Magnesiumpräparate im Test

Bei der Wahl eines geeigneten Magnesium-Produktes gibt es einige Kriterien zu beachten, auf deren Grundlage wir am Ende unseres Magnesiumtabletten-Tests einen Vergleichssieger ermitteln konnten.

Folgende Kriterien erwiesen sich dabei als besonders wichtig:

• Inhaltsstoffe – Reinheit des Produkts (ohne Füllstoffe, Trennmittel, Farbstoffe, Gluten, Laktose und Gelatine)
• Dosierung – Abdeckung des Magnesium-Tagesbedarfs zu 100 % und Möglichkeit der individuellen Einteilung der Tagesdosis
• Bioverfügbarkeit – Kombination verschiedener Magnesiumverbindungen für bessere Verträglichkeit und gleichmässige Aufnahme
• Ergiebigkeit
• Preis-Leistungs-Verhältnis

¹Füllstoff, ²Trennmittel, ³Überzugsmittel, ⁴Farbstoff

Von den vier exemplarisch getesteten Magnesium-Produkten konnte das nu3 Premium Magnesium hinsichtlich der wichtigsten Vergleichskriterien besonders überzeugen. Erfahre hier, warum und darauf du beim Kauf achten solltest!

Welche Aufgaben erfüllt Magnesium im menschlichen Körper?

Als wichtiger Bestandteil von Körperzellen und -flüssigkeiten übernimmt Magnesium eine Vielzahl von Aufgaben im menschlichen Organismus. So ist der wertvolle Mineralstoff unter anderem als Co-Faktor an zahlreichen Enzymfunktionen beteiligt, beeinflusst ausserdem die Muskeltätigkeit sowie die Nervenreizleitung und wird des Weiteren für die Mineralisierung der Knochen und Zähne benötigt.

Die wichtigsten Funktionen von Magnesium im Überblick:

Magnesium trägt…

• zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
• zum Elektrolytgleichgewicht bei.
• zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
• zur normalen Funktion des Nervensystems bei.
• zur normalen Muskelfunktion bei.
• zur normalen Proteinsynthese bei.
• zur normalen psychologischen Funktion bei.
• zur Erhaltung normaler Knochen bei.
• zur Erhaltung normaler Zähne bei.
• eine Rolle im Prozess der Zellteilung.

Wie viel Magnesium pro Tag?

Magnesium kommt nahezu in allen und besonders in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Der Bedarf an Magnesium unterscheidet sich je nach Altersgruppe und Geschlecht. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt der Tagesbedarf für Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene zwischen 300 bis 400 Milligramm Magnesium und kann in der Regel über eine gesunde und vollwertige Ernährung abgedeckt werden. In Stresssituationen, beim Leistungssport und bei grosser Hitze sowie während der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Magnesiumbedarf erhöht. Während der Stillzeit ist der Bedarf an Magnesium sogar höher als in der Schwangerschaft.

Wobei helfen Magnesiumpräparate?

Ein gesunder Mensch, der sich ausgewogen und vollwertig ernährt, nimmt in der Regel genügend Magnesium über die tägliche Nahrung auf. Jedoch erreichen nicht alle Bevölkerungsgruppen diese Empfehlungen. Die Einnahme von Magnesiumsupplementen kann demnach eine sinnvolle Ergänzung der täglichen Ernährung sein, wenn die Aufnahme von Magnesium über die Nahrung möglicherweise nicht ausreicht oder der Magnesiumbedarf durch bestimmte Faktoren z. B. zusätzliche Belastungen wie Stress, Schwangerschaft und Sport erhöht ist.

Zur Therapie einer vom Arzt diagnostisch nachgewiesenen Magnesiumunterversorgung werden bestimmte Arzneimittel mit dem Wirkstoff Magnesium eingesetzt, die auf dem Markt rezeptfrei erhältlich sind. Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium werden hingegen nicht zur Therapie eines Mangels verwendet, sondern dienen lediglich zur Ergänzung der Nahrung. Besteht demnach aufgrund einer unausgewogenen Ernährung oder einem erhöhten Bedarf eine mögliche Unterversorgung mit dem Mineralstoff, kommt Magnesium als Nahrungsergänzung zum Einsatz.

Wie viel Magnesium ist gesund?

Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät dazu, höchstens 250 Milligramm Magnesium täglich in Form von Nahrungsergänzungsmitteln (möglichst in zwei über den Tag verteilten Portionen) zu sich zu nehmen, da eine zu hohe Magnesium-Dosierung eine abführende Wirkung haben kann. Wurde zu viel Magnesium aufgenommen, ist eine Überdosierung bei einem gesunden Menschen in der Regel nicht möglich, da unser Körper das überschüssige Magnesium über die Nieren ausscheidet. Bei manchen Menschen kommt es allerdings auch unter Beachtung der Zufuhrempfehlung zu eventuellen Nebenwirkungen wie weichem Stuhl oder Durchfall, die jedoch durch eine Reduzierung der Dosis nachlassen.

Bei Verdacht auf eine Unterversorgung oder einen Mangel empfehlen die Verbraucherzentralen zuerst den tatsächlichen Bedarf feststellen zu lassen und anschliessend auf Grundlage einer ernährungsmedizinischen Fachberatung zielgerichtet und richtig dosierte Nährstoffe zu ergänzen. Des Weiteren sollten insbesondere Personen mit einer eingeschränkten Nierenfunktion vor der Einnahme von Magnesium einen Arzt aufsuchen.

Worauf muss ich bei der Magnesium-Einnahme achten?

Da es sich bei den meisten Präparaten um hochdosiertes Magnesium handelt, empfehlen die Hersteller in vielen Fällen die Einnahme von ein bis zwei Tabletten oder Kapseln pro Tag. Diese Präparate eignen sich gut für Menschen, die nachweislich an einem Mangel an Magnesium leiden. Ist dein Magnesiumbedarf erhöht oder möchtest du lediglich deine Magnesiumversorgung aufbessern, reichen oft auch schon die mitteldosierten Präparate aus.

Was ist bei der Magnesium-Einnahme ausserdem wichtig?

1. Zeitpunkt der Einnahme
2. Anwendungsdauer
3. Wechselwirkung mit anderen Nährstoffen

In der Regel können die Magnesium-Supplemente unabhängig von Tageszeiten und Mahlzeiten eingenommen werden. Da der Magnesiumspiegel jedoch über Nacht normalerweise leicht absinkt, bietet sich die Einnahme von Magnesium besonders am Abend an. Möchtest du deine Tagesdosis Magnesium über den Tag verteilt aufnehmen, hast du die Möglichkeit beispielsweise eine Kapsel morgens und eine abends vor dem Schlafengehen einzunehmen. Zudem wird hochdosiertes Magnesium oftmals besser vertragen, wenn es zu einer Mahlzeit eingenommen wird.

Die Anwendung von Magnesiumpräparaten muss über einen längeren Zeitraum (mindestens vier bis sechs Wochen) erfolgen, da eine gelegentliche Einnahme bei einem nachgewiesenen Magnesiumdefizit nicht ausreichend ist, um die Magnesiumspeicher wieder aufzufüllen.

Zur Wechselwirkung von Magnesium mit anderen Nährstoffen gibt es verschiedene Annahmen. So sollen die Nährstoffe Eisen und Zink und auch Nahrungsbestandteile wie Phosphate, Oxalate und Phytate sowie eine fett- und eiweissreiche Ernährung die Absorption von Magnesium beeinflussen bzw. hemmen.

Wie schnell wirken Magnesiumtabletten im Körper?

Bis eine spürbare Wirkung des Supplements im Körper eintritt, kann es einige Zeit dauern. Dabei spielt der Wirkstoff bzw. die Magnesiumverbindung eine eher untergeordnete Rolle. Vielmehr kommt es auf den aktuellen Versorgungszustand deines Körpers an, wonach der Organismus mehr Magnesium aufnimmt, wenn ein Mangel besteht und mehr Magnesium ausscheidet, wenn eine Überversorgung vorliegt. Des Weiteren muss das Präparat über einen längeren Zeitraum eingenommen werden, weil Magnesium nur im menschlichen Körper verbleibt, wenn auch Moleküle vorhanden sind, die den Mineralstoff binden. Hierzu gehören unter anderem ATP oder DNA. Die ersten Anzeichen für eine verbesserte Magnesiumversorgung können erst nach etwa vier Wochen beobachtet werden. Die unterschiedlichen Resorptionszeiten der Magnesiumverbindungen haben im Endergebnis keinen Einfluss auf die Absorptionsrate von Magnesium.

Welche Faktoren beeinflussen die Magnesium-Wirkung?

1. Versorgungszustand des Körpers
2. Anwendungsdauer
3. Vorhandensein von Magnesium-bindenden Molekülen

Welche Magnesiumverbindungen gibt es?

Magnesium liegt aufgrund seiner Reaktionsfreudigkeit immer in einer chemischen Verbindung vor. Die verschiedenen Magnesiumverbindungen werden dabei in anorganische und organische Verbindungen unterteilt.

Zu den anorganischen Magnesiumverbindungen gehören:

• Magnesiumchlorid: Magnesium gebunden an Chlorid, dem Salz der Chlorwasserstoffsäure
• Magnesiumoxid: Magnesium gebunden an Sauerstoff, entsteht bei der Verbrennung des Magnesiums
• Magnesiumcarbonat: Magnesium gebunden an Carbonat, dem Salz der Kohlensäure

Zu den organischen Magnesiumverbindungen gehören:

• Magnesiumcitrat: Magnesium gebunden an Citrat, dem Salz der Zitronensäure
• Magnesiummalat: Magnesium gebunden an Malat, dem Salz der Äpfelsäure
• Magnesiumorotat: Magnesium gebunden an Orotat, dem Salz der Orotsäure
• Magnesiumglycinat: Magnesium gebunden an die Aminosäure Glycin
• Magnesiumtaurat: Magnesium gebunden an Taurat, dem Salz der organischen Säure Taurin
• Magnesiumgluconat: Magnesium gebunden an Gluconat, dem Salz der Gluconsäure

Wie viel Magnesium steckt in unseren Lebensmitteln?

Deinen Magnesiumbedarf kannst du in der Regel über eine gesunde und vollwertige Ernährung abdecken. Aus der Nahrung werden ca. 30 bis 50 Prozent vom Dünndarm absorbiert, wenn ein Erwachsener im Durchschnitt ca. 90 Milligramm Magnesium pro Mahlzeit aufnimmt. Magnesiumreiche Lebensmittel wie Getreideprodukte (Vollkornerzeugnisse), Nüsse und Ölsaaten, Kakao, Haferflocken, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse sind dafür bestens geeignet. Weitere Magnesium-Lebensmittel sind z. B. Sojaprodukte, getrocknete Früchte, Bananen, Kartoffeln, Milch und Milchprodukte sowie Fisch.

Magnesiummangel – Ursachen, Symptome und Diagnose

Ein Magnesiummangel stellt allgemein einen Nährstoffmangel dar und wird in diesem Zusammenhang als Abnahme der Magnesiumkonzentration im Blut definiert. In Fachkreisen wird auch von Hypomagnesiämie gesprochen. Doch was sind die genauen Ursachen für eine Unterversorgung mit Magnesium? Mögliche Ursachen und Risikofaktoren von Magnesiummangelerscheinungen sind z.B. eine zu geringe Aufnahme von Magnesium mit der Nahrung, einseitige Kostformen, ein erhöhter Bedarf infolge von Belastungen, Stress, Sport, Schwangerschaft und Stillzeit sowie Wechselwirkungen mit anderen Nährstoffen und Medikamenten. Eine Unterversorgung mit dem wertvollen Mineralstoff verursacht aufgrund der zahlreichen Aufgaben von Magnesium im menschlichen Körper meist mehrere Symptome gleichzeitig. Zu den Symptomen zählen unter anderem Wadenkrämpfe, Kopfschmerzen, Herzrhythmusstörungen, Übelkeit und Erbrechen.

Im Wesentlichen wird die Diagnose eines Magnesiumdefizits anhand der Vorgeschichte und der klinischen Symptomatik gestellt. Weitere Methoden, um einen Mangel festzustellen, sind zum einen die Bestimmung des Magnesiumspiegels im Blut und zum anderen die Durchführung sogenannter Belastungstests.

