Ernährungsplan Muskelaufbau

Muskelaufbau-Ernährung

Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau - inkl. Ernährungsplan

Du willst mit der richtigen Ernährung Muskeln aufbauen? Dabei können wir dir helfen: mit nützlichem Hintergrundwissen und unseren nu3 Muskelaufbau-Ernährungsplänen zum kostenlosen Download. Leckere Rezepte für morgens, mittags, abends und zwischendurch verhelfen dir zu mehr Kraft und neuer Muskelmasse. Damit du stets genau weißt, was du isst, haben wir die Kalorien und Makronährstoffe der Gerichte für dich aufgelistet. Eine praktische Einkaufsliste zum Ausdrucken gibt’s obendrauf.

Muskelaufbau Ernährung dient dem Bodyshaping

Im Kraftsport allgemein und insbesondere im Bodybuilding/Bodyshaping spielt ein guter Ernährungsplan für den Erfolg eine tragende Rolle. Vergleicht man die verschiedenen Erfolgsfaktoren miteinander, so steht – den Faktor Genetik außen vor gelassen – ein zweckmäßiges Training mitsamt der Regeneration allerdings immer an erster Stelle vor dem Faktor Ernährung. Schließlich braucht Muskelwachstum einen vorausgehenden Reiz auf die Muskulatur.

Zwei Szenarien zur Verdeutlichung: Im ersten ernährt man sich unbedacht wie ein Durchschnittsbürger und trainiert zielgerichtet, im zweiten ernährt man sich bezogen auf den Kraftsport „perfekt“, trainiert aber nicht. Gerade Anfänger und ein wenig Fortgeschrittene werden im ersten Fall wahrscheinlich Erfolge verzeichnen, im zweiten Fall ist nicht mit einem nennenswerten Muskelaufbau zu rechnen – außer vielleicht bei Muskelpartien, die durch Arbeit oder Alltag ungewöhnlich stark gefordert werden.

Doch natürlich können auch schon Anfänger von einer optimierten Ernährung profitieren: Denn wer von Beginn an ein Muskelaufbautraining mit einer passenden Ernährung kombiniert, darf mit einem schnelleren Muskelaufbau rechnen als der, der nicht besonders auf seine Ernährung achtet. Außerdem verbessert eine ausgewogene Ernährung die ganze gesundheitliche Verfassung, vor allem langfristig.

Für weiter Fortgeschrittene und Pros nimmt der Faktor Ernährung dann auf jeden Fall an Bedeutung zu, da eine ungesunde bzw. nicht-durchdachte Ernährung einer notwendigen Leistungssteigerung und einer umfassenden Regeneration im Wege steht. Wichtiger als das Training wird die Ernährung indes niemals.

Erfahre hier die besten Tipps für den Muskelaufbau!

Die Energiebilanz berechnen

Muskelaufbau Kalorienüberschuss

Willst du Muskeln aufbauen, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Die Summe der an einem Tag von dir verzehrten Kalorien muss also höher sein als dein Gesamtumsatz. Man spricht hier auch von einer „positiven Energiebilanz“ oder einem „Kalorienüberschuss“ (im Gegensatz zu einer „negativen Energiebilanz“ bzw. einem „Kaloriendefizit“ bei Diäten).

Der Gesamtumsatz ist die Summe aus dem Grundumsatz (die Kalorienzahl, die dein Körper an einem Tag in Ruhe verbraucht) und dem Leistungsumsatz (die Kalorienzahl, die du bei körperlichen Aktivitäten jeglicher Art verbrennst). Mit folgender Formel kannst du deinen Grundumsatz annäherungsweise berechnen:

Grundumsatz Männer

Körpergewicht (kg) x 24 (h)

Grundumsatz Frauen

Körpergewicht (kg) x 24 (h) x 0,9

Um deinen Gesamtumsatz im Alltag zu bestimmen (Grundumsatz plus Leistungsumsatz), multiplizierst du deinen Grundumsatz mit einem „Physical Activity Level (PAL)“ genannten Wert.

