Die heißen Sommertage laden regelrecht dazu ein, in leichte und luftige Kleidung zu schlüpfen. Das ein oder andere unliebsame Kilo zu kaschieren, ist da jedoch alles andere als ein Kinderspiel. Gerne würden wir jetzt ein paar Pfunde verlieren, doch ist ein ausgiebiges Trainingsprogramm oft nicht ohne weiteres machbar. Den einen fehlt im Alltag schlichtweg die Zeit, um regelmäßig Sport zu treiben, weil es die Familie zu versorgen gilt oder ihr Beruf sie zeitlich vollkommen einnimmt. Die anderen können sich trotz des noch so festen Willens abzunehmen einfach nicht zum Work-out aufraffen. Geht es dir vielleicht genauso?

sport und abnehmen

Die gute Nachricht für alle Sportmuffel und Alltagsgestressten: Abnehmen ohne Sport ist durchaus möglich! Na gut, zugegeben: Natürlich ist abnehmen ohne Sport um einiges schwieriger und auch langwieriger als mit körperlicher Bewegung. Wer schnell abnehmen möchte, und zwar auf gesunde Weise, wird um ein regelmäßiges Training deshalb nicht herum kommen. Wer sich und seinem Körper aber die nötige Zeit geben kann oder will, dem kann auch das ersehnte Ziel Abnehmen ohne Sport gelingen. Dafür gilt es ein paar einfache Regeln zu befolgen, die wir dir heute vorstellen möchten.

 

Abnehmen ohne Sport: Was ist dafür nötig?

Beim Abnehmen ohne Sport stehen drei Regeln im Mittelpunkt: Eine bewusste Ernährung, ausreichend trinken und genügend Bewegung im Alltag. Um erfolgreich und langfristig ohne Sport abnehmen zu können, solltest du diese Regeln unbedingt beherzigen und idealerweise dauerhaft zum Motto deines Ernährungs- und Lebensstils erklären.

 

Regel 1: Spezieller Fokus auf die Ernährung

Um abzunehmen, ist in erster Linie ein Kaloriendefizit nötig. Das bedeutet, dass dein Körper weniger Energie aufnehmen sollte, als er verbraucht. Wer jedoch denkt, möglichst wenig zu essen bringe den besten Abnehmerfolg, der irrt sich. Infolge so genannter Crashdiäten purzeln die Pfunde zwar zunächst ziemlich schnell, der Körper stellt sich allerdings genauso schnell auf die ungewöhnlich niedrige Nahrungszufuhr ein. Die Folge: Sobald du wieder zu deinem gewohnten Essverhalten zurückkehrst, sind die verlorenen Pfunde schnell wieder auf den Hüften. Achte daher darauf, dass du die täglich aufgenommene Gesamtkalorienmenge um nicht mehr als 20 Prozent reduzierst. Jetzt fragst du dich sicher, wie das in der Umsetzung funktionieren soll. Unerlässlich ist dafür, deinen persönlichen Energie- bzw. Kalorienbedarf zu kennen.

Um diesen Bedarf berechnen zu können, musst du zunächst den so genannten Grundumsatz kennen. Der Grundumsatz beschreibt die Kalorienmenge, die zur Aufrechterhaltung der Lebensvorgänge im Körper nötig ist. Diese Energiemenge ist allerdings nicht bei allen Menschen gleich, sondern hängt von Geschlecht, Alter, Gewicht sowie der Größe ab und lässt sich mit dieser speziellen Formel berechnen:

Frau: 655 + (9,5 x Gewicht in kg) + (1,9 x Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

Mann: 66 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5,0 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Am Beispiel (Frau, 70 kg, 165 cm, 35 Jahre):

Grundumsatz = 655 + (9,5 x 70) + (1,9 x 165) – (4,7 x 35) = 1798 Kalorien

Da der Grundumsatz keine Aussage zur körperlichen Aktivität treffen kann, ist für die Berechnung des täglichen Kalorienbedarfes ein weiter Wert nötig: der Leistungsumsatz. Gemessen wird dieser Umsatz mithilfe des PAL-Wertes (PAL = Physical Activity Level).

