Ausdauersport

Was ist Ausdauersport?

Der Begriff Ausdauer bezeichnet die physische und psychische (mentale, sensorische und emotionale) Ermüdungswiderstandsfähigkeit (das sogenannte Durchhaltevermögen) sowie die Fähigkeit der schnellen Regeneration nach sportlicher Belastung. Ausdauersport kann dabei sowohl dynamisch (Bewegung unter Spannung und Entspannung der Muskulatur) als auch statisch (Bewegung mit Dauermuskelspannung) sein. Er kann sich auf den gesamten Körper beziehen oder auf einzelne Partien des Körpers beschränken. Bei den meisten Ausdauersportarten wird über ein Siebtel der Gesamtmuskulatur beansprucht. In diesen Fällen spricht man von einer Gesamtkörperbelastung (im Gegensatz zur Teilkörperbelastung, z.B. beim Hanteltraining). Ausdauer kann sportartübergreifend („Grundlagenausdauer“) oder in Bezug auf eine spezifische Sportart trainiert werden („Spezielle Ausdauer“, z.B. für Boxen oder Fussball). 

Zeitliche Dimensionen von Ausdauersport

Ausdauer wird in drei zeitliche Formen eingeteilt. Bei der Kurzzeitausdauer (KZA) trainiert man eine Widerstandsfähigkeit zwischen 40 Sekunden und 2 Minuten. Zu den typischen Ausdauersportarten, bei denen KZA wichtig ist und besonders trainiert wird, gehören zum Beispiel der 800-Meter-Lauf, Schwimmen (100 bis 200 Meter) und Kampfsportarten (Boxen, Karate).

Die Mittelzeitausdauer (MZA) umfasst eine Widerstandsfähigkeit von 2 bis 10 Minuten. Sie wird zum Beispiel über längere Schwimm- oder Laufstrecken (3000 Meter) trainiert.

Beim Langzeitausdauertraining soll ein Durchhaltevermögen über 10 Minuten erreicht werden. Die Langzeitausdauer (LZA) wird in vier weitere Formen unterteilt. LZA 1 entspricht mit einem Intervall von 10 bis 35 Minuten einem 10-Kilometer-Lauf oder einer Handballhalbzeit, die LZA 2 mit 45 bis 90 Minuten hingegen einem Fussballspiel oder Halbmarathon. Bei einem Marathon oder Triathlon wird wiederum eine Widerstandsfähigkeit von mindestens 90 Minuten (LZA 3) und bei längeren Fahrradrennen (Tour de France) ein Durchhaltevermögen ab 360 Minuten (LZA 4) trainiert.

Formen der Energiebereitstellung

Bei einer niedrigen Trainingsgeschwindigkeit (Puls zwischen 130 und 140) ist im Körper eine gute Sauerstoffversorgung vorhanden. In diesem Fall wird die Energie aerob bereitgestellt und es werden vor allem Fettsäuren zur Energiegewinnung im Organismus verstoffwechselt.

Bei schnelleren Geschwindigkeiten (Puls um 160) und höheren Trainingsleistungen nehmen der Sauerstoffbedarf und die Herzleistung zu. Da nicht mehr ausreichend Sauerstoff für die Energiegewinnung bereit steht, stellt der Körper auf die Verbrennung von Kohlenhydraten um.

Wird der Ausdauersport weiter forciert (z.B. im Zwischen- oder Endspurt; Puls um 170), kann der Energiebedarf der Muskeln nur noch über die anaerobe Energiebereitstellung gedeckt werden. Bei dieser kann Energie aus Glucose ohne Sauerstoff gewonnen werden. Ein Nebenprodukt beim Abbau von Glukose ist jedoch Laktat (Milchsäure), das sich in den Muskeln anreichert und zu muskulärer Ermüdung und einem verminderten Koordinationsvermögen führt. Je nach Trainingsstand kann ein Sportler zwei bis 60 Minuten unter einer anaeroben Energiebereitstellung trainieren, bis die vollkommene Erschöpfung einsetzt.

Die anaerobe Energiebereitstellung findet auch zu Beginn einer sportlichen Betätigung statt, da sie die schnellste Form der Energiebereitstellung darstellt. Die Anpassung der Herz- und Lungenleistung zur aeroben Energiegewinnung dauert rund drei Minuten. Erst dann werden genügend Blut und Sauerstoff für die Energiebereitstellung durch den Körper transportiert.

