Will man Muskeln aufbauen, gibt es viele Lebensmittel, die auf der Liste stehen sollten

Top-Lebensmittel für den Muskelaufbau

Die besten 140 Fitness-Nahrungsmittel (inkl. PDF)

Was soll ich essen und trinken, wenn mein Trainingsziel Muskelaufbau heißt? Diese Frage stellen sich viele (Kraft)Sportler, schließlich reicht es nicht, regelmäßig die Hanteln zu schwingen; die Ernährung muss beinahe ebenso diszipliniert angegangen werden. Hier erfährst du, welche Lebensmittel deine Fitness verbessern und für mehr Muskelmasse sorgen. Ein kostenloses PDF mit praktischen Listen der besten Muskelaufbau-Lebensmittel sorgt für einen guten Überblick.

Es gibt nicht die eine Ernährungsweise, die für jeden Menschen die besten Ergebnisse in Sachen Muskelaufbau garantiert. Doch es gibt einige Punkte, die du auf jeden Fall beherzigen solltest, wenn du an Muskelmasse zulegen willst. Bevor wir näher darauf eingehen, welche Nahrungsmittel den Muskelaufbau unterstützen und darum regelmäßig auf deiner Einkaufsliste stehen sollten, hier in aller Kürze die wichtigsten Eckpfeiler jeder Muskelaufbau-Ernährung:

Erstens musst du dauerhaft mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst, denn ohne eine positive Energiebilanz bleibt dem Körper unterm Strich kein Material übrig, um neue Muskeln zu bilden. Zweitens muss gewährleistet sein, dass deine Nahrung genügend Proteine beinhaltet, denn Muskelgewebe besteht zum Großteil aus Proteinen – und Wasser, weswegen du drittens viel trinken solltest. Viertens ist es empfehlenswert, viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Ausführliche Infos zur Ernährung für den Muskelaufbau sowie 2 Ernährungspläne (für Männer und Frauen) als PDF zum Download findest du in unserem Ratgeber
Muskelaufbau Ernährung

Zu den Lebensmitteln für Muskelaufbau zählen u. a. Fisch, Fleisch, Eier und Hülsenfrüchte

Die besten Lebensmittel für den Muskelaufbau sind solche, die dir entweder viel hochwertiges Protein oder viele Kohlenhydrate plus Eiweiß liefern. Fett sollte in Fitness-Lebensmitteln hingegen vergleichsweise wenig enthalten sein, weswegen bei Milchprodukten am besten fettarme Varianten gewählt werden.

Die 15 besten Lebensmittel für den Muskelaufbau:

  1. Eier: Sehr hohe biologische Wertigkeit, viele Vitamine und Mineralstoffe, Cholesterin
  2. Magerquark: Viel hochwertiges Protein, wenig Fett
  3. Körniger Frischkäse: Viel hochwertiges Protein, wenig Fett
  4. Mozzarella-Käse: Viel hochwertiges Protein, relativ wenig Fett
  5. Hühnchenfleisch: Viel hochwertiges Protein, wenig Fett
  6. Rindfleisch: Viel hochwertiges Protein, Cholesterin
  7. Lachs: Viel hochwertiges Protein, viele Omega-3-Fettsäuren
  8. Thunfisch: Viel hochwertiges Protein, wenig Fett
  9. Tofu: Viel hochwertiges, pflanzliches Protein
  10. Weizenbrot: Viele Kohlenhydrate, hohe Proteinqualität in Verbindung mit Milch, Eiern oder Hülsenfrüchten
  11. Naturjoghurt: Viel hochwertiges Protein, wenig Fett
  12. Kidneybohnen: Viele langsame Kohlenhydrate, relativ viel Protein (hohe Qualität in Kombination mit Getreideprodukten, insbesondere Mais), viele Ballaststoffe
  13. Haferflocken: Viele langsame Kohlenhydrate, relativ viel Protein, viele Ballaststoffe
  14. Brauner Reis: Viele langsame Kohlenhydrate, einiges an Protein (hohe Qualität in Kombination mit Hülsenfrüchten)
  15. Vollkornnudeln: Viele langsame Kohlenhydrate, einiges an Protein (hohe Qualität in Kombination mit Hülsenfrüchten), viele Ballaststoffe

Du willst ganz genau wissen, was das beste Essen zum Muskelaufbau ist? Dann lad dir jetzt unser kostenloses PDF herunter! Darin findest du Tabellen mit ganzen 140 Nahrungsmitteln, die deine Muskeln wachsen lassen können (wenn du fleißig trainierst). Natürlich haben wir für jedes Lebensmittel die Kalorien und die enthaltenen Makronährstoffe aufgeführt. So weißt du genau, was du isst.

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Eiweißreiche Lebensmittel

Wenn es um Muskelaufbau geht, ist Eiweiß der Nährstoff, auf den du dein Hauptaugenmerk legen solltest. Denn man hat kein Problem, schnell an Kohlenhydrate und Fett zu kommen. Darum, so viel Eiweiß zu sich nehmen, wie es zum Muskelaufbau empfohlen wird, muss man sich hingegen in der Regel schon aktiv bemühen: Täglich solltest du für jedes Kilo Körpergewicht, das du auf die Waage bringst, 1,2 bis 1,7 g Eiweiß konsumieren.[1]

Beachte dabei, dass Eiweiß nicht gleich Eiweiß ist – es hat verschiedene Qualitäten. Aufs Wesentliche komprimiert kann man sagen: Je ähnlicher ein Nahrungsprotein den Proteinen in unserem Körper ist, desto höher ist seine Qualität und desto weniger musst du davon zu dir nehmen, um deinen Bedarf zu decken.

Wenig überraschend sind darum Proteine aus tierischen Quellen generell hochwertiger als solche aus pflanzlichen Quellen: Wer beispielsweise ein Stück Fleisch verzehrt, nimmt ja bereits zu Muskulatur verbautes Eiweiß zu sich – logischerweise ähnelt so eine Eiweißstruktur der unserer eigenen Muskulatur stärker als die eines Weizenproteins (oder jedes anderen Pflanzenproteins mit Ausnahme von Sojaprotein). Die höchsten Eiweißqualitäten lassen sich durch die Mischung verschiedener Proteine erzielen (s. Liste).

Wenn du also nicht gerade Veganer bist, solltest du deinen Proteinbedarf zum Großteil mit tierischen Produkten wie Fisch, Fleisch und Milchprodukten decken. Achte dabei darauf, dass die Lebensmittel möglichst fettarm und so naturbelassen wie möglich sind und eine hohe Qualität haben, also beispielsweise nicht aus Massentierhaltungen stammen.

Umfangreiche Infos zu Proteinquellen sowie PDFs zum Downloaden der kompletten Listen mit eiweißhaltigen Lebensmitteln findest du in unseren beiden Ratgebern zu:
Vegane Proteinquellen ► | Eiweißreiche Lebensmittel

Eier sind das ultimative Lebensmittel für Muskelaufbau

Die 10 besten Proteinquellen für den Muskelaufbau[2]

  1. Mix Ei- und Kartoffelprotein (Verhältnis 35:65)
  2. Mix Ei- und Milchprotein (Verhältnis 71:29)
  3. Mix Ei- und Weizenprotein (Verhältnis 68:32)
  4. Mix Milch- und Weizenprotein (Verhältnis 75:25)
  5. Mix Bohnen- und Maisprotein (Verhältnis 52:48)
  6. Eier
  7. Whey-Protein-Pulver
  8. Rindfleisch
  9. Fisch
  10. Milch
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Lebensmittel mit Kohlenhydraten

Klassischerweise unterscheidet man zwei Arten von Kohlenhydraten: „schnelle“ und „langsame“. Die Unterteilung in „einfache“ und „komplexe“ Kohlenhydrate ist wenig sinnvoll, weil auch komplexe Carbs teilweise schnell und einfache Carbs teilweise langsam verwertet werden.

Es empfiehlt sich, seinen Carb-Bedarf zum überwiegenden Teil mit langsamen Kohlenhydraten zu decken. Diese finden sich beispielsweise in Nudeln, Hülsenfrüchten, ungesüßten Milchprodukten sowie vielen Gemüsen und Obstsorten. Das hat folgenden Grund: Langsame Kohlenhydrate lassen den Insulinspiegel nicht so stark ansteigen wie schnelle Kohlenhydrate, wodurch sie besser sättigen und nicht so leicht in Fett umgewandelt werden.

Verzehrt man hingegen eine größere Portion schnelle Kohlenhydrate (zum Beispiel in Form von süßen Weißmehlprodukten oder einer Reiswaffel) ohne größere Mengen anderer Makronährstoffe, gelangt schnell viel Glukose ins Blut, sodass unweigerlich auch der Insulinspiegel stark ansteigt, um diese in Leber und Muskeln zu befördern oder in Fett umzuwandeln. Diesen Effekt will man nur direkt nach dem Training auslösen, da die Glukose dann zusammen mit dem Eiweiß aus dem Post-Workout-Shake direkt in die Muskulatur wandert und nicht zu Fett umgewandelt wird.

Die Funktion von Carbs beim Muskelaufbau

Lebensmittel mit Kohlenhydraten pushen den Muskelaufbau

Jeder Amateurbodybuilder weiß, dass man Kohlenhydrate en masse braucht, wenn es mit dem Muskelaufbau vorwärts gehen soll. So empfiehlt der Experte für Kraftsporternährung Christian von Loeffelholz beispielsweise, dass ein 100 kg schwerer Kraftsportler an einem Trainingstag etwa 355 bis 470 g Kohlenhydrate zu sich nehmen sollte (entspricht ca. 1.450 bis 1.900 kcal aus Carbs).[3] Warum sind Carbs so wichtig für den Muskelaufbau?

1. Bei einem Krafttraining zum Muskelaufbau („Hypertrophie“) trainiert man mit Gewichten, deren Gewicht bei ca. 65 – 80 % des „One Repetition Maximums“ liegen, also des Gewichts, mit dem man nur eine einzige Wiederholung schafft. Damit erreicht man, dass der zu trainierende Muskel 20 bis 50 Sekunden unter Spannung steht (entspricht 6 bis 15 Wiederholungen). Bei Belastungen dieser Intensität bezieht der Muskel seine Energie hauptsächlich aus Glykogen, also aus gespeicherten Kohlenhydraten („anaerobe Glykolyse“). Das bedeutet: Ohne Kohlenhydrate auf dem Speiseplan sind deine Speicher bald nicht mehr optimal gefüllt und dir fehlt beim Training die Power. Dadurch setzt du keine perfekten Trainingsreize und baust in der Folge auch nicht optimal Muskulatur auf.

2. Vor allem nach dem Verzehr von Kohlenhydraten steigt der Blutzuckerspiegel an, woraufhin Insulin ausschüttet wird. Dieses Hormon sorgt unter anderem dafür, dass verstärkt Aminosäuren in die Muskulatur gelangen, wo sie für Aufbauprozesse genutzt werden. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung wird dieser Mechanismus unterdrückt.

3. Glykogen wird in der Leber, insbesondere aber auch in der Muskulatur gelagert. Dort bindet das Glykogen Wasser. Eine kohlenhydratreiche Ernährung, bei der zusätzlich viel getrunken wird, macht deine Muskulatur also praller. Dies ist nicht nur optisch von Vorteil: Neben der guten Energieversorgung beim Training kommt eine gute Hydrierung der Muskelzellen auch dem Aufbau von neuer Muskelmasse zugute.

