Lad dir den nu3 Eiweiß-Diät-Plan mit 21 Rezepten herunter!

Die Eiweiss-Diät

Starte mit der eiweissreichen Ernährung – inkl. PDF-Ernährungsplan

Die nächste Strandsaison taucht bereits am Horizont auf – Zeit in Form zu kommen! Zum Beispiel mit einer Eiweiss-Diät. Wir erklären dir, wie sie funktioniert: Wie viel Eiweiss kommt auf den Teller? Was genau darf ich essen? Und wie lange mache ich die Diät? Um dir den Einstieg in diese Ernährungsform zu erleichtern, haben wir einen kostenlosen PDF-Eiweiss-Diät-Plan erstellt: Es erwarten dich 21 Rezepte für 7 Tage und eine praktische Einkaufsliste zum Ausdrucken.

Bei einer eiweissreichen Diät erzeugt man wie bei jeder Diät ein Kaloriendefizit und ernährt sich dabei hauptsächlich von eiweisshaltigen Lebensmitteln. Auf Fett wird bedingt verzichtet, Kohlenhydrate werden hingegen weitgehend vermieden. Damit gehört die Eiweiss-Diät zu den Low Carb Diäten. Mit dieser Diät lässt sich gut Gewicht reduzieren, ohne dass dabei nennenswert Muskeln abgebaut werden.

Frau und Mann wenden Eiweißdiätplan an

Eine Eiweiss-Diät zum Abnehmen lohnt sich aus mehreren Gründen: Erstens sättigt Eiweiss besser als Kohlenhydrate und Fett, sodass man tendenziell seltener isst.[1] Zweitens verbraucht die Verdauung von Eiweiss mehr Energie als die Verdauung von Kohlenhydraten oder Fett, sodass man 18 bis 25 % der Kalorien von Nahrungseiweiss abziehen kann.[2] Drittens bleibt durch eine geringe Kohlenhydratzufuhr der Insulinspiegel konstant, sodass es nicht zu Heisshungerattacken kommt, wenn dieser nach einem steilen Anstieg ebenso steil wieder absackt.

Ein weiterer Vorteil von eiweissreichen Diäten betrifft die Muskulatur: Normalerweise wird diese während einer Diät teilweise abgebaut, da der Körper die Aminosäuren zur Energiegewinnung nutzen kann. Eine eiweissreiche Ernährung stoppt diesen Muskelabbau oder verlangsamt ihn zumindest sehr.

Wer eine Eiweiss-Diät macht, braucht also einen Protein-Ernährungsplan, der sicherstellt, dass die täglich verzehrte Kohlenhydratmenge gering ist (auch „Low Carb High Protein“ genannt). Ausserdem ist es wichtig, dass die verzehrten Kohlenhydrate langsam verdaulich sind. Schnelle Kohlenhydrate, wie sie in Süssigkeiten oder Weissbrot stecken, sind also zu vermeiden.

 

Funktion von Eiweiss im Körper

Was ist Eiweiss? Eiweiss oder Protein ist neben Fetten und Kohlenhydraten der dritte sogenannte „Makronährstoff“ in Nahrungsmitteln. Anders als Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente liefern Makronährstoffe dem Organismus Energie.[3] Im Körper kommen Proteine in jeder Zelle vor: Muskeln, Herz, Hirn, Haut, Haare – das alles ist aus Proteinen aufgebaut.[4]

Das kostenlose PDF zum Downloaden

Nun gibt’s den exklusiven nu3 Eiweiss-Diät-Ernährungsplan für eine Woche als PDF zum Downloaden – natürlich kostenlos! Kein lästiges Überlegen, was du kochen könntest, keine aufwändige Nährwertrechnerei: Der Wochenplan bietet dir Rezepte für 21 verschiedene Gerichte – drei für jeden Tag. Damit dich nicht doch der Heisshunger überkommt, haben wir die Gerichte um Snacks und Tipps erweitert. So gelingt dir das Abnehmen ohne zu hungern.

Für jedes Gericht sind die exakten Nährwert- und Kalorienangaben aufgeführt, sodass du ganz einfach sicherstellen kannst, dass dein ganz persönlicher Bedarf optimal gedeckt wird. Besonders praktisch: die Eiweiss-Diät-Einkaufsliste zum Ausdrucken. Damit brauchst du nur noch in den Supermarkt zu gehen und kannst alles, was du für den Eiweiss-Diät-Ernährungsplan brauchst, gleich mitnehmen.

