12-Quellen

In welchen Lebensmitteln kommt Vitamin B12 vor?

Eine ausreichende Versorgung mit einigen wichtigen Nährstoffen ist besonders bei einer rein pflanzlichen Ernährung nicht oder nur schwer möglich. Vor allem Vitamin B12 wird zu den potenziell kritischen Nährstoffen gezählt. Ob Vitamin B12-Lebensmittel für vegan lebende Menschen zur Verfügung stehen, erfährst du hier!

Vitamin B12 ist der Sammelbegriff für verschiedene Cobalamine, einer Untergruppe aus dem Vitamin-B-Komplex. Im Körper fungiert Vitamin B12 als Coenzym für verschiedene Enzymreaktionen. Da Cobalamine nur von Mikroorganismen (Bakterien) gebildet werden können, zählt das wasserlösliche Vitamin für den Menschen zu den essenziellen Mikronährstoffen.

Das mit der Nahrung oder durch Präparate zugeführte Vitamin B12 kann auf zwei verschiedenen Wegen vom Körper absorbiert werden:

  1. durch das Transportprotein Intrinsic Factor (IF) im Dünndarm und
  2. durch passive Diffusion an den Schleimhäuten von Mund und Dünndarm.

Die Aufnahmefähigkeit von Vitamin B12 über den Intrinsic Factor liegt bei maximal 1,5 bis 2 Mikrogramm pro Mahlzeit. Bei höheren Dosen erfolgt zusätzlich eine passive Diffusion mit einer Absoprtionsrate von einem Prozent.[1] Etwa 60 Prozent des Gesamtkörperbestandes an Vitamin B12 (2-5 mg) werden in der Leber und ca. 30 Prozent in der Muskulatur gespeichert.[1][2]

Übrigens: Auch der Mensch kann Cobalamin synthetisieren. Das von der Dickdarmflora gebildete Vitamin B12 wird allerdings ungenutzt wieder ausgeschieden, da die eigentliche Vitamin B12-Aufnahme im unteren Dünndarm stattfindet. Daher ist der Mensch auf die Zufuhr von Vitamin B12 mit geeigneten Nahrungsmitteln angewiesen.[3]

 

Formen von Vitamin B12

Zu den bekanntesten Vitamin B12-Formen zählen:

  • Methylcobalamin – natürliche und bioaktive Form von Vitamin B12 mit einer hohen Bioverfügbarkeit.
  • Adenosylcobalamin – natürliche und bioaktive Form von Vitamin B12 mit einer hohen Bioverfügbarkeit.
  • Hydroxocobalamin – natürliche Form von Vitamin B12, die der Körper gut speichern kann.
  • Cyanocobalamin – synthetische Form von Vitamin B12, die im Körper in die aktiven Formen umgewandelt werden muss.

 

Tagesbedarf von Vitamin B12

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegen die Zufuhrempfehlungen für Kinder ab 13 Jahren sowie für Jugendliche und Erwachsene bei 3,0 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag.[4] Der Tagesbedarf ist abhängig vom Alter, Geschlecht und der Lebenssituation. Bei Stress, Leistungssport oder einer Erkrankung des Magen-Darm-Trakts sowie während der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Vitamin B12-Bedarf erhöht. Zudem müssen Vegetarier und besonders Veganer ihre Vitamin B12-Versorgung auf anderem Wege sicherstellen, da pflanzliche Lebensmittel keine guten Vitamin B12-Lieferanten sind.

Vitamin B12 kommt in einer für den Menschen verfügbaren Form nur in tierischen Lebensmitteln vor.[5] Für einige Tierarten wie Pflanzenfresser und Wiederkäuer reicht die enterale Eigensynthese (Bildung durch die Darmflora) zur Deckung des Vitamin B12-Bedarfs völlig aus. Der Mensch ist allerdings auf die Zufuhr von Vitamin B12 mit geeigneten Nahrungsmitteln angewiesen.

 

Vitamin B12-Gehalt in tierischen Lebensmitteln:

Lebensmittel (100 g) Vitamin B12 (in µg)
Rind, Leber, roh 65
Schwein, Leber, roh 39
Sardelle im Öl, abgetropft 21
Lachs, wild, roh 6,9
Hühnerei, ganz, festgekocht 5,4
Lebensmittel (100 g) Vitamin B12 (in µg)
Emmentaler, vollfett 3,1
Brie, halbfett 2,1
Hüttenkäse, natur 1
Joghurt, natur 0,5
Kuhmilch 0,11
Grünalgen wie Chlorella liefern Vitamin B12.

Vegane Vitamin B12-Quellen

Wissenschaftliche Quellen schreiben den veganen Nahrungsmitteln Sauerkraut, fermentierte Sojaprodukte, Shiitake-Pilze sowie Wurzel- und Knollengemüse Spuren von Vitamin B12 zu. Diese geringen Mengen reichen allerdings zur Bedarfsdeckung nicht aus.[5] Zudem sind die wissenschaftlichen Standpunkte widersprüchlich, ob das enthaltene Vitamin B12 in einer für den Menschen verfügbaren Form vorliegt. Eine Tabelle mit Vitamin B12-Lebensmitteln für vegan lebende Menschen können wir dir also nicht bieten. In einer kurzen Übersicht fassen wir noch einmal die veganen Lebensmittel zusammen, die entgegen einiger Meinungen im Web, keine belegbaren oder wissenschaftlich gesicherten Vitamin B12-Gehalte aufweisen.