 

PAL-Wert Körperliche Aktivität
0,95 Schlaf
1,2 Tag wird praktisch nur im Sitzen oder Liegen verbracht
1,4 – 1,5 Tag wird überwiegend im Sitzen verbracht, wenige Freizeitaktivitäten
1,6 – 1,7 Tag wird im Sitzen, aber auch stehend und gehend verbracht
1,8 – 1,9 Tag wird hauptsächlich gehend oder stehend verbracht
2,0 – 2,4 Tag wird hauptsächlich mit körperlich anstrengender Arbeit/Sport verbracht

 

Beispiel-Rechnung mit Person aus dem Plan für Männer:

80 kg x 24 h x PAL 1,4 = 2.688 kcal

An Trainingstagen schlägst du auf diesen Wert noch einmal die beim Workout verbrannten Kalorien drauf. Auf Crosstrainern, Ergometern und den anderen Geräten im Fitnessstudio kannst du diesen Wert ganz einfach ablesen. Für ein anstrengendes Krafttraining kannst du folgenden Richtwert nehmen:

Energieverbrauch (in kcal) / Stunde = Körpergewicht (in kg) * 6

Dabei darfst du allerdings nur die Netto-Trainingszeit ohne Pausen zugrunde legen. Wiegst du also beispielsweise 80 kg, so verbrauchst du ca. 480 kcal pro Stunde. Nehmen wir an, von einer Stunde, die du im Hantelraum verbringst, nehmen die Übungsausführungen selbst 20 Minuten in Anspruch. In diesem Fall hättest du also 480 / 3 = 160 kcal verbraucht. Dazu kommt noch ein wenig zusätzlicher Kalorienverbrauch von schätzungsweise 10 bis 15 % durch den sog. „Nachbrenneffekt“, da die Stoffwechselaktivität nach dem Training noch einige Zeit erhöht bleibt (ergäbe im Beispiel einen Gesamtverbrauch von 176 bis 184 kcal).

Der Kalorienüberschuss

Egal, wie hoch dein Gesamtumsatz ist, dein Muskelaufbau-Ernährungsplan sollte dir etwa 300 bis 500 kcal extra liefern. Noch mehr zusätzliche Kalorien werden dir wahrscheinlich vor allem mehr Körperfett einbringen. Trainierst du bei einer positiven Energiebilanz nicht, lagert dein Körper die überschüssige Energie natürlich größtenteils als Fett ein.

Nach dem Training finden in den beanspruchten Muskeln Reparatur- und Aufbauprozesse statt. Diese „Muskelproteinsynthese“ dauert je nach Leistungsniveau zwischen 24 und 72 Stunden. Das bedeutet zum einen, dass man 48 bis 72 Stunden Pause machen sollte, bevor man eine Muskelgruppe erneut trainiert. Zum anderen bedeutet es, dass bei 2 bis 4 Workouts pro Woche praktisch permanent eine Muskelproteinsynthese stattfindet. Daher sollte man täglich auf genügend Eiweiß und den Kalorienüberschuss achten.

Die Makronährstoffe für den Muskelaufbau

Muskelaufbau Nährstoffverteilung

Unsere Energie beziehen wir hauptsächlich aus Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiß – und in geringerem Maße auch noch aus Alkohol sowie teilweise aus Ballaststoffen. Für den Muskelaufbau gilt Eiweiß (Protein) als entscheidend, doch auch die anderen beiden Hauptnährstoffe spielen eine wichtige Rolle und sollten in einem Ernährungsplan in richtiger Art und Menge untergebracht werden.

 

Wie viele Kohlenhydrate brauche ich?

Menge: 40 – 50 % der Tageskalorien

Warum sind Kohlenhydrate in Lebensmitteln so wichtig für den Muskelaufbau? Das hat mehrere Gründe:

1. Carbs liefern die Energie fürs Training

Wer mit Krafttraining Muskelmasse aufbauen will, muss seine Muskeln eine bestimmte Zeit lang unter Spannung setzen. Um genau zu sein: Die „Time under Tension“ sollte stets zwischen 20 und 50 Sekunden lang sein, bevor wieder Pause ist. Für Belastungen dieser Art nutzt der Körper vorrangig das in der Muskulatur gespeicherte Glykogen als Energiequelle („anaerobe Glykolyse“). Glykogen ist die Speicherform von Glukose (Traubenzucker), also der Art Kohlenhydrate, in die der Körper jede Form von Kohlenhydraten zerlegt, bevor er sie nutzt.

Wenn du nicht genügend Kohlenhydrate isst, werden die durch das Training erschöpften Speicher in der Muskulatur nicht komplett wieder aufgefüllt, sodass dir beim nächsten Training Energie fehlt. Ohne genügend Energie kannst du aber nicht mit der Intensität trainieren, die benötigt wird, um deine Muskeln optimal zum Wachstum anzuregen. Wenn die Kohlenhydratversorgung dauerhaft unzureichend ist, kommt der Muskelaufbau schließlich nicht nur zum Erliegen, es wird sogar Muskulatur abgebaut.[10]

