C-Vitamin

Alternative Bezeichnung: Ascorbinsäure

Was ist das C-Vitamin?

C-Vitamin ist der Sammelbegriff für Substanzen mit der biologischen Aktivität der Ascorbinsäure, wozu diese Säure selbst sowie Dehydroascorbinsäure (DHAA) zählen. Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das der Körper nicht selbstständig produzieren kann. Deshalb muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Der Körper kann durchschnittlich rund 1.500 Milligramm Vitamin C speichern.

Wirkung und Funktion des C-Vitamins

Vitamin C ist ein Mikronährstoff, der wie kaum ein anderer eine grosse Bandbreite verschiedener Funktionen im menschlichen Organismus erfüllt. So trägt Vitamin C zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, auch während und nach intensiver körperlicher Belastung. Zudem ist es an der normalen Bildung von Kollagen (Strukturproteinen) für die normale Funktion der Blutgefässe sowie für eine normale Funktion der Knorpel und Knochen, der Haut, des Zahnfleischs und der Zähne beteiligt.

Auch zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einer normalen psychischen Funktion trägt Vitamin C bei. Darüber hinaus spielt es eine Rolle für die normale Funktion des Energiestoffwechsels, bei der Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, bei der Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E sowie bei der normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor. Es erhöht die Aufnahme von Eisen, und schliesslich und endlich ist Vitamin C auch ein Antioxidans, das dazu beiträgt, die Zellen im Körpers vor oxidativem Stress durch freie Radikale zu schützen.

Vitamin-C-Bedarf

Der normale Serum-Vitamin-C-Spiegel im Blut liegt bei rund 0,5 bis 1,5 mg/dl. In der unten dargestellten Tabelle sind die Zufuhrempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) aufgeführt. Diese orientieren sich an einem Index für Körperliche Aktivität, dem so genannten PAL-Wert, der für die genannten Werte mit 1,4 angesetzt wurde (laut DGE „ausschliesslich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität“).


Zufuhrempfehlungen der DGE für Vitamin C

Lebensabschnitt

Zufuhrempfehlungen (mg/d)

 

m

w

0 bis 4 Monate

20

20

4 bis 12 Monate

20

20

1 bis 4 Jahre

20

20

4 bis 7 Jahre

30

30

7 bis 10 Jahre

45

45

10 bis 13 Jahre

65

65

13 bis 15 Jahre

85

85

15 bis 19 Jahre

105

90

19 bis 25 Jahre

110

95

25 bis 51 Jahre

110

95

51 bis 65 Jahre

110

95

über 65 Jahre

110

95

Schwangere

ab dem 4. Monat

 

105

Stillende

 

125


Da der Bedarf an Vitamin C je nach Alter, Geschlecht und Lebensabschnitt, aber auch durch Nikotinkonsum und Stress sehr stark variieren kann, liegen einige wissenschaftliche Empfehlungen über den Dosierungsangaben der DGE. Ernährungsmedizinische Zufuhrempfehlungen beginnen bei rund einem Gramm Vitamin C pro Tag, im Falle bestimmter Krankheiten liegen sie aber auch deutlich höher. Da die Absorptionsrate von Vitamin C im Körper bei solch hohen Dosierungen jedoch stark sinkt (90% bei 300 mg; 30% bei 1500 mg), wird das Vitamin in solchen Fällen in mehreren Dosen bzw. durch Präparate mit einer zeitverzögerten Abgabe über den Tag verteilt eingenommen.

Das C-Vitamin in Lebensmitteln

Der Vitamin-C-Gehalt der Nahrung ist von vielen Faktoren abhängig. So spielen geographische Herkunft, Anbaumethoden, Lagerung, Reifung, Verarbeitungsmethoden und Verfallsdaten eine wesentliche Rolle für den Gehalt von Vitamin C in Lebensmitteln. Noch dazu ist Vitamin C ein sehr hitze- und lichtempfindliches Vitamin.

Besonders gute Quellen für Vitamin C sind viele Obst- und Gemüsesorten. Personen, die sich einseitig oder mangelhaft (zu wenige Vitamine und andere Nährstoffe) ernähren oder beim Abnehmen auf Obst und Gemüse verzichten, sind deshalb häufiger von einem Vitamin-C-Mangel betroffen als der Durchschnitt der Bevölkerung.

In der folgenden Tabelle sind verschiedene Lebensmittel nach ihrem Vitamin-C-Gehalt eingeteilt.


Hoch

(deutlich über 50 mg/ 100g)

Mittel

(10 bis rund 50 mg/ 100g)

Niedrig

(unter 5 mg/ 100g)

Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Paprika (v.a. rote), schwarze Johannisbeeren, Hagebutten, Sanddorn, Erdbeeren, Gartenkresse

Spinat, Tomaten/ -saft,

Kohl,

Bananen, Bohnen,

Pflaumen, Pfirsiche,

Orangen und viele andere Zitrusfrüchte

Fleisch,

Milch,

Äpfel, Birnen, Kopfsalat


Vitamin-C-Mangel und -Supplementierung

Neben den oben erwähnten Risikofaktoren, die den Vitamin-C-Bedarf erhöhen, können auch eine Schilddrüsenüberfunktion, chronischer Alkoholismus, Methämoglobinämie und einige Krebsarten zu einem gesteigerten Vitamin-C-Bedarf führen. Ausserdem kann durch eine Hämodialyse ein vermehrter Vitamin-C-Verlust entstehen. So führt eine ungenügende Vitamin-C-Versorgung bei Menschen mit kleinen Speichern schon nach rund zwei Wochen zu Mangelerscheinungen und Beeinträchtigungen der Gesundheit.

Diese äussern sich je nach Schweregrad in Müdigkeit, Depression, Schwäche bzw. Leistungsabfall und erhöhter Blutungsneigung, schlechte Wundheilung, Infektions- und Entzündungsanfälligkeit und im schlimmsten Fall Skorbut. Klinischer Skorbut als Extremform des Vitamin-C-Mangels ist in Industrienationen sehr selten geworden. Verbreiteter ist der so genannte subklinische Vitamin-C-Mangel (oft auch als subklinischer Skorbut bezeichnet). Ob und inwiefern das Auftreten der oben genannten Symptome durch Vitamin-C-Mangel begründet ist, kann jedoch in jedem Einzelfall nur der Arzt abklären.


Dieser Artikel dient ausschliesslich zu Ihrer Information, stellt keine produktbezogenen Aussagen dar und dient keinem werblichen Zweck. Unsere Beiträge werden auf Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse ständig aktualisiert.