Mit einer Eiweiß-Ernährung lässt sich leicht abnehmen.

Die Eiweiss-Diät

Abnehmen mit proteinreicher Ernährung und Eiweisspulvern

Wenige Kohlenhydrate, aber viel Eiweiss: Eine proteinreiche Ernährung hat viele Vorteile. Abnehmen mit Eiweiss geht zum Beispiel besonders gut. Wir erklären dir, wie die Eiweiss-Diät funktioniert: Was darf ich essen? Wie lange geht die Diät? Und wie viel Eiweiss kommt auf den Teller? Erfahre die Antworten hier!

Eine Eiweiß-Diät führt tendenziell nicht zu Muskelaufbau

Protein oder Eiweiss ist neben Fetten und Kohlenhydraten der dritte sogenannte „Makronährstoff“ in Nahrungsmitteln. Anders als Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente liefern Makronährstoffe dem Organismus Energie.

Die hochwertigsten Eiweisslieferanten für den Menschen sind Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte. Aber auch mit pflanzlichen Lebensmitteln (Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne, Samen, Getreideprodukte) lässt sich der Eiweissbedarf ohne Weiteres decken.

Biochemisch betrachtet sind Proteine Makromoleküle, die sich aus Aminosäuren und Peptidbindungen zusammensetzen. Im Körper kommen Proteine in jeder Zelle vor. Auch Muskeln, Herz, Hirn, Haut und Haare sind aus Proteinen aufgebaut.

Eine Eiweiss-Diät ist eine sehr eiweisslastige Ernährung. Der Begriff ist vielen Sportlern im Zusammenhang mit Bodybuilding bereits als „Anabole Diät“ bekannt. Es gibt jedoch viele weitere Proteindiäten, die sich alle durch eine erhöhte Zufuhr an Proteinen und eine reduzierte Kohlenhydrataufnahme auszeichnen und damit zu den Low Carb Diäten gehören. Sie alle haben den Vorteil, dass sich mit ihnen gut Gewicht reduzieren lässt, ohne dass dabei nennenswert Muskeln abgebaut werden.

Auch wenn es nicht die eine Eiweiss-Diät gibt, haben nahezu alle Varianten gemeinsam, dass sie durch die Zufuhr von eiweisshaltigen und zumeist auch fettreichen Lebensmitteln sowie die starke Reduktion von Kohlenhydraten eine Stoffwechselumstellung im Körper erzielen.

Werden für einige Tage weniger als ca. 50 g Kohlenhydrate täglich verzehrt, beginnt der Körper seinen Stoffwechsel umzustellen. Anstatt wie im Regelfall bezieht er die meiste Energie nicht mehr aus Kohlenhydraten (Glucose bzw. Glycogen), sondern aus Ketonkörpern, die er in der Leber aus Aminosäuren, hauptsächlich aber aus Fettsäuren aus der Nahrung und den körpereigenen Speichern bildet. Dieser Zustand wird „Ketose“ genannt.

Diagram mit den Makros für die Eiweiß-Diät

Die Verteilung der drei Nährstoffe ist entscheidend für den Diät-Erfolg. Vollständig auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel verzichten, solltest du bei keiner Eiweiss-Diät, alleine schon deshalb, da Obst und Gemüse Teil einer ausgewogenen Ernährung sind und wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sowie Ballaststoffe liefern. Die Kalorien in Obst und Gemüse sind aber meistens vor allem Carbs.

Wie viel Eiweiss braucht man bei einer Diät? Bei einer Eiweiss-Diät stammt etwa 50 % der täglich verzehrten Kalorien aus Eiweiss, 35 % werden von Fetten geliefert und 15 % von Kohlenhydraten. Es gilt dabei zu beachten, dass 1 g Fett gut 9 kcal hat, während es 1 g Eiweiss und 1 g Kohlenhydrate nur auf jeweils gut 4 kcal bringen. Du kannst die Prozentwerte also nicht ohne weiteres auf die Makronährstoffmengen in Lebensmitteln beziehen, sondern musst diese umrechnen:

Betrachtet man die Mengen der Makronährstoffe, sollten 62 % Eiweiss sein, 19 % Fett und 19 % Kohlenhydrate. Als Faustformel bietet es sich an, das Verhältnis von 3:1:1 im Kopf zu behalten. 3 Teilen Protein stehen demnach idealerweise jeweils 1 Teil Fett und 1 Teil Kohlenhydrate gegenüber.

Abnehmen mit Eiweiss

Mit der Eiweiß-Diät lässt sich gut abnehmen

Protein eignet sich vor allem aus zwei Gründen hervorragend zum Abnehmen: Der Organismus kann Eiweiss nur relativ schlecht zu Energie umwandeln. Dadurch verbraucht schon der Verdauungsvorgang nach einer proteinreichen Mahlzeit selbst einiges an Kalorien. Ein eiweissreiches Lebensmittel hat also netto weniger Kalorien, als „draufsteht“.

Dazu kommt, dass ein langsamer Verdauungsvorgang nichts anderes heißt, als dass du lange satt bist, schließlich gelangt die Energie nicht schnell in deinen Körper – wie etwa nach einer zuckerreichen Mahlzeit –, sondern gemächlich. Du siehst, Abnehmen mit Eiweiss ist eine gute Idee.

Wie viel nimmt man mit eiweissreicher Ernährung ab?

Wie viele Pfunde du mit der Eiweiss-Diät genau verlierst, ist abhängig vom jeweiligen Kaloriendefizit – das übrigens bei jeder Diät der entscheidende Faktor für den Fettabbau ist. Angenommen, du verzehrt jeden Tag etwa 500 kcal weniger, als du verbrauchst. Dann hast du in einer Woche eine Energiemenge von ca. 3.500 kcal aus körpereigenen Speichern bezogen. Hast du dich eiweissreich ernährt, wirst du den Großteil dieser Energie durch die Umwandlung von Körperfett gewonnen haben.

Um zu wissen, wie viele Pfund du in so einer Woche vermutlich abgespecken wirst, musst du dich also fragen, wie viel Energie im Körperfett steckt. Und da gibt es eine relativ genaue Antwort: 1 kg Körperfett liefert ca. 7.000 kcal. Ein wöchentliches Kaloriendefizit von rund 3.500 kcal sorgt also für den Abbau von ca. 500 g Körperfett pro Woche.

Beachte aber zwei Dinge:

1.) Kalorienangaben sind nie exakt. Weder stimmen die Angaben auf Verpackungen bzw. die gängigen Werte für die Grundnahrungsmittel zu 100 %, noch kannst du ganz genau ermitteln, wie viele Kalorien du durch Aktivitäten verbrennst. Darüber hinaus ist jeder Körper anders beschaffen. Du solltest Diäten also nie zu mathematisch angehen, sondern diese ganzen Werte nur als grobe Richtschnur sehen.

2.) Aus den oben genannten Werten zu schließen, dass ein größeres Kaloriendefizit auch für einen schnelleren Gewichtsverlust sorgt, ist ein Trugschluss. Wer zu wenig isst, versetzt seinen Körper in einen Notzustand, in dem jener den Energieverbrauch drosselt. Ein Kaloriendefizit von weit mehr als 500 kcal pro Tag ist demnach kontraproduktiv.

Wie lange macht man eine Eiweiss-Diät?

Eine Proteindiät machst du solange, bis du dein Wunschgewicht erreicht hast. Wichtig ist, dass du die Nährstoffverteilung der hier vorgestellten eiweissreichen Ernährung nur in Kombination mit einem Kaloriendefizit umsetzt. Denn bei einer „normalen“ Ernährung, die deinen ganzen Energiebedarf abdeckt oder sogar einen Kalorienüberschuss erzeugt, können 50 % Eiweissanteil an der Tageskalorienmenge absolut gesehen zu viel Eiweiss ergeben (s. Punkt zur Gesundheit).

