Eine der effektivsten Übungen für den gesamten Körpger
Kreuzheben
Der Deadlift oder auf Deutsch: das Kreuzheben gehört zu den effektivsten Übungen überhaupt, denn es kräftigt fast den gesamten Körper. Ausserdem trainiert es einen nahezu alltäglichen Bewegungsablauf. Erfahre hier, wie ein perfekter Deadlift ausgeführt wird.
Quick Facts zum Kreuzheben:
Beanspruchte Muskeln: Oberschenkel, Gesäss, Rücken, Bauch, Unterarme
Schwierigkeit: Schwer
Kontraktionsform: Dynamisch und isometrisch
Benötigtes Equipment: Langhantelstange plus Scheiben
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Der Name ist Programm: Man hebt („lift“) mit gestreckten Armen und neutralem Rücken ein totes Gewicht („dead“) vom Boden auf. Das heisst, dass bei der Bewegung kein Dehnreflex beteiligt ist. Diesen gilt es auch bei den weiteren Wiederholungen zu vermeiden. Darum legt man Gewicht vor jeder Wiederholung wieder auf dem Boden ab und hebt es dann aus der Ruheposition erneut hoch.
Zusammen mit dem Squat (Kniebeuge) und dem Bench Press (Bankdrücken) bildet der Deadlift die Trias von Disziplinen, die im Powerlifting (Kraftdreikampf) ausgeführt werden. Da an einem Deadlift so viele Muskeln beteiligt sind, darunter die grossen Muskelpartien von Oberschenkel, Gesäss und Rücken, können enorme Lasten gehoben werden.
Fortgeschrittene Kraftsportler heben mehr als das 2,5-fache ihres Körpergewichts. Das heisst, ein 100 Kilo schwerer Athlet packt beim Kreuzheben über 250 Kilo auf die Hantelstange. Der Weltrekord im Deadlifting ohne unterstützendes Equipment liegt aktuell bei unglaublichen 460 Kilo – das sind ca. 23 volle Bierkästen oder vier vollgetankte Motorroller. Aufgestellt wurde er 2009 vom Isländer Benedikt Magnússon.
Auch Freizeit-Kraftsportler werden nach ein paar Monaten Deadlift-Training hohe Gewichte bewegen, wahrscheinlich höhere als bei jeder anderen Freihantel-Übung. Allein diese Tatsache sollte klarmachen, dass es beim Kreuzheben UNERLÄSSLICH ist, die korrekte Ausführung zu beherrschen, da man sich sonst massiv verletzen kann. Und hier gibt es nichts zu beschönigen: Die korrekte Ausführung zu erlernen ist nicht ganz einfach.
Diese Anleitung soll darum nicht als abschliessend betrachtet werden, sondern lediglich die wichtigsten Punkte in Sachen Kreuzheben zusammenfassen. Denn wenn du den Deadlift richtig lernen willst, musst du dies praktisch und mit dem richtigen Equipment tun – und nicht am PC.
Vor allem aber muss jemand mit Sachverstand deine Haltung und die Ausführung deiner Bewegungen kontrollieren und bei Bedarf korrigieren. Wenn du niemanden dafür hast, dann musst du es selbst tun: Mache Videos von deinen Versuchen und werte sie nach dem Training gewissenhaft aus.
Beim Einüben der richtigen Technik musst du ein Gewicht wählen, das
- so gering ist, dass keine ernsthafte Verletzungsgefahr besteht, und
- so hoch, dass sich ein Gefühl für den Bewegungsablauf unter einer Last einschleifen kann.
Mark Rippetoe, auf dessen Standardwerk „Starting Strength“ wir uns hier und im Folgenden immer wieder berufen, empfiehlt als Anfangsgewicht für „die meisten Frauen und leichte Anfänger“ 40 Kilo und für erfahrenere Sportler höchstens 60 Kilo – beides natürlich inklusive der 20 Kilo schweren Olympia-Langhantelstange.
Wie eingangs erwähnt trainieren Deadlifts fast den gesamten Körper. Wenn wir uns anschauen, welche Muskeln welche Aufgabe übernehmen, haben wir bereits eine rudimentäre Beschreibung des Bewegungsablaufs beim Kreuzheben gewonnen. Weiter unter werden wir uns die Ausführung natürlich noch einmal ganz genau anschauen.
