Eiweiß-Ernährungsplan für 7 Tage als PDF-Download

Eiweiss-Diät-Plan

mit 21 Rezepten für 7 Tage
inkl. Snacks gegen den Heißhunger
inkl. Einkaufsliste
ohne lästiges Kalorienzählen
kostenlos als PDF Download

Du suchst einen Eiweiss-Diät-Plan zum Abnehmen? Dann bist du hier goldrichtig. Erfahre, was das Konzept einer Eiweiss-Diät ist und für wen sie sich eignet. Dazu gibt es Listen mit passenden Lebensmitteln und ihren Nährwerten, damit du weisst, was genau du isst. Und das Highlight für deine Vorsätze in 2018 von nu3: Ein kompletter Eiweiss-Diät-Plan für 7 Tage als PDF inklusive Einkaufsliste zum Ausdrucken – kostenlos! Damit kannst du direkt mit deiner Diät loslegen und die Pfunde purzeln lassen!

Bei einer Eiweiss-Diät erzeugt man wie bei jeder Diät ein Kaloriendefizit und ernährt sich dabei hauptsächlich von eiweisshaltigen Lebensmitteln. Auf Fett wird dabei bedingt verzichtet, Kohlenhydrate werden hingegen weitgehend vermieden. Damit gehört die Eiweiss-Diät zu den Low Carb Diäten. Diese Art der Ernährung hat mehrere Vorteile:

  • Eiweiss sättigt besser als Kohlenhydrate und Fett
  • Auch die Verdauung von Eiweiss verbraucht mehr Energie als die Verdauung von Kohlenhydraten oder Fett
  • Durch eine geringe Kohlenhydratzufuhr bleibt der Insulinspiegel konstant, sodass es nicht zu Heisshungerattacken und zu einem langen Sättigungsgefühl kommt

Ein weiterer Vorteil von Eiweiss-Diäten betrifft die Muskulatur: Normalerweise wird diese während einer Diät teilweise abgebaut, da der Körper die Aminosäuren zur Energiegewinnung nutzen kann. Eine eiweissreiche Ernährung stoppt diesen Abbau oder verlangsamt ihn zumindest sehr.

Wer eine Eiweiss-Diät macht, braucht also einen Proteinernährungsplan, der sicherstellt, dass die täglich verzehrte Kohlenhydratmenge gering ist (auch „Low Carb“ genannt). Ausserdem ist es wichtig, dass die verzehrten Kohlenhydrate komplex und damit langsam verdaulich sind. Schnelle Kohlenhydrate, wie sie in Süssigkeiten, Nudeln oder Weissbrot stecken, sind zu vermeiden.

Du willst mehr zum Thema eiweissreiche Ernährung erfahren? Auf unserer Seite zur Eiweiss-Diät findest du ausführliche Hintergrundinformationen!

Nun gibt’s den exklusiven nu3 Eiweiss-Diät-Ernährungsplan für eine Woche als PDF zum Downloaden – natürlich kostenlos! Kein lästiges Überlegen, was du kochen könntest, keine aufwändige Nährwertrechnerei: Der Wochenplan bietet dir Rezepte für 21 verschiedene Gerichte – drei für jeden Tag. Damit dich nicht doch der Heißhunger überkommt, haben wir die Gerichte um Snacks und Tipps erweitert. So gelingt dir das Abnehmen ohne zu hungern.

Für jedes Gericht sind die exakten Nährwert- und Kalorienangaben aufgeführt, sodass du ganz einfach sicherstellen kannst, dass dein ganz persönlicher Bedarf optimal gedeckt wird. Besonders praktisch: die Eiweiss-Diät-Einkaufsliste zum Ausdrucken. Damit brauchst du nur noch in den Supermarkt zu gehen und kannst alles, was du für den Eiweiss-Diät-Ernährungsplan brauchst, gleich mitnehmen.

PDF Download Eiweiß Ernährungsplan

Die Vorteile noch einmal im Überblick:

    • 21 Rezepte für Frühstück, Mittag, Abendessen
    •  Inkl. Snacks gegen den Heisshunger
    • Zubereitung unter 45 min 
    •  Inkl. Einkaufsliste
    • PDF zum Ausdrucken [1,11 MByte]
    • + JETZT für Neukunden: 15% Rabatt auf deinen nu3-Einkauf

15%

Gutschein

zum Newsletter anmelden & Gutschein erhalten

Abmelden jederzeit möglich.

für alle, die bereits zum Newsletter angemeldet sind:
zum Download ohne Gutschein ►

Frau und Mann wenden Eiweißdiätplan an

Ein Eiweiss-Diät-Plan ist für alle geeignet, die schnell und effektiv Körperfett verbrennen, also abnehmen wollen und bereit sind, dafür einen unkonventionellen Weg zu gehen. Warum unkonventionell? Weil Kohlenhydrate sozusagen die westliche Welt beherrschen:

Müsli zum Frühstück, Kartoffeln, Nudeln oder Reis als Beilage zum Mittagessen und abends Brot – so sieht für viele Menschen ein typischer Tag am Esstisch aus. Und dazwischen gibt es die eine oder andere Nascherei – mit reichlich Zucker. Wer Kohlenhydrate meidet, muss sich also von einigen Gewohnheiten verabschieden und kohlenhydratarme Alternativen für seinen Eiweissernährungsplan finden. Ein Hinweis für Vegetarier: Die Eiweissquellen in unserem Eiweiss-Diät-Essensplan sind hauptsächlich tierischen Ursprungs.

Eine der ersten Gruppen, die auf einen Eiweiss-Diät-Plan setzte, war übrigens die Riege der Bodybuilder. Vor einem Wettkampf ist es ihr Ziel, maximal viel Körperfett zu verlieren, die mühsam aufgebaute Muskelmasse hingegen zu erhalten. Sie erkannten, dass Eiweiss dafür genau das Richtige ist.

In diesem Zusammenhang sollte erwähnt werden, dass eine Eiweiss-Diät eben nicht zu Muskelaufbau führt, sondern den Zweck hat, vorhandene Muskulatur zu erhalten, während Fett verloren wird. Denn um längerfristig Muskeln aufzubauen, benötigt der Körper nicht nur viel Eiweiss, sondern auch viele Kohlenhydrate, um ausreichend Energie für das Training zur Verfügung zu haben. Des Weiteren muss man sich in einem Kalorienüberschuss befinden, um Muskeln aufzubauen, weswegen man nicht gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abbauen kann.

Man kann also durch einen Eiweiss-Diät-Plan nicht plötzlich muskulös werden, selbst wenn man während dieser Zeit Krafttraining absolviert. Darum eignet sich die Eiweiss-Diät auch für Frauen und Männer, die zu viel Muskelmasse eher kritisch sehen.

Die Nährwertverteilung bei einem Eiweißdiätplan

Jeden Tag müssen wir Proteine, Fette und Kohlenhydrate zu uns nehmen, denn jeder der drei sogenannten „Makronährstoffe“ erfüllt wichtige Aufgaben im Körper und darf darum nicht weggelassen werden.

  1. Proteine sind der wichtigste Baustoff für den Körper. Er zerlegt das Eiweiss aus der Nahrung in Aminosäuren und nutzt diese, um Gewebe und Zellen zu bilden. Insbesondere für die Bildung und für den Erhalt von Muskulatur ist Eiweiss wichtig.
  2. Fette werden ebenfalls dazu benutzt, Zellen zu bilden. Darüber hinaus schützt Fett die inneren Organe und isoliert den Körper gegen Wärme und Kälte. Schliesslich stellt Körperfett den wichtigsten Energiespeicher dar.
  3. Kohlenhydrate liefern dem Organismus am schnellsten Energie. Allerdings kann der Körper auch aus Fetten und Aminosäuren Energie gewinnen. Unverzichtbar sind Kohlenhydrate bzw. Glucose für das zentrale Nervensystem (Gehirn und Rückenmark), die roten Blutkörperchen und das Nebennierenmark. Der Körper kann die lebensnotwendige Menge an Glucose in der Leber allerdings selbst herstellen.

Die Verteilung der drei Nährstoffe sind entscheidend für den gewünschten Diät-Erfolg. Bei einer Eiweiss-Diät stammt etwa die Hälfte der täglich verzehrten Kalorien aus Eiweiss, 35 % werden von Fetten geliefert und 15 % durch Kohlenhydrate. Es gilt dabei zu beachten, dass 1 g Fett gut 9 kcal hat, während es 1 g Eiweiss und 1 g Kohlenhydrate nur auf jeweils gut 4 kcal bringen.

Lebensmittel für einen Eiweißdiätplan

Wenn du Dinge suchst, die in deinem Eiweiss-Diät-Plan auf jeden Fall vorkommen sollten, solltest du dich in diesen Lebensmittelgruppen umsehen:

Fleisch | Fisch | Eier und Milchprodukte | Eiweissreiches Gemüse | Nüsse und Kerne | Eiweiss-Produkte

Da man hohe Eiweissmengen bei gleichzeitigen niedrigen Anteilen von Kohlenhydraten und Fett hauptsächlich bei Fleisch, Fisch und Milchprodukten findet, werden es Veganer schwer haben, den hier beschriebenen Eiweiss-Diät-Plan umzusetzen.