 

Zur Vitamin B12-Versorgung ungeeignete vegane Lebensmittel:

Vegane Lebensmittel Aussage zum Vitamin B12-Gehalt
Sauerkraut keine gesicherten Werte, Anteil an echtem Vitamin B12 ist nicht bekannt[6]
Shiitake-Pilze enthalten Vitamin B12, Menge stark schwankend[5]
Wurzelgemüse (ungewaschen, ungeschält) kann Vitamin B12 durch Kontamination enthalten, Werte nicht erforscht[6]
Weizengrassaft kann Vitamin B12 durch Kontamination enthalten, keine gesicherten Werte[6]
Hefe europäische Nährhefe enthält, sofern nicht speziell angereichert, kein Vitamin B12[6]

Sind Vitamin B12-Analoga ein guter Ersatz für Veganer?

Sogenannte Vitamin B12-Analoga, auch Pseudovitamin B12 genannt, haben eine ähnliche chemische Struktur, sind biologisch inaktiv und können vom menschlichen Organismus nicht verwertet werden. Vitamin B12-Analoga können die Aufnahme von Cobalamin sogar noch verschlechtern, indem das Pseudovitamin die Transportmoleküle besetzt und so die Absorption von Vitamin B12 hemmt.[7]

 

Welche mit Vitamin B12 angereicherte vegane Lebensmittel gibt es?

Vitamin B12-Lebensmittel, die sich für vegan lebende Menschen eignen, sind angereicherte Nahrungsmittel wie vegane Ersatzprodukte, Cornflakes, Müsli, Riegel und Fruchtsäfte. In Deutschland enthalten die mit Vitamin B12 angereicherten Produkte jedoch meistens zu geringe Mengen, um den täglichen Bedarf vollständig zu decken. Zudem dürfen Bio-Produkte nicht mit Vitamin B12 angereichert werden.

Sind Algen alternative Vitamin B12-Lieferanten für Veganer?

Vielversprechender sollen dagegen Meeresalgen als Vitamin B12-Lebensmittel für vegan lebende Menschen sein. Unter anderem wurde untersucht, ob verschiedene Algen wie Spirulina (Blaualge), Chlorella (Grünalge) und Nori (Rotalge) biologisch aktives Vitamin B12 enthalten. Die Untersuchungen ergaben, dass es sich bei Spirulina um biologisch inaktive Vitamin B12-Analoga handelt und die Bioverfügbarkeit von Cobalamin in der Rotalge Nori noch unklar ist. Lediglich Chlorella schreiben Wissenschaftler bioverfügbares Vitamin B12 zu.[7] Je nach Anbaubedingungen kann der Vitamin B12-Gehalt schwanken. Dennoch stellt Chlorella nach aktuellem Forschungsstand eine pflanzliche Quelle für Vitamin B12 dar.

Chlorella in Form von Tabletten und Pulver.

Wie kann es bei vegan lebenden Menschen zu einem Vitamin B12-Mangel kommen?

Ein Vitamin B12-Mangel entsteht erst dann, wenn über mehrere Jahre zu wenig Vitamin B12 aufgenommen wurde.[8] Folglich kann es bei Veganern, aufgrunddessen dass Vitamin B12 von Pflanzen nicht gebildet werden kann und fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, durch eine dauerhaft zu geringe Aufnahme von Vitamin B12 mit der Nahrung, zu einem Mangel kommen. Symptome sind unter anderem neurologische Störungen sowie psychische Auffälligkeiten wie Gedächtnisschwäche, Ermüdungserscheinungen, Aufmerksamkeitsdefizite und depressive Verstimmung.[9] Mindestens einmal im Jahr sollten vegetarisch und vegan lebende Menschen ihre Versorgung mit Vitamin B12 ärztlich überprüfen lassen, um etwaigen Mangelerscheinungen vorzubeugen. Die Diagnose eines Vitamin B12-Mangels erfolgt durch die Bestimmung des Serum-Cobalamin-Spiegels im Blut.

 

Wie können Veganer ihre Vitamin B12-Versorgung optimieren?

Da tierische Vitamin B12-Lebensmittel für vegan lebende Menschen wegfallen und es bei veganen Lebensmitteln noch keine wissenschaftlich gesicherte Quelle gibt, die den Bedarf an Vitamin B12 decken könnte, rät die DGE Veganern zur Verwendung von angereicherten Lebensmitteln oder zur Supplementierung mit entsprechenden Vitamin B12-Präparaten.[1][10] Vegane Lebensmittel, die Vitamin B12 enthalten wie z. B. die Grünalge Chlorella, können als zusätzliche Lieferanten für Cobalamin verwendet werden.

Bei der Anwendung von Vitamin B12-Präparaten kann für Veganer eine mittlere Dosierung von 150 bis 250 Mikrogramm sinnvoll sein. Da einige Vitamin B12-Präparate Inhaltsstoffe wie Laktose oder Gelatine enthalten können, solltest du darauf achten, dass das Vitamin B12-Präparat als vegan ausgewiesen ist.

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Autor

Wer schreibt hier?

 

Leona Grenzow hat Ernährungswissenschaften studiert und ihr leidenschaftliches Interesse für gesunde Ernährung und die Naturwissenschaften früh entdeckt. Schon in jungen Jahren hat sie die Zutatenlisten beim Einkaufen mit ihren Eltern sehr genau inspiziert. Heute schreibt sie bei nu3 über Ernährung und Gesundheit, um anderen Menschen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu verhelfen.


Quelle für die Nährwerte:

  • Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Schweizer Nährwertdatenbank Version 5.3 [Internet]. Verfügbar unter: naehrwertdaten.ch

Einzelnachweise und Anmerkungen: