Backen ohne Zucker

Welcher Zuckerersatz eignet sich am besten zum Backen?

Egal, ob Low Carb Ern├Ąhrung, Di├Ąt oder einfach eine zuckerbewusste Lebensweise: Dank der grossen Auswahl an Alternativen ist Backen ohne Zucker kein Problem mehr. So kannst du auch jetzt in der Weihnachtszeit zuckerfreie Pl├Ątzchen und Lebkuchen geniessen. Da sie selbst gebacken sowieso am besten schmecken, teste doch mal einen Zuckerersatz zum Backen. Welche Zuckeralternative am besten zum Backen geeignet ist und was du bei der Anwendung beachten musst, erf├Ąhrst du auf dieser Seite.

Backen ohne Zucker ist eine echte Alternative zu kalorienreichem Geb├Ąck. Doch warum eigentlich? Zucker gibt es in vielen Formen: in Obst, Gem├╝se und Milch kommt er zum Beispiel in einer ganz nat├╝rlichen Weise vor. Die Art von Zucker, die wir hingegen meistens beim Backen verwenden, ist der industriell verarbeitete weisse Haushaltszucker. Dieser wird aus der Zuckerr├╝be oder dem Zuckerrohr in vielen Verarbeitungsschritten gewonnen und ┬áfindet sich in S├╝ssigkeiten, Getr├Ąnken, Backwaren und Fertiggerichten. Aufgrund des starken Verarbeitungsgrades enth├Ąlt dieser Haushaltszucker keine Ballaststoffe und kaum noch Mikron├Ąhrstoffe. Um dem K├Ârper m├Âglichst wenig dieser ┬ásogenannten ÔÇ×leerenÔÇť Kalorien zu liefern, k├Ânnen wir auf Zuckeralternativen zur├╝ckgreifen. Je nach Typ sind diese kalorien├Ąrmer oder gar kalorienfrei.

Die WHO empfiehlt eine t├Ągliche Zuckerzufuhr von weniger zehn Prozent (idealerweise weniger als f├╝nf Prozent) der t├Ąglichen Energiezufuhr.[1] Bei einer durchschnittlichen Kalorienaufnahme von 2000 Kilokalorien pro Tag entspricht das weniger als 50 Gramm (idealerweise 25 Gramm) Zucker am Tag. Nat├╝rlicher Zucker in frischem Obst und Gem├╝se ist hiervon allerdings ausgenommen. Die tats├Ąchliche Zuckeraufnahme liegt in Deutschland jedoch bei ├╝ber 30 Kilogramm pro Jahr, was t├Ąglich mehr als 80 Gramm entspricht.[2] Wir haben also gen├╝gend Potential, Zucker zu reduzieren ÔÇô warum nicht auch beim Backen?

Ganz grob k├Ânnen Zuckeralternativen unterteilt werden in:

Nat├╝rlicher Zuckerersatz:

Zuckeraustauschstoffe:

S├╝ssstoffe:

  • Stevia
  • Sucralose
  • Saccharin
  • Acesulfam K
  • Aspartam
  • Natriumcyclamat
  • Thaumatin

Nat├╝rlicher Zuckerersatz aus Fr├╝chten wie Datteln oder Agaven sowie Honig und Kokosbl├╝tenzucker unterscheidet sich Sachen N├Ąhrwerten wenig von herk├Âmmlichem Zucker. Agavendicksaft enth├Ąlt beispielweise 77 Prozent Zucker bei 310 Kilokalorien pro 100 Gramm (im Vergleich dazu hat Zucker 405 Kilokalorien pro 100 Gramm). Allerdings sind diese nat├╝rlichen Zuckerersatzprodukte in der Regel nicht raffiniert und werden schonend verarbeitet.

Eine Sonderstellung unter den nat├╝rlichen Zucker-Alternativen hat der Yacon-Sirup. 50 Prozent weniger Kalorien als Zucker und nur 35 Gramm Kohlenhydrate (davon 24 Gramm Zucker) macht ihn als Alternative besonders interessant. Ausserdem enth├Ąlt Yacon-Sirup fast 27 Prozent Ballaststoffe.

Zuckeraustauschstoffe wie Xylit, Erythrit und Co. haben weniger bis keine Kalorien und z├Ąhlen zu den sogenannten mehrwertigen Zuckeralkoholen. Xylit, welches nat├╝rlicher Bestandteil vieler Obst- und Gem├╝sesorten ist, wird f├╝r die Nutzung als Zuckerersatz meist aus der Rinde von Birken und Buchen oder z.B. aus Getreidekleie gewonnen. Erythrit hingegen wird haupts├Ąchlich durch Fermentation aus Zucker (Traubenzucker) hergestellt. Die S├╝sskraft ist mit der von herk├Âmmlichem Zucker zu vergleichen. Im Gegensatz dazu haben S├╝├čstoffe wie zum Beispiel Stevia eine st├Ąrkere S├╝sskraft und werden in der Regel synthetisch hergestellt. Mehr Informationen zu den einzelnen Zuckeralternativen findest du auf unserer Seite „Zuckerersatzstoffe“.

