Muskelaufbau und Fettabbau sind häufige Trainingsziele

Fettabbau im Rahmen des Muskelaufbaus

So erreichst du dieses Trainingsziel

Muskeln aufbauen und Fett abbauen ist heute wahrscheinlich das häufigste Trainingsziel. Vor allem Männer wünschen sich meist eine muskulöse Statur in der typischen V-Form mit breiten Schultern und kräftigen Armen, aber auch mit einem möglichst geringen Anteil an Körperfett. Schließlich soll man den Sixpack ja auch sehen.

Dieser Artikel erklärt dir, warum es nicht sehr clever ist, Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig ins Auge zu fassen, und was du stattdessen tun solltest, um dein Ziel zu erreichen.

Faktencheck:

Schon die Statuen in der griechischen Antike prägten dieses Ideal des starken Helden. Heute verkörpern es vor allem Hollywoodstars wie Dwayne „The Rock“ Johnson oder Hugh Jackmann. Aber auch viele Sportler – seien es Sprinter, Boxer, Turner oder mittlerweile auch Fußballer – warten mit muskulösen Körpern mit wenig Fett auf.

Kein Wunder also, dass sich auch immer mehr ambitionierte Freizeitsportler das Ziel setzen, Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. (Ein Sixpack gefällt übrigens auch vielen Frauen, nur wollen diese statt des breiten Kreuzes tendenziell wohl eher einen runden Po.) Leider entsteht dabei ein Problem:

Boxer beim Training

Gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau funktioniert physiologisch nicht!

Fettfreier Muskelaufbau wäre zwar wünschenswert, aber er widerspricht den physiologischen Vorgängen im menschlichen Körper. Denn dieser braucht eine positive Energiebilanz, um Muskeln aufzubauen. Doch mit einer positiven Energiebilanz geht immer auch ein gewisser Fettaufbau einher. Warum?

Der Körper braucht jeden Tag eine bestimmte Menge an Energie, um zu funktionieren, also um zu atmen, zu verdauen, zu denken, sich zu bewegen und so weiter. Die Energie nimmt der Körper über die Nahrung auf; klassischerweise wird sie in Kalorien beziffert. Eine „positive Energiebilanz“ ist also nichts anderes als ein „Kalorienüberschuss“.

Warum ist dieser nötig, um Muskeln aufzubauen? Es ist im Grunde ganz simpel: In den Muskeln speichert der Körper Energie. Muskelaufbau bedeutet also nicht nur mehr Kraft (und besseres Aussehen), sondern eben auch Energiespeicherung. Und speichern kann er ja nur etwas, wenn nach der ganzen Arbeit, sprich dem gesamten Verbrauch aller verzehrten Kalorien noch Energie, also Kalorien übrig sind.

Klingt erst mal unproblematisch: Man trainiert, haut beim Essen ordentlich rein und speichert möglichst viel Energie in seinen Muskeln. Ja, im Prinzip läuft Muskelaufbau genauso ab. Doch leider hat die Sache einen Haken: Außer in den Muskeln speichert der Körper überschüssige Energie auch noch an anderen Orten – darunter insbesondere auch in den Fettzellen.

Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen ist nicht clever

Du siehst: Weil der Körper so funktioniert, wie er funktioniert, sind Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig Widersprüche. Denn Fett baut man ab, wenn man ein Energiedefizit hat, sprich wenn man mehr Kalorien verbraucht als man isst. Denn in diesem Fall deckt der Körper seinen Energiebedarf aus seinen eigenen Speichern, vor allem aus den Fettzellen.

Der Weg der Bodybuilder

Rein theoretisch ist folgender Weg zu einem weitestgehend fettfreien Muskelaufbau möglich: Du stimmst deine Ernährung perfekt auf fettfreien Muskelaufbau ab. Die Betonung liegt hier auf „perfekt“: Dein Kalorienüberschuss ist dann genau so hoch, dass die überschüssigen Kalorien fast ausschließlich in deinen Muskeln und nicht in deinen Fettzellen gespeichert werden.

Das wiederum setzt voraus, dass du deine Mahlzeiten nicht nur perfekt zusammenstellst, sondern auch perfekt auf dein Training und dein sonstiges Leben abstimmst. Bei all dem können dir Pläne, Apps und Ratgeber nur begrenzt weiterhelfen, denn am Ende ist dein Körper einzigartig und du musst selbst herausfinden, wie deiner auf Trainingsreize, Ernährungsweisen und andere Erfolgsfaktoren reagiert.

Du wirst dir zu Recht denken, dass das alles ein Heidenaufwand ist und dieser Weg wirklich nur in der Theorie funktioniert. Wirklich praktikabel ist er nicht, denn es dreht sich eben nicht alles im Leben um die beiden Ziele Muskelaufbau und Fettabbau. Selbst Profi-Bodybuilder, deren Alltag sich tatsächlich um den Aufbau von Muskeln und das Erreichen eines minimalen Körperfettanteils dreht, scheitern an der nötigen Feinabstimmung aller Faktoren, wenn sie Muskelaufbau und Fettabbau kombinieren wollen.

Im Bodybuildung arbeitet man darum nicht gleichzeitig an beiden Zielen, sondern widmet sich ihnen in zwei Phasen:

  • in einer Massephase mit großem Kalorienüberschuss in Herbst und Winter, in der Muskeln inklusive Begleitfett aufgebaut werden
  • in einer Diät- oder Definitionsphase mit Kaloriendefizit in Frühling und Sommer, in der das Fett wieder abgebaut wird, wobei die Muskelmasse soweit es geht aufrecht erhalten bleibt.
Frühstück mit Protein-Pancakes

Warum ist auch dieser Weg für Freizeitsportler und Kraftsport-Amateure nicht optimal?

In der Massephase professioneller Bodybuilder wird reichlich Fett aufgebaut. Der Fettabbau ist für Amateure jedoch häufig ungleich schwieriger als für Profis, da ihr Training nicht im Mittelpunkt ihres Lebens steht. Dazu kommt die unterschiedliche Zielsetzung: Als Freizeitsportler willst du bestimmt nicht mehrere Monate lang „fett und unattraktiv“ aussehen, nur um dann ein paar Wochen lang für Wettkämpfe endlich deinem Körperideal zu entsprechen. Die meisten Menschen wollen ein attraktives Aussehen ohne viel Fett das ganze Jahr über. Ihre Toleranzschwelle ist da also ungleich niedriger als bei Profis.

Auch die jeweils in der entsprechenden Phase erforderlichen Bedingungen und Planungen bei der Ernährung überfordern Amateure häufig: Entweder sie müssen ständig essen oder ständig hungern. Und das Essen darf nur noch geplant erfolgen, kleinste Abweichungen vom Plan gefährden das jeweilige Trainingsziel. Das ist im Alltag nicht zu leisten.

Der ideale Weg für dich:

So kommst du zu fettfreiem Muskelaufbau

Du hast gesehen, fettfreier Muskelaufbau ist physiologisch nicht vorgesehen und kann nur theoretisch annähernd erreicht werden. Und auch das andere Extrem – zuerst maximaler Muskelaufbau, danach maximaler Fettabbau – ist nicht wirklich alltagstauglich.

Aber keine Angst, wenn du es geschickt anstellst, kannst du einen muskulösen Körper mit einem geringen Fettanteil bekommen. Die Lösung heißt hier, ein gesundes und alltagstaugliches Mittel zwischen den Extremen zu finden.

  1. Du startest mit einer „Massephase light“ mit einem moderaten Kalorienüberschuss zwischen 300 -500 Kalorien pro Tag. Das reicht, um Muskeln aufzubauen, hat aber den Vorteil, dass du nicht allzu viel Fett ansetzt. Solltest du merken, dass dein Bauch doch etwas schnell wächst, reduzierst du die Kalorien etwas, stockt der Muskelaufbau zu sehr, erhöhst du ihre Zahl ein bisschen. Orientiere dich dabei immer eher an deinem Spiegelbild und deiner Trainingsleistung als an der Waage.
  2. Wichtig ist, dass dein Ernährungsplan die Verteilung der Makronährstoffe richtig steuert: Kohlenhydrate liefern mit 40-50% der Gesamtkalorien die Energie für das anspruchsvolle Training, während Eiweiß mit 20-30% und Fette mit maximal 30% den Muskelaufbau stimulieren. Hardgainer müssen den Anteil an Kohlenhydraten eventuell erhöhen und mehr „snacken“. Auch Frauen gelten teilweise als Hardgainer.
  1. Wenn du genügend Muskeln aufgebaut hast, baust du in einer folgenden „Diätphase light“ das unweigerlich doch etwas angesetzte Fett durch ein moderates Kaloriendefizit wieder ab. Deine Ernährung sollte nun etwas weniger kohlenhydrat- und fettlastig und dafür noch etwas eiweißlastiger sein, damit du möglichst viel Muskelmasse behältst.
  2. Beim Krafttraining erhöhst du in dieser Phase bei den Übungen die Wiederholungszahl etwas, um eher bei 12-15 als bei 6-12 zu landen, und machst dazu auch mehr Ausdauertraining (Cardio). So baust du dein Fett ab und legst dein Sixpack frei, ohne den Verlust von allzu viel Muskelmasse zu riskieren. (Übrigens: Ausschließlich Bauchfett kann man nicht verbrennen – falls das dein vorrangiges Ziel sein sollte. Aber natürlich verlierst du auch Bauchfett, wenn sich dein gesamter Körperfettanteil reduziert.)
Nach dem Muskelaufbau kommt der Fettabbau

Warum spielen Nahrungsergänzungsmittel beim goldenen Mittelweg eine tragende Rolle?

Proteine sind der Baustoff deiner Muskeln, das gilt für Muskelaufbau und Fettabbau mit Muskelerhalt gleichermaßen. In der Aufbauphase benötigst du bis zu 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (und immerhin noch 0,8 Gramm in ruhigen Phasen). Leider sind viele eiweißreiche Lebensmittel wie etwa Käse, Nüsse oder so manches Fleisch häufig auch sehr fettreich. Mit ihnen auf die Zielwerte zu kommen, bedeutet also eine viel zu fettreiche Ernährung.

  • Eiweiß-Shakes erleichtern dir nicht nur die Aufnahme von biologisch besonders hochwertigem Eiweiß in einer standardisierten, leicht verzehrbaren Form, sie beinhalten auch sehr wenig Fett und Kohlenhydrate. So ersetzt du nach dem Training einfach verbrauchtes Eiweiß ohne Sorgen um die anderen unerwünschten Makronährstoffe.
  • Fatburner sorgen hingegen für eine schnelle Fettverbrennung in der Diätphase. Dabei sollen dir diese Fatburner ein höheres Sättigungsgefühl vermitteln und lassen sich in deinen Alltag integrieren. Die erreichte schnelle Fettverbrennung geht nicht zu Lasten deiner Muskelmasse.

Allgemein sorgen Nahrungsergänzungsmittel für eine einfach Versorgung mit Mikronährstoffen, die für die deine Stoffwechselfunktionen wichtig sind. Insbesondere kommen folgende Produkte für dich in Betracht:

Supplementes wie Eiweisspulver unterstützen dich beim Muskelaufbau

In der Massephase

Whey Protein – Whey ist das englische Wort für Molke. Das Molkenprotein hat eine ausgezeichnete biologische Wertigkeit. Es enthält die essentiellen Aminosäuren und stellt sie dem Körper zur Verfügung. Du profitierst vor allem kurz nach deinem Training von einem Molkenprotein-Drink. Deine Muskeln erhalten während des Trainings verbrauchtes Eiweiß in hochwertigster Form zurück. Es steht deiner Muskulatur sofort wieder als Baumasse zur Verfügung. Whey Protein ist auch in Fatburner Produkten enthalten.

BCAA („Branched Chain Amino Acids“ / „Verzweigtkettige Aminosäuren“) – Die essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin stellen sofort verwertbare, besonders hochwertige Baustoffe zur Verfügung.

Weight Gainer und CreatinWeight Gainer kombinieren hochwertiges Eiweiß aus verschiedenen Quellen mit Mikronährstoffen und anderen Substanzen wie Creatin. Letzteres spielt vielfach eine große Rolle in Weight Gainer Produkten. Der körpereigene Stoff wird in unserem Organismus aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin synthetisiert. Zu 99% ist Creatin im Skelettmuskel vorhanden. Es fördert den Muskelaufbau, weil es deine Leistungsfähigkeit in kurzen, aufeinanderfolgenden hochintensiven Trainings-Intervallen steigert.

Vitamine und Mineralstoffe – Deine Versorgung mit Mikronährstoffen muss sowohl beim Muskelaufbau, als auch beim Fettabbau stimmen. Vitamin B2, Vitamin C, Biotin, Calcium, Eisen, Magnesium, Mangan, Jod und Zink unterstützen einen normalen Energiestoffwechsel.

In der Diätphase

Fatburner und Eiweißprodukte – Diese Produkte kombinieren hochwertiges Eiweiß mit Mikronährstoffen und pflanzlichen Stoffen, die den Stoffwechsel anregen. Schnelle Fettverbrennung bei Erhalt der Muskelmasse kann mit ihnen erreicht werden.

Vitamin- und Mineralstoffe – Gerade in der Diätphase müsse die Versorgung mit wichtigen Mikronährstoffen stimmen, damit die Stoffwechselfunktionen auf Hochtouren laufen können. Achte besonders auf die bereits bei der Massephase erwähnten Nährstoffe.

Fazit

Wenn du die heldenhafte V-Silhouette mit einer gleichwohl massigen wie gut definierten Muskulatur anstrebst, musst du ein Grundprinzip verinnerlicht haben: Fettfreier Muskelaufbau ist physiologisch unmöglich. Diesem Ziel nahe kommen, kann nur, wer sein ganzes Leben darauf ausrichtet. Und selbst dann wird es schwer. Du gehst also besser einen anderen Weg, der sich an der typischen Zwei-Phasen-Kultur bei professionellen Bodybuildern orientiert.

Doch statt wie sie auf einen intensiven Muskelaufbau inklusive dicken Fettpolstern und späteren harten Fettabbau zu setzen, solltest du als ambitionierter Freizeitsportler ein abgeschwächtes Zwei-Phasen-Programm anvisieren: Zunächst Muskelaufbau mit möglichst wenig Begleitfett, dann moderater Fettabbau, ohne viel der aufgebauten Muskelmasse wieder zu verlieren.

Mittelfristig kannst du also mit regelmäßigem Training, einem abgestimmten Ernährungsplan und den richtigen Nahrungsergänzungen wie Whey-Protein-Shakes und Fatburnern Muskeln aufbauen, Fett abbauen und wie ein austrainierter Hollywoodstar aussehen.

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