Noch Fragen zum Plan? Antworten gibt’s bei den FAQ ►

PDF Download Eiweiß Ernährungsplan

Die Vorteile noch einmal im Überblick:

    • 21 Rezepte für Frühstück, Mittag, Abendessen
    •  Inkl. Snacks gegen den Heisshunger
    • Zubereitung unter 45 min 
    •  Inkl. Einkaufsliste
    • PDF zum Ausdrucken [1,11 MByte]
    • + JETZT für Neukunden: 15% Rabatt auf deinen nu3-Einkauf

 

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Beispieltag

Damit du weisst, was dich im PDF mit dem Ernährungsplan für die Eiweiss-Diät erwartet, hier die drei Rezepte vom ersten Tag (verkürzt – alle Zutaten und die Zubereitung findest du im Plan):

Frühstück

Protein Oat Meal

Hauptzutaten:

Mittagsessen

Rinderfilet mit Caesar‘s-Salad

Hauptzutaten:

  • Rinderfilet
  • Kopfsalatherzen
  • Parmesan

Abendessen

Rührei mit Garnelen

Hauptzutaten:

  • Eier
  • Milch
  • Garnelen

Wie variabel ist der Plan?

Der Eiweiss-Diät-Ernährungsplan ist prinzipiell für jeden geeignet. Allerdings haben wir in unserem Beispiel folgende Annahmen getroffen: Eine über 30-jährige Frau mit einem Körpergewicht von 70 kg, die etwas abnehmen will (Kaloriendefizit von etwa 500 kcal). An Tagen mit viel Bewegung bzw. Sport sind natürlich so viele Kalorien mehr erlaubt, wie das Training verbrennt.

Du wiegst aber deutlich mehr oder weniger als 70 kg? Kein Problem! Dadurch dass die Nährwertangaben bei jedem Gericht dabeistehen, kannst du den Plan sehr einfach an deinen persönlichen Gesamtkalorienbedarf anpassen.

Und noch ein Hinweis: Auch wenn der Plan fix und fertig zum Ausdrucken und direkten Umsetzen ist, darf er natürlich individualisiert werden. Du willst nicht jeden Tag ein anderes eiweisshaltiges Frühstück zubereiten? Dann suche dir das leckerste Rezept für dein tägliches Frühstück aus. Du findest den Eiweiss-Diät-Wochenplan zu fleischlastig? Nimm stattdessen doch mal fettarmen Thunfisch oder Tofu. Achte aber immer darauf, dass Nährwertverteilung und Kalorienzahl am Ende des Tages nicht allzu weit von den Werten im Plan weg sind.

Nährstoffzusammensetzung

Die Verteilung der Makronährstoffe bei der Eiweiß-Diät

Die Verteilung der drei Nährstoffe ist entscheidend für den gewünschten Diäterfolg. Bei unserer Eiweiss-Diät stammt etwa die Hälfte der täglich verzehrten Kalorien aus Eiweiss, 35 % werden von Fetten geliefert und 15 % von Kohlenhydraten. Es gilt dabei zu beachten, dass 1 g Fett gut 9 kcal hat, während es 1 g Eiweiss und 1 g Kohlenhydrate nur auf jeweils gut 4 kcal bringen.[5]

Du kannst die Prozentwerte also nicht ohne Weiteres auf die Makronährstoffmengen in Lebensmitteln beziehen, sondern musst diese umrechnen: Betrachtet man die Makronährstoffe in Hinblick auf ihre Verteilung nach Gewicht, so sollten 62 % Eiweiss sein, 19 % Fett und 19 % Kohlenhydrate. Als Faustformel bietet es sich an, das Verhältnis von 3:1:1 im Kopf zu behalten. Drei Teilen Protein stehen demnach idealerweise jeweils ein Teil Fett und ein Teil Kohlenhydrate gegenüber.