Beinstrecker
Die Muskeln an der Oberschenkelvorderseite (M. quadrizeps femoris) sorgen für die Streckung des Beines. Da bei einem Dealift anfangs nicht nur der Rücken gerade, sondern auch die Hüfte gebeugt bleibt, sind es hauptsächlich die Beinstrecker, die das Gewicht zu Beginn des Lifts vom Boden wegbewegen.
Beinbeuger
Die Antagonisten des Quadrizeps auf der Oberschenkelrückseite stabilisieren einerseits das Kniegelenk während des gesamten Kreuzhebe-Vorgangs, andererseits helfen sie bei der Streckung der Hüfte während des zweiten Teils der Bewegung mit.
Nackenmuskulatur
Die Muskeln am Nacken, vor allem der mittlere und untere Anteil des M. trapezius sorgen für eine herausgestreckte Brust und damit für einen neutralen oberen Rücken. Der obere Anteil des Trapezius widersetzt sich dem Gewicht, das während der gesamten Bewegung über die Arme an ihm zieht. Er wird somit isometrisch gefordert.
Gesässmuskeln
Die Muskeln am Gesäss, allen voran der M. gluteus maximus richten den Rumpf auf bzw. strecken die Hüfte.
Rückenstrecker
Die unteren Partien der Rückenstrecker halten den unteren Rücken in seiner neutralen Position und sorgen dadurch dafür, dass der Rumpf aufgerichtet werden kann.
Bauchmuskeln
Die tiefliegenden Bauchmuskeln arbeiten isometrisch und stabilisieren den Rumpf während des Deadlifts.
Schultermuskulatur
Die Muskeln der Rotatorenmanschette stabilisieren das Schultergelenk und unterstützen den Breiten Rückenmuskel beim Heranziehen der Hantelstange an den Körper.
Breiter Rückenmuskel
Der Breite Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) zieht die Arme samt Hantel zuerst erst gegen die Schienbeine, dann gegen die Oberschenkel und schliesslich gegen die Hüfte.
Hand- und Unterarmmuskeln
Die Hand- und Unterarmmuskeln sorgen für die Griffkraft, mittels derer die Hantelstange gehalten wird. Wenn man bedenkt, wie schwer die Gewichte beim Deadlift sind bzw. werden, ist klar, dass der Griffkraft eine entscheidende Rolle zukommt.
Ein fester Griff ist also ein wesentliches Element beim Deadlift, denn am Ende hängt im wahrsten Sinne des Wortes alles an den Fingern. Das bedeutet: Wer eine Hantel nicht halten kann, kann sie auch nicht hochheben. Oder andersherum: Wer schwere Gewichte heben will, muss diese auch halten können. Das liegt eigentlich in der Natur der Sache, doch in der Praxis sieht es etwas anders aus. Mit sog. „Griff-“ oder „Zughilfen“ (s. 3. Foto unten) kann man nämlich doch heben, was man eigentlich nicht halten könnte.
Klingt erstmal gar nicht schlecht, schliesslich will man ja mit Deadlifts vor allem die ohnehin kräftigen Rücken-, Oberschenkel-, Gesäss- und Nackenmuskeln fordern. Ärgerlich, wenn einem der schwächelnde Griff einen Strich durch die Rechnung macht: Die Unterarme brennen, bevor der Rest des Körpers ausreichend gefordert wurde. Doch wie so oft im Leben hat der einfache Weg auch Nachteile:
- Wer stets auf Zughilfen setzt, entwickelt auch keine nennenswerte Griffkraft. Diese kommt einem aber nicht nur bei Deadlifts zugute, sondern auch bei anderen Übungen, wo viel Gewicht gehalten werden muss, wie beispielsweise bei Klimmzügen, beim Rudern oder bei „Shrugs“ (Schulterheben) – vom Alltag ganz zu schweigen.
- Der zweite Nachteil ist aber bedeutsamer: Wenn die Hände ein Gewicht nicht halten können, bleibt es am Boden. Ist der eigene Griff nicht unverhältnismäßig schwach, kann man das als verlässlichen Hinweis auf die eigene Leistungsgrenze werten. Wer nun die Zughilfen anlegt und doch munter drauflos zieht, riskiert es, sich zu übernehmen.
