Vitaminverlust bei Obst & Gemüse vermeiden

Zwar sehen die sorgfältig drapierten und angestrahlten Produkte in der Frische-Abteilung alle gleich verführerisch aus, unterscheiden sich aber bereits hier in ihrem Vitamingehalt. Bei Raumtemperatur können Obst und Gemüse pro Tag bis zu 50 Prozent ihrer wertvollen Inhaltsstoffe verlieren. Wer gut in Mathe ist kann sich also ungefähr ausrechnen, wie viele Vitamine das weitgereiste Obst aus Übersee auf dem Transportweg schon eingebüsst hat. Noch dazu wird dieses häufig geerntet, bevor es seinen Reifegrad und somit seinen höchsten Vitamingehalt erreicht hat. Deswegen lieber auf das regionale Angebot setzen, auch wenn das saisonabhängig ist. Hinzu kommt, dass viele einheimische Obst- und Gemüsesorten besonders unempfindlich gegenüber der Lagerung sind. So halten vor allem klassische „Wintergemüse“ wie Kohl oder Rote Beete ihre Nährstoffe besser und länger beisammen als viele ihrer ausländischen Kollegen.

Besser als sein Ruf ist schockgefrostetes Obst und Gemüse aus der Tiefkühltruhe. Beim Schockfrosten bildet die Zellflüssigkeit durch das schnelle Einfrieren nur sehr kleine Eiskristalle, wodurch die Zellstruktur und somit auch die Nährstoffe grösstenteils erhalten bleiben. Behandeltes Obst und Gemüse ist grundsätzlich nicht empfehlenswert, unter anderem wird es dadurch zwar länger haltbar, die Vitamine gehen aber genauso schnell verloren. Und noch etwas sollte man sich auf den Einkaufszettel schreiben: Lieber gleich zu reifen Früchten greifen und kein hartes Obst auf Vorrat kaufen. Zwar reift dieses in der heimischen Umgebung noch nach, Vitamine werden nach der Ernte aber nicht mehr gebildet, ganz im Gegenteil.

Je schneller frisches Obst und Gemüse verspeist wird, desto besser. Wie viele Vitamine sich bei der dekorativen Zurschaustellung in der Obstschale bei Zimmertemperatur verabschieden, haben wir ja bereits erwähnt. Spinat beispielsweise verliert bei einer Temperatur von lauschigen 20°C nach einem Tag die Hälfte seiner wertvollen Inhaltsstoffe, nach 48 Stunden haben sich bereits fast drei Viertel aller Vitamine verflüchtigt. Eine möglichst kühle und dunkle Lagerung im Gemüsefach des Kühlschranks ist da um einiges vitaminschonender, nach zwei Tagen kann der Spinat so immerhin noch rund 70 Prozent seiner Nährstoffe vorweisen. Unter der Abdeckung herrschen hier eine Temperatur von etwa 8°C und eine Luftfeuchtigkeit, in der sich Vitamine wohlfühlen. Deutlich kühler (etwa 2°C) wird es im Fach über dem Gemüsefach. Als allgemeinen Richtwert kann man annehmen, dass bei Temperaturen um 4°C nach 48 Stunden ein Verlust von etwa 30 Prozent der Vitamine zu verzeichnen ist, wird es wärmer, kann sich dieser Wert schnell verdoppeln.

Natürlich variiert das jedoch bei den verschiedenen Obst- oder Gemüsesorten erheblich. Kälteempfindlich sind beispielsweise Südfrüchte, Gurken oder Kartoffeln, statt im Kühlschrank lagern diese am besten in schattigen und luftigen Lager- oder Kellerräumen. Auch Tomaten mögen es nicht zu kalt, im Kühlschrank werden sie hart und verlieren ihr Aroma. Ausserdem sind Tomaten eher Einzelgänger, genau wie Äpfel oder Aprikosen geben sie bei der Lagerung nämlich Ethylen ab, welches ihre Nachbarn schneller reifen und somit auch schneller altern lässt. Deswegen Obst und Gemüse wenn möglich getrennt lagern, in verschliessbaren Behältern aufbewahren oder in feuchte Tücher wickeln. Besonders lichtempfindlich bei der Lagerung sind die Vitamine A und Vitamin-E sowie  B-Vitamine wie Vitamin B1, B2 oder B12. Vitamin C hingegen ist sehr anfällig für Sauerstoff, da es schnell oxidiert.

Länger haltbar wird vor allem Obst übrigens in getrocknetem Zustand. Trockenfrüchte sind aufgrund ihres intensiven Geschmacks nicht nur beliebte Leckerbissen, auch in Sachen Nährstoffgehalt brauchen sie sich nicht zu verstecken. Bis zu 80 Prozent des Wassers wird ihnen beim Trocknen entzogen, dabei steigt der Zuckergehalt prozentual, ebenso erhöht sich die Konzentration der Aromastoffe und auch der Nährstoffe. Allerdings kommt es hier ganz besonders auf das Verfahren an. Beim langsamen Trocknen unter Wärmezufuhr gehen insbesondere B-Vitamine und Vitamin C verloren. Vitaminschonende Verfahren wie Gefriertrocknung oder die neu entwickelte Mikrowellen-Vakuum-Trocknung konservieren nicht nur einen Grossteil der Mineralstoffe, Spurenelemente, Flavonoide und anderen sekundären Pflanzenstoffe. Sie erhalten auch rund 70 Prozent der Vitamine.