Trainingsmethoden für den Ausdauersport

Im Training für den Ausdauersport werden Dauer- und Intervallmethoden unterschieden. Während bei der Dauermethode der Körper oder die Körperpartie kontinuierlich belastet wird, wechseln sich bei der Intervallmethode Belastungs- und Erholungsphasen ab.

Die Dauermethode des Ausdauertrainings kann
• extensiv (unter oder an der aeroben Schwelle; 30 Minuten bis 6 Stunden; gesundheitsorientiert, Grundlagenausdauer)
• intensiv (an der anaeroben Schwelle; 20 Minuten bis 3 Stunden; fitnessorientiert, Grundlagenausdauer)
• oder variabel (Wechsel zwischen aeroben und anaeroben Schwelle; 30 Minuten bis 6 Stunden; leistungsorientiert, Grundlagenausdauer)
sein.

Eine Intervallmethode zur Verbesserung der Grundlagen-, Schnelligkeits- und Kraftausdauer sowie zur Ausweitung der aeroben Ausdauer unterteilt sich in eine extensive und intensive Form.
• Bei der extensiven Methode wird 3 bis 15 Minuten lang bei 60 bis 80 Prozent der Bestleistung trainiert. Insgesamt finden 12 bis 40 Wiederholungen mit Pausen von 3 bis 10 Minuten statt.
• Bei der intensiven Intervallmethode wird hingegen nur 15 bis 60 Sekunden mit 80 bis 90 Prozent der Bestleistung trainiert und es finden 10 oder weniger Wiederholungen mit dazwischenliegenden Pausen von 5 bis 10 Minuten statt.

Eine weitere Trainingsart für den Ausdauersport ist die Wiederholungsmethode, bei der Laufleistungen (20 Sekunden bis 8 Minuten) zu 100 Prozent der Bestleistung erbracht und nach vollkommener Erholung bis zu 6 Mal wiederholt werden. Bei dieser Methode werden u.a. die Energiereserven, Muskeln und Belastungsfähigkeit des Sportlers trainiert.

In der Wettkampfmethode werden die Belastungsformen unter normalen Wettkampfsituationen trainiert. Dabei soll die Ausdauerleistung wettkampfspezifisch angepasst und das Leistungsniveau angehoben werden.

Auswirkungen von Ausdauersport auf den Körper

Bei einem kontinuierlichen Training für den Ausdauersport verstärkt sich zum einen die Kapillarisierung (Ausnutzung alter und Bildung neuer Kapillare/Blutgefässe) in der Muskulatur, wodurch die Durchblutungsleistung verbessert wird und das Leistungsniveau steigt.
Zum anderen finden zahlreiche Veränderungen im Herzen statt. So verringert sich zum Beispiel die Frequenz des Ruhe- und Belastungsherzschlags, da die Leistungsfähigkeit und das Volumen des Herzens wachsen.

Ausserdem verbessern sich durch regelmässigen Ausdauersport die Fliesseigenschaften des Blutes und die Elastizität der Blutgefässe. Die Sauerstofftransportkapazität und der sogenannte Übertritt des Sauerstoffs aus dem Blut in die Muskulatur verbessern sich.
In der Lunge erhöhen sich unter anderem das Volumen und die Atemfrequenz, wodurch mehr Sauerstoff in den Körper aufgenommen werden kann.

Generell kann durch eine verbesserte Ausdauerfähigkeit eine Immunstärkung gefördert werden, die Erholungsfähigkeit des Körpers verbessert und der Leistungsabfall im Alter verlangsamt werden. Ein gezieltes Ausdauertraining kann ausserdem eine Gewichtsreduktion, eine allgemeine Erhöhung des Energieniveaus und eine Verbesserung der Stoffwechselleistungen bewirken. 

Nährstoffbedarf und Ernährung bei Ausdauersport

Beim Ausdauersport sollte die Ernährung immer der Dauer und Intensität der Leistung angepasst werden, da sich der Bedarf an Nährstoffen bei körperlicher Betätigung in der Regel erhöht. Grundsätzlich sollte darauf geachtet werden, dass der Körper einen erhöhten Energiebedarf aufweist. Dieser kann zum einen über hochwertige Kohlenhydrate, wie Reis, Nudeln und Kartoffeln, gedeckt werden. Aus ernährungsphysiologischen Gründen sollte jedoch darauf geachtet werden, dass Reis- und Nudelprodukte in der ballaststoffhaltigen Vollkornvariante verzehrt werden.