Das heisst nicht, dass Zughilfen generell zu verteufeln sind. Auf den bedachten Einsatz kommt es an: Trainiere gerade am Anfang, wenn die Gewichte noch moderat sind, auf jeden Fall ohne Zughilfen, um die Griffkraft mitzuentwickeln. Dabei empfiehlt es sich, den sog. „Obergriff“ (1. Foto) zu verwenden – dabei zeigen die Handflächen zu dir (man nennt das auch „proniert“/„Pronationsstellung“).
Wenn du sogar einen Fokus auf das Griffkraft-Training legen willst, kannst du im Anschluss an jede Deadlift-Session die hängende Hantel noch einmal einfach nur mit gestreckten Armen festhalten, bis die Unterarme spürbar ermüden. Sich, solange es geht, an eine Klimmzugstange o. Ä. zu hängen, trainiert die Griffkraft auch gut.
Sind die Gewichte nach einiger Zeit gestiegen und sitzt die korrekte Bewegung des Deadlifts vollkommen, kannst du dazu übergehen, bei den letzten Sätzen mit dem sog. „Kreuzgriff“ (3. Foto) zu greifen. Dabei ist eine Hand im Obergriff, die andere befindet sich im „Untergriff“ („supiniert“/„Supinationsstellung“ oder „Kammgriff“), sprich der Handrücken zeigt zu dir. Diese Griffvariante verhindert, dass dir die Hantelstange aus den Händen rollt, wodurch du mehr Gewicht greifen kannst. Bei den Aufwärmsätzen mit weniger Gewicht solltest aber weiterhin den Obergriff verwenden.
Erst wenn du trotz guter Griffkraft und Kreuzgriff das Gewicht, das du mit korrekter Technik heben könntest, nicht halten kannst, ist es Zeit für Zughilfen.
Olympia-Langhantel
Klassischerweise absolviert man Deadlifts mit einer 20 kg schweren Olympia-Langhantelstange, die mit Scheiben mit 50mm Bohrung bestückt werden. Das ist an dieser Stelle insofern relevant, als Olympia-Scheiben in den Gewichten 10, 15, 20 und 25 kg auf einen Durchmesser von 45 cm genormt sind. Die Unterseite der Stange befindet sich somit zu Beginn des Deadlifts auf einer Höhe von gut 20 cm über dem Boden.
In vielen Fitness-Studios sind die 10er- und 15er-Scheiben allerdings etwas kleiner. Das heisst: Wenn du diese Scheiben auflegst, verlängert das den Weg des Gewichts nach oben, aber auch die Strecke, die du dich herunterbeugen musst. Wenn die entsprechende Mobilität nicht gegeben ist, kann es in so einem Fall sinnvoll sein, die Hantel auf zwei Erhöhungen abzulegen – etwa auf aufeinandergelegten Hantelscheiben.
Wird das Kreuzheben von älteren Personen oder Menschen mit einer sehr geringen Grundfitness erlernt, können 40 kg Anfangsgewicht zu hoch sein. In diesem Fall muss auf jeden Fall mit zwei Böcken gearbeitet werden, denn 5 oder 2,5 kg schwere Scheiben sind mit Sicherheit zu klein für Lifts vom Boden.
Das Schuhwerk
Deadlifts macht man am besten Barfuss, in Socken oder mit sehr flachen Schuhen, denn erstens hat man so einen sicheren Stand und maximal viel Gefühl für den Boden. Zweitens machen Schuhe mit hohen Sohlen die Beine länger. Genau wie kleine Hantelscheiben verlängert das nicht nur den Weg, den die Hantel zurücklegen muss, sondern sorgt auch dafür, dass du dich am Beginn und Ende der Übung weiter herunterbeugen musst.
Handschuhe und Kreide
Um es kurz zu machen: Vergiss Handschuhe! Kreide oder Flüssigkreide sorgt für Grip, die richtige Grifftechnik (s. u.) verhindert Blasenbildung. Wenn du regelmässig mit schweren Hanteln trainierst, strapaziert das deine Hände und du wirst zwangsläufig Hornhaut bilden. Es empfiehlt sich, dem mit verstärkter Handpflege (Creme und Hornhautraspeln) entgegenzuwirken.
Gürtel und die richtige Atmung beim Kreuzheben
Das Kreuzheben gehört zu den Übungen, bei denen manche Leute einen Gewichthebergürtel verwenden. Das sind ca. 10 cm breite, starre Ledergürtel, die eng anliegend um die Taille getragen werden. Sie sollen die Wirbelsäule stützen, das heisst, sie helfen den tief liegenden Bauchmuskeln bei ihrer Arbeit. (s. Bauchmuskeltraining allgemein).
Das Ganze funktioniert nur mit der richtigen Atemtechnik: Bevor der Deadlift startet, atmet man tief ein. Während man die gesamte Bauchmuskulatur anspannt, atmet man gegen den geschlossenen Kehlkopf wieder aus, sprich man atmet im Endeffekt nicht aus.
Diesen Vorgang man Pressatmung oder „Valsalva-Manver“. Er sorgt dafür, dass Druck im Bauchraum aufgebaut wird: Die Luft kann nicht durch Mund oder Nase entweichen – gleichzeitig verhindert die angespannte Bauchmuskulatur, dass dort mehr Raum geschaffen wird. Wichtig ist nun, dass die Luft nicht nur gegen Kehlkopf, Bauch und Beckenboden drückt, sondern auch gegen die Wirbelsäule. Dadurch wird sie gestützt.
Der Gewichthebergürtel sorgt dafür, dass der Bauchraum noch enger gemacht wird. Gleichzeitig setzte er der gepressten Luft einen zusätzlichen Widerstand entgegen. Beides zusammen erhöht den Druck im Bauchraum, womit auch die Wirbelsäule noch besser gestützt wird.
Jetzt zur Frage, ob man beim Kreuzheben einen solchen Gürtel verwenden sollte. Die Antwort lautet: Tendenziell nicht. Der Grund ist derselbe wie oben bei den Zughilfen: Wenn man dem Körper Arbeit abnimmt – in diesem Fall das Stützen des Rumpfes durch die Bauchmuskeln – verhindert man seine Kräftigung.
In anderen Worten: Wer Deadlifts oder auch Kniebeugen stets mit einem Gürtel macht, wird mit diesen Übungen keine bessere Rumpfstabilität erlangen, was aber ein wichtiges Ziel dieser Übungen ist. Hier gilt es zu bedenken, dass man klein anfängt, sprich anfangs relativ wenig Gewicht auf die Hantel lädt. Es sollte damit kein Problem sein, den Rumpf selbst zu stabilisieren. Und mit den Gewichten steigt dann ja auch die eigene Kraft im Rumpf.
Warum verwenden dann die Profis einen Gürtel? Eben weil sie Profis sind und sich beim bewegten Gewicht in Sphären bewegen, in denen zusätzliche Rumpfstabilität nicht schaden kann. Du kannst aber davon ausgehen, dass sie dort keine Defizite haben. Ihnen geht es um das I-Tüpfelchen. Wenn du also schon ein fortgeschrittener Kraftsportler bist, deutlich mehr als das 1,5-fache deines Körpergewichts liftest, und Maximalkraft-Training mit wenigen Wiederholungen betreibst, kannst du zum Gewichthebergürtel greifen.
Ok, Butter bei die Fische! – Wie geht er denn nun, der korrekte Deadlift? Hier sind die 6 Schritte, die du auf jeden Fall verinnerlichen und IMMER gewissenhaft anwenden solltest, egal wie deine Körperproportionen oder dein Trainingsstand sind:
1. Hinstellen
Die erste und wichtigste Regel vorweg: Du lädst die Gewichte auf, dann trittst du an die Langhantelstange heran; du rollst sie nicht zu dir. Bis zum schlussendlichen Lift bewegt sich die Hantel nicht, denn nur wenn die Hantel genau an ihrem Ort bleibt, ist gewährleistet, dass du die korrekte Position einnimmst.
Nun zum Stand: Den einen richtigen gibt es nicht, denn jeder Körper hat andere Masse. Aber: Für einen „normalen“ Deadlift1 sollte sich der Abstand der Füsse in der Regel irgendwo zwischen der Breite einer Faust und Schulterbreite bewegen.
