Low Carb Ernährungsplan als kostenloser PDF Download

Low Carb Ernährungsplan

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Low Carb erfreut sich grosser Beliebtheit. Aber was steckt eigentlich hinter dieser Ernährungsform und was sind ihre Vorteile? Hier erklären wir dir das Konzept, beantworten die wichtigsten Fragen rund um die Low Carb Diät und auf welche Lebensmittel du dich bei einer kohlenhydratarmen Ernährung verlassen kannst. Um dich bei deinen Vorsätzen für 2018 zu unterstützen, haben wir einen Low Carb Wochenplan samt Einkaufsliste als kostenloses PDF erstellt, den du sofort ausdrucken und einfach umsetzen kannst. Los geht’s!

Low Carb Diätplan

Ein Low Carb Ernährungsplan gibt dir vor, was du im Rahmen einer Low Carb Diät essen kannst. Low Carb entspricht einer Ernährungsform, bei der der Konsum von Kohlenhydraten stark minimiert wird („Low Carbohydrates“ = „wenige Kohlenhydrate“). Stattdessen setzt man vorrangig auf die Nährstoffe Fett und Eiweiss.

Es gibt verschiedene Ausprägungen von Ernährungsplänen, die auf Low Carb setzen. Sie unterscheiden sich hinsichtlich ihrer jeweiligen Nährstoffverteilung oder hinsichtlich der präferierten Lebensmittel. Die meisten Low Carb Ernährungspläne basieren auf der Atkins– oder der DukanDiät.

Worin genau unterscheidet sich die Low Carb Diät von einer Eiweiss-Diät? Bei einer Eiweiss-Diät hat der Nährstoff Protein einen deutlich höheren Stellenwert und nimmt daher einen höheren Anteil an den verfügbaren Gesamtkalorien ein. Bei einer Low Carb Diät liegt der Fokus hingegen vorrangig auf den Fettsäuren.

Auch wenn sich die einzelnen Low Carb Diäten unterscheiden, liegen die empfohlenen Kohlenhydratmengen bei jeder deutlich unter der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), laut der mindestens 50 % des täglichen Energiebedarfs durch Kohlenhydrate gedeckt werden sollte.

Low Carb Ernährungsplan versus Fast Food

Der wesentliche Faktor bei allen Low Carb Diäten ist der niedrige Blutzuckerspiegel. Nach jeder kohlenhydrathaltigen Mahlzeit gelangt Glucose ins Blut, wodurch sich der Blutzuckerspiegel erhöht.

Als Folge schüttet die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus. Dieses gibt dem Körper das Signal, die Glucose vom Blut in Muskeln und Lebern zu leiten, wo sie als Glykogen gespeichert wird. Sind die Glykogenspeicher voll, beginnt der Körper Glykogen zu Fett umzuwandeln, denn die Fettspeicher sind praktisch unbegrenzt erweiterbar.

Vor allem süsse Speisen mit viel Zucker, aber beispielsweise auch Erzeugnisse aus Weissmehl führen dem Blut schnell Glucose zu. Daraufhin wird viel Insulin ausgeschüttet, um den hohen Blutzuckerspiegel wieder auf ein optimales Mass zu senken. Dabei passiert es, dass in kurzer Zeit sehr viel Glucose aus dem Blut geleitet wird – so viel, dass dem Körper nun eine Unterversorgung mit Energie signalisiert wird.

Die Folge ist ein Gefühl von Heisshunger, obwohl Energie da ist. Wer diesem Gefühl nachgibt, schiebt Energie nach und sorgt für eine Überversorgung, die der Körper ganz einfach löst: indem er Fett einlagert.

Bei einem Low Carb Ernährungsplan werden entsprechend wenige Kohlenhydrate konsumiert, wodurch der Blutzuckerspiegel niedrig bleibt und es wird entsprechend wenig Insulin ausgeschüttet. Dadurch wird der Organismus davon abgehalten, Energie in Form von Glykogen, vor allem aber natürlich in Form von Fett zu speichern. Darüber hinaus sorgt ein Low Carb Ernährungsplan in der Regel dafür, dass keine Heisshungerattacken auftreten. Auch hierfür ist der Grund der konstant niedrige Blutzuckerspiegel bzw. die Vermeidung von Speisen und Getränken, die diesen rapide ansteigen lassen.

