Vitamin C

Alternative Bezeichnung: Ascorbinsäure

Was ist Vitamin C?

Vitamin C ist der Sammelbegriff für Substanzen mit der biologischen Aktivität der Ascorbinsäure, wozu diese Säure selbst sowie Dehydroascorbinsäure (DHAA) zählen. Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das der Körper nicht selbstständig produzieren kann. Deshalb muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Der Körper kann durchschnittlich rund 1.500 Milligramm Vitamin C speichern.

Wirkung und Funktion von Vitamin C

Ascorbinsäure ist ein Mikronährstoff, der wie kaum ein anderer eine grosse Bandbreite verschiedener Funktionen im menschlichen Organismus erfüllt. Bei ausreichender täglicher Zufuhr trägt Vitamin C beispielsweise zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefässe, für eine normale Funktion der Knochen, für eine normale Funktion der Zähne und des Zahnfleisches sowie für eine normale Funktion der Haut bei.

Zudem trägt Ascorbinsäure bei empfohlener Einnahme zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zur normalen psychischen Funktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Weiterhin zählt Vitamin C zu den Antioxidantien und trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

Bei einer zusätzlich zur empfohlenen Tagesdosis eingenommenen Menge von 200 mg, trägt Vitamin C zu einer normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Belastung bei.

Vitamin-C-Bedarf

Der normale Serum-Vitamin-C-Spiegel im Blut liegt bei rund 0,5 bis 1,5 mg/dl. In der unten dargestellten Tabelle sind die Zufuhrempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) aufgeführt. Diese orientieren sich an einem Index für Körperliche Aktivität, dem so genannten PAL-Wert, der für die genannten Werte mit 1,4 angesetzt wurde (laut DGE „ausschliesslich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität“).


Zufuhrempfehlungen der DGE für Vitamin C

Lebensabschnitt

Zufuhrempfehlungen (mg/d)

 

m

w

0 bis 4 Monate

20

20

4 bis 12 Monate

20

20

1 bis 4 Jahre

20

20

4 bis 7 Jahre

30

30

7 bis 10 Jahre

45

45

10 bis 13 Jahre

65

65

13 bis 15 Jahre

85

85

15 bis 19 Jahre

105

90

19 bis 25 Jahre

110

95

25 bis 51 Jahre

110

95

51 bis 65 Jahre

110

95

über 65 Jahre

110

95

Schwangere

ab dem 4. Monat

 

105

Stillende

 

125


Da der Bedarf an Vitamin C je nach Alter, Geschlecht und Lebensabschnitt, aber auch durch Nikotinkonsum und Stress sehr stark variieren kann, liegen einige wissenschaftliche Empfehlungen über den Dosierungsangaben der DGE. Ernährungsmedizinische Zufuhrempfehlungen beginnen bei rund einem Gramm Vitamin C pro Tag, im Falle bestimmter Krankheiten liegen sie aber auch deutlich höher. Da die Absorptionsrate von Vitamin C im Körper bei solch hohen Dosierungen jedoch stark sinkt (90% bei 300 mg; 30% bei 1500 mg), wird das Vitamin in solchen Fällen in mehreren Dosen bzw. durch Präparate mit einer zeitverzögerten Abgabe über den Tag verteilt eingenommen.

Vitamin C in Lebensmitteln

Der Vitamin-C-Gehalt der Nahrung ist von vielen Faktoren abhängig. So spielen geographische Herkunft, Anbaumethoden, Lagerung, Reifung, Verarbeitungsmethoden und Verfallsdaten eine wesentliche Rolle für den Gehalt von Vitamin C in Lebensmitteln. Noch dazu ist Vitamin C ein sehr hitze- und lichtempfindliches Vitamin.

Besonders gute Quellen für Vitamin C sind viele Obst- und Gemüsesorten. Personen, die sich einseitig oder mangelhaft (zu wenige Vitamine und andere Nährstoffe) ernähren oder beim Abnehmen auf Obst und Gemüse verzichten, sind deshalb häufiger von einem Vitamin-C-Mangel betroffen als der Durchschnitt der Bevölkerung.

In der folgenden Tabelle sind verschiedene Lebensmittel nach ihrem Vitamin-C-Gehalt eingeteilt.


Hoch

(deutlich über 50 mg/ 100g)

Mittel

(10 bis rund 50 mg/ 100g)

Niedrig

(unter 5 mg/ 100g)

Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Paprika (v.a. rote), schwarze Johannisbeeren, Hagebutten, Sanddorn, Erdbeeren, Gartenkresse

Spinat, Tomaten/ -saft,

Kohl,

Bananen, Bohnen,

Pflaumen, Pfirsiche,

Orangen und viele andere Zitrusfrüchte

Fleisch,

Milch,

Äpfel, Birnen, Kopfsalat


Vitamin-C-Mangel und -Supplementierung

Neben den oben erwähnten Risikofaktoren, die den Vitamin-C-Bedarf erhöhen, können auch eine Schilddrüsenüberfunktion, chronischer Alkoholismus, Methämoglobinämie und einige Krebsarten zu einem gesteigerten Vitamin-C-Bedarf führen. Ausserdem kann durch eine Hämodialyse ein vermehrter Vitamin-C-Verlust entstehen. So führt eine ungenügende Vitamin-C-Versorgung bei Menschen mit kleinen Speichern schon nach rund zwei Wochen zu Mangelerscheinungen und Beeinträchtigungen der Gesundheit.

Diese äussern sich je nach Schweregrad in Müdigkeit, Depression, Schwäche bzw. Leistungsabfall und erhöhter Blutungsneigung, schlechte Wundheilung, Infektions- und Entzündungsanfälligkeit und im schlimmsten Fall Skorbut. Klinischer Skorbut als Extremform des Vitamin-C-Mangels ist in Industrienationen sehr selten geworden. Verbreiteter ist der so genannte subklinische Vitamin-C-Mangel (oft auch als subklinischer Skorbut bezeichnet). Ob und inwiefern das Auftreten der oben genannten Symptome durch Vitamin-C-Mangel begründet ist, kann jedoch in jedem Einzelfall nur der Arzt abklären.


Dieser Artikel dient ausschliesslich zu Ihrer Information, stellt keine produktbezogenen Aussagen dar und dient keinem werblichen Zweck. Unsere Beiträge werden auf Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse ständig aktualisiert.