Mark Rippetoe empfiehlt einen Abstand zwischen den Füssen von 20 bis 30 cm – oder praktischer beschrieben: Stell dich so hin, als würdest du aus dem Stand vertikal nach oben springen wollen. Im Vergleich zum Stand bei der Kniebeuge ist der Stand beim Deadlift deutlich enger, da Hüfte und Knie hier anders arbeiten. Ist der Stand zu weit, besteht ausserdem die Gefahr, dass die Knie beim Lift nach innen ziehen.
Hast du den für dich richtigen Abstand gefunden, stellst du deine Füsse unter die Hantelstange. Diese muss sich genau über der Fussmitte befinden – und zwar von der Ferse aus gemessen, nicht vom Schienbein aus. Anschliessend können die Füsse bis zu 30° nach aussen rotiert werden – aber auch das ist keine feste Regel. Teste die unterschiedlichen Standweiten und Fusswinkel im Kontext der Gesamtbewegung aus und wähle dann nach Gefühl.
1Es gibt hier einige abweichende Varianten, vor allem den Sumo-Deadlift, bei dem man sehr breit steht und sich die Arme innerhalb der Beine befinden.
2. Greifen
Sobald du den Stand eingenommen hast, lockerst du deine Kniegelenke und beugst dich herunter zur Stange. Die Beine sollten dabei nicht zu sehr gebeugt werden, sprich: Geh nicht in die Knie, sondern lass die Beine beim Herunterbeugen so gestreckt wie möglich.
Du greifst dann die Stange im Obergriff (s. o.), die Hände befinden sich ausserhalb deiner Beine. Nun solltest du einen anderen Griff wählen als bei Druckübungen wie dem Bankdrücken, wo die Stange auf den Handinnenflächen aufliegt. Denn beim Deadlift wirst du die schwere Stange nicht in dieser Position halten können. Sie wird stattdessen in deinen Händen etwas nach unten rutschen und für Blessuren sorgen.
Der richtige Griff für Zugübungen, zu denen man das Kreuzheben in diesem Kontext rechnen kann, verhindert das: Forme mit deinen Fingern einen Haken und greife damit die Stange. Den Daumen legst du von oben über Zeige- und Ringfinger.
Die korrekte Griffweite zu finden ist recht einfach. Es gibt zwei Kriterien:
- Während des gesamten Lifts berühren die Hände die Beine nicht.
- Der Abstand zwischen den Händen ist so klein wie möglich.
Für die meisten Menschen ergibt sich dann ein Abstand von 45 bis 48 cm zwischen den Händen. Zur Erinnerung: Die Stange bewegt sich beim Greifen nicht!
3. Schienbeine an die Stange bringen
Jetzt werden die Knie soweit gebeugt, bis die Schienbeine die Stange berühren. Die Hüfte bzw. das Gesäss bewegt sich lediglich nach unten mit und wird nicht aktiv in Richtung Boden gebracht. Sobald die Schienbeine Kontakt zur Stange haben, friert die Hüfte ein. Nun werden die Knie ein wenig nach aussen gedrückt, sodass die Kniegelenke und die Zehen in dieselbe Richtung zeigen. Die Arme bekommen dadurch auf Höhe der Ellenbogen Kniekontakt.
Auch während des gesamten Schritts 3 bewegt sich die Stange nicht!
Gut gerüstet zum Kreuzheben!
4. Brust rausstrecken
Es heisst nun: „Brust raus!“ Die Hüfte bleibt, wo sie ist und sinkt nicht nach unten, während du mittels der Muskeln am oberen Rücken deine Brust herausstreckst – und zwar so weit wie möglich. Dieser Schritt hat nicht nur zur Folge, dass du deine Arme komplett strecken musst, er sorgt auch für eine Spannung im gesamten Rücken bis hinunter zum Becken.
Und wieder gilt: Die Stange bewegt sich nicht!
Indem du die Brust rausstreckst, bringst du deinen Rücken in eine neutrale Position – und das ist die Position, die für einen korrekten Deadlift gebraucht wird. Achte darauf, die Schulterblätter nicht aktiv zusammenzuziehen, denn die schwere Stange wird sie beim Lift ohnehin wieder auseinanderziehen. Wenn du mit herausgesteckter Brust korrekt stehst, überprüfst du, ob deine Halswirbelsäule (noch) in der neutralen Position ist. Das machst du, indem du auf einen Punkt etwa 4 m vor dir auf dem Boden schaust.