In der nachfolgenden Tabelle ist dargestellt, wie die optimale Versorgung mit Kohlenhydraten vor, während und nach intensivem Ausdauersport (z.B. Handball, Langlauf, Triathlon, Tennis) aussehen sollte. Eine Wettkampfsituation im Leistungssport stellt eine besondere Anforderung dar, da die Glykogen-(Energie-)Speicher zunächst über eine kohlenhydratreiche Ernährung gefüllt werden sollten.

 

Situation

Training, Alltag

Vorwettkampf-ernährung

Wettkampf-ernährung

Regeneration

Ziel

Verbesserung der Glykogen- (Energie-) Speicher

Flüssigkeits- und Energiezufuhr

Flüssigkeits- und Energiezufuhr

Wiederauffüllen der Glykogen- (Energie-)

Speicher

Methode

kohlenhydrat-reiche Ernährung

CHO-loading

(Re-)Hydrationsgetränke

Kohlenhydrat-Konzentrate

Kohlenhydrat-reiche Ernährung

CHO-loading

               

Das CHO-loading (auch: Kohlenhydrat- oder Glykogenloading) stellt dabei eine Ernährungstechnik dar, die drei bis sieben Tage vor und nach einem Wettkampf durchgeführt wird, um den Glykogenspeicher aufzufüllen. Zunächst werden bei dieser Methode die Kohlenhydratspeicher des Körpers über sehr leistungshohe Trainingsmassnahmen geleert und vor allem protein- und fettreiche Nahrungsmittel verzehrt, woraufhin einige Tage vor Wettkampfbeginn nur noch kohlenhydratreiche Lebensmittel aufgenommen werden.

Da Glykogen Wasser und Kalium bindet, ist es von Bedeutung, auf eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung zu achten, um eine Dehydrationssituation zu vermeiden.

Diese Methode sollte jedoch nur bei Leistungssportlern angewendet werden, die eine optimierte Wettkampfleistung vollbringen wollen, deren Zeitspanne mehr als 90 Minuten umfasst. Personen mit Diabetes mellitus und einer Hyperlipidämie sollten generell von dieser Methode absehen.

Zum anderen ist die richtige Fettzufuhr für den gesteigerten Energiebedarf von Bedeutung. Dabei sollte in der Regel eine fettarme Ernährung praktiziert werden, die vorwiegend mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthält. Diese sind vor allem in Meeresfischen, Lein- und Rapsöl enthalten.

Bei sehr langen Belastungen im Ausdauersport, wie etwa einem Marathon, sollte beachtet werden, dass der Körper seine Energie zu über 60 Prozent aus Fettsäuren gewinnt. Der Gesamtanteil des Kalorienbedarfes an Fett sollte dennoch 25 Prozent weder übersteigen noch deutlich unterschreiten. Eine zu geringe Fettversorgung würde schnell zu Leistungseinbrüchen führen und die Absorption der fettlöslichen Vitamine (A, D, E, K) vermindern. Bei Ausdauerleistungen wird die Energiezufuhr ausserdem zu 15 Prozent über Proteine (Eiweiss) gedeckt, die auch für den Muskelaufbau von Bedeutung sind.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt dennoch keine höhere Proteinaufnahme bei Leistungs- und Ausdauersport, da der Proteinbedarf mit der gewöhnlichen Zufuhr von 0,8 Gramm Proteinen pro Kilogramm Körpergewicht gedeckt werden kann. Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt hingegen eine Aufnahme von 1 bis 1,6 Gramm Proteinen pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Der gesamte Tagesbedarf an Proteinen kann dabei über die kombinierte Aufnahme von zwei vollen Gläsern Milch, einem Hühnerei und 100 Gramm magerem Fleisch (Fisch, Geflügel) gedeckt werden. Aber auch Joghurt-, Quark- und Sojaprodukte stellen gute (und vegetarische) Alternativen zur Proteinbedarfsdeckung dar.

Durch die erhöhte Körpertemperatur mit steigender Schweissausscheidung und Stoffwechselleistung ist beim Sport ausserdem generell auf eine gesteigerte Zufuhr von Wasser und den Elektrolyten Natrium, Chlorid, Kalium, Calcium und Magnesium zu achten. Dabei nimmt die Ausscheidungskonzentration der Elektrolyte über den Schweiss zu, je untrainierter eine Person ist.

