Beanspruchte Muskeln: Bauch, Lenden, Schultern, Brust, Gesäss, Beine
Schwierigkeit: Leicht bis mittel
Kontraktionsform: Isometrisch
Benötigtes Equipment: Fitnessmatte oder Handtuch (optional)
Plank - die Top-Übung für dein Bodyweight-Workout
Und so wirst du zum Planking-Profi:
Planking zählt zu den Grundübungen des Bodyweight-Trainings, denn mit einem Plank (engl. für „Brett“, „Planke“) aktivierst du fast deine gesamte Muskulatur: Von den Waden über die Oberschenkel, den Po, den unteren Rücken und den Bauch bis hin zu den Schultern und der Brust werden alle Muskeln gefordert.
Planks eignen sich darum hervorragend für Workouts aller Art und helfen mit, die Leistungen in vielen Sportarten zu verbessern. Ausserdem wappnen sie dich für Alltagsbelastungen und schützen dich vor Rückenschmerzen, besonders wenn du oft lange sitzt. Du siehst, es gibt sehr gute Gründe, Planking sofort in deinen Trainingsplan aufzunehmen.
Der deutsche Name für Planks bzw. Planking lautet „Unterarmstütz“ und damit sind Ausgangs- und Endposition im Grunde auch schon erklärt:
Um einen Plank zu machen, stützt du dich so auf deine Unterarme, dass sich deine Ellenbogen genau unter deinen Schultern befinden. Ausser deinen Unterarmen haben nur noch deine Fussballen und Zehen Kontakt zum Boden. Deine Beine, dein Rücken und dein Hals bilden eine gerade Linie. Deine Füsse stehen eng zusammen.
- Der Winkel zwischen Unter- und Oberarmen beträgt 90°
- Die Unterarme liegen parallel oder zeigen leicht nach innen
- Deine Handflächen zeigen nach unten oder nach innen
- Dein Blick ist zwischen deine Hände gerichtet
- Deine Halsmuskulatur ist entspannt
- Du drückst die Innenseiten deiner Oberarme aktiv nach Innen
- Dein Bauch ist eingezogen und angespannt
- Du atmest ohne zu pressen
- Dein Rücken ist gerade
- Dein Po ist angespannt und weder weit angehoben, noch durchhängend
- Deine Oberschenkel sind angespannt
- Deine Knie sind durchgedrückt
- Deine Fersen drücken vom Körper weg
Um in den Unterarmstütz zu gelangen und diesen zu halten, musst du praktisch deinen ganzen Körper anspannen. Du bleibst solange im Plank, wie du die korrekte Position halten kannst.
- Unterarmstütz auf den Knien: Falls dir der Plank zu Beginn aufgrund mangelnder Körperspannung nicht gelingt, kannst du auch einfach das Gewicht deines Unterkörpers mit den Knien abfangen.
- Planking in der Liegestütz-Ausgangsposition (High Planks): Diese Variante des Planks trainiert verstärkt die vordere Partie der Schultern, den Trizeps und die Brustmuskeln. Du machst dafür alles wie beim normalen Plank, nur sind deine Arme diesmal ausgestreckt. Anstatt der Ellenbogen befinden sich nun deine Handflächen unter deinen Schultern; die Finger zeigen nach vorne.
- Planking in der Liegestütz-Endposition: Hier eine Hardcore-Variante des Plankings. Sie passt in den Trainingsplan von Fortgeschrittenen und Pros. Hierfür gehst die in die Liegestütz-Ausgangsposition und beugst nun die Arme, sodass der Oberarm-Unterarm-Winkel rund 90° beträgt. Die Oberarme liegen dabei möglichst eng am Körper an.
Side Planks (Seitlicher Unterarmstütz)
Side Planks trainieren vor allem die schrägen und die tiefen Bauchmuskeln.
Bei dieser Plank-Variante legst du dich auf die rechte Seite und postierst deinen rechten Ellenbogen direkt unter deiner Schulter. Dein Hand zeigt in Blickrichtung, deine Beine liegen entweder übereinander oder sind leicht gegrätscht, sodass ein Fuss direkt vor dem anderen liegt.
Nun stützt du deine linke Hand in die Hüfte und hebst das Becken in die Luft. Dein gesamter Körper sollte nun unter Spannung stehen und sowohl von vorne wie von oben betrachtet eine möglichst gerade Linie von Kopf bis Fuss bilden. Diese Position hältst du, solange es geht. Dann wechselst du die Seite.
Leichtere Variante I: Winkel die Beine nach hinten ab und stütze dich auf die Knie statt auf die Füsse.
Leichtere Variante II: Halte die Endposition nur 3 Sekunden und gehe dann wieder in die Ausgangsposition. Mache das 10 Mal auf jeder Seite.
Schwerere Variante: Grätsche in der Endposition das obere Bein ab.
High Plank Shoulder Taps
Diese Variante beginnt wie normale High Planks. Von dieser Ausgangsposition verlagerst du nun dein Gewicht auf deine rechte Hand und berührst mit der Linken deine rechte Schulter. Danach geht die Rechte zur linken Schulter. So machst du im Wechsel weiter. Im Summfit-Video siehst du, wie’s genau geht.
Weitere Planking-Varianten
In der Summfit App findest du viele weitere Planking-Varianten – leichtere und schwierigere. Die App registriert deine Trainingsfortschritte und zeigt dir an, welche Muskelgruppen du gerade trainierst.
Wie lange und wie oft du Planks machst, hängt natürlich von deinem Fitness-Level und deinem Trainingsplan ab. Willst du dich aber beim Planking systematisch verbessern, kannst du dich auch einer persönlichen Plank-Challenge stellen:
Beginne mit ca. 20 Sekunden Planking. Mache die Übung anschliessend täglich einmal und steigere die Haltezeit jeden zweiten oder dritten Tag um 5-10 Sekunden. Alle fünf Tage machst du Pause. Nach einem Monat wirst du dich deutlich verbessert haben.
Übrigens: Wenn du meinst, ein paar Minuten Planking wäre schon sensationell, dann hast du dich leider getäuscht. Der offizielle Guinness-Weltrekord im Planking liegt nämlich bei etwas über acht Stunden! Aufgestellt wurde er am 14. Mai 2016 vom Chinesen Mao Weidong.
Die Summfit App ist von Sportwissenschaftlern der Universität der Bundeswehr München und der Deutschen Sporthochschule Köln entwickelt worden, um deine physische und mentale Leistungsfähigkeit zu verbessern. Booste deine Fitness:
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Wer schreibt hier?
Moritz Pohl hat in seiner Heimatstadt Köln Philosophie und Germanistik studiert und ist seit mehreren Jahren als Journalist und Online-Redakteur tätig. Bei nu3 schreibt er über Fitness und Ernährung, zwei Themen, die ihn als sportbegeisterten Vielfraß brennend interessieren. Nebenbei arbeitet er in Berlin als Personal Trainer und Ernährungsberater.
