Low Carb Frühstück

Muss (k)eine Verzichtserklärung sein

Ein Frühstück ohne Kohlenhydrate? Da denkst du spontan vielleicht: „Geht ja gar nicht!“ – und liegst damit völlig daneben. Ein kohlenhydratarmes Frühstück ist nämlich nicht nur ein idealer Weg, ein paar Pfunde loszuwerden.

Es schmeckt auch super – vor allem wenn du unsere Tipps beherzigst. Dieser Artikel zeigt dir, wie morgendliche Low Carb Ernährung für dich zum genussvollen Hit wird.

Alles Neue braucht seine Zeit

Jede Veränderung braucht ihre Zeit – auch wenn die Umstellung von einer Ernährungsform auf die andere bei manchen verblüffend schnell geht. Wie lange die Umstellung auf Low Carb bei dir dauert, kann ganz anders bemessen sein als bei deiner besten Freundin, deiner Mutter oder deinem Fitness-Trainer. Ganz gleich, welche Erfolge einzelne Personen aus deinem Umfeld bereits vorzuweisen haben oder in welch kurzer Spanne sie das (angeblich) bewerkstelligt haben – du hast dein eigenes Tempo und bestimmst die Geschwindigkeit deiner Ernährungsumstellung ganz allein!

Das gilt auch für die Art und Weise, in der du die Low Carb Ernährung in dein Leben integrierst. Während manche quasi „von einem Tag auf den anderen“ umsteigen, stellen sich andere „stückweise“ darauf ein. Beide Methoden haben Vor- und Nachteile; aber keine ist schlechter als die andere. Wichtig ist, dass du dich mit der von dir gewählten Variante wohl fühlst. Nur so profitierst du von dem Ernährungskonzept.

Schrittweise zum Low Carb Frühstück

Du hast dich gegen die „Ganz-oder-gar-nicht-Methode“ entschieden? Dann haben wir hier einige wertvolle Tipps für dich, wie du einem reinen Low Carb Frühstück Schritt für Schritt näher kommen kannst, indem du kohlenhydratreiche bzw. -haltige Nahrungsmittel ganz allmählich reduzierst:

  1. Zunächst ist es ratsam, von Weißmehl- auf Vollkornprodukte umzusteigen – sowohl bei Backwaren als auch beim Müsli. Denn Vollkornprodukte besitzen einen deutlich höheren Nährwert, sättigen langanhaltender und üben positiven Einfluss auf die Verdauungstätigkeit aus. Darüber hinaus lässt das „volle Korn“ den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und abfallen.
  2. Im nächsten Schritt ersetzt du die üblicherweise aufgenommenen Getreideprodukte nach und nach durch jene Lebensmittel, die im Rahmen von Low Carb erlaubt sind. Dabei darfst du kohlenhydratreiche Zutaten mit den dafür üblichen „Ersatz-Produkten“ mischen. So gewöhnst du dich nicht nur an den Geschmack neuer Frühstücks-Cerealien, sondern auch an eine abweichende Konsistenz und die daraus resultierende Verarbeitungsweise.

Low Carb Müsli für Gewohnheitstiere

Doch selbst bei einem exakt zusammengestellten Low Carb Frühstück brauchst du auf Backwaren oder Müsli nicht zu verzichten. Zahlreiche Rezepte für diese kohlenhydratarme Ernährungsform berücksichtigen die weit verbreitete Vorliebe für knackig-warme Brötchen, knusprigen Toast oder ein kerniges Porridge.

Während du Letzteres statt mit Haferflocken mit entöltem Kokos- oder Mandelmehl bzw. mit Lein-, Hanf- oder Chia-Samen zubereiten kannst, kannst du die Backwaren auf deinem Frühstückstisch durch Eiweißbrot und Oopsies (fluffige Brötchen, die auf Basis von Eiern, Frischkäse und Kräutern gebacken werden) ersetzen.

Auch für Freunde des klassischen Müslis hält die Low Carb Ernährung raffinierte Rezepte bereit. Als Basis dienen Nüsse, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne, Flohsamen oder Leinsamen und Kokosflocken oder gehackte Mandeln. Achte darauf, dass du für den „Aufguss“ möglichst magere Milchprodukte wie Buttermilch, fettarmen Quark oder Joghurt verwendest. So bleiben Low Carb Müsli oder Porridge buchstäblich leichte Frühstücksideen.

Low Carb Frühstück zum Mitnehmen

Die Kombination der genannten Zutaten ist ein idealer Grundstock für sogenannte „Overnight Oats“ – also Speisen, die sich „über Nacht“ von selbst zubereiten. Zu ihnen zählen neben dem Low Carb Müsli die über Nacht eingeweichten Haferflocken. Fülle die Cerealien einfach in ein geeignetes Gefäß und lasse sie aufeinander einwirken.

Unmittelbar vor dem Verzehr fügst du verfeinernde Geschmacksträger hinzu. Auf die Zugabe von Zucker, Honig oder fructosehaltigen Früchten solltest du bei einem Low Carb Müsli natürlich verzichten. Ersatz hierfür bilden Beeren und Zitrusfrüchte, Gewürze wie Kakaopulver und Zimt oder Süßungsmittel wie Erythrit, Stevia und Xylit. Eine tolle Alternative bildet der energiegeladene Chia-Pudding, für den du die Power-Samen mit Mandelmilch ansetzt und mit einem Topping deiner Wahl verfeinerst.

Allzu wörtlich brauchst du den Begriff „Overnight Oats“ übrigens nicht zu nehmen, denn die Selfmade-Speisen können selbstverständlich auch tagsüber zu vollwertigen Frühstückskreationen reifen. Damit eignen sie sich hervorragend als Vor- oder Nachmittags-Snack für Schule, Uni und Büro oder als Pre-Workout-Meal. Nutze zum Mitnehmen dicht schließende Gefäße wie Brotdosen oder Weckgläser mit Schnappverschluss.

Low Carb Frühstück für Eilige

Wenn dir die vorgestellten Overnight Oats trotz ihrer Vorbereitungsmöglichkeit nicht schnell genug gehen oder aus anderen Gründen nicht dein Ding sind, findest du eine schmackhafte Alternative in Smoothies. Die Drinks liegen voll im Trend und besitzen von Hause aus kaum Kohlenhydrate. Damit stellen sie ein perfektes Low Carb Frühstück dar.

Dank der Kombination von Gemüsesorten und Gräsern mit verschiedenen Gewürzen kannst du grüne Smoothies zubereiten – und sie auf Wunsch sogar noch weiter „aufpeppen“. Durch die Zugabe von Gerstengras, WeizengrasProteinpulver, Nüssen, Leinsamen, Milch u. Ä. verwandelst du selbstgemachte Smoothies in echte Power-Getränke, die langanhaltend sättigen.

Vorbereiten oder ins Büro mitnehmen kannst du die Super-Säfte allerdings nicht, da sie schnell an Geschmack und Qualität verlieren. Jede Minute, die dein Flüssig-Frühstück stehen bleibt, bezahlen die Smoothies mit dem Verlust von Vitaminen und Spurenelementen. Darüber hinaus verfärben sie sich bei Kontakt mit Luft auf ähnliche Weise wie es die Früchte in ihnen tun würden. Selbstgemachte Smoothies sind also ideal für die Eiligen unter uns, die schnell zu Hause frühstücken wollen.

Low Carb Frühstück für Genießer

Ganz anders ist es bei Protein-Waffeln und Protein-Pancakes – denn diese beiden Gerichte sind so köstlich, dass du sie nicht lange stehen lassen wirst. Schließlich schmecken sie lauwarm am besten. Damit die Protein-Pancakes und Protein-Waffeln ihrem Ruf als perfektes kohlenhydratarmes Frühstück gerecht werden, empfehlen wir zum Bestäuben aus Erythrit gewonnenen Puderzucker. Als Low Carb gerechte Beilagen eignen sich Fruchtaufstriche mit natürlichem Zuckerersatz, Nuss- und Mandelcremes oder mit Xylit gesüßtes Kompott.

Low Carb Frühstück außer Haus

Auch weniger spezielle Gerichte sind perfekte Low Carb Speisen, so dass du dich beim Brunch im Café oder bei Freunden und vor dem Frühstücksbuffet im Hotel problemlos an deine aus guten Gründen gewählte Ernährungsweise halten kannst.

Als Freund des herzhaften Genusses kannst du zum Beispiel bei folgenden Gerichten uneingeschränkt zulangen:

  • Rühr- oder Spiegeleiern mit Schinken
  • Omelette mit Pilzfüllung
  • Hackfleisch-Bratlingen
  • Lachs
  • Kräuterquark
  • Aufschnitt
  • jegliche Form von Käse

Und auch als Süßschnabel wirst du an jedem Buffet passende Zutaten für dein Original Low Carb Frühstück finden:

  • Joghurt mit Früchten
  • Brotaufstrichen mit Zuckerersatz
  • Nüsse und Mandeln

Und solltest du doch einmal bei jemandem eingeladen sein, der voraussichtlich nichts Kohlenhydratarmes auftischen wird, nimm dir doch einfach ein paar Low Carb Essentials als Reserve mit:

  • Quark- oder Mandelbrötchen
  • Zimt-Oopsies
  • Eiweißbrot

Des Weiteren kannst du gewöhnlichen Orangensaft durch Einrühren von etwas Proteinpulver zum nahrhaften Low Carb Getränk pimpen.

Unsere Rezepte für dein Low Carb Frühstück

Du siehst: Wenn du erst einmal verinnerlicht hast, welche Lebensmittel unter das Schlagwort „Low Carb“ fallen, ist eine entsprechende Ernährung gar nicht schwer umzusetzen. Vielfältige Rezepte und die vielseitigen Produkte sorgen dafür, dass keine Langeweile aufkommt und für alle Mahlzeiten des Tages jede Menge Alternativen zur Verfügung stehen. Also los – probier’s mal aus!