Faktencheck Lebensmittel

Ernährungsmythen aufgedeckt

Der nu3 Expert*innen-Check: Was stimmt wirklich?

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Das Portfolio der Ernährungsmythen ist riesig und reicht von „Protein schadet den Nieren“ und „Kohlenhydrate sind Dickmacher“ bis zu „Vitamin C schützt vor Erkältung“. Was es mit diesen hartnäckigen Weisheiten auf sich hat und welche davon schlichtweg Ernährungsirrtümer sind, erklären wir dir jetzt. Dazu nehmen wir unsere persönlichen Top 9 der Ernährungsmythen unter die Lupe:

Mythos 1: Fett macht fett

Dieser Irrglaube ist bei vielen verankert und ein wahrer Klassiker unter den Ernährungsmythen. Einige Menschen meiden Fette, präferieren Light-Produkte und denken womöglich, abends Salat essen ginge nur noch ohne Dressing – dabei ist die Angst vor Fetten gar nicht notwendig. Mit neun Kilokalorien pro 100 Gramm liefert Fett mehr Energie als Protein und Kohlenhydrate. Es ist aber auch ein wichtiger und wertvoller Hauptnährstoff, da der Körper einige Fettsäuren nicht selbst herstellen kann.

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Entscheidend ist die Wahl der Fette. Um es nicht zu kompliziert zu machen: Man unterscheidet zwischen gesättigten sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Letztere sind essenziell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Du findest sie vor allem in fettreichem Fisch wie Lachs oder Makrele, aber auch in Leinsamen und Walnüssen. Der Konsum von Seefisch ein- bis zweimal pro Woche ist empfehlenswert, um deinen Omega-3-Bedarf zu decken. Wenn du tiefer in die Welt der Fette eintauchen willst, schau dir unbedingt unseren Blogartikel „Gesunde Fette für die Ernährung“ an.

Um deinen Bedarf am besonders wertvollen, essenziellen Omega-3 zu decken, kannst du unterstützend zu einem Supplement greifen.

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Mythos 2: Zum Abnehmen abends keine Kohlenhydrate essen

Du hast es bestimmt auch schonmal gehört: Kohlenhydrate machen dick – vor allem am Abend. Was ist dran? Ist spät essen ungesund? Eine klare Studienlage gibt es nicht, laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist allerdings nicht entscheidend, wann gegessen wird, sondern was.[1] Das bezieht sich aber nicht auf eine Lebensmittelgruppe (wie Kohlenhydrate), sondern auf die Nährwerte. Denn für eine Gewichtszunahme ist nicht die Uhrzeit, sondern ein Überschuss an Kalorien verantwortlich. Folglich ist auch der Spruch „Morgens essen wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler“ nicht unbedingt korrekt. Da unser Körper nachts unter anderem die Magen- und Darmtätigkeit zurückfährt, können schwere Mahlzeiten am späten Abend den Schlaf stören. Lass also Zeit zwischen Abendbrot und Zubettgehen und setze auf leichter verdauliche Speisen.

Mythos 3: Spinat hat viel Eisen

Denkst du bei Spinat direkt an Popeyes dicken Bizeps? Der ist jedenfalls ebenso erfunden, wie der Spinat-Eisen-Mythos. 1890 untersuchte der Physiologe Gustav von Bunge den Nährwert von Spinat. Sein Ergebnis: 35 Milligramm Eisen pro 100 Gramm Spinat! Dass Gustav sich hierbei auf getrockneten statt auf frischen Spinat bezog, sorgt bis heute für Verwirrung und hat sich den dritten Platz unserer Ernährungsmythen verdient. Der Eisengehalt von frischem Spinat liegt nämlich nur bei etwa drei Milligramm pro 100 Gramm. Aufgrund seines hohen Mineralstoffgehalts hat sich Spinat allerdings trotzdem einen festen Platz auf deinem Speiseplan verdient.

Frau gibt Spinat in Smoothie

Mythos 4: Hilft warme Milch beim Einschlafen?

Ein Glas warme Milch mit Honig und süsse Träume sind garantiert – so zumindest der Mythos. Es stimmt zwar, dass Milch die schlaffördernden Stoffe Melatonin und Tryptophan enthält, allerdings in so geringer Menge, dass ein einschläfernder Effekt erst nach etwa 24 Gläsern Milch zu erwarten ist [2][3] – und bei der Menge raubt dir vermutlich eine volle Blase den Schlaf. 

Im Rahmen deiner Abendroutine empfehlen wir stattdessen Entspannungsübungen oder eine köstliche Moon Milk mit Ashwagandha oder Shiitake. 

Mythos 5: Schlank ohne Frühstück

Abnehmen klappt ohne Frühstück am besten – wahr oder falsch? Wie bereits erwähnt, kommt es beim Abnehmen auf die Kalorienbilanz an. Da nach jeder Mahlzeit Insulin ausgeschüttet wird (was wiederum die Fettverbrennung stoppt), macht es aber durchaus einen Unterschied, ob du drei oder fünf Mahlzeiten am Tag isst. Ob du mit oder ohne Frühstück besser klarkommst, ist individuell. Während der eine morgens schon grossen Hunger verspürt, will die andere morgens noch nicht mal an Essen denken. 

Frau mit BEAVITA Shake

Wer die erste Mahlzeit trotz Hunger lange hinauszögert, kann zwar vorerst Kalorien einsparen, führt diese aber oft unbewusst im Laufe des Tages wieder zu sich. Studien konnten sogar belegen, dass das Auslassen des Frühstücks in Verbindung mit Übergewicht steht.[4] Eine weitere Studie belegt, dass der Zeitpunkt der grössten Mahlzeit keinen Einfluss auf die gesamte Kalorienaufnahme des Tages hat.[5] Die Proband*innen fühlten sich durch ein ausgewogenes Frühstück sogar den ganzen Tag über gesättigter.


Wenn du clever Kalorien einsparen willst, aber auf keine Mahlzeit verzichten möchtest, probier’s doch mal mit BEAVITA.

Zum Mahlzeitenersatz

Mythos 6: Zitronen enthalten das meiste Vitamin C

Vitamin C leistet einen Beitrag zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress und trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.[6] Nicht umsonst setzen viele bei Erkältung auf Zitronen – denn diese sollen besonders viel Vitamin C beinhalten. 


Ja, Zitronen liefern Vitamin C. Wie viel, hängt allerdings von deren Grösse, Reifegrad und Sorte sowie ihres Ursprungslandes ab. So wurde bei Untersuchungen ein Vitamin-C-Gehalt zwischen 21 und 39 Milligramm pro 100 Gramm festgestellt.[7] Die Zitrone ist zwar eine gute Vitaminquelle, enthält aber nicht das meiste Vitamin C. So liefert unser nu3 Acerola-Pulver beispielsweise 10.400 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm; Hagebutten punkten mit 100 Milligramm und Sanddorn mit rund 400 Milligramm. Darüber hinaus bekommst du hochdosiertes Vitamin C auch bei uns im Shop: nu3 Premium Vitamin C Forte.

Mythos 7: Zu viel Eiweiss schadet den Nieren

Während die einen jeden Tag Fleisch essen, um Proteine zu tanken, wollen andere lieber jeden Tag Salat essen – aus Angst, dass ihre Nieren bei zu hohem Eiweisskonsum einen Schaden davontragen. Immerhin besagt genau das einer der bekannten Ernährungsmythen.

Proteine sind insbesondere bei Sportler*innen beliebt, denn sie tragen zum Erhalt sowie zur Zunahme von Muskelmasse bei und sind für den Körper unentbehrlich. Bei der Umwandlung von Eiweiss entsteht im Körper Ammoniak, der dann über die Nieren mit dem Urin ausgeschieden wird. Ergo müssen die Nieren bei einem höheren Eiweisskonsum mehr arbeiten. Wer gesund ist und ausreichend trinkt, hat aber keine negativen Auswirkungen zu befürchten. Eine Häufung von Nierenerkrankungen konnte bisher ebenso wenig festgestellt werden, wie nennenswerte funktionelle oder morphologische Veränderungen der Nieren.[8] Wer bereits einen Nierenschaden hat, sollte allerdings Rücksprache mit ärztlichem Fachpersonal halten.

Eiweißquellen

Mythos 8: Du musst täglich 2,5 l Wasser trinken

Du fragst dich, wie viel Wasser am Tag du wirklich brauchst? Dann liegst du mit der Richtmenge von 2,5 Liter nicht ganz falsch. Allerdings zählen dazu sämtliche Flüssigkeiten – auch die aus der Nahrung. Als Trink-Richtwert empfiehlt die DGE 1,5 Liter täglich.[9] Als Faustregel kannst du dir auch 30 bis 40 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht merken. Machst du viel Sport, bist heissen Temperaturen ausgesetzt oder liegst mit Fieber im Bett, steigt dein Flüssigkeitsbedarf allerdings. Um immer gut versorgt zu sein, starte deinen Tag am besten schon mit einem grossen Glas Wasser und halte dein Trinken immer griffbereit. Das Getränk deiner Wahl ist im Idealfall Wasser oder ungesüsster Tee.

Mythos 9: Cordyceps ist ein Zombie-Pilz

Ameise mit Blatt

Spätestens nach der Serie „The Last of Us“ (basierend auf dem gleichnamigen Videospiel) lehrt der Codyceps-Pilz einige das Fürchten. Denn dort verwandelt der Pilz Menschen in zombie-ähnliche Wesen. Aber was ist dran am postapokalyptischen Szenario? Den Pilz gibt es tatsächlich; er ist nicht erfunden.

Heimisch im tropischen Regenwald befällt der Parasit Insekten (meist Ameisen) und übernimmt die Kontrolle über sie.[10] Dafür frisst er sich ins Hirn der Krabbeltiere und bestimmt deren Verhalten von dort. Die Natur schreibt die besten Drehbücher – muss der Mensch jetzt Angst haben? No worries! Aufgrund der menschlichen Körpertemperatur ist es dem Parasiten zu warm und er kann dort nicht überleben. In der westlichen Welt wird der Pilz sogar als Adaptogen wertgeschätzt und eingenommen.

Du siehst, es gibt diverse Ernährungsmythen, die bis heute in vielen Köpfen verankert sind. Wir hätten hier noch ewig weiterschreiben können. Immerhin geht die Liste der Ernährungsmythen endlos weiter: „Cola hilft bei Magen-Darm“, „erhöhen Eier den Cholesterinspiegel, “sind Light-Produkte ungesund“, usw. Das hätte den Ramen hier aber gesprengt.

Wir hoffen, dass wir dennoch etwas Licht ins Dunkle bringen konnten. Unser Tipp: Vermeintliche Weisheiten immer erst hinterfragen, statt sie direkt zu übernehmen. 

Wer schreibt hier?

Leonie hat Marketingkommunikation studiert und ist leidenschaftliche Kaffee-Trinkerin. Ihre Freizeit verbringt sie gerne mit Fitness, Marktbesuchen und dem Entdecken neuster Food-Trends. Um auch andere von gesunder Ernährung und der Liebe zum Sport zu begeistern, schreibt sie bei nu3 über ihre Herzensthemen.

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