So sind beispielsweise Kidneybohnen aus der Dose eine sehr gute pflanzliche Eiweissquelle: Sie bringen es auf 8 % Protein, bei super 6 % Ballaststoffe. Doch mit 15 % Kohlenhydrate sind fast doppelt so viele „Carbs“ wie Eiweiss enthalten.

Auch bei Nüssen und Kernen passt die Nährwertverteilung nicht gut: So enthalten frische Erdnüsse zwar üppige 27 % Protein, aber leider auch 48 % Fett. Bei Mandeln stehen 24 % Protein 53 % Fett gegenüber. Bei Sonnenblumenkernen halten sich Eiweiss und Fett mit jeweils ca. 26 % die Waage – werden aber von 35 % Kohlenhydraten überwogen.

Ähnlich sieht es beim rar gesäten eiweissreichen Gemüse aus: Rosenkohl etwa enthält mit 4,5 % relativ viel Eiweiss, aber dazu auch 3,3 % Kohlenhydrate. Etwas besser sieht es beim Grünkohl aus: 4,5 % Protein stehen hier 2,5 % Kohlenhydrate gegenüber. Beim Spinat ist das Verhältnis sogar 2:1: 2,9 % Eiweiss zu 1,4 % Kohlenhydrate. Unabhängig von der Nährwertverteilung sind die Eiweissmengen im Gemüse aber absolut gesehen ohnehin zu gering, um als Hauptlieferanten im Rahmen eines Eiweiss-Diät-Plans zu dienen.

So ziemlich das einzige pflanzliche Lebensmittel, das von der Nährwertverteilung wirklich mit tierischen Eiweissbomben verglichen werden kann, ist Tofu: Bei dem Sojaprodukt ist Eiweiss mit 16 % ganz klar der Hauptnährstoff vor Fett mit 10 % und Kohlenhydraten mit 0,6 %. Wer als Veganer einem Eiweiss-Diät-Plan folgen will, muss sich also auf sehr viel Tofu einstellen.

Tipp: Ob Veganer, Vegetarier oder Allesesser – mit speziell entwickelten Proteinprodukten wie den Eiweisspulvern von nu3 lässt der Eiweisskonsum einfach, günstig und schnell steigern! So sollte der eine oder andere Eiweissshake in deinem Diätplan nicht fehlen. Vor allem nach dem Sport liefern dir Proteinshakes Eiweiss für die Regeneration.

Die folgenden Tabellen helfen dir dabei, dir einen ersten Überblick darüber zu verschaffen, welches Lebensmittel welche Nährstoffe enthält. Auch in unserem Artikel zu eiweissreichen Lebensmittel findest du eine umfangreiche Liste mit geeigneten Lebensmitteln.

Tierisches Eiweiss

Hähnchenbrust: 23 P | 0,5 K | 1,5 F*
Putenfilet: 23 P | 0,5 K | 2 F
Lachsfilet: 19 P | 0 K | 14 F
Heilbutt: 14,3 P | 0 K | 5 F
Thunfisch: 25,1 P | 0 K | 0,5 F
Scholle: 17 P | 0 K | 2 F
Rinderfilet: 21 P | 0 K | 4 F
Hüftsteak: 21,4 P | 0 K | 3 F
Garnelen: 19 P | 0 K | 0,8 F
Eier: 11,9 P | 1,5 K | 9,3 F
Harzer Käse: 29 P | 0,1 K | 0,5 F
Joghurt-Käse: 34 P | 0 K | 13 F
Magerquark: 12 P | 4 K | 0,2 F

Pflanzliche Proteine

Tofu: 16,1 P | 0,6 K | 9,9 F
Sojajoghurt: 4 P | 2,1 K | 2,3 F
Brokkoli: 2,9 P | 2 K | 0,2 F
Grünkohl: 4,3 P | 2,5 K | 0,9 F
Spinat: 2,9 P | 1,4 K | 0,4 F
Chia Samen: 17 P | 8 K | 31,1 F
Leinsamen: 29 P | 0,5 K | 31 F
Hanfsamen: 25 P | 5,7 K | 48 F
Spirulina: 59,8 P | 20,2 K | 4,1 F
Erdnüsse: 27 P | 9,5 K | 48,1 F
Mandeln: 24 P | 5,7 K | 53 F
Haselnüsse: 12 P | 10,5 K | 61,6 F
Paranüsse: 14,7 P | 3,6 K | 67,4 F
Pistazien: 17,6 P | 11,6 K | 51,6 F

Kohlenhydrate

Kartoffeln: 1,3 P | 15 K | 0 F
Süsskartoffeln: 1,6 P | 20 K | 0,1 F
Vollkornreis:  7,8 P | 74 K | 2,2 F
Dinkelflocken: 14,2 P | 64 K | 2,6 F
Haferflocken: 13,5 P | 58,7 K | 7 F
Hirse: 11 P | 69 K | 3,9 F
Quinoa: 15 P, 59 K | 5 F
Amaranth: 14,5 P | 66,2 K | 6,5 F
Kidneybohnen: 9 P | 11 K | 0,6 F
Mais: 2,9 P | 10,8g K | 1,9 F
Erbsen: 5,6 P | 11,9 K | 0,9 F

 

*Alle Angaben in g pro 100 g

Um dir das Variieren mit dem Plan zu erleichtern, hier noch eine Übersicht, welche Lebensmittel für einen Proteinernährungsplan besonders geeignet sind und welche eher vermieden werden sollten:

Geeignete Lebensmittel (I)

Fleisch:

Putenfleisch

Hähnchenfleisch

Rindfleisch

Lachsschinken

Fisch:

✓ Lachs

✓ Heilbutt

✓ Thunfisch

✓ Plattfisch

✓ Garnelen

Milchprodukte:

✓ Eier

✓ Magerquark

✓ Harzer Käse

✓ Joghurt-Käse

Geeignete Lebensmittel (II)

Pflanzliches:

✓ Tofu

✓ Sojaprodukte

✓ Brokkoli

✓ Grünkohl

✓ Spinat

✓ Chia Samen

✓ Leinsamen

✓ Hanf

✓ Spirulina

Nüsse:

✓ Mandeln

✓ Walnüsse

✓ Erdnüsse

✓ Paranüsse

✓ Haselnüsse

✓ Pistazien

Kritische Lebensmittel (I)

Getreide:

Reis

Hirse

Quinoa

Amaranth

Mais

Dinkelflocken

Haferflocken

Müsli

Teigwaren:

Nudeln

Brot

Brötchen

Gebäck

Kekse

Kuchen

Kritische Lebensmittel (II)

Hülsenfrüchte:

Kidneybohnen

Weiße Bohnen

Erbsen

Bestimmte Milchprodukte:

verarbeiteter Joghurt

Pudding

Bestimmte Obstsorten:

Smoothies

Birnen

Trauben

Bananen

Kirschen

Nektarinen

Pfirsiche

Mangos

Pflaumen

Wie variabel ist der Plan?

Der Plan ist prinzipiell für jeden geeignet. Allerdings haben wir in unserem Beispiel folgende Annahmen getroffen: Eine über 30-jährige Frau mit einem Körpergewicht von 70 kg, die etwas abnehmen will (Kaloriendefizit von etwa 500 kcal). An Tagen mit viel Bewegung bzw. Sport sind natürlich so viele Kalorien mehr erlaubt, wie das Training verbrennt.

Du wiegst aber deutlich mehr oder weniger als 70 kg? Kein Problem! Dadurch dass die Nährwertangaben bei jedem Gericht dabeistehen, kannst du den Plan sehr einfach an deinen persönlichen Gesamtkalorienbedarf anpassen.

Und noch ein Hinweis: Auch wenn der Plan fix und fertig zum Ausdrucken und direkten Umsetzen ist, darf er natürlich individualisiert werden. Du willst nicht jeden Tag ein anderes Frühstück zubereiten? Dann such dir das leckerste Rezept für dein tägliches Frühstück aus. Du findest den Eiweiss-Diät Wochenplan zu fleischlastig? Nimm stattdessen doch mal fettarmen Thunfisch oder Tofu. Achte aber immer darauf, dass Nährwertverteilung und Kalorienzahl am Ende des Tages nicht allzu weit von den Werten im Plan weg sind.

Sind Cheat Days erlaubt?

Da es sich bei unserem Ernährungsplan um eine Diät handelt, fördern Cheat Days das erfolgreiche Gelingen dieser nicht. Plant man jedoch die Ernährung ein wenig, muss auf einen Cheat Day trotzdem nicht verzichtet werden. Denn entscheidend dafür, ob man Gewicht verliert oder nicht, ist die Kalorienbilanz am Ende der Woche. Wird die wöchentliche Maximalanzahl an Kalorien eingehalten, ist ein Cheat Day möglich, ohne dass sich dieser negativ auf die angestrebten Abnehmerfolge auswirkt.

Ein Beispiel: Dennis macht eine Diät und hat einen täglichen Kalorienbedarf von 1700 kcal, um abzunehmen. Die wöchentliche Kalorienbilanz beträgt somit 11.900 kcal. Wenn er nun am Samstag zum Essen eingeladen worden ist, kann er sich im Zeitraum von Montag bis Freitag circa. 500 kcal „aufheben“, indem er beispielsweise an einem Tag 100 kcal und an zwei Tagen 200 kcal weniger isst, also nur 1600 kcal bzw. 1500 kcal.