Welche Darreichungsformen von Magnesium gibt es?

Mittlerweile ist Magnesium in vielen unterschiedlichen Darreichungsfomen auf dem Markt erhältlich. Zum einen hast du die Wahl zwischen Monopräparaten, die nur Magnesium enthalten, und Kombipräparaten mit weiteren Nährstoffen. Zum anderen ist es von deinen eigenen Präferenzen abhängig, ob du dich für z. B. Magnesiumtabletten, Magnesium-Kapseln, Magnesium-Brausetabletten oder Magnesium-Granulat entscheidest. Tabletten und Kapseln zählen zur beliebtesten Darreichungsform. Sie sind einfach einzunehmen und lassen sich individuell dosieren. Brausetabletten, die in einem grossen Glas Wasser aufgelöst werden, haben den Vorteil, dass das in Wasser gelöste Magnesium besser vom Körper aufgenommen werden kann. Ausserdem gibt es Magnesium als Direkt- und Trinkgranulat. Das Direktgranulat ist besonders praktisch für unterwegs, da es ohne Wasser eingenommen werden kann und in jede Handtasche passt. Des Weiteren gibt es Magnesium auch als Magnesium-Spray, Magnesium-Gel oder Magnesiumpulver zu kaufen.

Stand: 22.10.2019

Disclaimer: Dieser von nu3 durchgeführte Produkt-Vergleich bildet eine Auswahl unter den im nu3 Shop beliebtesten Produkten ab und beansprucht in seiner Aussagefähigkeit daher keine Allgemeingültigkeit für alle auf dem Markt befindlichen Magnesium-Produkte.

Quelle für die Nährwerte:

• Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Schweizer Nährwertdatenbank Version 5.3 [Internet]. Verfügbar unter: naehrwertdaten.ch

Quellen:

• Bundesinstitut für Risikobewertung (2004): "Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln", abgerufen am 22. Oktober 2019.
• Burgerstein, U. P.; Schurgast, H.; Zimmermann, M.: „Handbuch Nährstoffe“, TRIAS Verlag 2012.
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: "Referenzwerte Magnesium", abgerufen am 22. Oktober 2019.
• DocMedicus Vitalstofflexikon: "Magnesium - Interaktionen", abgerufen am 22. Oktober 2019.
• Elmadfa, I.; Leitzmann, C.: „Ernährung des Menschen“, Verlag Eugen Ulmer 2015.
• Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit: "Nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben", abgerufen am 22. Oktober 2019.
• Golf, S. (1999): "Zur biologischen Vergleichbarkeit und biochemischen Wirksamkeit pharmazeutischer Magnesiumverbindungen", Journal für Mineralstoffwechsel, abgerufen am 22. Oktober 2019.
• Golf, S. (2006): "Pharmakokinetik und Bioverfügbarkeit von Magnesiumverbindungen", Pharmazeutische Zeitung online, abgerufen am 22. Oktober 2019.
• Golf, S. (2009): "Magnesium – Bioverfügbarkeit von organischen und anorganischen Verbindungen", Pharmazeutische Zeitung online, abgerufen am 22. Oktober 2019.
• Leitzmann, C. et al.: „Ernährung in Prävention und Therapie“, Georg Thieme Verlag 2009.
• Magnesium Ratgeber.de: "Expertenportal rund um das Thema Magnesium", abgerufen am 22. Oktober 2019.
• Max-Rubner Institut (2008): "Nationale Verzehrs Studie II", Magnesium S. 133,  abgerufen am 22. Oktober 2019.
• Schek, A.: „Ernährungslehre kompakt“, Umschau Zeitschriftenverlag 2011.
• Schmiedel, V.: „QuickStart Nährstofftherapie“, Georg Thieme Verlag 2010.
• Spegg, H.; Erfurt, D.: „Ernährungslehre und Diätetik“, Deutscher Apotheker Verlag 2012.
• Vereine für Unabhängige Gesundheitsberatung e. V.: "Magnesium – Stress erhöht den Bedarf", abgerufen am 22. Oktober 2019.