Vitamin D-Lebensmittel

Vitamin D Lebensmittel

Wo ist Vitamin D drin? (inkl. PDF)

Vitamin D gehört zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine. Im Körper spielt es eine wesentliche Rolle für den Knochenstoffwechsel und den Calciumhaushalt. Ausserdem übernimmt Vitamin D Aufgaben im Immunsystem und trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.

 

Auf dieser Seite verraten wir dir, wie du deine Vitamin D-Versorgung sicherstellen kannst und welche Lebensmittel Vitamin D enthalten. Mithilfe unserer Top-10-Liste kannst du dir einen ersten Überblick über die besten Vitamin D-Lebensmittel verschaffen.

Die vielfältigen Funktionen für die allgemeine Gesundheit und Leistungsfähigkeit machen eine ausreichende Vitamin D-Versorgung so bedeutsam. Beim Menschen wird Vitamin D unter dem Einfluss von Sonnenlicht (UVB-Strahlen) in der Haut gebildet. Im Vergleich zur Vitamin D-Zufuhr über die Nahrung leistet die körpereigene Bildung den deutlich grösseren Beitrag für die Versorgung des Körpers mit diesem Vitamin. So kann der menschliche Organismus 80 bis 90 Prozent seines Vitamin D-Bedarfs über die Eigensynthese in der Haut durch die direkte Sonnenbestrahlung abdecken, weshalb Vitamin D auch als das Sonnenvitamin bezeichnet wird. Meistens genügt es, sich insgesamt ca. 5 bis 25 Minuten pro Tag mit unbedecktem Gesicht, Händen und grösseren Teilen von Armen und Beinen der Sonne auszusetzen. Der körpereigene Beitrag zur Vitamin D-Versorgung schwankt jedoch von Mensch zu Mensch und ist von weiteren Faktoren, wie dem Breitengrad, dem Hauttyp und der Jahreszeit abhängig. Demnach spielen Vitamin D-Lebensmittel bei der Deckung des täglichen Bedarfs eine nicht unwesentliche Rolle. So werden die restlichen 10 bis 20 Prozent über Vitamin D-haltige Lebensmittel aufgenommen.[1]

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) liegt der Schätzwert für die Vitamin D-Zufuhr – bei fehlender körpereigener Synthese – für Kinder, Jugendliche und Erwachsene bei 20 Mikrogramm pro Tag.[2] Für Säuglinge bis zum 12. Monat wird ein Vitamin D-Bedarf von 10 Mikrogramm pro Tag angegeben.[3]

Da wir über die Nahrung täglich nur 2,0 bis 4,0 Mikrogramm (≙ 10-20 %) Vitamin D aufnehmen, muss die Differenz zum Schätzwert bei fehlender körpereigener Synthese über die Vitamin D-Bildung in der Haut und/oder über die Einnahme eines Vitamin D-Präparates gedeckt werden.[2] Bei häufigem Aufenthalt im Freien, regelmässiger Sonnenbestrahlung und der richtigen Auswahl von Nahrungsmitteln, kann die gewünschte Vitamin D-Versorgung auch ohne Einnahme eines Vitamin D-Präparates erreicht werden.

Doch wo genau ist Vitamin D eigentlich drin? Steckt Vitamin D auch in unserer Nahrung? Und wenn ja, in welchen Lebensmitteln ist Vitamin D enthalten? Wo ist Vitamin D enthalten, wenn ich mich vegetarisch oder vegan ernähre? Im Folgenden wollen wir dich rund um das Thema Vitamin D-Lebensmittel informieren. Dazu geben wir dir einen Überblick über die Lebensmittel mit Vitamin D und gehen dem allgemeinen Vitamin D-Gehalt in der Nahrung einmal genauer auf den Grund.

Übrigens: Vitamin D wird in Mikrogramm (µg) oder in internationalen Einheiten (IE) angegeben. 1 µg entspricht 40 IE bzw. 1 IE entspricht 0,025 µg.[4]

Lebensmittel mit viel Vitamin D

Die zwei wichtigsten Formen in der Gruppe der D-Vitamine stellen Vitamin D3 (Cholecalciferol) und Vitamin D2 (Ergocalciferol) dar. Während Vitamin D3 überwiegend in tierischen Lebensmitteln vorkommt, enthalten pflanzliche Nahrungsmittel Vitamin D2.

Das Besondere ist, dass unser Körper beide Vitamin D-Formen aus körpereigenen Provitaminen bzw. Vorstufen (Vit. D3 aus 7-Dehydrocholesterol und Vit. D2 aus Ergosterol) mithilfe von Sonnenlicht selbst bilden kann. Allerdings gelangt die Vorstufe von Vitamin D2 (Ergosterol) erst durch den Verzehr pflanzlicher Lebensmittel in den menschlichen Körper.[4] Wissenschaftler vermuten zudem, dass Vitamin D3 wirksamer bzw. besser verwertbar sei als Vitamin D2.[5]

 

Vitamin D in tierischen Produkten

Bei den meisten Lebensmitteln mit einem nennenswerten Vitamin D-Vorkommen handelt es sich um tierische Produkte. Das höchste Vitamin D-Vorkommen findet sich in Lebertran mit ca. 300 Mikrogramm pro 100 Gramm.[6] Heutzutage wird Lebertran jedoch kaum noch verwendet. Geräucherter Aal weist mit etwa 22 Mikrogramm pro 100 Gramm ebenfalls einen hohen Vitamin D-Gehalt auf.[7] Am meisten Vitamin D nehmen wir hierzulande über Fisch auf.[8] Dennoch essen wir vergleichsweise weniger Vitamin D-haltige Lebensmittel als andere tierische Produkte.

 

Pflanzliches Vitamin D

Da es nur wenige pflanzliche Lebensmittel mit einem nennenswerten Vitamin D-Gehalt gibt, sollten besonders Vegetarier und Veganer ausreichend Zeit in der Sonne verbringen. Das höchste pflanzliche Vorkommen an Vitamin D zeigt die Avocado mit 3,4 Mikrogramm je 100 Gramm.[9] Pilze weisen im Durchschnitt einen Vitamin D-Gehalt von 2,6 Mikrogramm auf.

Welche Vitamin D-Lebensmittel es gibt und wie viel von welcher Form in dem jeweiligen Nahrungsmittel enthalten ist, haben wir für dich in einer Top-10-Liste zum Vitamin D-Gehalt in Lebensmitteln zusammengetragen. Dabei werden alle Lebensmittel in ihrem Rohzustand betrachtet und alle Angaben sind Durchschnittswerte.

Vitamin D-Lebensmittelliste

Die Top 10 Lebensmittel mit viel Vitamin D sind:

Lebensmittel (100 g) Vitamin D-Form Vitamin D (µg)
Aal, geräuchert D3 22
Rollmops D3 12
Sardine D3 11
Lachs, wild D3 8,4
Hackfleisch, Kalb D3 5
Margarine, angereichert D3 5
Thunfisch D3 4,2
Avocado D2 3,4
Steinpilze D2 3,1
Hühnerei, ganz D3 2,9

In unserem kostenlosen PDF haben wir 25 Vitamin D-Lebensmittel in übersichtlichen Tabellen für dich zusammengefasst.

 

Die Vorteile im Überblick:

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Vitamin D-Lebensmittelliste herunterladen

Die Sonne ist die wichtigste Vitamin D-Quelle für den Menschen.

Auch wenn die Sonne die wichtigste Vitamin D-Quelle für den Menschen darstellt, können Vitamin D-Lebensmittel – besonders für Menschen, die sich nur wenig in der Sonne aufhalten – einen relevanten Teil an der täglichen Vitamin D-Aufnahme ausmachen und vor allem im Winter helfen, einem Vitamin D-Mangel vorzubeugen. Zu den Vitamin D-reichen Lebensmitteln zählen Leber, Fisch, Eier, Avocados und Pilze.

Bei den Vitamin D-Lebensmitteln ist jedoch zu beachten, dass sie zum Teil kein fester Bestandteil unserer üblichen Essgewohnheiten sind. Innereien zum Beispiel enthalten ein sehr hohes Vitamin D-Vorkommen, stehen aber wohl bei den Wenigsten auf dem täglichen Speiseplan. Milchprodukte hingegen wie Käse oder Schlagsahne beinhalten im Vergleich zu Innereien zwar eine geringere Vitamin D-Konzentration, landen aber für gewöhnlich öfter auf dem Tisch. Dadurch leisten sie trotz geringerem Vitamin D-Gehalt insgesamt einen grösseren Anteil zur Vitamin D-Versorgung. Inzwischen werden auch Speiseöle und Margarinen mit dem wertvollen Vitamin angereichert.

Deinen gesamten Bedarf an Vitamin D kannst du allerdings nicht komplett über die Nahrung abdecken. Um die empfohlene Zufuhr von 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag zu erreichen, müsstest du z. B. 100 Gramm Aal oder sechs Avocados oder sieben Eier täglich essen.

Beim Kochen, Backen, Braten und Dünsten gehen Nährstoffe verloren: Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und Antioxidantien. Vitamin D ist relativ hitzestabil und bleibt bei Temperaturen bis zu 180 Grad Celsius auch während des Garens erhalten.[10] So eignen sich Vitamin D-Lebensmittel für die Zubereitung gesunder warmer Gerichte. Auch wenn das Vitamin D in Lebensmitteln Hitze verträgt, empfiehlt sich dennoch kein überlanges Kochen. Bei der Zubereitung von z. B. Champignons eignet sich das Dünsten, damit keine grossen Nähstoffverluste entstehen.

Übrigens: Zu den hitzeempfindlichsten Vitaminen gehören beispielsweise Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B5 (Pantothensäure) und Vitamin C. Besonders ab 100 Grad Celsius, die sowohl beim Kochen als auch beim Braten, Backen, Schmoren und Frittieren entstehen, zeigen sich bei diesen Vitaminen herbe Verluste von bis zu 50 Prozent. Erfahre hier wie du einen Vitaminverlust bei Obst und Gemüse vermeiden kannst!

Personen, die sich kaum bzw. gar nicht im Freien aufhalten (können), tagsüber im Büro oder Nachtschichten arbeiten sowie ihre Haut mit Sonnencreme vor UVB-Strahlung schützen, gehören zu den Risikogruppen für eine Vitamin D-Unterversorgung. Ältere Menschen zählen ebenfalls dazu, da die Vitamin D-Bildung im Alter deutlich abnimmt. Auch in bestimmten Lebensphasen wie z. B. einer Schwangerschaft sollte genügend Vitamin D aufgenommen werden.[1]

Bei den ersten möglichen Anzeichen einer Vitamin D-Unterversorgung kann es sich um ganz unspezifische Symptome wie z. B. Schlafprobleme, nachlassende körperliche und geistige Leistungsfähigkeit handeln. Symptome, die hingegen auf einen schweren Vitamin D-Mangel hinweisen können, sind:[11]

  • Allgemeine Müdigkeit
  • Chronisch schlechte Stimmung bis hin zur Depression
  • Hautprobleme
  • Häufige Infekte
  • Knochen- und Rückenschmerzen
  • Muskelschwäche und -krämpfe
  • Schlechte Wundheilung

Zur Feststellung eines Vitamin-D-Mangels kannst du über deinen Hausarzt einen Bluttest machen lassen, bei dem dein Vitamin D-Spiegel überprüft wird. Falls zu wenig Vitamin D in deinem Körper vorhanden sein sollte, empfiehlt es sich das Vitamin – in Absprache mit einem Arzt – durch entsprechende Präparate zu supplementieren.