Schritt 4 ist der anspruchsvollste, denn hier werden sich bei vielen Menschen verkürzte Muskeln an der Oberschenkelrückseite bemerkbar machen. Diese sorgen dafür, dass sich der untere Rücken runden will – was es unbedingt zu vermeiden gilt, denn bei einem runden unteren Rücken besteht erhebliche Verletzungsgefahr beim Deadlift! Achte daher unbedingt darauf, dass die Hüfte oben bleibt und du deinen Hintern so weit herausstreckst wie möglich.
Die Gefahr, damit ein Hohlkreuz zu machen, besteht lediglich bei Personen, die über eine überdurchschnittliche Flexibilität verfügen – meist sind das Frauen. Ob du zu diesen sehr dehnbaren Personen gehörst, sagt dir ein Bild vor dir in Startposition oder ein neben dir stehender Trainer: Steht dein Hintern trotz gestreckter Brust sehr weit heraus, musst du die Streckung in der Lendenwirbelsäule etwas verringern, indem du die Hüfte ein wenig vorschiebst.
Aber wie gesagt: Die allermeisten Menschen werden dieses Problem nicht haben und eher für eine Streckung ihrer Lendenwirbelsäule sorgen müssen, wenn sie die Startposition eines Deadlifts einnehmen. Die neutrale Position des unteren Rückens ist nämlich leicht nach vorne gekrümmt (genannt: „Lordose“). Sind deine Hüftstrecker so verkürzt, dass sich dein unterer Rücken unweigerlich rundet, sobald du die Startposition des Deadlifts einnimmst, kannst du die Hantel etwas erhöht ablegen und von dort aus liften. Auf jeden Fall solltest du aber an der Dehnung deiner Oberschenkelrückseite arbeiten. Das geht hervorragend mit der Variante „Rumänisches Kreuzheben“.
Bevor‘s ans Ziehen geht, hier noch einmal die wesentlichsten Aspekte der Deadlift-Startposition, die auf jeden Menschen zutreffen, egal wie seine Körper-Proportionen sind:
- Die Stange befindet sich genau über der Fussmitte.
- Der untere Rücken ist in neutraler Stellung.
- Die Arme sind getreckt.
- Die Stange befindet sich genau unter den Schulterblättern (nicht Schultergelenken).
- Das heisst: Die Schultern befinden sich etwas vor der Stange!
5. Ziehen
Finally: Der Lift – erst jetzt wird die Hantel bewegt! Atme tief ein, um Druck im Oberkörper aufzubauen. Ziehe nun die Hantel entlang deiner Schienbeine und Oberschenkel nach oben. Noch einmal: Entlang deiner Schienbeine und Oberschenkel – die Stange verliert nie den Kontakt zu den Beinen! Das kann zu Abschürfungen führen, weswegen sich Strümpfe oder lange Hosen empfehlen.
Der Weg der Stange nach oben (und auch wieder nach unten) sollte auf einer strikt vertikalen Linie erfolgen. Das Gewicht lastet dabei auf der Fussmitte. Am Ende der Bewegung stehst du gerade, mit hängenden Armen und herausgestreckter Brust, die Kniegelenke sind eingerastet, die Hüfte ist gestreckt.
Um die Stange nach oben zu ziehen, machst du zwei separate Bewegungen:
- Bis die Stange die Knie passiert hat, streckst du lediglich die Beine; es arbeitet also hauptsächlich der Quadriceps. Der Hüfte bleibt steif, sprich der Winkel zwischen Oberschenkeln und Rumpf verändert sich nur in geringem Masse.
- Sobald die Stange an den Knie vorbei ist, richtest du auch deinen Oberkörper auf, indem du die Hüfte nach vorne schiebst und die Stange die Oberschenkel entlang ziehst. Bei korrekter Ausführung rasten zuerst die Kniegelenke und erst dann die Hüftgelenke ein. Um diese zweiten Bewegungsabschnitt zu verinnerlichen, stell dir vor, die Hantel sei fix und du würdest stattdessen den Boden wegdrücken.
