Folsäure

Alternative Bezeichnungen: Vitamin B9, Vitamin B11, Vitamin M, Folat

Was ist Folsäure?

Unter Folsäure, auch bekannt als Vitamin B9, werden alle folatwirksamen Substanzen der Nahrung (Folsäure, Pteroylglutaminsäure, Polyglutamate) zusammengefasst. Die Folsäure stellt dabei die stabilste Form des Vitamins dar und besitzt eine Bioverfügbarkeit von über 90 Prozent, wodurch sie sehr gut über den Darm aufgenommen werden kann. Die Bioverfügbarkeit von Polyglutamaten ist hingegen sehr variabel und liegt im Durchschnitt bei nur 50 Prozent. Das Hauptspeicherorgan für Folsäure stellt die Leber mit einer Kapazität von zwei bis vier Monaten dar.

Funktionen von Folsäure

Im Körper ist die Folsäure an einer Vielzahl von Prozessen beteiligt. So leistet Folsäure einen Beitrag:

  • zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft
  • zu einer normalen Aminosäurensynthese
  • einer normalen Blutbildung
  • zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel
  • zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
  • zu einer normalen psychischen Funktion
  • zur normalen Funktion des Immunsystems

Über diese vielfältigen Funktionen hinaus spielt die Folsäure ausserdem auch eine Rolle bei der Zellteilung.

Folsäurebedarf

In der nachfolgenden Tabelle sind die Zufuhrempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Folsäure dargestellt. Unter bestimmten Bedingungen können diese Empfehlungen den individuellen Bedarf jedoch nicht ausreichend decken, sodass die Zufuhr erhöht werden sollte. Ernährungsmedizinische Dosierungen liegen zwischen 400 und 2000 Mikrogramm (µg) Folsäure pro Tag.


Zufuhrempfehlungen der DGE für Folsäure

Lebensabschnitt

Folat-Äquivalente (µg/d)

0 bis 3 Monate

60

4 bis 11 Monate

80

1 bis 3 Jahre

200

4 bis 9 Jahre

300

ab 10 Jahre

400

Schwangere und Stillende

600


Ausserdem empfiehlt die DGE Frauen, spätestens 4 Wochen vor sowie im ersten Drittels einer Schwangerschaft eine zusätzliche Folsäure-Aufnahme von 400 µg pro Tag in Form von Supplementen bzw. Nahrungsergänzungsmitteln. Auch bei Kleinkindern und Heranwachsenden sollte auf eine ausreichende Folsäure-Versorgung geachtet werden, da diese eine hohe Zellteilungsrate aufweisen.

Folsäure in Lebensmitteln

Bei der Zubereitung und Lagerung von Lebensmitteln ist zu beachten, dass Folsäure oxidations- und hitzelabil ist. Das heisst, dass Nahrungsmittel nicht zu stark erhitzt und auch nicht zu lange ungeschützt gelagert werden sollten. Angeschnitten gelagertes Obst und Gemüse oxidiert beispielsweise sehr schnell, was an der Braunfärbung gut erkennbar ist.

Folsäure ist vor allem in Leber enthalten (ca. 108 bis 391µg/100g), aber auch Weizenkeime (270 µg/100g), rote Bohnen (250 µg/100g), Meeres-Algen (180 µg/100g), Weizenkleie (160 µg/100g) sowie Spinat (134 µg/100g) enthalten eine beachtliche Folatmenge.

Folsäuremangel und -supplementierung

Wie bereits erwähnt weisen Schwangere und Frauen, die schwanger werden möchten, einen erhöhten Folsäurebedarf auf. Aber auch in der Stillzeit und im weiteren Wachstum des Kindes ist auf eine ausreichende Menge an Folsäure in der Ernährung zu achten. Dabei ist zu berücksichtigen, dass ein Mangel an Vitamin C und Vitamin B12 zu einer verminderten Folsäureversorgung führen kann. Auch erhöhter Alkoholkonsum und chronische Erkrankungen (insbesondere des Darmes) können dazu führen, dass dem Organismus eine geringere Menge an Folsäure zur Verfügung steht.

Eine Studie der DGE ergab, dass in der Bevölkerung die empfohlenen Zufuhrmengen für Folsäure in der Regel bei Erwachsenen zu 50 Prozent und bei Kindern zu 60 Prozent unterschritten werden. Ein Folsäuremangel wird mit einer erhöhten Folatzufuhr über die Nahrung behandelt und je nach Höhe des Mangels mit entsprechenden Dosierungen im ernährungsmedizinischen Bereich supplementiert. Ob ein Folsäuremangel vorliegt und ob eine erhöhte Zufuhr des Nährstoffs notwendig ist, kann jedoch nur der Arzt feststellen.


Dieser Artikel dient ausschliesslich zu Ihrer Information, stellt keine produktbezogenen Aussagen dar und dient keinem werblichen Zweck. Unsere Beiträge werden auf Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse ständig aktualisiert.