An dieser Stelle ist es allerdings wichtig zu betonen, dass man auch mit Low Carb Plänen nur effektiv Fett abbaut, wenn man ein Kaloriendefizit erzeugt, also über einen gegebenen Zeitraum weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht.

Nun kannst du Low Carb in die Praxis umsetzen mit unserem kostenlosen PDF Low Carb Ernährungsplan zum Ausdrucken. Der von nu3 Ernährungsexperten erstellte Wochenplan beinhaltet Rezeptvorschläge für ein Low Carb Frühstück, Mittagessen und Abendessen samt Nährwertangaben für 7 Tage inklusive einer praktischen Einkaufsliste aller Zutaten für die Low Carb Rezepte.

Low Carb Wochenplan als PDF Download

Die Vorteile noch einmal im Überblick:

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Eine Frau folgt dem Low Carb Ernährungsplan

Nicht nur Fette, auch Proteine haben innerhalb eines Low Carb Diätplans einen hohen Stellenwert. Ein Vorteil von eiweisshaltigen Lebensmitteln ist nämlich, dass der Körper für die Verwertung von Eiweiss mehr Energie aufbringen muss als für die Verwertung von Kohlenhydraten oder Fett. Damit nimmt man durch eiweissreiche Speisen netto deutlich weniger Kalorien zu sich, als durch die Kalorienwerte angezeigt wird.

Das ist noch nicht alles: Weil der Körper Eiweiss vergleichsweise schlecht verwerten kann, braucht er dafür einiges an Zeit. Klingt erstmal nicht so toll, ist es aber: Dadurch nämlich haben eiweissreiche Speisen eine bessere Sättigungswirkung als Fett und Kohlenhydrate. Und das ist ein klarer Pluspunkt auf Seiten eines jeden Low Carb Plans.

Und damit sind die Vorteile, die ein eiweissreicher Low Carb Ernährungsplan bietet, noch nicht ausgeschöpft. Denn Low Carb schützt auch vor einem Muskelabbau während der Diät. Wer abnimmt, baut nämlich nicht nur Fett ab, sondern auch Muskelmasse – was schlecht ist, denn Muskeln halten uns bei Kräften und sind ein Kalorienfresser.

Diesem Abbau von Muskulatur während einer Diät kann man mit zwei Massnahmen entgegenwirken: Mit Sport und Bewegung, insbesondere mit Krafttraining. Und mit einer eiweissreichen Ernährung wie sie Low Carb darstellt. Empfehlungen liegen hier für Zeiten mit einem Kaloriendefizit bei ca. 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Eine 70 Kilo schwere Person sollte demnach während einer Diät zwischen 105 und 140 Gramm Eiweiss pro Tag essen.

Im Bodybuilding ist Low Carb Ernährungsplan beliebt
  1. Übergewichtige Personen, die abnehmen wollen
  2. Personen, die Kohlenhydrate reduzieren wollen
  3. Fitness-Sportler und Bodybuilder in der Diät-Phase

Zu 1.: Ein Low Carb Diätplan ist für übergewichtige Personen geeignet, die abnehmen wollen. Auch wenn der entscheidende Faktor bei jeder Diät das Kaloriendefizit ist, hat eine Low Carb Diät den Vorteil, dass man mittels der Kohlenhydrate effektiv an der Kalorienschraube drehen und die Gesamtkalorienmenge gut beschränken kann. Dazu sind die hohen Eiweiss- und Gemüsemengen bei Low Carb Diätplänen positiv zu bewerten.