Mit Xylit und Erythrit backen

Backen mit Xylit und Erythrit funktioniert bestens. Die beiden Zuckerersatzstoffe werden insulinunabh├Ąngig verstoffwechselt und eigenen sich daher auch f├╝r Diabetiker. Gesundheitlich gelten sie als unbedenklich. Und: Zuckeraustauschstoffe wie Xylit und Erythrit haben einen positiven Effekt auf die Zahngesundheit, da sie zur Erhaltung der Zahnmineralisierung beitragen. Unterschiede gibt es aber dennoch:

Backen mit Xylit

Xylit (auch Birkenzucker genannt) enth├Ąlt rund 40 Prozent weniger Kalorien als Zucker und die enthaltenen Kohlenhydrate geh├Âren zu den mehrwertigen Alkoholen, die der K├Ârper nicht verwerten kann. Geschmack und S├╝sskraft ├Ąhneln herk├Âmmlichem Zucker, weshalb er in Rezepten 1:1 durch Xylit ersetzt werden kann. Bis Xylit karamellisiert, dauert es mindestens f├╝nf Minuten bei ├╝ber 100 Grad Celsius.

Mit Erythrit backen

Auch mit Erythrit funktioniert das Backen hervorragend. Im Gegesatz zu Xylit enth├Ąlt Erythrit keine Kalorien. So kannst du nicht nur zuckerfrei, sondern auch kalorienarm backen. Er ist besonders vertr├Ąglich und ├Ąhnelt in Geschmack und Konsistenz dem Haushaltszucker. Im Gegensatz zu Xylit karamellisiert Erythrit zwar nicht, allerdings neigt er bei fettreichen Teigen dazu, zu kristallisieren. Alternativ kannst du feiner gemahlenen Erythrit oder eine Mischung aus Erythrit und Xylit (50/50) verwenden.

Auch f├╝r Hefeteige kannst du die beiden Zuckeraustauschstoffe grunds├Ątzlich verwenden. Sie ben├Âtigen dann nur etwas mehr Gehzeit. Um sicherzugehen, dass der Teig auch aufgeht, kannst du noch einen Essl├Âffel herk├Âmmlichen Zucker zur Hefe geben. Da die Hefe den Zucker sowieso komplett verstoffwechselt, bleibt davon am Ende nichts mehr ├╝brig.

Wenn du auf die Verwendung von Erythrit oder Xylit umsteigst und es vielleicht zus├Ątzlich zu Low Carb Pl├Ątzchen und Kuchen noch anderweitig einsetzen m├Âchstest, solltest du zun├Ąchst sparsam beginnen. Der K├Ârper muss sich erst daran gew├Âhnen, denn bei ├╝berm├Ąssigem Verzehr kann es unter Umst├Ąnden zu Verdauungsbeschwerden kommen. Zu Beginn solltest du nicht mehr als 20 Gramm pro Portion oder Mahlzeit zu dir nehmen und nicht mehr als 0,5 Gramm pro Kilogramm K├Ârpergewicht pro Tag. Dann kannst du die Menge langsam steigern.

Backen ohne Zucker mit Aromatropfen

F├╝r ein besonders intensives Aroma in deinen zuckerfreien Vanille Kipferl und Co. empfehlen wir dir die nu3 Fit Drops. Du ben├Âtigst nur wenige Tropfen f├╝r ein intensives Aroma. Da die Fit Drops gleichzeitig Sucralose als S├╝ssungsmittel enthalten, kannst du die Menge an S├╝sse im Teig reduzieren. Damit es dem Teig nicht an Volumen fehlt, sollten die Fit Drops nicht das einzige S├╝ssungsmittel sein, sondern nur f├╝r ein tolles Aroma sorgen. Da Erythrit eine geringere S├╝sskraft als Zucker hat, ist er die ideale Erg├Ąnzung zu den Fit Drops. Ersetze dazu einfach den Zucker 1:1 durch Erythrit, gebe ca. 4 – 6 Aromatropfen deiner Wahl dazu und du erh├Ąltst eine perfekte S├╝sse und ein wunderbares Aroma.

Backen mit Honig und Sirup

Grunds├Ątzlich kannst du nat├╝rliche S├╝sse wie Honig, Dicksaft oder Sirup zum Backem verwenden. Du ben├Âtigst sogar etwas weniger, da sie wegen des enthaltenen Fruchtzuckers meist eine st├Ąrkere S├╝sskraft hat. Und auch sehr reife Bananen oder ungezuckertes Apfelmark eignen sich als Zuckerersatz.