PAL Körperliche Belastung
0,95 Schlafen
1,2 Nur sitzen oder liegen
1,4 bis 1,5 Sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner körperlichen Aktivität in der Freizeit
1,6 bis 1,7 Sitzende Tätigkeit mit zeitweilig gehender oder stehender Tätigkeit
1,8 bis 1,9 Überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit
2,0 bis 2,4 Körperlich anstrengende Arbeit

Zur Berechnung des Leistungsumsatzes wird ein Tag in drei Phasen eingeteilt: Schlaf, Arbeit und Freizeit. Diesen Phasen wird der entsprechende PAL-Wert zugewiesen und anschließend mit der Stundenanzahl verrechnet.

Am Beispiel:

  • 8 Stunden Schlaf: PAL-Wert von 0,95 x 8
  • 8 Stunden Arbeit, z. B. Kellner-Tätigkeit: PAL-Wert von 1,8 x 8
  • 8 Stunden Freizeit: PAL-Wert von 1,6 x 8

Mittlerer PAL-Wert = ((8 Stunden x 0,95) + (8 Stunden x 1,8) + (8 Stunden x 1,6)) / 24 = 1,45

Um den Kalorienbedarf pro Tag zu berechnen, muss der Grundumsatz mit dem mittleren PAL-Wert multipliziert werden:

Kalorienbedarf = Grundumsatz x PAL-Wert

Am Beispiel:

Kalorienbedarf = 1798 kcal x 1,45 = 2607 kcal

Um nun ohne Sport abnehmen zu können, ist ein Kaloriendefizit von 260 bis 520 kcal ideal. Anhand dieser Angaben kannst du dir nun einen genauen Ernährungs- bzw. Speiseplan zusammenzustellen. Achte jedoch unbedingt darauf, dich weiterhin ausgewogen zu ernähren und deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen! Um nachhaltige Erfolge beim Abnehmen ohne Sport zu erzielen, solltest du aber nicht nur der Menge aufgenommener Kalorien Beachtung schenken, sondern auch deren Quellen! Die aufgenommene Kalorienmenge sollte folgendermaßen verteilt sein:

  • 40 % aus Eiweiß
  • 30 % aus Kohlenhydraten
  • 30 % aus Fett

Setze genügend Eiweiß auf den Speiseplan! Der Grund hierfür ist einfach: Wenn Du weniger Energie aufnimmst, greift dein Körper zunächst auf Reserven zurück und baut Muskelmasse ab. Proteine tragen bei ausreichender Zufuhr dazu bei Muskelmasse zu erhalten. Wer es nicht schafft, diese Proteinmenge allein durch die tägliche Ernährung aufzunehmen, kann hin und wieder zu geeigneten Proteinshakes oder eiweißhaltigem Mahlzeitenersatz greifen.

Regel 2: Viel Trinken

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist der Grundstein beinahe aller Körperfunktionen. Und trotzdem können wir insbesondere beim Abnehmen ohne Sport nicht oft genug betonen: Trinke viel! Denn das Erste, was der Körper beim Abnehmen verliert, ist Flüssigkeit! Den Wasserverlust gleichst du am besten mit Wasser, ungesüßten Tees oder Fruchtschorlen aus. Süße Säfte und Limonaden sind keine geeigneten Durstlöscher!

Regel 3: Bewegung in den Alltag einbauen

Ohne Frage ist eine Kombination aus Sport und gesunder Ernährung die beste Art abzunehmen. Jedoch sind schweißtreibende Work-outs und der tägliche Gang ins Fitnessstudio nicht zwingend notwendig. Bereits mit kleinen Tricks kannst du Bewegung in deinen Alltag bringen und fast unbemerkt Kalorien verbrennen. Lass bei kurzen Strecken doch einfach mal das Auto stehen und gehe zu Fuß oder fahre mit dem Rad! Ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause entspannt nicht nur, sondern verbrennt ebenfalls Energie. Und auch lästige Hausarbeit kann dir beim Abnehmen ohne Sport zugute kommen: So verbrennt eine halbe Stunde Staubsaugen volle 120 Kalorien, Fensterputzen in der gleichen Zeit sogar 160 Kalorien – genauso viel wie Gymnastik!

 

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