Zu 2.: Low Carb kann man ebenfalls als alltägliche Ernährung auf unbestimmte Zeit umsetzen. In diesem Fall strebt man kein Kaloriendefizit, also keine Gewichtsreduktion an, sondern achtet darauf, jeden Tag in etwa die Menge an Kalorien zu verspeisen, die man verbrennt. Wer sich allgemein Low Carb ernährt, macht sich alle Vorteile dieser Kost zu Nutze: 1.) Keine Heisshungerattacken wegen des konstanten Blutzuckerspiegels, 2.) Eiweissreiche Kost, die die Muskulatur erhält und lange sättigt und 3.) Viel Gemüse und damit viele Vitamine und Mineralstoffe.

Zu 3.: Low Carb Pläne sind auch im Fitness- und Bodybuilding-Bereich sehr populär. Der Grund ist allerdings nicht, dass man mit Low Carb den Muskelaufbau begünstigt, sondern dass man mit Low Carb Ernährungsplänen effektiv Fett abbauen kann, ohne allzu viel Muskelmasse zu verlieren. Muskelaufbau und Low Carb sind hingegen praktisch Widersprüche.

In einem klassischen Muskelaufbau-Ernährungsplan stammen nämlich in etwa 50 % der konsumierten Kalorien aus Kohlenhydraten. Die übrigen 50 % fallen zu 15-25 % auf Eiweiss und zu 25-35 % auf Fett. Kohlenhydrate sind deshalb so wichtig, weil sie die Energie für das kontinuierliche Training mit immer schwereren Gewichten liefern. Ausserdem zielen Muskelaufbau-Pläne nicht auf ein Kaloriendefizit, sondern im Gegenteil auf einen Kalorienüberschuss ab, denn nur wenn mehr Nährstoffe vorhanden sind, als verbraucht werden, bleibt Material für neues Gewebe übrig. Nur durch den reichlichen Verzehr komplexer Kohlenhydrate aus Nudeln, Reis, Kartoffeln und Vollkornprodukten lässt sich die Kalorienzahl einfach und gesundheitlich unbedenklich erhöhen, bis ein deutlicher Kalorienüberschuss vorhanden ist.

Du siehst, Low Carb Ernährungspläne haben im Bodybuilding den Zweck, bereits gebildete Muskelmasse freizulegen. Zum Muskelaufbau eignen sich Low Carb Ernährungspläne hingegen nicht. Carbs sind übrigens für alle intensiv betriebenen Sportarten unverzichtbar: Egal ob Fussball, Karate oder Klettern – jede Sporternährung braucht viel von dieser Energiequelle.

Noch ein Hinweis für Vegetarier: Die Eiweissquellen in unserem Low Carb Ernährungsplan sind hauptsächlich tierischen Ursprungs.

Diagram mit der Nährwertverteilung bei einem Low Carb Ernährungsplan

Unabhängig von der Diät-Form müssen wir jeden Tag die drei Hauptnährstoffe Protein, Fett und Kohlenhydrate abdecken, um eine normale Gehirnfunktion aufrecht zu erhalten, gesund zu sein und den Tag über genug Energie zu haben. Bei einer Low Carb Diät kann die tägliche prozentuale Verteilung der Nährstoffe wie folgt liegen: 15 % Kohlenhydrate, 55 % Fett, 30 % Eiweiss.

Generell unterscheidet sich die optimale Kohlenhydratmenge pro Tag individuell von Person zu Person. Ein allgemeiner Richtwert, der bei keinem Low Carb Diätplan überschritten werden sollte, um in Kombination mit einem bestehenden Kaloriendefizit eine Gewichtabnahme zu erzielen, liegt bei maximal 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Liegt der tägliche Konsum von Kohlenhydraten zwischen 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, spricht man von einer ketogenen Diät als Sonderform einer Low Carb Diät. Dabei wechselt der Körper in eine katabole Stoffwechsellage (Ketose) und es werden Ketonkörper in der Leber gebildet. Diese werden vom Körper beziehungsweise vom Gehirn anschliessend zur Energiegewinnung genutzt. Folglich ist das Gehirn nun fähig, mit einer geringeren Menge Glukose pro Tag auszukommen. Darüber hinaus verwendet der Körper in dem Fall Fettsäuren anstatt von Glukose als Energielieferanten.