Je nach individuellem Gewicht und Umgebungstemperatur sollten deshalb pro Stunde etwa 0,4 bis 0,8 Liter Flüssigkeit zugeführt werden, wobei ab einer dreistündigen Leistung auch die Natriumzufuhr angepasst werden muss. Das Getränk sollte auf die individuelle Verträglichkeit beim Sport hin getestet werden und leicht kühl sein, damit der Anreiz zum Trinken gesteigert wird. Das optimale Rehydrationsgetränk stellt dabei ein hypo- oder isotonisches Getränk dar, das einen Zuckergehalt von zwei bis acht Prozent und einen Natriumgehalt zwischen 400 und 1100 Milligramm pro Liter aufweist. Weitere Elektrolyte müssen dabei nicht zwingend beigesetzt werden. Ist dies dennoch der Fall, sollte beachtet werden, dass die Zufuhr der Elektrolyte nicht deren Ausscheidungsrate übersteigt, da dies zu einem ungesunden Ungleichgewicht führen würde. Die Richtlinien für Kalium liegen dabei bei 80 bis 200 Milligramm pro Liter.

Ausserdem ist es nicht vorteilhaft, wenn der stündliche Wasserkonsum bei körperlichen Betätigungen 0,9 Liter überschreitet, da unter diesen Umständen wiederum zu viele Elektrolyte über den Urin ausgeschieden werden. Auch die körperliche Leistung würde aufgrund der Verdauungsaktivität der Organe abnehmen.

Neben dem erhöhten Bedarf an Energie und Wasser, kann durch Ausdauersport auch der Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen erhöht sein. Bedingt wird dies durch die erhöhte Stoffwechselleistung, den Verlust über Schweiss und die erhöhte Produktion von freien Radikalen während sportlicher Leistungen. Der erhöhte Nährstoffbedarf sollte dabei über die angepasst erhöhte Energiezufuhr gedeckt werden, wobei es noch wichtiger ist, hochwertige Kohlenhydrate, Fette und Proteine zu sich zu nehmen.

Ausserdem ist zu erwähnen, dass bei leichter sportlicher Betätigung die antioxidativen Mechanismen im Körper unterstützt werden. Diese sorgen dafür, dass Alterungs- und Veränderungsprozesse in den Zellen kontrolliert und verlangsamt werden. Bei stärkeren Sportleistungen steigt der Bedarf an Antioxidantien hingegen, da der oxidative Stress im Organismus zunimmt. Alterungsprozesse können dadurch schneller ablaufen. Auch bei Training in grosser Höhe, bei untrainierten Sportlern in der Anfangsphase der sportlichen Betätigung und einem unzureichenden Ernährungsverhalten steigt der Bedarf an Antioxidantien potenziell an.

Für einen ausreichenden Sauerstofftransport im Blut ist des Weiteren eine gute Eisenversorgung bei Sport- und Ausdauerleistungen insbesondere bei Frauen und Heranwachsenden von grosser Wichtigkeit. Bei Läufern kann es darüber hinaus zu einer gesteigerten Zerstörung der roten, eisenhaltigen Blutkörperchen im Bereich der Füsse aufgrund der Auftretkraft kommen. Auch über den Schweiss, den Verdauungstrakt und aufgrund des höheren Säuregrades im Blut kommt es beim Ausdauersport zu vermehrtem Eisenverlust. Dabei nimmt die Leistungsfähigkeit ab, je weiter der Eisenstatus des Körpers vom Optimum abweicht. Dennoch sollte Eisen auch bei Ausdauersportlern nur supplementiert werden, wenn ein Mangel vom Arzt nachgewiesen worden ist.

Weitere wichtige Nährstoffe, deren Versorgungsstatus besonders beim Ausdauersport kontrolliert werden sollten, sind Vitamin D und Calcium. Beide Stoffe tragen zum Erhalt normaler Knochen bei. Vitamin leistet ausserdem einen Beitrag zu einem normalen Calciumspiegel im Blut.

Dieser Artikel dient ausschliesslich zu Ihrer Information, stellt keine produktbezogenen Aussagen dar und dient keinem werblichen Zweck. Unsere Beiträge werden auf Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse ständig aktualisiert.