Hier ein paar Tipps zur Anwendung:

  • Wenn du mit Kokosbl├╝tenzucker backen m├Âchtest, kannst du den Haushaltszucker einfach 1:1 ersetzen und verleihst deinem Geb├Ąck ein feines Karamellaroma
  • Honig sollte nicht ├╝ber 40 Grad Celsius erhitzt werden, damit er seine gesundheitsf├Ârdernden Eigenschaften nicht verliert. Gleiches gilt f├╝r Yacon-Sirup. Am besten verwendest du diese Alternativen eher f├╝r Kuchen-Rezepte, die ohne Backen auskommen oder f├╝r das k├╝hle Creme-Topping auf deinen Cupcakes
  • Agavendicksaft und Sirups sollten etwas sparsamer eingesetzt werden als herk├Âmmlicher Zucker ÔÇô sie s├╝ssen st├Ąrker und enthalten mehr Wasser
  • Beim S├╝ssen mit reifen Bananen oder Apfelmark ben├Âtigst du etwa 50 Prozent mehr als die entsprechende Zuckermenge und die feuchten Anteile im Teig sollten reduziert werden

Backen mit Stevia

Den urspr├╝nglich nat├╝rlichen Zuckerersatz Stevia, der jetzt allerdings meist synthetisch hergestellt wird, gibt es in der Regel in fl├╝ssiger oder in Tablettenform. Stevia hat eine sehr starke S├╝sskraft, etwa 300 mal so stark wie Haushaltzucker, weshalb auch reines Stevia-Pulver nur in kleinen Mengen verwendet werden sollte. Da Zucker dem Teig auch Volumen gibt, ist Backen mit Stevia weniger empfehlenswert. Ausserdem wird Stevia ein bitterer Beigeschmack nachgesagt.

Wie viel von welchem Zuckerersatz du f├╝r deinen Kuchen ohne Zucker oder deine low(er) carb Kekse am besten verwendest, haben wir noch einmal f├╝r dich zusammengefasst:

 

Zuckeralternative: Menge:
Erythrit 1,2 ÔÇô 1,4 fache Menge anstelle des Zuckers; die feuchten Anteile etwas anpassen –> extra Ei oder mehr Milch
Xylit 1:1 ersetzen
Kokosbl├╝tenzucker 1:1 ersetzen
Agavensirup/ Kokosbl├╝tensirup/ Dattelsirup 100 g Sirup ersetzen ca. 125 g Zucker
Reife Bananen & Apfelmark 150 g reife Banane/Apfelmark k├Ânnen bis zu 100 g Zucker ersetzen; Fl├╝ssigkeitsmenge im Teig etwa um 30 % reduzieren

Neben den genannten Zuckeralternativen gibt es noch weitere M├Âglichkeiten, kalorienarm zu backen und Zucker beim Backen einzusparen:

  • Backen ohne Mehl und Zucker: Nicht nur die Auswahl an Zuckeralternativen ist gross, sondern auch herk├Âmmliches Mehl wird immer h├Ąufiger durch eine glutenfreie und/oder kohlenhydratreduzierte Variante ersetzt. Mandelmehl beispielweise ist nicht nur glutenfrei und proteinreich, sondern von Natur aus leicht s├╝ss. Beim Backen mit Mandelmehl kannst du also die Menge an Zucker oder Zuckerersatz etwas reduzieren. Hier haben wir mehr Informationen zum Thema „Glutenfrei Backen“ f├╝r dich zusammengestellt.
  • Karotten, K├╝rbis, S├╝sskartoffel ÔÇô alle drei eignen sich ideal als s├╝sse Grundzutat f├╝r saftigen Kuchenteig ohne Zucker. Du ben├Âtigst automatisch weniger extra S├╝sse. Das nu3 S├╝sskartoffelmehl ist ein wahres Allroundtalent: Es eignet sich ideal zum Backen und Kochen s├╝sser und herzhafter Speisen und weil es so gut Feuchtigkeit bindet, wird dein Kuchen nicht trocken.

Jetzt willst du loslegen und zuckerfreie Rezepte backen? Zur Inspiration, haben wir in der nu3Kitchen viele Rezepte mit wenig Zucker oder zum Low Carb Backen f├╝r dich gesammelt. Ob Kekse ohne Zucker, Tassenkuchen oder sogar Schwarzw├Ąlder Kirschtorte ohne Zucker, du wirst sehen, dass Backen mit Zuckerersatz ganz einfach ist. Auch jetzt in der Weihnachtszeit wirst du mit Low Carb Lebkuchen und Weihnachtspl├Ątzchen ohne Zucker voll auf deine Kosten kommen.

Womit kann ich Zucker beim Backen ersetzen?

Das ist der beste Zuckerersatz zum Backen:

  • Erythrit hat 0 Kalorien und 130 Gramm ersetzen 100 Gramm Zucker
  • Xylit hat eine ├Ąhnliche S├╝sskraft wie Zucker und ersetzt den Zucker 1:1
  • Kokosbl├╝tenzucker hat ein leichtes Karamellaroma und herk├Âmmlicher Zucker kann 1:1 ersetzt werden
  • Agavendicksaft mit feinem Karamellaroma ist etwas s├╝sser als Zucker ÔÇô 80 Gramm ersetzen 100 Gramm Zucker

Einzelnachweise und Anmerkungen: