Eisen

Was ist Eisen?

Eisen ist ein essentielles Spurenelement. Essentiell bedeutet, dass Eisen lebenswichtig ist und nicht vom Körper selbst produziert werden kann. Der menschliche Körper enthält rund 2 bis 4 Gramm Eisen – darunter bis zu 75 Prozent Funktionseisen (Hämeisen, Myoglobin, Hämenzyme), welches im Blut und im Stoffwechsel aktiv ist, und etwa 25 Prozent Speichereisen (Ferritin, Hämosiderin, Transferritin), welches sich in der Leber befindet.

Wirkung und Funktion von Eisen

Eisen erfüllt im menschlichen Organismus zahlreiche Funktionen. So trägt Eisen zu einer normalen kognitiven Funktion, einem normalen Energiestoffwechsel und einer normalen Funktion des Immunsystems sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Darüber hinaus trägt es zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin sowie zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei. Ausserdem hat Eisen eine Funktion bei der Zellteilung. Viele gute Gründe, warum eine tägliche ausreichende Eisenzufuhr gewährleistet sein sollte. Aber wie viel ist ausreichend?

Eisenbedarf

Nach der Absorption wird Eisen zunächst in die Leber transportiert und anschliessend schnell ins Blut und die Muskulatur abgegeben. Bei einem normalen Versorgungsstatus liegt die Eisenabsorption bei zehn bis fünfzehn Prozent der aufgenommenen Menge. Das entspricht ungefähr zwei Milligramm Eisen pro Tag, die vom Körper aufgenommen werden. Bei einer Unterversorgung erhöht sich die sogenannte Resorptionsquote auf bis zu 25 Prozent. Die Absorption von Eisen ist dabei abhängig von Alter, Gesundheitsstatus, Gewicht und Geschlecht einer Person. Bestimmte Faktoren können ausserdem die Absorption von Eisen erhöhen oder hemmen.

Ballaststoffe, Phosphate (z. B. in Cola), Phytate (z. B. in Kleie), Polyphenole (Kakao, schwarzer Tee), Kaffee, Kalzium (Milchprodukte), Sojaprodukte, eine Zinksupplementation, Eier sowie die Einnahme bestimmter Arzneimittel (z. B. Aspirin, Antazida/Produkte zur Neutralisierung von Magensäure) vermindern die Aufnahme von Eisen in die Darmzellen. Vitamin C und Proteine (Fleisch, Fisch) erhöhen die Bioverfügbarkeit von Eisen. Ausserdem ist die Verfügbarkeit von Eisen aus tierischen Lebensmitteln (23 %) weitaus höher als jene aus pflanzlichen Lebensmitteln (3-8 %).

Die folgende Tabelle zeigt die Zufuhrempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Eisen nach Altersgruppen. Es handelt sich dabei um Schätzwerte, die eine Reihe individueller Faktoren nicht berücksichtigen können. Viele Wissenschaftler empfehlen höhere Dosen von bis zu 50 mg pro Tag. Sie gehen davon aus, dass die Absorptionsrate von Eisen nicht ausreicht, um eine optimale Versorgung zu garantieren.

Zufuhrempfehlungen der DGE für Eisen nach Altersgruppen

Alter/Lebensabschnitt

Zufuhrempfehlung (mg/Tag)

 

m

 

w

0 bis 4 Monate

0,5

4 bis12 Monate

0,8

1 bis 4 Jahre

8

4 bis 10 Jahre

10

10 bis 19 Jahre

12

 

15

19 bis 51 Jahre

10

 

15

Über 51 Jahre

10

Schwangerschaft

-

 

30

Stillzeit

-

 

20

       

Eine Besonderheit bei den Zufuhrempfehlungen stellt die Schwangerschaft dar. Aufgrund der Blutbildung für den Fetus steigt der Eisenbedarf in dieser Zeit um 100 Prozent. Da der Energiebedarf aber nur um elf Prozent steigt, ist ein Eisenmangel in der Schwangerschaft ohne zusätzliche Supplementierung nicht unwahrscheinlich. Aufgrund der Blutverluste während der Menstruation haben Frauen auch sonst einen höheren Bedarf an Eisen als Männer. Die DGE empfiehlt deshalb den Verzehr von zwei Portionen Fleisch pro Woche für Frauen. Männer benötigen hingegen nur eine Portion.

Veganer weisen deshalb eine höhere Wahrscheinlichkeit für einen Eisenmangel auf. In der Ernährung von Säuglingen liegt eine weitere Besonderheit der Eisenzufuhr. Nach dem vierten Lebensmonat ist der Eisenspeicher der Säuglinge aufgebraucht, weshalb zu diesem Zeitpunkt eine Fleischkomponente in der Beikost empfohlen wird.

Eisen in Lebensmitteln

Der absolute Eisengehalt in der Nahrung ist mit sechs Milligramm pro 1000 Kilokalorien relativ konstant. Allerdings unterscheidet sich die Bioverfügbarkeit je nach chemischer Form des Eisens und dem Gehalt anderer Substanzen. Besonders gut kann Eisen beispielsweise aus Vollkornmehl, Tomaten, Brokkoli, Bohnen und Fleisch (v. a. Rind) aufgenommen werden. Eisen aus Obst, Milch, Käse und Eiern kann hingegen weniger gut absorbiert werden.

Eisenmangel und -supplementierung

Eisenmangel ist weltweit die häufigste Mangelerscheinung. Ein Mangel kann insbesondere bei sehr schnellem Wachstum im Kindes- und Jugendalter oder in der Schwangerschaft auftreten. Aber auch Vegetarier und Personen, die eine Reduktionsdiät durchführen, tragen ein erhöhtes Risiko für einen Mangel, was ebenfalls für die vegane Ernährung gilt. Durch bestimmte Darmkrankheiten, wie einem entzündlichen Darm, Zöliakie (Sprue) oder chronischem Durchfall, kann die Eisenabsorption vermindert sein. Blutverluste (z. B. durch Menstruation, Blutspende, Parasiten, verschiedene Krankheiten) können den Eisenbedarf eines Menschen ebenfalls erhöhen.

Die Symptome eines Eisenmangels sind brüchige Haare und Nägel, eine erhöhte Infektionsanfälligkeit, Blutarmut, Erschöpfung, Blässe, Risse in den Mundwinkeln (Rhagaden) und eine atrophische (entzündlich rote „glatte“) Zunge. Eisen sollte jedoch grundsätzlich nur supplementiert werden, wenn zuvor eine ärztliche Diagnose gestellt worden ist. Bei übermässiger, unnötiger Eiseneinnahme kann es zu einer vermehrten Bildung freier Radikale kommen, die dem Körper schaden und das Krebsrisiko erhöhen.

Die Dosierungsempfehlungen bei der Supplementierung liegen bei 20 bis 100 Milligramm Eisen, die ein- bis zweimal täglich aufgenommen werden. Die nüchterne Einnahme von Eisensupplementen erhöht deren Bioverfügbarkeit. Allerdings treten dabei häufiger Beschwerden wie Übelkeit, Durchfall und Krämpfe auf. Unter diesen Umständen empfiehlt sich eine Aufnahme während der Mahlzeiten, die besser verträglich sein kann. Grundsätzlich empfiehlt sich die gleichzeitige Einnahme von Vitamin C, das die Eisenaufnahme erhöht.

Da der Bedarf von Eisen in der Schwangerschaft, wie oben erwähnt, um 100 Prozent steigt, kann hier eine Supplementierung von Eisen ebenso wie die von Folsäure (Vitamin B9) häufig sinnvoll sein.

Dieser Artikel dient ausschliesslich zu Ihrer Information, stellt keine produktbezogenen Aussagen dar und dient keinem werblichen Zweck. Unsere Beiträge werden auf Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse ständig aktualisiert.