Die 10 besten Lebensmittel mit langsamen und mittelschnellen Kohlenhydraten für den Muskelaufbau:

  1. Erbsen, Bohnen, Linsen
  2. Vollkornnudeln
  3. Brauner Reis
  4. Grobkörniges Vollkornbrot
  5. Porridge aus kernigen Haferflocken
  6. Müsli
  7. Frische Bananen
  8. Karotten (roh und gekocht)
  9. Cashewkerne
  10. Äpfel

Die 10 besten Lebensmittel mit schnellen Kohlenhydraten für den Snack nach dem Training:

  1. Malzbier
  2. Softdrinks (Cola, Limonade)
  3. Maltodextrin-Pulver
  4. Energy-Gels
  5. Reiswaffeln/weißer Reis
  6. Cornflakes
  7. Gekochte Kartoffeln/Instant-Kartoffelbrei
  8. Weißbrot
  9. Gekochte Hirse
  10. Reife Bananen

Lebensmittel mit Fett

Muskelaufbau-Lebensmittel beinhalten teilweise auch Cholesterin

Die Rolle von Fetten im Muskelaufbau ist zwiespältig. Einerseits sollte man den Konsum von Fetten einschränken, da Fett aus der Nahrung in Kombination mit einem kohlenhydratlastigen Kalorienüberschuss schnell in die Fettpolster wandert. Andererseits braucht der Körper eine gewisse Menge an Fetten zum Funktionieren. In Hinblick auf den Muskelaufbau ist vor allem das Cholesterin interessant, da die in tierischen Zellen vorkommende fettartige Substanz der Ausgangsstoff von Steroidhormonen wie Testosteron ist.[4] Und Testosteron ist „außerordentlich wichtig für den Muskelaufbau“, wie Berend Breitenstein, wettkampferprobter Natural Bodybuilder und Autor mehrerer Fachbücher zum Thema, betont.[5]

Eine Studie der Texas A&M University in Zusammenarbeit mit anderen Institutionen aus dem Jahr 2007 verknüpft Cholesterin und Muskelaufbau empirisch. Laut der Autoren korreliert ein hoher LDL-Cholesterinspiegel mit einem guten Potenzial für Muskelaufbau. Aus einer Gruppe von 49 männlichen und weiblichen Personen im Alter von 60 bis 69 Jahren bauten durch zwölf Wochen Krafttraining und Proteinsupplementierung diejenigen am meisten neue Muskelmasse auf, die sich cholesterinreich ernährten oder einen hohen Blutcholesterinspiegel hatten – wobei sich kein Zusammenhang zwischen der Menge des Nahrungscholesterins und der Höhe des Blutcholesterinspiegels fand.[6]

Wer Muskeln aufbauen will, sollte laut Breitenstein „reichlich tierische Lebensmittel wie Fleisch und Eier“ auf den Speisplan setzen – aber nur wenn ein Arzt regelmäßig die Blutcholesterinwerte überprüft.[7] Denn während Nahrungscholesterin bei manchen Menschen nur zu einem gerinen Anstieg des Cholesterinspiegels führt (Hyporesponder), steigen die Blutcholesterinwerte durch cholesterinreiche Kost bei anderen Menschen deutlich an (Hyperresponder).[8] Letzteres gilt es zu verhindern, denn ein erhöhter Cholesterinspiegel wird mit Arterienverkalkung in Zusammenhang gebracht. Diese wiederum erhöht das Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle und andere Folgeerkrankungen.[9]

Insgesamt sollten Fette höchstens 30 % deiner Tageskalorien liefern, damit sie nicht die anderen Makronährstoffe aus deinem Speiseplan verdrängen. Deine Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren kannst du abdecken, indem du ein bis zwei Mal pro Woche fetten Seefisch isst oder indem du vorrangig auf Raps-, Lein- oder Walnussöl setzt. Wenn Fette 30 % der Tageskalorien stellen, sollten sich die einzelnen Fettsäuren wie folgt aufteilen:

  • Höchstens 10 % gesättigte Fettsäuren
  • Mindestens 13 % einfach ungesättigte Fettsäuren
  • Höchstens 7 % mehr ungesättigte Fettsäuren

Und hier die besten Fett- und Cholesterinquellen für den Muskelaufbau:

Cholesterin

  • Ei (Dotter)
  • Innereien (Nieren, Leber)
  • Butter
  • Kalmar
  • Garnelen
  • Scampi
  • Miesmuscheln
  • Sauerrahm
  • Schweineschmalz
  • Wurst- & Fleisch(waren)
  • Käse
  • Fisch (Sardinen, Lachs, Seelachs, Scholle, Hecht)

Gesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren

  • Olivenöl
  • Rapsöl
  • Schweineschmalz
  • Margarine
  • Erdnussbutter
  • Salami
  • Samen, Kerne, Nüsse
  • Butter
  • Speck
  • Würste
  • Avocado
  • Ei (Dotter)

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

  • Distelöl
  • Sonnenblumenöl
  • Samen, Kerne, Nüsse
  • Margarine
  • Erdnussbutter

Omega-3-Fettsäuren[10]

Wasser ist vl. das wichtigste Muskelaufbau-Lebensmittel

Was soll man trinken, um den Muskelaufbau zu fördern? Zunächst einmal natürlich viel Wasser, denn Muskeln bestehen zu einem erheblichen Teil aus Wasser und arbeiten und wachsen nur dann optimal, wenn sie gut hydriert sind. Dazu kommt, dass Eiweiß, das nicht für die Synthese von Körpergeweben genutzt wird, als Energiequelle benutzt, also „verbrannt“ wird. Dabei entsteht Ammoniak, der zu Harnstoff umgewandelt und über die Nieren ausgeschieden wird. Wer zwecks Muskelaufbau viele eiweißhaltige Lebensmittel verzehrt, sollte also viel trinken, damit die Nieren entlastet werden und sich darin keine Eiweißabbauprodukte ansammeln.[11]

Weitere geeignete Getränke für den Muskelaufbau sind solche, die Eiweiß enthalten. Hier ist in erster Linie an Milch, Buttermilch, Trinkjoghurt, Protein-Shakes und andere flüssige Milcherzeugnisse zu denken, auch wenn alle diese Produkte offiziell nicht als Getränke, sondern als Nahrungsmittel klassifiziert werden.

Schließlich sind rund um das Training in bescheidenen Mengen von 300 bis 500 ml auch gesüßte Getränke interessant: Eine Stunde bis eine halbe Stunde vor dem Training kann man mit Softdrinks und Co. noch einmal Energie (Glukose) nachtanken, wobei ein geringes Risiko besteht, dadurch beim Sport einen sog. Hungerast (rapides Absinken des Blutzuckerspiegels in Verbindung mit Hunger und Schlappheit) zu erleiden. Da Koffein 30 bis 60 Minuten nach dem Konsum belebend wirkt und Aufmerksamkeit, Reaktionsvermögen und Koordination verbessert, ist eine kleine Flasche Cola ein sehr geeignetes Pre-Workout-Getränk.[12] Alternativ kann beispielsweise auch ein (gesüßter) Becher Kaffee und eine reife Banane verzehrt werden.[13]

Da der Zucker aus gesüßten Getränken besonders schnell als Glukose ins Blut gelangt, um von dort weiter zu den Muskelzellen transportiert zu werden, wo mit ihm die Glykogenspeicher aufgefüllt werden, sind süße Drinks auch direkt nach dem Training eine Option. Wer den insulinfördernden Effekt der Kohlenhydrate direkt mit seiner Post-Workout-Protein-Portion verbinden will, kann auch einfach seinen Eiweißshake entsprechend modifizieren. Hier wird in der Fitnessszene gerne auf die modifizierte Stärke Maltodextrin in Pulverform gesetzt, da sich dieses gut in Proteinshakes einmischen lässt und relativ geschmacksneutral, also nicht sehr süß schmeckt.

Eiweiß-Shakes und andere proteinreiche Nahrungsergänzungsmittel können helfen, eine ausreichende Proteinversorgung sicherzustellen. Da sie dafür entwickelt wurden, die Bedürfnisse von Kraftsportlern optimal abzudecken, beinhalten diese Produkte in der Regel alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge, sprich sie liefern hochwertiges Protein. Ein weiterer Vorteil ist die Möglichkeit, sie leicht überall und zu jeder Zeit konsumieren zu können. Das prädestiniert sie insbesondere für die so wichtige Mahlzeit direkt vor bzw. nach dem Krafttraining, wenn der Körper Eiweiß am dringlichsten braucht.

Neben Eiweiß-Pulvern und -riegeln zählt Creatin zu den effektivsten Helfern beim Muskelaufbau. Bei einer Einnahme von 3 g täglich steigert Creatin bei Resondern die Leistung bei kurzzeitigen, intensiven Schnellkraftbelastungen, wozu auch Krafttraining mit sehr hohen Gewichten zählt. Diese Leistungssteigerung kann zu stärkeren Wachstumsreizen für die Muskulatur führen. Eine weitere Wirkung von Creatin: Es kann die Zellhydrierung verbessern, was laut dem Experten für Kraftsporternährung Christian von Loeffelholz der Proteinsynthese zugute kommt.[14]

Beim Muskelaufbau

Die Frage, welche Lebensmittel man im Verlauf eines Muskelaufbau-Trainings vermeiden sollte, ist leicht zu beantworten, denn es gibt im Grunde nur ein Lebensmittel, das den Muskelaufbau direkt durchkreuzt: Alkohol. Dieser senkt den Testosteronspiegel und erhöht den Cortisolspiegel, was den Muskelaufbau behindert und die Fettspeicherung anregt. Darüber hinaus verschlechtert Alkohol den Schlaf und guter Schlaf ist eine Grundlage für effektiven Muskelaufbau, da währenddessen wichtige Regenerationsprozesse im Körper stattfinden.

Da Alkohol abgesehen von direkten negativen Effekten auf den Muskelaufbau weitere schädliche Wirkungen hat, die allgemein bekannt sind, wundert es nicht, dass man Alkohol als Kraftsportler weitestgehend meiden sollte. Genauso verhält es sich in Bezug auf einige andere Lebensmittel: Sie wirken nicht speziell dem Muskelaufbau entgegen, sondern haben generell schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit und die Fitness, wenn sie in größeren Maßen bzw. zum falschen Zeitpunkt konsumiert werden.

Diese Lebensmittel solltest du nach Möglichkeit vermeiden, wenn du den Muskelaufbau optimieren willst:

  1. „Leere Kalorien“: Haushaltszucker, ausgemahlenes Mehl, weißer Reis, u. a.
  2. Viel Zucker oder Fett sowie Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker: Fertigprodukte, Fast Food, Süßigkeiten, Knabbereien, einige Backwaren u. a.
  3. Transfette/gehärtete Fette: schwankend enthalten in Frittiertem wie Pommes Frites und Kartoffelchips, Fast Food, Back- und Süßwaren, Tiefkühlpizza, Nuss-Nougat-Cremes u. a.

Wer schreibt hier?

 

Moritz Pohl hat in seiner Heimatstadt Köln Philosophie und Germanistik studiert und arbeitet seit mehreren Jahren als Journalist und Online-Redakteur. Bei nu3 schreibt er über Fitness und Ernährung, zwei Themen, die ihn als sportbegeisterten Vielfraß brennend interessieren. Nebenbei arbeitet er in Berlin als Personal Trainer und Ernährungsberater.