Nicht erlaubte Lebensmittel:

Bei der Low Carb Ernährung sollten Lebensmittel mit großen Mengen an Kohlenhydraten gemieden werden. Dazu zählen:

✗ Getreide & Getreideprodukte

✗ Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen etc.)

✗ Obst mit viel Fructose

✗ Fertiggerichte (Tütensuppen etc.)

✗ zuckerhaltige Speisen (Kuchen, Kekse etc.)

✗ Fruchtsäfte und Softdrinks

Erlaubte Lebensmittel:

Bei Low Carb sollten verstärkt folgende Lebensmittel verzehrt werden:

✓ Gemüse mit wenig Stärke (Salat, Spinat, Blumenkohl etc.)

✓ Obst mit weniger Fructose

✓ Mehlalternativen (Mandelmehl, Kokosnussmehl etc.)

✓ Low Carb Nudeln & -Reis, Tofu

✓ Milchprodukte und Eier

✓ Fisch und Fleisch

✓ Wasser und Kräutertees

Hier findest du ausführliche Listen mit Low Carb Lebensmitteln 

Beispieltag Low Carb Ernährungsplan

Frühstück: Spinat-Champignon-Pfanne mit Spiegelei

Mittagessen: Low Carb Reis, Gemüse und Hähnchen Curry

Abendessen: Low Carb Spaghetti Bolognese aus Low Carb Spaghetti aus Konjak, Hackfleisch und Tomatensoße mit frischen Tomaten

Snack für zwischendurch: Proteinshake mit Kokosöl und Chia-Samen

Mehr Abwechslung mit 21 abwechslungsreichen Rezepten für 7 Tage findest du in unserem Low Carb Ernährungsplan.

nu3 Smart Low Carb Spaghetti, 3 x 200 g
  • Nur 14 kcal pro Portion
  • Auf Basis von Konjak
  • In 2 Minuten zubereite
Produktdetails
CHF 11.50
(CHF 1.92 / 100 g)
Inkl. MwSt. / zzgl. Versandkosten

Ab einem Bestellwert von CHF 60.- versenden wir in die ganze Schweiz kostenlos. Bis CHF 60.- berechnen wir CHF 5.90 für Verpackung und Versand.

Wie variabel ist der Plan?

Der Plan ist prinzipiell für jeden geeignet – für die Berechnung der Nährwerte haben wir den Plan an folgender Beispielperson ausgerichtet: eine 30-jährige Frau mit einem Gewicht von 70 kg, die einer sitzenden Berufstätigkeit nachgeht. Sie hat damit einen täglichen Kalorienverbrauch von 1.900 kcal. Da sie in einem gesunden Tempo abnehmen will, haben wir ein tägliches Kaloriendefizit von etwa 500 kcal angesetzt.

Natürlich besitzt jeder individuelle Körpermasse. Um den Plan auf dich anzupassen, kannst du deinen persönlichen Gesamtkalorienbedarf ganz einfach auf dich anpassen. Ein Tool zur Berechnung findest du hier: Berechnung des Kalorienbedarfs. An Tagen mit viel Bewegung bzw. Sport sind natürlich so viele Kalorien mehr erlaubt, wie du durch dein Training verbrauchst.

Hier noch ein paar weitere leckere Low Carb Ideen für abwechslungsreiche Rezepte:

Low Carb Frühstück | Low Carb Snacks und Riegel | Low Carb Grillen

Auf was muss ich besonders achten?

Dadurch, dass die Zufuhr von Kohlenhydraten stark begrenzt wird, kann es zu einer ballaststoffarmen Ernährung kommen, weshalb ein ausreichender Konsum von Pflanzenkost wichtig ist. Konventionelle Kohlenhydratquellen wie Brot können durch Gemüse wie Zucchini, Champignons oder Karotten ersetzt werden. Auch wenn Fettsäuren bei der Low Carb Diät den zentralen Treibstoff darstellen, sollte bedacht werden, dass ein übermässiger Konsum von Fetten gesundheitsschädlich sein. Demnach empfiehlt es sich, stets auf einen Mix aus Gemüse, Proteinen und Fetten zu achten. Ebenso empfiehlt es sich, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten (2,5 Liter Wasser), wobei zuckerhaltige Getränke vermieden werden sollten. Dies kann eine förderliche Wirkung auf das Sättigungsgefühl ausüben.

Wie kann man unterwegs den Low Carb Ernährungsplan einhalten?

Optimalerweise sollte man seine Mahlzeiten vorbereiten und dann mitnehmen. So fällt einem das Einhalten der Diät leichter und die Verlockung, auf Fast-Food zurückzugreifen, sinkt.

Welche Getränke passen gut in den Low Carb Ernährungsplan?

Geeignete Getränke sind in erster Linie Wasser, ungesüsster Tee und Kaffee sowie in Massen kalorienfreie Light Getränke. Dazu können Milch und Eiweissshakes helfen, den Protein-Bedarf zu decken.

Ist das Abendessen wichtig bei dieser Ernährungsform?

Nein, denn vorrangig zählt immer die Gesamtkalorienbilanz über den Tag: Es muss stets ein Kaloriendefizit bestehen. Dieses ist dafür verantwortlich, ob eine Gewichtsreduktion erfolgt oder nicht. Ist dieses nicht gegeben, ist es somit in Bezug auf eine Gewichtsabnahme egal, ob das Abendessen nahezu kohlenhydratfrei oder kohlenhydratreich ausfällt.

Wie erhöhe ich die Erfolgschancen einer Low Carb Diät?

Regelmässige Bewegung beziehungsweise sportliche Betätigung stellt einen wesentlichen Bestandteil der Diät dar, da diese den Diäterfolg optimal unterstützt. Sie erleichtert die Gewichtsreduktion im Allgemeinen und ist ein wichtiger Faktor, wenn es darum geht, die erzielte Wunschfigur auch langfristig halten zu können.

Was sind Refeed-Days?

Damit die Abnehmerfolge langfristig nicht stagnieren, ist es wichtig, dass „Auffülltage“ (Refeed-Days) stattfinden. Sinken der Körperfettspiegel und die Kohlenhydratzufuhr, können Hungergefühle ebenso wie verringerte Sättigungsgefühle aufkommen, da der Leptin-Gehalt (Hormon) im Blut abnimmt. Mithilfe eines Auffülltags soll der Leptin-Gehalt wieder erhöht werden. Dabei wird die Kalorienaufnahme beziehungsweise die Kohlenhydrataufnahme kurzfristig erhöht, wodurch die nahezu leeren Kohlenhydratspeicher der Muskeln wieder aufgefüllt werden und es zu einer verstärkten Leptinproduktion kommt. Letztlich kann dies den langfristigen Diäterfolg unterstützen. Bei unserem 7-Tage-Ernährungsplan ist ein Refeed-Day aufgrund der kurzen Zeitspanne nicht notwendig.

Gibt es einen Unterschied zwischen Mann und Frau?

Es gibt viele Unterschiede zwischen Mann und Frau – aber nicht hinsichtlich Low Carb. Beide Geschlechter können sich gleichermassen Low Carb ernähren und denselben Ernährungsplan umsetzen. Allein die täglich benötigte Kalorienmenge ist bei Männern in der Regel höher.

Wer schreibt hier?

 

Moritz Pohl hat in seiner Heimatstadt Köln Philosophie und Germanistik studiert und arbeitet seit mehreren Jahren als Journalist und Online-Redakteur. Bei nu3 schreibt er über Fitness und Ernährung, zwei Themen, die ihn als sportbegeisterten Vielfraß brennend interessieren. Mit Ernährungsberatung und Personal Training in Berlin hilft er dir auch gerne persönlich beim Erreichen deiner Ziele!