PDF Download Eiweiß Ernährungsplan

Die große Frage lautet natürlich: Was darf ich essen? Willst du eine Eiweiss-Diät machen, brauchst du einen Eiweiss-Diät-Plan, der sicherstellt, dass die täglich verzehrte Kohlenhydratmenge gering ist, der Eiweissanteil hingegen hoch („Low Carb High Protein“). Außerdem ist es wichtig, dass die verzehrten Kohlenhydrate „langsam“ (Slow Carb) sind, also nicht aus Süßigkeiten, Nudeln oder Weißbrot stammen. Schließlich müssen die Fette hochwertig und gesund sein.

Hol dir den kostenlosen Eiweiss-Diät-Plan

Wenn du eine Eiweiss-Diät durchführen möchtest, solltest du dich zunächst genauestens mit den Lebensmitteln, die du gerne isst, beschäftigen. Denn nur wenn du kohlenhydrathaltige Speisen weitegehend meidest und ausreichend protein- und fettreiche Nahrung zu dir nimmst, wird die Diät zum Erfolg. In unserem ausführlichen Artikel erfährst du, welche Lebensmittel relativ viel Eiweiss beinhalten und darum auf deinem Einkaufszettel landen sollten:

Mehr über eiweisshaltige Lebensmittel erfahren ►

Abnehmen mit Eiweissshakes

Im Rahmen einer Eiweiß-Diät verwendetes Eiweißpulver kann beim Abnehmen helfen

Wenn du dich eiweissreich ernähren und abnehmen willst, können dir eventuell aus Proteinpulver angemischte Eiweissshakes helfen. Denn Proteinshakes liefern stattliche Portionen hochwertiges Eiweiss – in jeder Menge Geschmacksrichtungen!

Dazu kannst du die Eiweisspulver schnell und einfach zubereiten – auch unterwegs: Einfach das Proteinpulver ohne Wasser in den Shaker füllen und mitnehmen. Vor Ort mit Leitungs- oder stillem Mineralwasser mischen – fertig! Gerade nach dem Abnehm-Workout sind Proteinshakes wie der nu3 Fit Shake damit das ideale Getränk.

Was die Eiweissart angeht, hast du beim Abnehmen mit Proteinpulvern die Wahl: Molke (Whey), Rind, Ei – die Quellen für deine Diät sind vielfältig. Veganer wählen Soja-, Erbsen- oder Hanfprotein oder die nu3 Vegan Protein Mischung. So gelingt die vegane Eiweiss-Diät problemlos!

Unsicher, welches Eiweiss es sein soll? Unser Eiweisspulver Test hilft dir bei der Entscheidung!

Du hast auch die Möglichkeit, eine richtige Eiweissshake-Diät zu machen, wenn du beispielsweise nicht genau weißt, welche Lebensmittel du täglich zu dir nehmen sollst oder es dir zu mühselig ist, jeden Tag ein neues eiweisshaltiges Menü zusammenzustellen.

Dazu nutzt du spezielle Abnehmshakes, etwa das BEAVITA Vitalkost Pulver, die nicht nur eine große Portion hochwertiges Eiweiss beinhalten, sondern auch Kohlenhydrate, Fett, Vitamine und Mineralstoffe – also alles, was zu einer vollwertigen Ernährung dazugehört. Weil diese Shakes eine ganze Mahlzeit ersetzen, nennt man sie auch „Mahlzeitenersatzshakes“. Natürlich gibt es auch hier viele verschiedene Geschmacksrichtungen.

Wie schützt die Proteindiät vor Muskelabbau?

Muskeln stellen eine Energiereserve dar, denn das verbaute Eiweiss kann bei Energieknappheit in Glucose umgewandelt werden. Mit anderen Worten: Wer ein Kaloriendefizit erzeugt und körpereigene Energiespeicher anzapft, baut nicht nur Fett, sondern auch Muskeln ab.

Stoppen kannst du den Abbau von Muskulatur während einer Diät durch zwei Maßnahmen: Durch Krafttraining und generell viel Bewegung, denn dadurch signalisierst du deinem Körper, dass er die Muskeln auch weiterhin benötigt. Und durch den Verzehr von viel Eiweiss, denn wenn du dem Körper davon genug zuführst, kann er abgebautes Muskeleiweiss direkt wieder ersetzen. Jetzt weißt du, warum die Eiweiss-Diät so gut vor Muskelabbau schützt.

Der Ausdruck „gesund“ ist zu vielschichtig und zu viele Einflussgrößen wirken sich auf unseren Körper und unsere Psyche aus, als dass man diese Frage so einfach beantworten kann. Was man wohl sagen kann:

Wenn du eine Eiweiss-Diät machst, also ein Kaloriendefizit erzeugst und in diesem Rahmen 50 % der Kalorien mit Eiweiss abdeckst, wirst du absolut gesehen kaum so viel Eiweiss konsumieren, dass es gesundheitlich bedenklich ist – solange du ausreichend trinkst (mehr als 2 Liter Wasser pro Tag). Ob ein erwachsener Mensch mit gesunden Nieren und einer gesunden Leber überhaupt zu viel Eiweiss konsumieren kann, ist wissenschaftlich noch nicht geklärt.[1] Schwangere sollten hingegen vorsichtig sein und eine proteinreiche Ernährung mit ihrem Arzt abklären.

Auf der anderen Seite ist die gesundheitliche Unbedenklichkeit einer sehr eiweissreichen Ernährung bislang nicht explizit nachgewiesen worden. Willst du auf Nummer sicher gehen, wähle einen täglichen Eiweisskonsum von maximal 2 g pro 1 kg Körpergewicht. Diese Menge ist geringer als bei einer klassischen Eiweiss-Diät und gilt gemeinhin als unbedenklich.

Soll deine Diät eine Ketose erzeugen, ersetze die frei werdenden Eiweisskalorien durch Fettkalorien. Mangelt es deiner Ernährung hingegen an Ballaststoffen oder brauchst du mehr Energie für Sport und körperliche Aktivitäten, iss entsprechend mehr Kohlenhydrate.

Mögliche Nebenwirkungen einer Eiweiss-Diät, bei denen du die tägliche Proteinmenge eventuell reduzieren solltest, sind:

  • Blähungen und Verstopfung (wegen zu weniger Ballaststoffe)
  • Schlechte Stimmung (Carbs kurbeln die Serotonin-Produktion an)
  • Stress: Gewichtszunahme, Muskelabbau, Schlafstörungen, Antriebslosig- und Müdigkeit
  • Schäumender Urin durch hohe Eiweissausscheidung
  • Schlechter Atem durch Ketose
  • Leistungsrückgang beim Sport wegen mangelnder Energie

Vorteile

Schneller Erfolg

Wie viel Körperfett du mit der Eiweiss-Diät in der Woche verlieren kannst, entscheidet die Höhe des Kaloriendefizits. Doch gerade am Anfang wirst du darüber hinaus viel Wasser verlieren, was sich natürlich auch auf der Waage bemerkbar macht. Auch wenn dieser Gewichtsverlust nicht nachhaltig ist, so ist er bestimmt motivierend, da er zeigt, dass mit dem Körper was passiert.

Muskelerhalt

Durch die große tägliche Eiweissportion verhinderst du, dass dein Körper Muskeln abbaut, um die darin „verbauten“ Aminosäuren als Energiespritze zu nutzen. Zum Muskelaufbau gehört zwar generell eine eiweissreiche Ernährung, während einer Proteindiät lässt sich Muskelmasse hingegen nur in Ausnahmefällen aufbauen. Denn Muskeln bildest du während eines Kalorienüberschusses. Willst du mehr über das Thema erfahren, schau dir doch mal unseren Artikel über Muskelaufbau und Fettabbau an!

Kein Hungern

Der Körper verwertet Eiweiss langsamer als Kohlenhydrate und Fett. Dadurch sättigt eine eiweissreiche Ernährung gut. Dazu kommt, dass Heisshungerattacken oft die Folge eines schnell absinkenden Blutzucker- bzw. Insulinspiegels nach dem Verzehr von vielen schnellen Kohlenhydraten sind. Wenn du dich Low Carb ernährst, tritt dieser Fall nicht ein.

Individuell

Fleisch oder Milchprodukte? Oder doch lieber Nüsse? Du entscheidest selbst, wie deine proteinreiche Ernährung aussieht.

Einfache Faustregel

Um sicherzustellen, dass du ein Kaloriendefizit erreichst, solltest du jeden Tag alle verzehrten Kalorien im Blick behalten und mit deinem Zielwert abgleichen (Aktivitäten wie Sport mitberücksichtigen). Um das richtige Verhältnis der Makronährstoffe für deine Mahlzeiten zu ermitteln, hilft es, sich die mengenmäßige Verteilung der einzelnen Makronährstoffe: 62 % Eiweiss, 19 % Fett, 19 % Kohlenhydrate zu merken. Denn daraus kannst du die griffige Faustformel 3:1:1 machen. Deine Mahlzeiten sollten demnach immer zu 3 Teilen aus Eiweiss und jeweils 1 Teil aus Fett und Kohlenhydraten bestehen.

Nachteile

Unkonventionell

Die Eiweiss-Diät hebt sich durch die Verteilung der Makronährstoffe von der gängigen Ernährungsweise ab, denn diese setzt auf sehr viele Kohlenhydrate. Das wird unweigerlich zu Situationen führen, in denen du dich am Esstisch anders als deine Mitmenschen verhalten musst – die sicher nicht immer an kritischen Kommentaren sparen.

Anspruchsvoll

Da du das Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen sowie die Gesamtkalorienzahl deiner Nahrung und deinen täglichen Verbrauch im Blick behalten musst, ist die Eiweiss-Diät nur etwas für dich, wenn du bereit bist, dich grundlegend mit deiner Ernährung und deinem Alltag zu beschäftigen. Denn darum, viele Nährwerttabellen zu studieren und dein Essen abzuwiegen, wirst nicht herumkommen.

Typsache

Der weitgehende Verzicht auf Kohlenhydrate ist nicht jedermanns Sache. Wenn du den Tag seit jeher mit einem Marmeladenbrötchen beginnst, mittags immer von den Kartoffeln oder Nudeln nachnimmst und abends für gewöhnlich Brot isst, wirst du es mit einer Eiweiss-Diät schwer haben.

Auch für Menschen, die oft und intensiv Sport machen, ist es tendenziell ungünstig, Kohlenhydrate radikal zu kürzen, denn jene brauchen diese als Brennstoff. Bei der Eiweiss-Diät sollen die Glycogen-Speicher gezielt geleert werden, doch nur volle Speicher sorgen für maximale, langanhaltende Leistungsfähigkeit.

Schließlich sollten auch Menschen mit Nierenschäden von einer Eiweiss-Diät absehen, denn über die Nieren wird Harnstoff als Aminosäureabbauprodukt ausgeschieden und bei der Eiweiss-Diät muss die Niere extra viel leisten.

Einseitig

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel enthalten weitere wichtige Nährstoffe (v. a. Ballaststoffe), deren Aufnahme bei einer strikten Carb-Beschränkung eventuell durch andere Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel gewährleistet werden muss.

Eine Eiweiss-Diät klingt zunächst nach langweiliger Kost: Morgens ein eiweisshaltiges Frühstück, mittags ein eiweisshaltiger Lunch, abends ein eiweissreiches Abendessen. Dazwischen womöglichen noch proteinreiches Snacks.

Die Wirklichkeit sieht bei Weitem nicht so fade aus – es gibt unzählige Möglichkeiten am Herd. Bedenke nur, was es alles für leckere Lebensmittel gibt, die vor Eiweiss strotzen: Lammkotellets, Schweinefilet, Hüftsteak … Fleisch kann ebenso wie Fisch und Meeresfrüchte in jeder Form auf dem Teller landen. Auch im Milchregal liegen tausend Leckerbissen, die du verwenden kannst. Und Veganer greifen zu Nüssen, Kernen und Sojaprodukten.

Du brauchst noch mehr Inspiration? In unserer nu3 Kitchen findest du viele tolle Eiweiss-Diät- bzw. Low Carb Rezepte!


Quellen:

[1]Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2017): „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren“, abgerufen am 15. Januar 2018