Omega-3-Fettsäuren

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Die Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten essentiellen Fettsäuren. Ungesättigt bedeutet, dass ein Molekül in seiner Struktur sogenannte Doppelbindungen enthält. Eine Doppelbindung bietet theoretisch die Möglichkeit, weitere Atome in ein Molekül einzubinden. Die Struktur ist somit noch nicht „gesättigt“. „Essentiell“ besagt, dass eine Aufnahme dieser Fettsäuren mit der Nahrung notwendig ist, da dem menschlichen Organismus das entscheidende Enzym zum Aufbau fehlt. Der Name Omega-3 gibt an, dass das Molekül ausgehend von seinem Ende (dem so genannten Methylende) an dritter Position seine erste Doppelbindung zwischen zwei Atomen hat, also an dieser Stelle zum ersten Mal ungesättigt ist. „Omega“ steht somit für Ende und 3 für die Position der ersten ungesättigten Doppelbindung im Molekül.

Zu den wichtigsten Vertretern der Omega-3-Fettsäuren gehören alpha-Linolensäure (ALA) Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA können dabei in geringen Mengen in der körpereigenen Synthese aus der alpha-Linolensäure gebildet werden. Da die zur Synthese notwendigen Enzyme aber auch zur Umwandlung der Omega-6-Fettsäure Linolsäure benötigt werden, stehen Omega-3 und Omega-6 in Konkurrenz zueinander.

DHA trägt bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg zur Erhaltung normaler Sehkraft und einer normalen Gehirnfunktion bei. Neugeborene sind sogar zu einer erhöhten Synthese fähig. Die Synthese von EPA und DHA kann durch die Aufnahme von Vitamin C und B-Vitaminen gefördert werden, wohingegen neben Vitamin- und Mineralstoffmangel auch ein fortgeschrittenes Alter sowie Alkohol und Stress einen hemmenden Einfluss haben können.

Wirkung und Funktion von Omega-3-Fettsäuren

Der Ersatz gesättigter Fettsäuren durch einfach und bzw. oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren (wie die Omega-3-Fettsäuren) in der Ernährung trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegel im Blut bei, wenn der Gehalt an ungesättigten Fettsäuren in den Lebensmitteln entsprechend hoch ist. EPA und DHA tragen bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg zur normalen Herzfunktion bei. Darüber hinaus haben EPA und DHA noch weitere, jeweils individuelle Funktionen. So wird DHA überwiegend in die Zellmembranen des Gehirns und die Photorezeptoren der Augen (Retina) eingebaut. Die Forschung zum Thema Omega-3 ist dabei noch längst nicht abgeschlossen.

Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln

Der menschliche Körper ist auf die Zufuhr der Fettsäure alpha-Linolensäure (ALA) angewiesen. Diese kommt überwiegend in pflanzlichen Ölen wie Lein-, Raps-, Soja-, Walnuss- und Hanföl vor. DHA und EPA sind in diesen Lebensmitteln jedoch nicht enthalten und können vom Körper nur in kleineren Mengen aus der enthaltenen ALA synthetisiert werden.

Die wichtigsten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele, Hering, Sardine und Thunfisch. Diese Fischsorten dienen in der Regel auch als Quelle für das Fischöl, welches als Nahrungsergänzungsmittel verwendet wird. In der EU sind zudem zwei DHA-reiche Öle aus Algen zugelassen.


Gehalt der Omega-3-Fettsäuren in verschiedenen Ölsorten und Kaltwasserfischen (g/ 100 g Lebensmittel)

Lebensmittel Linolsäure Gamma-Linolensäure Arachidonsäure
Leinsamenöl 58 - -
Rapsöl 10 - -
Walnussöl 13 - -
Sonnenblumenöl 0,5 - -
Hanföl 18 - -
Lachs - 0,7 1,9
Makrele 0,3 0,6 1,1
Hering 0,2 0,7 1,2
Sardine - 0,6 0,8
Thunfisch - 1,4 2,1

(-): keine Angaben bzw. nicht enthalten


Bedarf und Mangel an Omega-3-Fettsäuren

Der genaue Bedarf an Omega-3-Fettsäuren ist noch nicht eindeutig bestimmt. Deshalb wurden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bisher nur Schätzwerte für eine entsprechende Zufuhr herausgegeben. Demnach sollte die tägliche Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren einer Menge von etwa 1-2 g pro Tag entsprechen, wobei sich diese Angabe vor allem auf die alpha-Linolensäure bezieht. Frauen in der Schwangerschaft und Stillenden wird eine zusätzliche Menge DHA von 200 Milligramm empfohlen.

Wie erwähnt, handelt es sich bei den Empfehlungen der DGE um Schätzwerte, die keine individuellen Faktoren wie Aktivität, sonstige Ernährungsgewohnheiten, Gesundheitszustand und aussergewöhnliche Belastungen berücksichtigen können. Im ernährungsmedizinischen Bereich wird je nach spezifischem Anwendungsgebiet und individuellen Umständen eine deutlich höhere Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren empfohlen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) und die DGE halten eine Aufnahme von insgesamt bis zu 3 Gramm EPA und DHA für unbedenklich. Höhere Dosierungen sollten dementsprechend vermieden werden, da ein übermässiger Konsum der langkettigen Fettsäuren unter anderem den LDL-Cholesterinspiegel und die Blutungsneigung erhöhen kann.

Nicht nur die Menge an aufgenommenen Omega-3-Fettsäuren ist wichtig, sondern auch das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6, welches im Idealfall bei 1:5 liegen sollte. Im Durchschnitt liegt dieses Verhältnis jedoch bei 1:10. Die meisten Menschen sollten die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren im Verhältnis zu Omega-6 also deutlich erhöhen. Deren Aufnahme sollte dabei nicht pauschal gesenkt werden, da einige Omega-6-Fettsäuren ebenfalls eine wichtige Rolle für die Gesundheit spielen. Vielmehr empfiehlt sich eine geringere Aufnahme von Lebensmitteln, die grosse Mengen der potentiell schädlichen Arachidonsäure enthalten. Hierbei handelt es sich vor allem um Fleisch- und Wurstwaren.


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