Tipps beim Waschen und Schneiden

Diese Weisheit trifft bereits beim Waschen zu. Selbstverständlich sollte sowohl Obst als auch Gemüse vor dem Verzehr geputzt werden, zu langes Einweichen schwämmt jedoch die wasserlöslichen Vitamine, wie Vitamin C oder die meisten B-Vitamine, aus. Deshalb nur unter fliessendem Wasser kurz aber gründlich reinigen.

Meist enthält die Schale bei den gesunden Vitaminlieferanten die meisten Nährstoffe, wann immer möglich lohnt es also, sich das aufwändige Schälen zu sparen. Sind sie dann erst einmal klein geschnitten, sollte man Lebensmittel schnell verwenden. In diesem Zustand sind sie nämlich besonders viel Licht und Luft ausgesetzt und die Vitamine verdrücken sich doch noch kurz vor ihrem grossen Auftritt. Ein paar Tropfen Zitronensaft können den Schaden hier begrenzen. Das Vitamin C des Safts schützt andere Vitamine vor Oxidation durch Sauerstoff.

Grundsätzlich sollte man Obst und auch viele Gemüsesorten am besten roh verzehren, um sich die volle Ladung Vitamine zu sichern. Etwas Öl mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, zum Beispiel Oliven- oder Rapsöl, sorgt dafür, dass auch die fettlöslichen Vitamine vom Körper direkt verwendet werden können. Nun ist ja aber Rohkost nicht jedermanns Sache und manche Gemüsesorten, wie Hülsenfrüchte und Kartoffeln, enthalten im rohen Zustand sogar schwer verdauliche oder gesundheitsschädliche Inhaltsstoffe.

Tipps beim Kochen & Garen

Beim Garen unterscheiden sich die verschiedenen Methoden in Sachen Vitaminverlust deutlich. Vitaminkiller Nummer eins auf dem Herd ist das Kochen. Besonders Vitamin C und Folsäure sind hitzeempfindlich und wasserlöslich, der Kochtopf verschlingt bis zu 50 Prozent ihres Bestandes. Insgesamt gesehen liegt der Vitaminverlust hier bei rund 60 Prozent. Der Grund: Ein Grossteil der Vitamine wird ausgelaugt und wandert ins Kochwasser. Wird dieses allerdings weiterverwendet, etwa als Basis für eine Suppe oder Sosse, können einige Vitamine vor dem Ausguss gerettet werden. Vitaminabbauende Enzyme sind besonders bei Temperaturen zwischen 40 und 70°C aktiv. Wird das Gemüse also erst in das bereits kochende Wasser (etwa 100°C) gegeben und möglichst kurz gegart, nicht weich sondern bissfest, kann der Vitaminverlust in Grenzen gehalten werden.

Im Dampfgarer oder mit einem Dünsteinsatz für den Topf bleiben stolze 80 bis 90 Prozent der Vitamine am Leben. Ein weiterer Vorteil dieser Zubereitungsmethode: besonders viele Aromastoffe bleiben erhalten.

Tipps beim Braten & Schmoren

Noch vitaminschonender sind allerdings kurzes Anbraten, Schmoren, Dünsten oder Dämpfen. Mit etwas Öl in der Pfanne oder im Wok kräftig angebraten und eventuell mit etwas Wasser oder Brühe abgelöscht, dabei sollte die Garzeit nicht mehr als acht Minuten betragen. Etwa 25 Prozent des Vitamin-C-Gehalts verabschiedet sich dabei, insgesamt beträgt der Vitaminverlust nur etwa 15 Prozent.

Tipps beim Zubereiten in der Mikrowelle

Auch das Mikrowellengerät kann sich in Sachen Vitaminschutz durchaus sehen lassen – trotz seines schlechten Rufes. Mehrere Untersuchungen haben gezeigt, dass sich durch die kurze und gleichmässige Erwärmung der Vitaminverlust in Grenzen hält. Weniger glimpflich kommen dabei jedoch die Aromastoffe davon. Das bedeutet nicht nur, dass das Essen weniger aufregend schmeckt. Aromastoffe haben auch eine Reihe gesundheitsfördernder Eigenschaften, die bei weitem noch nicht umfassend erforscht sind.

Auch das Mikrowellengerät kann sich in Sachen Vitaminschutz durchaus sehen lassen – trotz seines schlechten Rufes. Mehrere Untersuchungen haben gezeigt, dass der Vitaminverlust durch die kurze und gleichmässige Erwärmung geringer ist. Weniger glimpflich kommen dabei jedoch die Aromastoffe davon. Das bedeutet nicht nur, dass das Essen weniger aufregend schmeckt. Aromastoffe haben auch eine Reihe gesundheitsfördernder Eigenschaften, die bei weitem noch nicht umfassend erforscht sind.