Es ist wichtig, täglich alle drei Makronährstoffe zu sich zu nehmen, denn jeder erfüllt wichtige Aufgaben im Körper:

1. Proteine sind der wichtigste Baustoff für den Körper. Er zerlegt das Eiweiss aus der Nahrung in Aminosäuren und nutzt diese, um Gewebe und Zellen zu bilden. Insbesondere für die Bildung und für den Erhalt von Muskulatur ist Eiweiss wichtig. Viel Eiweiss findest du zum Beispiel in:

  • Fisch
  • Fleisch
  • Milchprodukten
  • Eiern
  • Nüssen

2. Fette werden ebenfalls dazu benutzt, Zellen zu bilden. Darüber hinaus schützt Fett die inneren Organe und isoliert den Körper gegen Wärme und Kälte. Schliesslich stellt Körperfett den wichtigsten Energiespeicher dar. Fette liefern dir unter anderem:

  • Öle
  • Butter
  • Fetter Fisch
  • Fettes Fleisch
  • Nüsse

3. Kohlenhydrate liefern dem Organismus am schnellsten Energie. Allerdings kann der Körper auch aus Fetten und Aminosäuren Energie gewinnen. Unverzichtbar sind Kohlenhydrate bzw. Glucose für das zentrale Nervensystem (Gehirn und Rückenmark), die roten Blutkörperchen und das Nebennierenmark. Der Körper kann die lebensnotwendige Menge an Glucose in der Leber allerdings selbst herstellen. Viele Kohlenhydrate finden sich beispielsweise in:

  • Haushaltszucker
  • Brot
  • Nudeln
  • Reis
  • Hülsenfrüchten
Wer eine Eiweiß-Diät macht, ernährt sich hauptsächlich von eiweißhaltigen Lebensmitteln

Wenn du eine Eiweiss-Diät durchführen möchtest, solltest du dich zunächst genauestens mit den Lebensmitteln, die du gerne isst, beschäftigen. Denn nur wenn du kohlenhydrathaltige Speisen weitestgehend meidest und ausreichend protein- und fettreiche Nahrung zu dir nimmst, wird die Diät zum Erfolg.

Die hochwertigsten Eiweisslieferanten für den Menschen sind Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte, also tierische Lebensmittel.[6] Wenn man es clever angeht, lässt sich der Eiweissbedarf aber auch mit veganen Proteinquellen (Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne, Samen, Getreideprodukte) gut decken.

In unserem ausführlichen Artikel erfährst du, welche Lebensmittel relativ viel Eiweiss beinhalten und darum auf deinem Einkaufszettel landen sollten:

Mehr über eiweisshaltige Lebensmittel erfahren ►

Lebensmittel, die du während der Eiweiss-Diät essen darfst:

Fleisch (Putenfleisch, Hähnchenfleisch, Steak)

Fisch (Lachs, Thunfisch, Garnelen)

Eier und Milchprodukte (Magerquark, Hüttenkäse, Skyr)

Eiweissreiches Gemüse (Soja, Brokkoli, Spinat, Grünkohl)

Nüsse und Kerne (Erdnüsse, Mandeln, Pistazien)

Soja-Produkte (Tofu, Sojaschnetzel, Sojajoghurt)

Eiweissreiche-Produkte (Whey-Isolat, Whey-Protein, Proteinriegel)

Lebensmittel, die du während der Eiweiss-Diät vermeiden solltest:

Getreide (Weizen, Roggen, Dinkel, Hirse, Hafer, Reis, Mais)

Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth, Buchweizen)

Backwaren (Brot, Brötchen, Feingebäck)

Teigwaren (Nudeln, Spätzle)

Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen)

Stärkehaltiges Gemüse (Kartoffeln, Süsskartoffeln, Pastinaken)

Bestimmtes Obst (Bananen, Trockenobst)

Süssigkeiten

Gesüsste Milchprodukte

Fertigprodukte und Fast Food

Da man hohe Eiweissmengen bei gleichzeitig niedrigen Anteilen von Kohlenhydraten und Fett nur bei Fleisch, Fisch und Milchprodukten findet, ist es für Veganer praktisch nicht möglich, eine Eiweissdiät zu machen. Folglich werden sie auch den hier beschriebenen Eiweiss-Diät-Plan nicht an die vegane Ernährung anpassen können, ohne das Konzept einer Eiweiss-Diät zu durchkreuzen.

Tipp: Ob Veganer, Vegetarier oder Allesesser – mit speziell entwickelten Proteinprodukten wie den Eiweisspulvern von nu3 lässt sich der Eiweisskonsum einfach, günstig und schnell steigern! So sollte der eine oder andere Eiweissshake in deinem Abnehm-Diät-Plan nicht fehlen. Vor allem nach dem Sport liefern dir Proteinshakes Eiweiss für die Regeneration.

 

Welches Pulver ist das beste? Erfahre es in unserem Eiweisspulver-Test ►

Wie viel nimmt man mit der Eiweiss-Diät ab?