Vermeide es unbedingt, dich am Ende des Deadlifts nach hinten zu lehnen oder die Schultern hochzuziehen; streck einfach nur die Brust heraus und steh gerade.
6. Die Hantel ablassen
Das Ablassen der Stange sollte genau entgegengesetzt zum Anheben erfolgen und mit derselben Konzentration ausgeführt werden wie der Lift, denn bei unsachgemässer Ausführung birgt es ähnliche Verletzungsrisiken:
- Lockere deine Hüft- und Kniegelenke.
- Schiebe das Gesäss durch Beugen der Hüfte nach hinten, ohne dabei den Rücken zu runden. Die Hantelstange wandert dadurch die Oberschenkel hinunter.
- Sobald die Stange an den Knie vorbei ist, werden diese gebeugt. Die Hüfte knickt nun kaum noch ein und der Rücken bleibt auch hierbei neutral.
Der einzige Unterschied zwischen Anheben und Ablassen ist die Geschwindigkeit – das Ablassen wird schneller ausgeführt, denn beim konventionellen Kreuzheben ist im Gegensatz zu den allermeisten anderen Übungen die Aktivierung der Muskeln durch die negative Bewegung nicht erwünscht, da diese das Verletzungsrisiko unnötig erhöht. Auch dieser Verzicht auf eine kontrollierte Negativbewegung sorgt dafür, dass beim Kreuzheben mit so hohen Gewichten trainiert werden kann.
Es gibt unzählige Anleitungen für Deadlifts, doch die von Mark Rippetoe dürfte auf weiter Flur die praktikabelste sein, denn sie gibt keine Patentlösungen vor, sondern stützt sich auf die anatomischen und physikalischen Kernelemente. Wenn du in Anleitungen universelle Aussagen liest wie „Die Schienbeine müssen senkrecht stehen“ oder „Der Rumpf sollte im Winkel XY nach oben zeigen“, solltest du skeptisch sein. Denn jeder Mensch hat andere Proportionen und diese wirken sich deutlich darauf aus, wie die Startposition beim Deadlift aussehen muss.
Die individuellen Abweichungen bei der Haltung sind beim Kreuzheben auch deshalb besonders hoch, weil jeder Mensch, egal ob gross oder klein, lang- oder kurzgliedrig, eine Hantel mit fixem Bodenabstand heben muss. Die folgenden Darstellungen demonstrieren, wie sich anatomische Unterschiede auf die Ausgangshaltung beim Kreuzheben auswirken.
Kurze Beine
Durchschnittsmasse
Kurzer Oberkörper
Jemand mit kurzen Beinen muss diese anfangs stärker beugen als jemand mit Standardmassen. Die Hüfte steht demnach tiefer, der Rücken steiler. Beim Lift müssen die vorderen Beinmuskeln besonders hart arbeiten, denn der Anfangswinkel der Kniegelenke ist spitzer und die Strecke bis zum finalen 180°-Winkel demnach länger.
Genau anders herum wirkt sich ein relativ kurzer Oberkörper aus: Bei Menschen mit diesen Proportionen steht die Hüfte anfangs sehr hoch und die Beine sind weniger gebeugt als bei Standardmassen. Bei der Bewegung arbeiten die Hüftstrecker besonders hart, denn der Oberkörper muss einen weiteren Weg bis in die Senkrechte zurücklegen.
Dies sind natürlich nur zwei mögliche Abweichungen vom Modell-Athleten. Berücksichtige also auf jeden Fall deine eigenen Proportionen, wenn du das Kreuzheben einübst und deine Haltung kontrollierst bzw. kontrollieren lässt.
Und jetzt viel Spass beim Kreuzheben! – Wenn du es einmal draufhast, wirst du es so schnell nicht mehr aus deinem Trainingsplan streichen.
Wer schreibt hier?
Moritz Pohl hat in seiner Heimatstadt Köln Philosophie und Germanistik studiert und ist seit mehreren Jahren als Journalist und Online-Redakteur tätig. Bei nu3 schreibt er über Fitness und Ernährung, zwei Themen, die ihn als sportbegeisterten Vielfrass brennend interessieren. Nebenbei arbeitet er in Berlin als Personal Trainer und Ernährungsberater.