2. Carbs regen die Insulinproduktion an

Vor allem durch den Verzehr von Kohlenhydraten (in geringerem Maße auch durch den von Eiweiß), steigt unser Blutzuckerspiegel an. Das heißt, es ist mehr Glukose in unserem Blut als im Normalfall, sodass der Körper reagiert. Die Bauchspeicheldrüse schüttet das Hormon Insulin aus. Dieses sorgt dafür, dass die Glukose als Glykogen in Leber und Muskulatur gespeichert wird. Außerdem veranlasst das Insulin die Muskelzellen dazu, verstärkt Proteine aufzunehmen.[11] Beides sind gewünschte Effekte, wenn man auf Muskelaufbau abzielt. Leider hat die Sache einen Haken: Insulin regt auch die Fetteinlagerung an bzw. hemmt den Abbau von Fettzellen. Sobald die Glykogenspeicher gefüllt sind, wird die überschüssige Glukose in Fett umgewandelt.

Die Kunst ist es darum, die Insulinproduktion vor allem dann stark anzuregen, wenn die Muskeln dringend neue Energie brauchen, sodass nach Möglichkeit die ganze Glukose in die Muskelzellen wandert und nichts davon zu Fett verwandelt wird. Nach einer intensiven Krafttrainingseinheit ist genau das der Fall: Die Glykogenspeicher sind soweit geleert, das genug Platz für die Glukose aus einer süßen Post-Workout-Mahlzeit ist. Diese enthält im besten Fall auch gleich leicht verdauliche Proteine aus Whey-Protein, damit diese mit in die Muskelzellen gelangen können.

3. Carbs sorgen für eine gute Zellhydrierung

In Muskelzellen eingelagertes Glykogen bindet Wasser: Auf 1 g Glykogen kommen ca. 3 g Wasser.[12] Das bedeutet zunächst einmal, dass sich allein durch eine kohlenhydratreiche Kost in Kombination mit einer entsprechend hohen Flüssigkeitszufuhr in gewisser Weise Muskelwachstum erzielen lässt. Allerdings ist dieses nicht substanziell: Verbraucht man das Glykogen, geht auch das Wasser verloren und die Muskelzelle schrumpft wieder. Sorgt man jedoch für dauerhaft gut gefüllte Glykogenspeicher und gut hydrierte Muskelzellen, fördert das langfristig aber auch die Proteinsynthese, also den Aufbau von neuen Proteinstrukturen.[13] Kohlenhydrate tragen also aktiv zum Muskelaufbau bei. 

Schnelle vs. langsame Carbs

Es sind vor allem die „langsamen“ Carbs in Haferflocken, Nudeln oder Hülsenfrüchten, die deinen Ernährungsplan bereichern und den Muskelaufbau unterstützen. Denn „langsame“ Kohlenhydrate stellen deinem Organismus gleichmäßig und stetig Energie zur Verfügung, sodass er nicht in einen katabolen Zustand wechselt, in dem eventuell Muskeln abgebaut werden. Sehr zuckerhaltige und stark verarbeitete Carb-Produkte sind hingegen nicht empfehlenswert, weil sie den Insulinspiegel nur kurzfristig, dafür aber stark ansteigen lassen, wonach er dann steil wieder abfällt – was zu „falschem“ Hunger führt.

Es gibt aber zwei Zeitpunkte, zu denen „schnelle Kohlenhydrate“ erwünscht sind: Eine Stunde vor dem Training und direkt nach dem Training. Durch den Snack vor dem Training wird sozusagen noch mal ein wenig Energie nachgetankt, um einen Leistungsabfall während des Trainings zu verhindern. Durch den Snack danach werden die leeren Glykogenspeicher (gespeicherte Glucose/„Traubenzucker“) schnell wieder aufgefüllt und über das ausgeschüttete Insulin wird die Muskelproteinsynthese aktiviert.

 

Wie viele Fette sind nötig?

Menge: 20 – 30 % der Tageskalorien

Jeder, der einem optimalen Muskelaufbauplan folgen will, muss bei den Fetten sparen, wo er kann. Denn unsere Ernährung ist im Durchschnitt zu fettreich, auch weil viele Lebensmittel versteckte Fette erhalten. Das bedeutet, dass vor allem Eiweißquellen immer möglichst fettarm sein sollten, insbesondere Fleischwaren und Milchprodukte. Bei Süßigkeiten, die als Spender schneller Kohlenhydrate durchaus ihren Platz im Plan haben können, ist darauf zu achten, dass sie möglichst nur Zucker und kein Fett liefern. Das heißt, Gummibärchen ist der Vorzug gegenüber Schokolade oder Gebäck (Butter!) zu geben, Fruchteis gegenüber Sahneeis.

Fetthaltiges Essen für Muskelaufbau

Bei der Auswahl der Fettsäuren solltest du wählerisch sein und folgende Referenzwerte im Hinterkopf haben (Aufteilung der 30 % der Tageskalorien aus Fett):[1]

  • Gesättigt: höchstens 10 %
  • Einfach ungesättigt: mindestens 13 %
  • Mehrfach ungesättigte: höchstens 7 %

Des Weiteren solltest du ein bis zwei Mal die Woche fetten Seefisch (Lachs, Makrele, Hering) essen, um deinen Bedarf an den essentiellen Omega-3-Fettsäuren zu decken. Bei der Versorgung helfen dir außerdem Raps-, Walnuss-, Lein-, Soja- oder Olivenöl.[2]

 

Wie viel Eiweiß benötige ich für den Muskelaufbau?

Menge: 20 – 30 % der Tageskalorien

Proteine liefern den Baustoff für deine Muskeln. Sie bestehen aus Aminosäuren, von denen unser Organismus acht nicht selbst herstellen kann. Man spricht von „essentiellen Aminosäuren“ (im zu Unterschied zu „nicht-essentiellen“, die der Körper aus anderen Stoffen selbst synthetisieren kann). Nur wenn du genügend essentielle Aminos zu dir nimmst, klappt’s mit dem Muskelaufbau. Ohne körperliches Training braucht der Mensch nach den Vorgaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung etwa 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.[3]

Dieser Grundbedarf bei durchschnittlicher Aktivität steigt bei intensivem Krafttraining. In verschiedenen Quellen werden 1,7 g Protein pro kg Körpergewicht (KG) als Obergrenze angegeben: Darüber hinaus konsumiertes Eiweiß aus der Nahrung wird größtenteils als Energiequelle genutzt, also verbrannt.[4] Dies ist per se keine schlechte Sache, da 10 bis 20 % der Kalorien aus Eiweiß schon durch die Verdauung wieder verbrannt werden, sodass du netto weniger Kalorien verspeist hast, als auf der Packung steht. Allerdings ist sich die Fachwelt noch nicht sicher, wie viel Protein noch gesund ist. Momentan gelten 2 g pro kg KG als sicherer Grenzwert, bis zu 3 g könnten für gesunde Menschen wahrscheinlich auch noch dauerhaft unbedenklich sein. Diese Werte solltest du dir merken und beim Eiweiß nicht übertreiben, da es in zu hohen Dosen eventuell den Nieren schadet.[5]

Essen für den Muskelaufbau:

Dein Muskelaufbau-Ernährungsplan sollte auf jeden Fall folgende Eiweißquellen beinhalten:

Muskelaufbau Ernährung Eiweißquellen: Milchprodukte, Fleisch, Eier
  • Fettarme Milchprodukte (Magerquark, Hüttenkäse, Skyr …)
  • Eier
  • Mageres Fleisch (Hühnchen, Pute, Steak …)
  • Fetten und mageren Fisch (Lachs, Hering, Thunfisch, Seelachs …)
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen)
  • Soja-Produkte (Tofu, Sojaschnetzel, Sojagranulat …)
  • Nüsse, Kerne, Samen (Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne …)
  • Vollkornprodukte (Reis, Nudeln, Brot …)

Du suchst mehr Protein?
Dann lies dir doch auch mal unseren Artikel „Eiweißhaltigen Lebensmittel“ durch!

Vegetarier sollten ihren Eiweißbedarf hauptsächlich durch fettarme Milchprodukte und Eier decken, da so eine hohe Proteinqualität garantiert ist. Veganer schaffen eine bedarfsgerechte Eiweißversorgung, wenn sie Lebensmittel wie Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreideprodukte sowie verschiedene Gemüsesorten in einer Mahlzeit geschickt kombinieren (vgl. dazu „Vegane Proteinquellen“). Denn Eiweiß aus pflanzlichen Lebensmitteln wird vom Organismus schlechter verwertet als solches aus tierischer Quelle, da es (bis auf Soja) nicht in optimaler Menge über alle essentiellen Aminosäuren verfügt. Gute vegane Eiweißpulver wie das Vegan 3K von nu3 vereinen daher bestimmte vegane Proteine zu einer hervorragenden neuen Quelle.

Erfahre mehr über Lebensmittel für den Muskelaufbau!

Muskelaufbau-Ernährung für den Mann leicht gemacht: Wir haben 28 schmackhafte und unkomplizierte Rezepte für dich kreiert, mit denen du deiner Muskulatur genau das gibst, was sie zum Wachstum benötigt. Wähle aus verschiedenen Varianten eines Muskelaufbau-Frühstücks (süß oder herzhaft), aus diversen Hauptgerichten sowie aus einigen Pre- und Post-Workout-Snacks deine Favoriten aus. Für alle Gerichte findest du exakte Nährwertangaben, sodass du immer genau weißt, was du isst. Damit du direkt loslegen kannst, haben wir schon eine Einkaufsliste angelegt. Einfach ausdrucken und ab geht’s!

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Beispiel-Tag aus dem Wochenplan

Damit du quasi schon mal ins PDF mit dem Ernährungsplan reinschnuppern kannst, gibt’s als Auszug einen möglichen Beispieltag (verkürzte Darstellung – alle Zutaten und die Zubereitung findest du im Plan):

Frühstück

Protein-Pancakes mit Erdnussbutter

 

Hauptzutaten:

Mittagessen

Rumpsteak mit Kartoffelwedges

 

Hauptzutaten:

Abendessen

Pasta mit Hackfleischbällchen

 

Hauptzutaten:

Snack

Bananarama-Shake

 

Hauptzutaten:

  • Banane
  • Seidentofu
  • Reiswaffeln
  • Mandelmilch

Ohne zu unterstellen, dass Frauen die Gerichte aus dem Männerplan nicht schmecken, haben wir für die Damenwelt einen alternativen Ernährungsplan zum Muskelaufbau erstellt. Er bietet 21 leicht umzusetzende Rezepte – drei für jeden Tag einer Woche – plus Zwischenmahlzeiten. Natürlich gibt es auch hier exakte Nährwertangaben für alle Gerichte und eine praktische Einkaufsliste.

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Muskelaufbau-Ernährung Mann vs. Frau – gibt es Unterschiede?

Ernährungsplan für Frauen im Muskelaufbau

Um nach dem Training neue Muskelmasse zu bilden, braucht ein weiblicher Körper genau dasselbe wie ein männlicher: das richtige Material (ausreichend Eiweiß) und davon mehr als er verbrennt (positive Kalorienbilanz). Der Umstand, dass Männer von Natur aus mehr Muskelmasse ausbilden (können) als Frauen, erklärt sich hauptsächlich aus ihrem höheren Testosteronspiegel.

Mehr zum Thema erfährst du auf unserer Seite zum Muskelaufbau für Frauen!

 

Braucht man Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau?

Wenn man alle notwendigen Nährstoffe über die natürliche Nahrung erhält, braucht man keine Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau. Die Frage ist daher: Gelingt dir das? Wenn nicht, sind Nahrungsergänzungsmittel ein gutes Mittel, dich mit allem zu versorgen, was du für neue Muskelmasse brauchst. Außerdem haben sie einige weitere Vorzüge:

  • Optimierter Nährstoffmix: Sie sind für spezielle Zwecke wie eben den Muskelaufbau entwickelt worden. Darum liefern sie die entscheidenden Nährstoffe in einem optimierten Verhältnis. Im Fall von Muskelaufbau-Produkten bedeutet dies zum Beispiel: Sie beinhalten große Mengen Eiweiß, ohne dazu auch große Mengen Fett zu liefern, wie das bei Nüssen und Kernen, bei bestimmtem Fleischsorten oder bei einigen Milchprodukten der Fall ist.
  • Günstiges Eiweiß: Meistens bekommt man mit Nahrungsergänzungsmitteln hochwertiges Eiweiß für vergleichsweise kleines Geld.
  • Schnelle Verfügbarkeit: Vor allem das Eiweiß aus Proteinshakes wird im Körper schneller aufgespalten als das Eiweiß aus fester Nahrung, die länger verdaut werden muss. Das ist vor allem für die Post-Workout-Mahlzeit ein entscheidender Vorteil.
  • Transportabel: Nahrungsergänzungsmittel lassen sich tendenziell gut transportieren, sodass man sich auch unterwegs gut mit den wichtigsten Nährstoffen versorgen kann.
  • Schnelle Zubereitung: Die Zubereitung – sofern überhaupt notwendig – geht schnell und ist einfach, sodass es mitunter schlichtweg bequemer ist, auf Supplements zurückzugreifen.

Welche Mikronährstoffe braucht man zum Muskelaufbau?

Muskelaufbau Nährstoffe

Wir empfehlen als Grundlage für deine Muskelaufbau-Ernährung eine vollwertige Basiskost nach den Vorgaben der DGE.[6] Diese solltest du so modifizieren, dass sie deinen erhöhten Eiweißbedarf abdeckt. Eine vollwertige Basiskost beinhaltet viele Vollkornprodukte, viel Obst und Gemüse sowie „gesunde“ Fette. Vor allem Sportler, die durch ein Kaloriendefizit Gewicht verlieren wollen oder müssen, laufen Gefahr, einen Nährstoffmangel zu erleiden. Da du zwecks Muskelaufbau aber im Gegenteil einen Kalorienüberschuss etablierst, wird dein Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen über die normalen Mahlzeiten wahrscheinlich reichlich gedeckt.[7]

Folgende Mikronährstoffe solltest du als Kraftsportler trotzdem im Auge behalten und eventuell in Absprache mit deinem Arzt supplementieren:[8]

Nährstoff Anmerkungen
Vitamin B6 Beteiligt am Eiweißstoffwechsel; Bedarf steigt bei erhöhter Eiweißaufnahme
Vitamin D Reguliert Calcium-Haushalt; sorgt für Knochengesundheit (Erfahre mehr über Vitamin D Lebensmittel!)
Natrium Wichtig für die Muskelkontraktion; Mangel zeigt sich in Krämpfen; Verluste über Schweiß (enthalten z. B. in Kochsalz, Oliven, Käse, Wurst)
Calcium Reguliert die Muskelkontraktion u. festigt die Knochen; Versorgung in Deutschland generell schlecht;[9] Verluste über Schweiß; große Eiweißmengen „rauben“ Calcium
Kalium Beteiligt an Muskelfunktion; Verluste über Schweiß; wird von Glykogen in den Muskelzellen gebunden und ist darum evtl. nicht mehr in ausreichendem Maße verfügbar (enthalten z. B. in Bohnen, Kakaopulver, Weizenkleien)
Eisen Beteiligt an Muskelfunktion; Verluste durch Schweiß; v. a. Vegetarier/Veganer und weibliche Sportler von Mangel betroffen (Erfahre alles über vegane Lebensmittel mit Eisen!)
Zink Dient u. a. der Stressverarbeitung; Mangel zeigt sich u. a. in Immunschwäche; Verluste über Schweiß
Magnesium Beteiligt am Proteinstoffwechsel, darum Mehrbedarf bei Kraftsportlern; Verluste über Schweiß (Erfahre mehr über Lebensmittel mit Magnesium!)

Was tun, wenn der Muskelaufbau ausbleibt?

Für messbaren Muskelaufbau gelten folgende 4 Bedingungen:

  1. Das genetische Limit ist noch nicht erreicht: Diese Bedingung erfüllt praktisch jeder, denn um sein genetisches Limit in Sachen (natürlicher) Muskelaufbau zu erreichen, müssen die nächsten drei Punkte über einen Zeitraum von vielen Jahren praktisch kontinuierlich erfüllt sein.
  2. Regelmäßiges & abwechslungsreiches Training: Es wird über einen längeren Zeitraum (mehrere Wochen bis Monate) regelmäßig und dem Leistungsniveau entsprechend trainiert, wobei das Training selbst zweckmäßig ist. Das bedeutet, dass der Fokus auf einem abwechslungsreichen Muskelaufbau-Training liegt. Worauf es dabei ankommt, haben wir für dich auf der Seite „Trainingsplan zum Muskelaufbau“ zusammengefasst.
  3. Ausreichend Regeneration: Die Regenerationsphasen sind lang genug und von ausreichender Qualität (wenig Stress im Alltag, ausreichend langer und guter Schlaf usw.).
  4. Für den Muskelaufbau optimierte Ernährung: Die Ernährung erzeugt einen Kalorienüberschuss und liefert den richtigen Nährstoffmix, wobei vor allem genügend hochwertiges Eiweiß zur Verfügung stehen muss.

Wenn du sicher sein kannst, dass die ersten drei Bedingungen erfüllt sind, musst du Punkt 4 in den Blick nehmen und Anpassungen bei deiner Ernährung vornehmen: Isst du genügend Eiweiß und ist dieses von ausreichender Qualität?

Wenn das Eiweiß kein Thema ist, bist du vielleicht ein sogenannter „Hardgainer“, also jemand, der einen sehr schnellen Stoffwechsel hat und die Nährstoffe aus der Nahrung schlecht verwertet. Bei genügend Eiweißkonsum und ausbleibendem Muskelwachstum solltest du schrittweise die Menge der täglich konsumierten Kalorien erhöhen. Dabei solltest du zunächst vor allem mehr Kohlenhydrate essen. Beginne mit einem Plus von 200 kcal pro Tag und überprüfe nach ca. zwei, drei Wochen, ob du an Gewicht zugelegt hast. Wenn nicht, erhöhe wieder um 200 kcal und so weiter und so fort.

Solltest du dennoch nicht zunehmen, ersetze die Zusatzkalorien aus Kohlenhydraten schrittweise durch Kalorien aus Fett. Wenn du in die Situation kommst, dass du zwar zunimmst, davon aber das meiste Fett ist, verkleinere den Kalorienüberschuss wieder schrittweise bzw. ersetze einige Fettkalorien durch solche aus Kohlenhydraten. Dir bleibt hier leider nur das Experimentieren und Herantasten, denn jeder Organismus funktioniert anders.

Wie trackt man seinen Fortschritt?

Ob deine Muskelaufbau Ernährung passt, zeigt dir deine steigende fettfreie Körpermasse

Es gibt einige technisch anspruchsvolle Methoden, um die Muskelmasse zu messen oder zu berechnen, doch als Durchschnittsathlet solltest du es dir nicht zu schwer machen. Da Muskeln schwerer als Fett sind, wird bei erfolgreichem Muskelaufbau im Optimalfall dein Körpergewicht gestiegen sein, ohne dass du an den kritischen Stellen wie dem Bauch allzu viel Fett angesetzt hast. Ein Mann würde also trotz einiger Zusatzkilo dieselbe Hosengröße tragen können (es sei denn, das Beintraining hat seine Oberschenkel und seinen Po so sehr aufgepumpt, dass ihn dies zum Kauf neuer Hosen zwingt).

Im nicht so optimalen Fall hast du nicht nur Muskeln, sondern auch einiges an Fett aufgebaut (ob das passiert liegt nicht nur an variablen Größen wie der Höhe des Kalorienüberschusses oder dem Nährstoffmix, sondern auch an deiner Genetik). Ist es so gekommen, solltest du dir vor allem deine Statur/Gesamterscheinung anschauen: Bauchansatz hin oder her, sind Schultern, Kreuz und Brust breiter, Arme und Beine dicker und der Hintern runder geworden? Wenn ja, sollte dein Muskelaufbau laufen. Als zusätzliche „Tracking-Methode“ hast du am besten immer deine Kraftwerte im Blick: Konntest du im Zuge eines Muskelaufbau-Trainings stetig die Trainingsgewichte erhöhen, ist mit Sicherheit auch deine Muskulatur gewachsen, wenn dein Körpergewicht hoch gegangen ist.

Du willst es wirklich ganz genau wissen? Dann solltest du am besten mit einer Zange (Caliper) deinen Körperfettanteil ermitteln und diesen von deinem Gesamtgewicht abziehen, um so deine fettfreie Körpermasse zu berechnen. Dasselbe kannst du nach einer längeren Trainingsphase erneut machen. Ist deine fettfreie Masse soweit gestiegen, dass sich die Differenz nicht durch mehr Wasser in der Muskulatur (etwa durch eine Creatin-Kur) oder einen größeren momentanen Magen- oder Darminhalt erklären lässt, hast du zwangsläufig Muskeln aufgebaut.

 

Funktioniert Muskelaufbau ohne Kohlenhydrate?

Keine oder kaum Kohlenhydrate essen und effektiv Muskeln aufbauen, das funktioniert nicht! Kohlenhydrate sind für den Muskelaufbau praktisch genauso wichtig wie Eiweiß. Denn wo Eiweiß den Baustoff für die neue Muskelmasse liefert, da liefern Kohlenhydrate die Energie für das Krafttraining, durch das überhaupt erst ein Wachstumsreiz auf die Muskulatur ausgeübt wird. Im Abschnitt zu den Kohlenhydraten kannst du noch einmal im Detail nachlesen, was ihre Rolle beim Muskelaufbau ist.

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Sind Cheat-Days erlaubt?

Im Rahmen eines Muskelaufbau-Trainings mit entsprechender Ernährung sind Cheat-Days relativ unproblematisch. Die Hauptsache ist, dass auch an ihnen die Eiweißversorgung gesichert wird. Ansonsten sind sie vor allem zu vermeiden, weil sie zu viel Fett liefern, was du ansetzen wirst – nicht weil es Fett ist, sondern weil es on-top kommt und nicht verbrannt wird, solange genug Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Dem Muskelaufbau selbst stehen Cheat-Days hingegen nicht im Wege, schließlich brauchen wir ja einen Kalorienüberschuss. So gesehen sind Tage mit einem Kaloriendefizit kontraproduktiver als Cheat Days.

Wie groß ist die maximale Gewichtszunahme pro Monat?

Wie groß ist die monatliche Gewichtszunahme durch Muskelaufbau Ernährung?

Pauschale Aussagen dafür zu treffen, wie viel Muskelmasse man mit einem „perfekten“ Training und einer „perfekten“ Ernährung im Monat aufbauen kann, ist sehr heikel. Das liegt daran, dass hier neben Training und Ernährung individuelle Faktoren eine Rolle spielen: Wie lange machst du schon Krafttraining? Wie alt bist du und wie hoch ist dein Testosteronspiegel? Wie ist das Verhältnis von schnellen und langsamen Muskelfasern in deiner Muskulatur (schnelle Fasern haben mehr Wachstumspotenzial)? Willst du neue Muskelmasse aufbauen oder willst du Masse, die du schon einmal hattest, wieder aufbauen? Wie fokussiert trainierst du? Welche Supplemente nutzt du und nutzt du sie optimal?

Nehmen wir einmal an, du machst alles richtig und bei deiner Genetik hast du das große Los gezogen. In diesem Fall kannst du im ersten Trainingsjahr ca. 1 kg Muskelmasse pro Monat aufbauen. Im zweiten Trainingsjahr wird sich dieser Wert auf etwa 500 g pro Monat halbieren. Im dritten auch – auf dann 250 g pro Monat. Ab dem vierten Trainingsjahr sind dann nur noch 1 bis 2 kg pro Jahr drin. Frauen können alle diese Werte durch 2 teilen. Bevor du nun davon zu träumen beginnst, sei nochmal erwähnt: Das sind Optimalwerte, die du in der Praxis kaum erreichen wirst. Wenn du in einem Jahr ein paar Kilo an Muskelmasse zulegst, ist das aber auch schon ein tolles Ergebnis, das man sehen wird.

Aber wir haben noch einen Tipp zum Schluss für dich: Willst du maximalen Muskelaufbau, mach regelmäßiges Beintraining mit schweren Kniebeugen – dadurch wachsen mit Po und Oberschenkeln nicht nur zwei der größten Muskelpartien, es sorgt auch dafür, dass du viel Testosteron ausschüttest, was dem Wachstum anderer Muskelpartien zugutekommt.

 

Nimmt man durch Muskelaufbau ab?

Muskelaufbau braucht eine positive Energiebilanz, sprich es gelangt mehr Energie in den Organismus, als von ihm verbrannt wird. Um abzunehmen benötigt man hingegen eine negative Energiebilanz: Man nimmt weniger Energie auf, als man benötigt und deckt den Rest durch seine körpereigenen Reserven an Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten. Man nimmt während des Muskelaufbaus also nicht ab, sondern zu – und zwar nicht nur an Muskulatur, sondern immer auch an Fett. Wie viel Fett mit den neuen Muskeln mitkommt, hängt von der Genetik, der Nahrungszusammensetzung und auch von der Höhe des Kalorienüberschusses ab.

Erfahr hier, wie du dein Ziel in zwei Phasen erreichst: Fettabbau und Muskelaufbau!

Wer schreibt hier?

 

Moritz Pohl hat in seiner Heimatstadt Köln Philosophie und Germanistik studiert und arbeitet seit mehreren Jahren als Journalist und Online-Redakteur. Bei nu3 schreibt er über Fitness und Ernährung, zwei Themen, die ihn als sportbegeisterten Vielfraß brennend interessieren. Nebenbei arbeitet er in Berlin als Personal Trainer und Ernährungsberater.


Einzelnachweise und Anmerkungen:

[1] Vgl. Elmadfa, I.; Leitzmann, C.: „Ernährung des Menschen“, Verlag Eugen Ulmer 2015, S. 179 f.
[2] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: „Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE“, abgerufen am 29.08.2018.
[3] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: „Referenzwerte Protein“, abgerufen am 29.08.2018.
[4] Vgl. Raschka, C.; Ruf, S.: „Sport und Ernährung“, Georg Thieme Verlag 2015, S. 108.
[5] Vgl. von Loeffelholz, C.: „Leistungsernährung für Kraftsportler“, Novagenics Verlag 2002, S. 53.
[6] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: „Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE“, abgerufen am 29.08.2018.
[7] Vgl. Deutsches Ernährungsberatungs- & -informationsnetz: „Sporternährung – Ernährungsempfehlungen“, abgerufen am 29.08.2018, und Raschka, C.; Ruf, S.: „Sport und Ernährung“, Georg Thieme Verlag 2015, S. 108.
[8] Vgl. auch zur Tabelle Deutsches Ernährungsberatungs- & -informationsnetz: „Sporternährung – Ernährungsempfehlungen“, abgerufen am 29.08.2018, und Raschka, C.; Ruf, S.: „Sport und Ernährung“, Georg Thieme Verlag 2015, S. 120-134.
[9] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium“, abgerufen am 29.08.2018.
[10] Vgl. Rascka, C.; Ruf, S.: „Sport und Ernährung“, Thieme 2015, S. 108.
[11] Vgl. ebd., S. 105.
[12] Vgl. von Loeffelholz, C.: „Leistungsernährung für Kraftsportler“, Novagenics Verlag 2002, S. 74.
[13] Vgl. ebd., S. 75.