Vitamin D-Präparat in flüssiger Form.

Da die Auswahl an Lebensmitteln, in denen Vitamin D vorkommt, relativ gering ist und die Sonne im Winter zu tief steht, um genügend UVB-Strahlen durchzulassen, kann es zur Deckung des Vitamin D-Bedarfs sinnvoll sein, auf zusätzliches Vitamin D in Nahrungsergänzungsmitteln zurückzugreifen. Für Vegetarier, Veganer und ältere Menschen aber auch für stationäre Langzeitpatienten und Nachtschichtarbeiter können sie sogar dauerhaft eine sinnvolle Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein.

Gängige und beliebte Darreichungsformen sind Vitamin D-Tropfen, Vitamin D-Kapseln und Vitamin D-Tabletten. Da Vitamin D für eine optimale Aufnahme im Körper Fett als Transportmedium benötigt, enthalten gute Vitamin D-Präparate bereits in Öl gelöstes Vitamin D. Des Weiteren haben Studien gezeigt, dass flüssiges Vitamin D den Vitamin D-Spiegel schneller ansteigen lässt als andere Darreichungsformen.[12][13]

Welche Kriterien ein gutes Vitamin D-Präparat ausserdem erfüllen sollte, erfährst du in unserem Vitamin D-Präparate Test!

Welche Rolle spielt Vitamin K2 bei der Einnahme von Vitamin D?

Bei der Einnahme von Vitamin D-Supplementen wird vermehrt Calcium über die Nahrung aufgenommen. Damit dein Körper das zusätzliche Calcium richtig verwertet, ist es wichtig, auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin K2 zu achten. Dieses Vitamin verhindert, das Calcium dort eingelagert wird, wo es nicht erwünscht ist. Wenn du regelmässig Vitamin D einnimmst, solltest du daher immer auf die Kombination beider Vitamine achten!

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Produktdetails
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Das Sonnenvitamin ist nur in wenigen Lebensmitteln enthalten, die sich für eine vegetarische Ernährung oder vegane Ernährung eignen. Daher ist es für Vegetarier zur Vorbeugung eines Mangels und ganz besonders für Veganer sehr wichtig, ausreichend Zeit in der Sonne zu verbringen sowie pflanzliche Vitamin D-Quellen zu nutzen. Erfahre hier, wie du als Vegetarier Mangelerscheinungen vorbeugen kannst!

Wie du deinen Vitamin D-Bedarf über die Sonne abdeckst, kannst du weiter oben nachlesen. Des Weiteren gibt es bereits einige vegetarische bzw. vegane Vitamin D-Präparate auf dem Markt, die auf tierische Produkte wie Gelatine oder Vitamin D3 aus Wollfett (Lanolin) verzichten. Das in Nahrungsergänzungsmitteln enthaltene Vitamin D2 wird auf rein pflanzlicher Basis hergestellt, indem es aus Hefe gewonnen wird. Und dank gelatinefreier Kapseln aus Cellulose ist dieser Vitamin D-Vertreter vegan. Mittlerweile kann jedoch auch Vitamin D3 aus Flechten (symbiotische Systeme aus Algen und Pilzen) gewonnen und für vegane Vitamin D3-Präparate verwendet werden.

 

Vitamin D-Produkte ►

Autor

Wer schreibt hier?

 

Leona Grenzow hat Ernährungswissenschaften studiert und ihr leidenschaftliches Interesse für gesunde Ernährung und die Naturwissenschaften früh entdeckt. Schon in jungen Jahren hat sie die Zutatenlisten beim Einkaufen mit ihren Eltern sehr genau inspiziert. Heute schreibt sie bei nu3 über Ernährung und Gesundheit, um anderen Menschen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu verhelfen.


Quelle für die Nährwerte:

Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Schweizer Nährwertdatenbank Version 5.3 [Internet]. Verfügbar unter: naehrwertdaten.ch.

Einzelnachweise und Anmerkungen: