Abnehmen und Muskeln aufbauen geht nur zeitversetzt

Abnehmen und Muskelaufbau

Der Weg zum definierten Körper

Du willst durch mehr Sport und eine verbesserte Ernährung abnehmen und Muskeln aufbauen? Aber geht das überhaupt zur gleichen Zeit? Eigentlich nicht, aber es gibt einen Umweg. Erfahre auf dieser Seite, wie du trotzdem zum definierten Traumkörper kommst!

Die Situation kennt fast jeder: Ein Blick in den Spiegel offenbart, dass an der einen oder anderen Körperstelle zu viel Fett sitzt. Dieses soll nicht nur weg, sondern am besten gleich in neue Muskulatur „verwandelt“ werden, schliesslich sieht erst ein definierter Körper richtig fit und gesund aus. Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig, so lautet das Ziel. Leider kann man es nicht direkt anpeilen, sondern muss einen Umweg gehen. Warum?

Aufbau von Muskulatur und der Abbau von Fett beruhen auf unterschiedlichen Prozessen des Körpers: Wer sich mehr Muskeln wünscht, muss mit einem Kalorienüberschuss arbeiten, also seinem Organismus mehr Energie zuführen als dieser verbraucht. Die zusätzliche Energie wird benötigt, um die Muskulatur an die durch das Training gesteigerten Anforderungen anzupassen. Dadurch wachsen die Muskeln (und die Fettdepots).

Wer hingegen abnehmen möchte, muss mit seiner Diät eine negative Energiebilanz schaffen. Denn wenn dem Körper nicht genügend Kalorien für seinen Bedarf durch die Nahrung zugeführt werden, muss er diesen durch die in den Fettzellen gespeicherte Energie decken. Die Folge: Mit der Zeit schmelzen die Polster (und ein wenig auch die Muskeln). Wie erreichst du dann trotzdem einen definierten, muskulösen Körper?

Abnehmen und Muskeln aufbauen.

Die Lösung dieses Problems ist, den Weg in zwei Phasen aufzuteilen: zuerst abnehmen und dann Muskeln aufbauen. Oder andersherum. Dabei sollte man für jede der beiden Phasen genug Zeit einplanen, denn sowohl der Aufbau neuer Muskulatur als auch der Abbau von Fettgewebe gehen nicht eben rasant vonstatten.

 

Wie lange dauern Muskelaufbau und Fettabbau?

Du solltest circa ein halbes Jahr einplanen, um neue Muskelmasse in einem sichtbaren Masse aufzubauen. Wenn du nicht gerade blutiger Anfänger in Sachen Krafttraining bist, darfst du mit höchstens 500 Gramm neuer Muskelmasse im Monat rechnen. Weitere sechs Monate dauert es, mehr als ein paar Kilo Fett zu verlieren: Bei einem Kaloriendefizit von 500 Kalorien am Tag, nimmt man pro Monat zwischen einem und zwei Kilo Fett ab. Macht in einem halben Jahr sechs bis zwölf Kilo.

Das bedeutet: Wenn du am 1. Juli in den Strandurlaub fährst und dort mit einem echten Beach-Body aufwarten willst, solltest du ziemlich genau ein Jahr vorher mit der Arbeit daran beginnen. Wenn dein Übergewicht moderat ist, solltest du dich innerhalb der ersten sechs Monate dem Muskelaufbau widmen und mit Beginn des neuen Jahres dann zum Fettabbau übergehen.

Hast du hingegen deutliches Übergewicht, solltest du mit dem Fettabbau anfangen, denn während der Muskelaufbauphase kommt immer noch etwas Fett dazu. So wirst du innerhalb der zweiten Phase mit dem Fettabbau vielleicht nicht mehr hinkommen. Senke also zunächst deinen Körperfettanteil soweit, bis du damit zufrieden bist. Anschliessend kannst du dich für die restliche Zeit dem Muskelaufbau zuwenden.

Beides sind natürlich nur Vorschläge – es gibt nicht den einen richtigen Weg. Du kannst auch eine Zick-Zack-Taktik fahren und Muskelaufbau- und Diätphasen in einem kürzeren Rhythmus abwechseln. Die Hauptsache ist, dass du dir bewusst bist, dass jeder Muskelaufbau mehr oder weniger zusätzliches Fett bringt und jeder Fettabbau mehr oder weniger viel Muskelmasse kostet.

Die Kunst ist es also, in beiden Fällen eine Kalorien- und Makronährstoffversorgung für sich zu finden, die möglichst wenig zusätzliches Fett einbringt bzw. möglichst wenig Muskelmasse frisst. Anders wird das Ganze schnell zum Nullsummenspiel: Muskel- und Fettaufbau gefolgt von Fett- und Muskelabbau.

Was ist die richtige Reihenfolge zum Abnehmen?

Erst Muskelaufbau, dann Fettabbau

Vorteile Nachteile
Essgewohnheiten müssen anfangs nicht drastisch geändert werden. In Phase I gehen Gewicht und Körperfettanteil noch weiter hoch.
Führt mit Ablauf der beiden Phasen zur „Bestform“. Anfangs relativ langsame Veränderung der Optik.

 

Erst Fettabbau,  dann Muskelaufbau

Vorteile Nachteile
Anfangs relativ schnelle Ergebnisse auf der Waage und positive Veränderung der Optik. Essgewohnheiten müssen direkt drastisch geändert werden.
Durch geringeres Körpergewicht ist in Phase II Body-Weight-Training besser möglich. In Phase II wird der Diäterfolg wieder ein Stück weit zunichte gemacht, sodass eventuell anschliessend wieder eine Diät folgen muss.

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Muskelaufbau-Phase

Lebensmittel für den Muskelaufbau

Die Ernährung

Bei einer Ernährung, die dir mehr Muskelmasse bringt, kommt es auf einige Punkte an:

  • Erzeuge täglich einen Kalorienüberschuss von 300 bis 500 Kalorien.
  • Konsumiere sehr viele Kohlenhydrate.
  • Konsumiere 1,5 bis 2 Gramm Eiweiss pro Kilo Körpergewicht.
  • Konsumiere nur wenig Fett.
  • Iss viel (grünes) Gemüse.
  • Trinke viel Wasser.
  • Konsumiere direkt nach dem Training schnelle Kohlenhydrate und leicht verdauliches Eiweiss.
  • Iss viele magere Milchprodukte und Eier.
  • Nehme mehr als drei Mahlzeiten am Tag ein.
  • Meide Alkohol.
  • Nutze bei Bedarf Supplemente (Proteinpulver, Kreatin, Mass Gainer etc.).

Am einfachsten wird dir die Umsetzung der Ernährungsregeln mit einem Wochenplan fallen. Dafür haben wir für dich die passenden Muskelaufbau-Ernährungspläne erstellt. Sie enthalten Rezepte für eine ganze Woche und sind auf deinen Kalorienbedarf und dein Ziel genau abgestimmt:

Muskelaufbau-Ernährungsplan für Männer ►

Muskelaufbau-Ernährungsplan für Frauen ►

Was essen, um Muskeln aufzubauen?

Insgesamt sollte deine Ernährung aus möglichst vielen Muskelaufbau-Lebensmitteln bestehen, also Speisen und Getränke mit solchen Nährstoffen, die dein Körper im Zuge des Muskelaufbau-Prozesses verstärkt benötigt. Gute Lebensmittel für den Muskelaufbau sind z. B. Eier, Magerquark, Hühnchenfleisch, Thunfisch, Haferflocken und Vollkornnudeln.

Rezepte für den Muskelaufbau

Supplements

Nahrungsergänzungsmittel können den täglichen Speiseplan ergänzen. So liefern etwa Protein-Shakes hochwertiges Protein, das besonders schnell und gut vom Körper aufgenommen wird. Es kann für dich also sinnvoll sein, deine Ernährung um Whey-Protein oder andere Shakes zu erweitern. BCAA (Branched Chain Amino Acids / verzweigtkettige Aminosäuren) liefern deinen Muskeln ebenfalls Proteine. Schliesslich ist noch Creatin als Teil des Supplement-Basispakets für Muskelaufbau zu nennen: Bei einer Einnahmemenge von circa drei Gramm täglich steigert Creatin deine Leistung bei kurz aufeinanderfolgenden intensiven Trainingsanforderungen, wodurch du stärkere Wachstumsreize setzen kannst.

Trainingsplan

Ohne Krafttraining kein Muskelaufbau. Aber regelmässig ins Fitnessstudio zu gehen, reicht nicht – du musst dort auch auf eine bestimmte Art trainieren. Erfahre auf unserer Seite alles, was du dazu wissen musst:

Zum Muskelaufbau-Trainingsplan!

Fettabbau-Phase

Die Ernährung in der Abnehmphase

Es gibt nur eine verlässliche Methode, um Körperfett zu verbrennen: Weniger Energie zu sich nehmen, als man verbraucht. Denn wenn der Körper seinen Energiebedarf nicht durch die Nahrung decken kann, muss er auf seine Fettreserven zurückgreifen. Dabei empfiehlt es sich, ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien anzusetzen: Dieses ist gross genug für einen wöchentlich messbaren Fettabbau (ca. 250 bis 500 Gramm), aber gleichzeitig nicht so gross, dass dem Körper ein Hungerzustand vorgegaukelt wird. Auf einen solchen reagiert er nämlich mit einer Stoffwechselverlangsamung, sprich er regelt seinen Energieverbrauch herunter, was das Kaloriendefizit dann de facto wieder verkleinert.

Damit der Körper möglichst viel Fett und möglichst wenig Muskelmasse zur Deckung seines Energiebedarfs während der Diät nutzt, sollte man sich eiweissreich ernähren. Zwei Gramm Eiweiss pro Kilo Körpergewicht sind ein guter Richtwert. Während einer „Eiweiss-Diät“ kannst du in Abstimmung mit deinem Arzt sogar noch etwas mehr Protein verzehren.

Erfahre alles über die Eiweiss-Diät (inkl. Ernährungsplan)!

Neben einer ausreichenden Eiweissversorgung ist es ratsam, vor allem langsame Kohlenhydrate (Vollkornprodukte) und viele Ballaststoffe (Obst, Gemüse) zu verzehren und viel Wasser zu trinken.

Proteinpulver für Muskelaufbau und zum Abnehmen

Supplements zum Schutz deiner Muskeln

Auch während einer Diät ist der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln durchaus sinnvoll, denn die Versorgung mit ausreichend Protein ist hier mindestens genauso wichtig wie während der Muskelaufbauphase. Befindest du dich in einem Kaloriendefizit, baut dein Körper nicht nur Fett-, sondern auch Muskelgewebe ab, da er auch aus Muskeleiweiss Energie gewinnen kann. Immerhin lässt sich fast ohne Muskelverlust abnehmen, indem man fortwährend Krafttraining betreibt und sich eiweissreich ernährt.

Proteinpulver beinhalten in der Regel kaum Kohlenhydrate und Fett, wodurch sie relativ kalorienarm sind und gut während Diäten eingesetzt werden können. Praktisch gar keine Kalorien haben BCAA-Produkte: Diese solltest du allerdings nicht in deiner täglichen Eiweissbilanz berücksichtigen, sondern zusätzlich zum übrigen Eiweiss verzehren – am besten vor einem Training auf nüchternem Magen oder wenn du über mehrere Stunden keine Kalorien zuführst.

Trainingsplan zum Abnehmen und Muskeln schützen

Der Krafttrainingsplan zum Abnehmen unterscheidet sich nicht von dem Trainingsplan, den du für den Muskelaufbau umsetzt: Um die Muskeln zu erhalten, machst du dieselben Übungen mit denselben Wiederholungszahlen. Du darfst jedoch nicht mehr damit rechnen, dass er dir mehr Muskelmasse einbringt. Auch grössere Kraftsteigerungen sind in dieser Zeit eher unrealistisch, da dein Körper ja nicht mehr optimal mit Nahrungsenergie versorgt wird. Eventuell musst du die Gewichte sogar ein wenig reduzieren.

Im Grunde reicht ein Kaloriendefizit von 500 Gramm (und drei Mal pro Woche Krafttraining) zum Abnehmen aus. Zusätzliches Cardiotraining bei 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz ein bis drei Mal pro Woche kann aber dennoch Sinn machen. Zwar solltest du die dort zusätzlich verbrannten Kalorien durch deine Ernährung ausgleichen, sodass sich an der Höhe des Defizits nichts ändert. Aber die Extra-Bewegung regt deinen Stoffwechsel an, was die Diät eventuell erst richtig in Schwung bringt. Ausserdem stehen deinem Körper durch die mögliche grössere Nahrungsmenge insgesamt mehr Mikronährstoffe zur Verfügung, was immer eine gute Sache ist.

Im Optimalfall absolvierst du das Cardiotraining an den Tagen, an denen du kein Krafttraining machst, denn so wird dein Stoffwechsel natürlich entsprechend oft angeregt. Eine empfehlenswerte Dauer ist in diesem Fall 45 bis 90 Minuten. Wenn du Kraft und Cardio an einem Tag trainieren willst, absolviere erst dein Krafttraining und hänge hinterher noch 30 bis 45 Minuten Cardiotraining dran. Abgesehen vom Sport solltest du dich im Alltag so viel wie möglich bewegen, bspw. mit Fahrradfahren, zu Fuss gehen, Treppen steigen.

Abnehmen und Muskelaufbau - FAQ

Muskelaufbau Training

Ist Muskelaufbau trotz Diät niemals möglich?

Doch, es gibt zwei Fälle, in denen man parallel Körperfett abbauen und Muskelmasse aufbauen kann: Im ersten Fall handelt es sich um sogenannte „Beginner Gains“. Das sind die Muskelzuwächse bei generell untrainierten Leuten, die ganz neu mit dem Krafttraining anfangen. Circa vier bis sechs Wochen nach Trainingsbeginn setzt in dieser Gruppe oft ein relativ schnelles Muskelwachstum ein, denn ein untrainierter Körper hat sozusagen viel nachzuholen. In dieser mehrmonatigen Anfangsphase, deren Länge sich indes nicht genau beziffern lässt, kann es auch zu einem gleichzeitigen Fettabbau kommen.

Falls es dir durch Beginner Gains gelingt, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, kann es durchaus sein, dass dein Gewicht ein wenig hochgeht. Das liegt daran, dass Muskeln schwerer als Fett sind: Das Gewicht eines Kubikzentimeters Fettgewebes liegt bei 0,94 Gramm, das von einem Kubikzentimeter Muskelgewebe bei 1,05 Gramm. Muskelgewebe ist also rund 12 Prozent schwerer als Fettgewebe.

Der zweite Fall, in dem abnehmen und Muskeln aufbauen gleichzeitig passiert, ist eher theoretischer Natur, auch wenn unzählige Athleten versuchen, ihn Wirklichkeit werden zu lassen. Ihm liegt die Idee zu Grunde, die Ernährung so genau zu berechnen und zu timen, dass der Organismus im Wechsel von Tagen oder sogar Stunden zwischen Muskelaufbau und Fettabbau hin- und herspringt.

Wenn man sich einigermassen mit den Körperprozessen auskennt, wird allerdings schnell klar, dass diese Methode selbst im Optimalfall noch sehr ineffektiv ist: Nach dem Krafttraining laufen für 24 bis 48 Stunden Muskelaufbauprozesse ab. In dieser Zeit sollte man dem Körper reichlich Nährstoffe und einen Kalorienüberschuss liefern, wenn man den Muskelaufbau möglichst effektiv gestalten will.

Bei drei bis vier Mal pro Woche Training fällt aber fast die gesamte Woche in diese Zeit erhöhter Muskelproteinsynthese, sodass für längere Fettabbau-Phasen gar keine Zeit bleibt. Das bedeutet, um einen halbwegs messbaren Fettabbau zu etablieren, muss man den Muskelaufbauprozess stets frühzeitig unterbrechen. Effektiv ist das alles nicht – und wenn die Nährstoffe nicht vollkommen genau berechnet werden, misslingen entweder der Muskelaufbau oder der Fettabbau gänzlich.

 

Verbrennen Muskeln Fett?

Muskeln verbrauchen Energie – sowohl in Ruhe, als auch wenn sie arbeiten. Damit können Muskeln Körperfett verbrennen, schliesslich ist Fett ein Energielieferant. Ob sie das tatsächlich tun, hängt davon ab, wie viel Energie in der Nahrung steckt. Nur wenn die Nahrungsenergie nicht ausreicht, um den Bedarf des Körpers zu decken, werden die Fettreserven genutzt. Zu behaupten: Je mehr Muskeln ich habe, desto mehr Fett verbrenne ich, ist darum Unsinn. Die Körperfettverbrennung wird über die Kalorienbilanz reguliert. Wenn jemand viel Muskulatur besitzt, deren Energiebedarf aber vollständig durch die Nahrung deckt, verbrennen seine Muskeln überhaupt kein (Körper-) Fett. Auf der anderen Seite verliert jemand mit wenig Muskulatur Körperfett, wenn die Kalorien aus der Nahrung nicht ausreichen, um seinen Energiebedarf zu decken.

Zusammenfassung

Willst du Muskeln aufbauen und abnehmen, kannst du grundsätzlich nicht beide Ziele zur gleichen Zeit angehen. Da beide Vorgänge auf unterschiedlichen Prozessen im menschlichen Organismus beruhen, musst du zeitlich versetzt arbeiten. In welcher Reihenfolge du das machst, bleibt dir überlassen. Gehörst du allerdings zu der Gruppe, die ganz neu mit dem Krafttraining anfangen und noch untrainiert sind, kann es anfangs neben einem schnellen Muskelwachstum auch zu einem gleichzeitigen Fettabbau kommen.

Am Ende wirst du vor allem Erfolg haben, wenn du regelmässig trainierst und mit einem gut abgestimmten Ernährungsplan mit viel Protein, langsamen Kohlenhydraten und den richtigen Fetten arbeitest.

Wer schreibt hier?

 

Moritz Pohl hat in seiner Heimatstadt Köln Philosophie und Germanistik studiert und arbeitet seit mehreren Jahren als Journalist und Online-Redakteur. Bei nu3 schreibt er über Fitness und Ernährung, zwei Themen, die ihn als sportbegeisterten Vielfraß brennend interessieren. Mit Ernährungsberatung und Personal Training in Berlin hilft er dir auch gerne persönlich beim Erreichen deiner Ziele!