Creatin

Alternative Bezeichnung: Kreatin

Was ist Creatin?

Creatin ist eine organische Säure, die vor allem im Gehirn sowie in der Skelett- und Herzmuskulatur vorkommt. Es wird entweder über tierische Proteine in den Körper aufgenommen oder aus den Aminosäuren Arginin und Glycin in den Nieren, dem Pankreas (Bauchspeicheldrüse) und der Leber gebildet. Der Gesamtgehalt von Creatin im menschlichen Organismus beträgt dabei 120 bis 150 Gramm.

Wirkung und Funktion von Creatin

Zwei Drittel des Creatingehalts im Körper konzentrieren sich in den Muskeln, binden dort an Phosphat und erhöhen dadurch die Energiebereitstellung bei körperlicher Belastung. Ausserdem ist Creatin für den Transport energiereicher Phosphate zwischen den Mitochondrien verantwortlich, die im Körper für die Energieproduktion zuständig sind. Aufgrund dieser energieliefernden Funktionen erhöht Creatin, bei einer täglichen Aufnahme von 3g, die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung, etwa beim Bodybuilding.

Creatinbedarf und Zufuhrempfehlungen

In der Regel kann der gesamte Creatinbedarf des Körpers durch die körpereigene Creatin-Synthese gedeckt werden. Wird zusätzliches Creatin jedoch verstärkt über tierische Lebensmittel aufgenommen, reduziert der Körper die Creatin-Synthese. Dadurch kann der menschliche Organismus den Creatingehalt im Körper angleichen und es liegen keine konkreten Zufuhrempfehlungen vor.

Die täglich mit dem Urin ausgeschiedene Creatinin-Menge, das Abbauprodukt von Creatin, beträgt rund drei Prozent des gesamten Körper-Creatins und kann Auskunft über den Gesamtgehalt an Creatin und Creatin-Phosphat im Körper geben.

Creatin in Lebensmitteln

Creatin ist ausschliesslich in tierischen Proteinen enthalten. Sehr gute Creatinquellen sind somit Fisch wie Hering (6,5 bis 10 g/kg), Lachs (4,5 g/kg), Thunfisch (4 g/kg) und Kabeljau (3 g/kg) sowie Fleisch wie Hühnchen (6 bis 7 g/kg), Schwein (5 g/kg) und Rind (4,5 g/kg). Aber auch (Mutter-) Milch enthält rund 0,1 Gramm Creatin pro Liter.

Creatinmangel und -supplementierung

Es sind drei genetisch bedingte Stoffwechselstörungen bekannt, die einen Creatinmangel hervorrufen können. Die Symptome dieses Mangels können geistige Entwicklungsstörungen, Epilepsie und/oder Bewegungsstörungen sein. Ob das Auftreten dieser Symptome jedoch mit einem Creatinmangel in Zusammenhang steht, kann nur ein Arzt feststellen. Therapiert wird ein Mangel durch individuell dosierte Creatinsupplementierung.

Besonders häufig findet Creatin im Sportbereich Anwendung. Wird es oral verabreicht, etwa in Form von Supplements, erhöht sich der Gesamtgehalt in der Muskulatur um bis zu 30 Prozent. Vor allem im Kraftsport, insbesondere mit dem Ziel Muskelaufbau, wird Creatin deshalb häufig eingesetzt.


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