Wie viele Pfunde du mit der Eiweiss-Diät genau verlierst, ist abhängig vom jeweiligen Kaloriendefizit – dieses ist übrigens bei jeder Diät der entscheidende Faktor für den Fettabbau. Angenommen, du verzehrst jeden Tag etwa 500 kcal weniger, als du verbrauchst. Dann hast du in einer Woche eine Energiemenge von ca. 3.500 kcal aus körpereigenen Speichern bezogen, was ungefähr 500 g Körperfett entspricht.[7]

 

Wie lange macht man die Eiweiss-Diät?

Eine Protein-Diät machst du solange, bis du dein Wunschgewicht erreicht hast. Wichtig ist, dass du die Nährstoffverteilung der hier vorgestellten eiweissreichen Ernährung nur in Kombination mit einem Kaloriendefizit umsetzt. Denn bei einer „normalen“ Ernährung, die deinen ganzen Energiebedarf abdeckt oder sogar einen Kalorienüberschuss erzeugt, können 50 % Eiweissanteil an der Tageskalorienmenge absolut gesehen zu viel Eiweiss ergeben (s. Punkt zur Gesundheit).

 

Was sind die Vor- und Nachteile?

Vorteile

Schneller Erfolg

Gerade am Anfang wirst du neben Fett auch viel Wasser verlieren, was sich natürlich auch auf der Waage bemerkbar macht. Auch wenn dieser Gewichtsverlust nicht nachhaltig ist, so ist er bestimmt motivierend.

Muskelerhalt

Durch die grosse tägliche Eiweissportion verhinderst du, dass dein Körper Muskeln abbaut, um die darin „verbauten“ Aminosäuren als Energiespritze zu nutzen.

Kein Hungern

Der Körper verwertet Eiweiss langsamer als Kohlenhydrate und Fett. Dadurch sättigt eine eiweissreiche Ernährung gut. Dazu kommt, dass Heisshungerattacken wegen eines schnell absinkenden Blutzuckerspiegels bei Low Carb nicht zu erwarten sind.

Individuell

Fleisch oder Milchprodukte? Oder doch lieber Nüsse? Du entscheidest selbst, wie deine proteinreiche Ernährung aussieht.

Einfache Faustregel

Der Teller lässt sich mit einer einfachen Faustformel bestücken: Deine Mahlzeiten sollten immer zu drei Teilen aus Eiweiss und jeweils einem Teil aus Fett und Kohlenhydraten bestehen.

Nachteile

Unkonventionell

Die Eiweiss-Diät hebt sich von der gängigen kohlenhydratlastigen Ernährungsweise ab. Das wird unweigerlich zur Aussenseiterposition an manchem Esstisch führen und einige Sprüche mit sich bringen.

Anspruchsvoll

Die Eiweiss-Diät ist nur etwas für dich, wenn du bereit bist, dich grundlegend mit deiner Ernährung und mit Lebensmitteln generell zu beschäftigen.

Typ-Sache

Wenn du den Tag seit jeher mit einem Marmeladenbrötchen beginnst, mittags immer von den Kartoffeln oder Nudeln nachnimmst und abends für gewöhnlich Brot isst, wirst du es mit einer Eiweiss-Diät schwer haben.

Energiearm

Für Menschen, die oft und intensiv Sport machen, ist es tendenziell ungünstig, Kohlenhydrate radikal zu kürzen, denn diese sind der effektivste Brennstoff.[8]

Potenziell nierenbelastend

Menschen mit Nierenschäden sollten von einer Eiweiss-Diät absehen, denn über die Nieren wird Harnstoff als Aminosäureabbauprodukt ausgeschieden und bei der Eiweiss-Diät muss die Niere extra viel leisten.[9]

Einseitig

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel enthalten weitere wichtige Nährstoffe (v. a. Ballaststoffe), deren Aufnahme bei einer strikten Carb-Beschränkung eventuell durch andere Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel gewährleistet werden muss.

Baut man mit einer Eiweiss-Diät Muskeln auf?

Eine Eiweiss-Diät schützt zwar vor Muskelabbau, führt aber nicht zu nennenswertem Muskelaufbau, selbst dann nicht, wenn man währenddessen Krafttraining macht. Denn um Muskeln aufzubauen, muss man mehr Kalorien zu sich nehmen als man verbraucht (Kalorienüberschuss).[10] Bei einer Eiweiss-Diät konsumiert man hingegen wie bei jeder Diät weniger Kalorien als man verbraucht (Kaloriendefizit).

Hier gibt’s mehr Infos zum Thema „Fettabbau und Muskelaufbau“ ►

Aber auch abgesehen von den zu niedrigen Kalorienzahlen ist eine allzu eiweissreiche Ernährung nicht ideal, um Muskeln aufzubauen, da beim Training die Energie aus Kohlenhydraten fehlt.

Erfahre, wodurch sich eine Muskelaufbau-Ernährung auszeichnet ►

Wie schützt eine Eiweiss-Diät vor Muskelabbau?

Eine Eiweiß-Diät führt tendenziell nicht zu Muskelaufbau.

Wenn wir dem Körper weniger Energie liefern als er verbraucht, muss er zwangsläufig seine eigenen Speicher anzapfen. Das ist einerseits das Ziel der Übung, denn genauso schmilzt das Fett. Leider wird bei jeder Diät auch Muskulatur abgebaut, denn auch das in den Muskeln verbaute Eiweiss kann als Energiequelle genutzt werden.

Eine Eiweiss-Diät in Kombination mit Krafttraining reduziert den Muskelabbau während des Abnehmens stark: Das Training signalisiert dem Körper, dass er die Muskeln weiterhin braucht, das viele Eiweiss aus der Nahrung hält ihn davon ab, die Aminosäuren aus der Muskulatur zu nutzen, bzw. gibt ihm die Möglichkeit, abgebaute Aminosäuren direkt wieder zu ersetzen. Aus diesem Grund sind Eiweiss-Diät-Pläne in der Wettkampfvorbereitung im Bodybuilding populär.

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Produktdetails
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Ist eine Eiweiss-Diät gesund?

Der Ausdruck „gesund“ ist zu vielschichtig und zu viele Einflussgrössen wirken sich auf unseren Körper und unsere Psyche aus, als dass man diese Frage so einfach beantworten kann. Was man wohl sagen kann: Wenn du eine Eiweiss-Diät machst, also ein Kaloriendefizit erzeugst und in diesem Rahmen 50 % der Kalorien mit Eiweiss abdeckst, wirst du insgesamt kaum so viel Eiweiss konsumieren, dass es gesundheitlich bedenklich ist – solange du ausreichend trinkst (mehr als 2 Liter Wasser pro Tag). Ob ein erwachsener Mensch mit gesunden Nieren und einer gesunden Leber überhaupt zu viel Eiweiss konsumieren kann, ist wissenschaftlich noch nicht geklärt.[11] Schwangere sollten hingegen vorsichtig sein und eine proteinreiche Ernährung mit ihrem Arzt abklären.

Auf der anderen Seite ist die gesundheitliche Unbedenklichkeit einer sehr eiweissreichen Ernährung bislang nicht explizit nachgewiesen worden. Willst du auf Nummer sicher gehen, wähle einen täglichen Eiweisskonsum von maximal 2 g pro kg Körpergewicht. Diese Menge ist geringer als bei einer klassischen Eiweiss-Diät und gilt gemeinhin als unbedenklich.[12]

Mögliche Nebenwirkungen einer Eiweiss-Diät, bei denen du die tägliche Proteinmenge eventuell reduzieren solltest, sind:

  • Blähungen und Verstopfung (wegen zu weniger Ballaststoffe)
  • Schlechte Stimmung (Carbs kurbeln die Serotonin-Produktion an)
  • Stress: Gewichtszunahme, Muskelabbau, Schlafstörungen, Antriebslosigkeit und Müdigkeit
  • Schäumender Urin durch hohe Eiweissausscheidung
  • Leistungsrückgang beim Sport wegen mangelnder Energie

Für wen eignet sich ein Eiweiss-Diät-Plan?

Der Eiweiß-Diät-Plan ist fast für jeden geeignet

Ein Eiweiss-Diät-Plan ist für alle geeignet, die schnell und effektiv Körperfett verbrennen, also abnehmen wollen, und bereit sind, dafür einen unkonventionellen Weg zu gehen. Warum unkonventionell? Weil Kohlenhydrate sozusagen die westliche Welt beherrschen:

Müsli zum Frühstück, Kartoffeln, Nudeln oder Reis als Beilage zum Mittagessen und abends Brot – so sieht für viele Menschen ein typischer Tag am Esstisch aus. Und dazwischen gibt es die eine oder andere Nascherei – mit Zucker. Wer Kohlenhydrate meidet, muss sich also von einigen Gewohnheiten verabschieden und kohlenhydratarme Alternativen für seinen Eiweissernährungsplan finden.

Auch für Veganer eignet sich der Plan nicht, da die Eiweissquellen hauptsächlich tierischen Ursprungs sind. Überhaupt ist eine vegane Eiweiss-Diät schwer umzusetzen, da vegane Proteinquellen allesamt mehr Kohlenhydrate oder Fett als Proteine beinhalten.

 

Sind Cheat-Days erlaubt?

Da es sich bei unserem Ernährungsplan um eine Diät handelt, fördern Cheat Days das erfolgreiche Gelingen dieser nicht. Plant man jedoch die Ernährung ein wenig, muss auf einen Cheat Day trotzdem nicht verzichtet werden. Denn entscheidend dafür, ob man Gewicht verliert oder nicht, ist die Kalorienbilanz am Ende der Woche. Spart man die überschüssigen Kalorien des Cheat Days an den anderen Tagen ein, sodass die wöchentliche Maximalanzahl an Kalorien eingehalten wird, hat der Cheat Day keine negativen Konsequenzen für die Diät.

Eine Eiweiss-Diät klingt zunächst nach langweiliger Kost: Morgens ein eiweisshaltiges Frühstück, mittags ein eiweisshaltiger Lunch, abends ein eiweissreiches Abendessen. Dazwischen womöglich noch proteinreiches Snacks.

Die Wirklichkeit sieht bei Weitem nicht so fade aus – es gibt unzählige Möglichkeiten in der Küche. Bedenke nur, was es alles für leckere Lebensmittel gibt, die vor Eiweiss strotzen: Lammkotellets, Schweinefilet, Hüftsteak … Fleisch kann ebenso wie Fisch und Meeresfrüchte in jeder Form auf dem Teller landen. Auch im Milchregal liegen viele Leckerbissen, die du verwenden kannst.

Du brauchst noch mehr Inspiration? In unserer nu3 Kitchen findest du viele tolle Eiweiss-Diät-Rezepte und Low Carb Rezepte!

Wer schreibt hier?

 

Moritz Pohl hat in seiner Heimatstadt Köln Philosophie und Germanistik studiert und arbeitet seit mehreren Jahren als Journalist und Online-Redakteur. Bei nu3 schreibt er über Fitness und Ernährung, zwei Themen, die ihn als sportbegeisterten Vielfrass brennend interessieren. Mit Ernährungsberatung und Personal Training in Berlin hilft er dir auch gerne persönlich beim Erreichen deiner Ziele!


Einzelnachweise und Anmerkungen:

[1] Vgl. Wikipedia: „Sättigung (Physiologie)“, Melzer, M. (2018): „„Was Hunger auslöst, was satt macht“, beide abgerufen am 07.01.2019.
[2] Vgl. Elmadfa, I.; Leitzmann, C.: „Ernährung des Menschen“, Verlag Eugen Ulmer 2015, S. 142 f.
[3] Vgl. Biesalski, H. K.; Grimm, P.; Nowitzki-Grimm, S.: „Taschenatlas Ernährung“, Georg Thieme Verlag 2017, S. 16.
[4] Vgl. Konopka, P.: „Sporternährung“, BLV Buchverlag 2015, S. 67 f.
[5] Vgl. Raschka, C.; Ruf, S.: „Sport und Ernährung“, Georg Thieme Verlag 2015, S. 23.
[6] Vgl. Konopka, P.: „Sporternährung“, BLV Buchverlag 2015, S. 70.
[7] Vgl. Maslow, M.: „Wie viel kcal sind 1 kg Körperfett?“, abgerufen am 07.01.2019.
[8] Vgl. Konopka, P.: „Sporternährung“, BLV Buchverlag 2015, S. 55 f.
[9] Vgl. Biesalski, H. K.; Grimm, P.; Nowitzki-Grimm, S.: „Taschenatlas Ernährung“, Georg Thieme Verlag 2017, S. 34.
[10] Vgl. Maslow, M.: „Wie steuerst Du, ob Du abnimmst oder Muskeln aufbaust?“, abgerufen am 07.01.2019.
[11] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2017): „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren“, abgerufen am 07.01.2019.
[12] Vgl. von Loeffelholz, C.: „Leistungsernährung für Kraftsportler“, Novagenics Verlag 2002, S. 53.