Zink

Was ist Zink?

Zink ist ein essentielles Spurenelement. Dies bedeutet, dass der menschliche Organismus Zink nicht selbstständig produzieren kann und es deshalb mit der Nahrung aufnehmen muss. Im Körper kommt Zink mit einem Gesamtgehalt von 2 Gramm in allen Geweben vor, wobei sich der Hauptanteil mit 85 Prozent auf das Skelett und die Skelettmuskulatur verteilt. Im Blutplasma liegt der Zinkgehalt in der Regel zwischen 10 und 15 Mikrogramm (µg) pro Liter. Für gewöhnlich werden täglich etwa 0,5 bis 3 Milligramm Zink über den Verdauungstrakt, Urin und die Haut ausgeschieden.

Wirkung und Funktion von Zink

Im menschlichen Organismus ist Zink an einer fast unüberschaubaren Vielfalt von Abläufen beteiligt. So trägt Zink zu einem normalen Vitamin-A-, Säure-Basen-, Fettsäure-, Makronährstoff- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel bei. Es trägt zu einer normalen kognitiven Funktion (Denkleistung), zu einer normalen DNA-Synthese, zu einer normalen Fruchtbarkeit und Reproduktion bei.

Darüber hinaus trägt Zink auch zu einer normalen Eiweisssynthese und zur normalen Funktion des Immunsystems, zur Erhaltung normaler Knochen, Haare, Nägel und Haut bei. Zudem hat Zink eine Funktion bei der Zellteilung und es trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress durch freie Radikale zu schützen. Viele gute Gründe, auf eine ausreichende Zink-Zufuhr Wert zu legen. Aber wie viel ist ausreichend?

Zinkbedarf

In der Regel werden je nach Höhe der Zinkaufnahme 20 bis 40 Prozent des Nahrungszinks aus dem Darm in den Körper aufgenommen. Die Absorption wird dabei durch Phytate (z. B. Mais, Soja), Eisen (z. B. Fleisch), Kupfer (z. B. Schokolade), Calcium (z. B. Käse) und Cadmium (z. B. Getreide, Innereien) gehemmt und durch tierische Proteine (z. B. Fleisch, Fisch, Milch) gefördert.

In der nachfolgenden Tabelle sind die Zufuhrempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Zink dargestellt. Steht der Körper unter Stress, physischen Anstrengungen, Infektionen oder Fieber, können unter Umständen höhere Zufuhrmengen angeraten sein. Auch während der weiblichen Menstruation oder bei häufiger männlicher Ejakulation verliert der Körper hohe Mengen Zink, die mit der Nahrung wieder ausgeglichen werden sollten. Ernährungsmedizinische Dosierungen liegen zwischen 20 und 100 Milligramm Zink pro Tag.

Zufuhrempfehlungen der DGE für Zink

Lebensabschnitt/Alter

Zufuhrempfehlungen (mg/d)

 

m

w

0 bis 4 Monate

1

4 bis 12 Monate

2

1 bis 4 Jahre

3

4 bis 7 Jahre

5

7 bis 10 Jahre

7

10 bis 13 Jahre

9

7

13 bis 15 Jahre

9,5

7

über 15 Jahre

10

7

Schwangere

-

10

Stillende

-

11

       

Zink in Lebensmitteln

Normalerweise werden rund 70 Prozent des aufgenommenen Zinks mit tierischen Produkten wie Austern (bis 22 mg/100g), Leber (6 bis 8 mg/100 g), Edamer-Käse (4,9 mg/100 g) und Fleisch (3 bis 4,4 mg/100 g) gedeckt. Das zinkreichste pflanzliche Lebensmittel stellen mit 17 Milligramm pro 100 g die Weizenkeime dar. Aber auch Linsen (4,5 mg/100g), Bohnen (3 mg/100g) und Weizenvollkorn (4 mg/100g) sind eine gute vegetarische Zinkquelle.

Bei der Aufnahme von Zink über pflanzliche Lebensmittel ist jedoch zu beachten, dass ein hoher Ballaststoffanteil die Zinkaufnahme mindert. Auch das in vielen Getreidearten enthaltene Phytat kann die Bioverfügbarkeit von Zink mindern, weshalb der Zinkgehalt pflanzlicher Lebensmittel keinen Aufschluss über die tatsächlich absorbierte Zinkmenge gibt. Veganer und Vegetarier sind deshalb Risikogruppen für einen Zinkmangel.

Zinkmangel und -supplementierung

Neben den oben genannten Faktoren, die den Zinkbedarf erhöhen, kann auch durch Alkoholmissbrauch, eine Protein-Energie-Unterversorgung sowie während der Schwangerschaft und Stillzeit ein Zinkmangel entstehen. Auch eine Pankreasinsuffizienz und chronisch entzündliche Darmerkrankungen vermindern die Aufnahme von Zink in den Körper. Stress, Leberzirrhose, Hepatitis, Sichelzellanämie und Diabetes mellitus sind zudem Faktoren, welche die Ausscheidung von Zink über den Urin fördern. Aber auch eine proteinarme Ernährung, die bereits einen Eisenmangel mit sich zieht, kann ein Risikopotential für eine Zinkunterversorgung darstellen.

Bei einer verminderten Zinkaufnahme versucht der Körper so lange wie möglich den Zink-Blutplasma-Spiegel aufrechtzuerhalten. Erst wenn der Zinkstatus so niedrig ist, dass der Plasmaspiegel unter 10 µg pro Liter sinkt, treten erste Mangelerscheinungen auf. Diese können sich unter anderem in einer verminderten Wachstums- und Sexualentwicklung, einer Geschmacksstörung, Nachtblindheit, Gewichtsverlusten und erhöhten Infekt-Anfälligkeit äussern. Aber auch eine verminderte Wundheilung, Haarausfall, Depressionen und Aggressionen können durch einen Zinkmangel hervorgerufen werden. Beim Auftreten dieser Symptome sollte jedoch in jedem Fall durch einen Arzt abgeklärt werden, ob und inwiefern ein Zinkmangel die Ursache ist.

Ein Mangel wird je nach Schwere in der ernährungsmedizinischen Supplementationshöhe von bis zu 100 Milligramm pro Tag und einer verbesserten Zinkzufuhr über die Nahrung therapiert. Bei der Zinksupplementation sollte darauf geachtet werden, dass die Präparate entweder mindestens eine Stunde vor oder zwei Stunden nach den Mahlzeiten eingenommen werden, um eine hohe Zinkaufnahme in den Körper zu garantieren.

Bei einer längeren Einnahme von Zink sollte ausserdem die tägliche Dosierung 25 Milligramm nicht überschreiten, da ansonsten die Kupferabsorption im Darm beeinträchtigt wird, das gute HDL-Cholesterin im Körper abnimmt und das schlechte LDL-Cholesterin ansteigt. Die Wirkung des Immunsystems kann bei einer Überdosierung ausserdem vermindert sein.

Dieser Artikel dient ausschliesslich zu Ihrer Information, stellt keine produktbezogenen Aussagen dar und dient keinem werblichen Zweck. Unsere Beiträge werden auf Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse ständig aktualisiert.