Einzelnachweise und Anmerkungen:

[1] Vgl. Raschka, C.; Ruf, S.: „Sport und Ernährung“, Georg Thieme Verlag 2015, S. 107 f.
[2] Vgl. Konopka, P.: „Sporternährung“, BLV Buchverlag 2015, S. 70 f.
[3] Vgl. von Loeffelholz, C.: „Leistungsernährung für Kraftsportler“, Novagenics Verlag 2002, S. 38.
[4] Vgl. Elmadfa, I.; Leitzmann, C.: „Ernährung des Menschen“, Verlag Eugen Ulmer 2015, S. 650; Breitenstein, B.: „Bodybuilding: Massive Muskeln“, Rowohlt Taschenbuch Verlag 2003, S. 46; von Loeffelholz, C.: „Leistungsernährung für Kraftsportler“, Novagenics Verlag 2002, S. 91; Wikipedia: „Androgene“, „Cholesterin“; DocCheck Flexikon: „Steroidhormon“; alle abgerufen am 31.10.2018.
[5] Vgl. Breitenstein, B.: „Bodybuilding: Massive Muskeln“, Rowohlt Taschenbuch Verlag 2003, S. 46.
[6] Vgl. Riechmann, S. E. et alt.: „Statins and Dietary and Serum Cholesterol Are Associated With Increased Lean Mass Following Resistance Training“; Focus Online: „Die gute Seite des schlechten Cholesterins“, DocCheck Flexikon: „Cholesterin“; alle abgerufen am 31.10.2018.
[7] Vgl. Breitenstein, B.: „Bodybuilding: Massive Muskeln“, Rowohlt Taschenbuch Verlag 2003, S. 46 f.
[8] Vgl. Biesalski, H. K. et al.: „Taschenatlas Ernährung“, Georg Thieme Verlag 2017, S. 114; Elmadfa, I.; Leitzmann, C.: „Ernährung des Menschen“, Verlag Eugen Ulmer 2015, S. 650; Breitenstein, B.: „Bodybuilding: Massive Muskeln“, Rowohlt Taschenbuch Verlag 2003, S. 46 f.
[9] Vgl. Biesalski, H. K.; Grimm, P.; Nowitzki-Grimm, S.: „Taschenatlas Ernährung“, Georg Thieme Verlag 2017, S. 122 f.; DocCheck Flexikon: „Kardiovaskuläre Erkrankung“; „Kardiovaskuläres Risiko“; „Dyslipoproteinämie“;
„Arteriosklerose“, alle abgerufen am 31.10.2018.
[10] Vgl. Vebu: „Omega-3-Fettsäuren: Vorkommen in pflanzlichen Lebensmitteln“, abgerufen am 31.10.2018.
[11] Vgl. Workshop Ernaehrung: „Grundlagen und Stoffwechsel“, abgerufen am 31.10.2018; Elmadfa, I.; Leitzmann, C.: „Ernährung des Menschen“, Verlag Eugen Ulmer 2015, S. 222 ff.
[12] Vgl. Raschka, C.; Ruf, S.: „Sport und Ernährung“, Georg Thieme Verlag 2015, S. 141 f.; Konopka, P.: „Sporternährung“, BLV Buchverlag 2015, S. 180 f.
[13] Vgl. von Loeffelholz, C.: „Leistungsernährung für Kraftsportler“, Novagenics Verlag 2002, S. 38 f.
[14] Vgl. von Loeffelholz, C.: „Leistungsernährung für Kraftsportler“, Novagenics Verlag 2002, S. 96; Examine.com: „Creatine“Robson, D. (2008): „Kreatin – wissenschaftliche Studien bestätigen seine Wirkung“, Artikel für Bodybuildung.com veröffentlicht auf Team-Andro.com, Dangott, B. et al. (2000): „Dietary Creatine Monohydrate Supplementation Increases Satellite Cell Mitotic Activity During Compensatory Hypertrophy“; Wikipedia: „Muskelaufbau“; Scholz, P.: „Muskelwachstum durch Creatin“, alle abgerufen am 17. Juli 2018.